Razlog # 1, ki je vaš ab rutinsko ne deluje, in 8 se premakne, da bi dejansko dobil ravno trebuh

Masterfile

Sprehodite se v telovadnico kadarkoli, kjerkoli in boste našli ljudi vseh starosti, ki se po krčenju znojajo, hrepeneno poskušajo oblikovati svoje sredinske dele. In najverjetneje neuspešno. Če ste eden od njih, obstaja velika verjetnost, da ste kot stotine ljudi, ki sem jih usposabljal v preteklih letih, manjkajo en zelo pomemben del sestavljanke podjetja-abs: rotacijske vaje, ki razvijajo svojo 3-D jedro

Večina tradicionalnih ab vaj, kot so krčmi in sit-up, delujejo samo v eni, spredaj do zadaj ravnino gibanja (mislite, da so kot 2-D poteze). Pojavljajo se navzgor in navzdol, predvsem pa rektus abdomin, mišice, ki potekajo po sredi vaših abs. Problem je, da je veliko več močnega jedra kot rektus abdominis.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadar koli.

|

Toda preprosto dodajaj nekaj gibljivih gibanj v vaši rutini, še vedno boste zadeli rectus abdominis in ciljate na notranje in zunanje poševnice, VIP mišice, ki potekajo ob straneh vašega trupa, in so ključ do oblikovanja pas in telo brez poškodb. Ko so poševniki šibki, je veliko bolj verjetno, da se bodo obremenili ali spodkopavali spodnji del hrbta.

Ti 10 super 3-D potezi moči vam lahko dajo močne, mehek abs, ki jih želite. Za najboljše rezultate delajte nekaj teh vaj v trikrat tedensko na nedokončen dan in si prizadevajte za 2-3 postavke 10-12 ponovitev za vsako vajo.

TIP: Pojdite počasi in bodite pozorni o vsakem prepletu in razmišljate o vrtenju nad gumijastim gumbom. Na primer pri vožnji s kolesom si predstavljate, da je vaš trebušni gumb pritrjen na tla, in zavrtite prtljažnik od zgoraj nad to točko, tako da spodnji del hrbta in boke naravnost. To vam bo pomagalo zaščititi hrbet in narediti vsako potezo, ki bo učinkovitejša.

Bicycle

01Bicycle628x363.jpg


Lezite na hrbet, pri čemer se noge podaljšajo približno 10 centimetrov od tal, roke dvignejo in rokejo za glavo . Spojite trebušne žile, ko zavrtite desni komolec proti levi koleni. Izpraznite, ko se vrtite, razmišljate o vaših rebrih, ki se stiskajo proti bokom. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Ponovite gibanje na nasprotni strani, naredite "kolesarjenje" gibanje.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stojte z rahlo upognjenimi koleni, iztegnjeni prsti in noge rahlo širše od širine ramen, držite svetlobo - v srednjo težo medicine žogo v obeh rokah (tudi buče deluje). Zavijte trup rahlo na levo, nato zavrtite na boke in spodnji trup, tako da je krogla postavljena na zunanji del vaše leve noge; rahlo upognite levo koleno in držite desno nogo naravnost. Vključite svoje abs, nato dvignite trup in poravnajte svojo levo nogo, ko prinese žogo čez telo in navzgor po desnem ramu, kot če bi ga prenesli na osebo, ki je za tabo. Pazite na žogo in roke naravnost.

VEČ: 8 stvari, ki se zgodijo, ko končno zaustavite pitje Diet Soda

Seated Rotational Twist

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sedite s kolenastimi koleni in noge ravne na tleh, roke, ki so pred vami razširjene na višini prsnega koša s prepletenimi rokami. Naročite svoje ab mišice, nato nekoliko nagnite trup nazaj (približno 45 stopinj) in dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Obdržite tesen abs, ko zavrtite zgornji del telesa na desno in kolena na levo (se prepričajte, da se vrtite iz pasu, ne ramena). Vrnite se v sredino in ponovite na nasprotni strani. To je 1 rep. Če želite dodati izziv, obema rokama držite medicinsko kroglico ali natečaj.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in držite medicinsko kroglo pred vami na višini prsnega koša, rokah naravnost in vzporedno s tlemi. Stopite naprej z desno nogo in spustite v utor, pri čemer gleženj desno koleno, ko zavrtite zgornji del telesa na desno. Nato vrnite zgornji del telesa nazaj na sredino, ko stopite levo nogo naprej, da doseže desno stopalo. Nato stopite naprej z levo nogo in ponovite gibanje na nasprotni strani. Nadaljujte izmenjalne strani z vsakim repom.

Stoječi zvitki

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s širino ramen na ramenih, roke za glavo, s palcem, ki se rahlo dotikajo, se spustijo na straneh. Vklopite trebušne mišice, ko zavrtite zgornji del telesa in se dotaknite svojega nasprotnega kolena v nasprotno koleno.

VEČ: 11 Enostavni načini izginotja Bloata

Stoječa cevka Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Sidriram en konec svetlobnega in srednjega odpornega pasu na varen šarnir vrat. Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, stran od telesa v liniji s sidro, držite neobremenjen konec pasu z obema rokama in rokama naravnost (želite biti dovolj daleč stran od sidrne točke, da lahko občutite rahlo napetost v pasu ). Vključite trebušne žile, ko zavrtite zgornje telo stran od vrat, tako da ročaj preko telesa na višini pasu na nasprotno stran; začasno ustavite in počasi se vrnite na začetni položaj. To je 1 rep. Popolni ponovitve in nato ponovite potezo na nasprotni strani.

Izkrivljene lažne kapljice noge

07Ločne noge-kapljice628x363_0.jpg


Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh, podaljšano roko in počivajo na tleh na višini ramen z dlanmi navzdol. Vključite svoje abs in nato dvignite kolena nad bolečine, tako da kolena upogneta pri 90 stopinjah. To je vaš začetni položaj. Vstavite abs, ko spustite obe koleni na desno, dokler se spodnji del ne dotika tal, nato jih dvignete nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. (Za večji izziv, poskusite to z ravnimi nogami.)

VEČ: 10 Najboljši premiki, ki ciljajo Trmasti celulit

Stenski trakovi

08Standardna žoga-stena628x363.jpg


stopala pred steno, razmaknjena ramena, rahlo upognjena kolena. Pred vami držite medicinsko kroglico na višini pasu, naravnost roke. Vklopite trebušne žarke, ko zavrtite zgornji del telesa na stran, nato pa v svojo najbolj oddaljeno točko, poskušate dotakniti žogice na steno, ki stoji za vami, medtem ko še vedno držite boke naprej. Počasi premaknite premik, se vrnite v začetek in nato zavrtite v nasprotni smeri.

ploski trebuh vadbeTotalsko telo Toning vadbe
Priporočamo
  • fitnes: Walk Walk Belly Fat

    Walk Walk Belly Fat

    Jacqueline Veissid / getty slike Že veste, da je hoja odlična za roke, noge, rit in srce, toda tukaj je malo znano dejstvo: to je tudi odličen način, da poravnate trebuh.
  • fitnes: 10 Fitnes miti, ki vas držijo nazaj

    10 Fitnes miti, ki vas držijo nazaj

    Foto: William Andrew / Getty Images S tako veliko ljudmi, ki ponujajo nasvete o hujšanju, je težko ločiti dejstvo od fikcije. Vse prepogosto sem slišal trdo delujočega telovadca, ki je imel dober pomen, a slabo obveščen konico z drugim izvajalcem.
  • fitnes: Dobrodošli na 28-dnevnem preoblikovanju! | Preprečevanje

    Dobrodošli na 28-dnevnem preoblikovanju! | Preprečevanje

    Zakaj, zdravo. Dobrodošli v našem vsakodnevnem 28-dnevnem preoblikovanju! Če ste pripravljeni preoblikovati svoje telo in spremeniti svoje življenje, ste prišli na pravo mesto.
  • fitnes: 10 Joga za odpravljanje simptomov menopavze Preprečevanje

    10 Joga za odpravljanje simptomov menopavze Preprečevanje

    Poglej in počutite se mlajši z jogo Menopavza prinaša nihanje hormonov, spanje, pakiranje na kilogram maščobe trebuha in vas razdražljiv in manj zanima spolnost. Toda joga lahko pomaga.
  • fitnes: Tone spodnje telo v 10 minutah

    Tone spodnje telo v 10 minutah

    Predstavljamo naš prodorni načrt Mnogi od nas imajo obešanje o območju pod pasom, ki bi ga radi, dobro , pravzaprav ljubezen.
  • fitnes: 6 Fitness Walking Shoes | Preprečevanje

    6 Fitness Walking Shoes | Preprečevanje

    Vlagamo veliko časa in raziskav, ko iščemo udobne pete in čevlje.
  • fitnes: Vaš popolno ogrevanje celega telesa | Preprečevanje

    Vaš popolno ogrevanje celega telesa | Preprečevanje

    Thinkstock Članek Perfect Total Body Body Warm-Up je prvotno tekel na Fitbie.com in je bil prirejen iz projekta The Better Man Project. Pridobite svojo kopijo danes! Če sovražite raztezanje pred vadbo, zagotovo niste sami. Lahko je dolgočasno.
  • fitnes: Joga je dobila mišico Preprečevanje

    Joga je dobila mišico Preprečevanje

    Joga ni visoka intenzivnost in joga ne spali megakalorij, vendar lahko nežna rutina yoge pomaga pri izgubi maščobe tako učinkovito kot dvigovanje teže, na konferenci ameriškega koledža športne medicine leta 2004.
  • fitnes: Pridobite svojo motivacijo za vadbo nazaj Preprečevanje

    Pridobite svojo motivacijo za vadbo nazaj Preprečevanje

    Ste že pred nekaj tedni umaknili tiste načrte šestih pakiranj in izrezali roke, ko so se stvari zbegale? Ali je vaš načrt zgodnje vstajanja za treninge postal bolj šala med vami in budilko? Kot ste verjetno že opazili, niste edini, ki se je od prvega tedna januarja resno premagal .

Izbira Urednika

Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) je močno usposabljanje varno in učinkovito za večino otrok, starih 7 let in več. Toda učenje, kako to storiti prav, je zelo pomembno, da jih ohranimo in se zabavamo.