Razlog # 1, ki je vaš ab rutinsko ne deluje, in 8 se premakne, da bi dejansko dobil ravno trebuh

Masterfile

Sprehodite se v telovadnico kadarkoli, kjerkoli in boste našli ljudi vseh starosti, ki se po krčenju znojajo, hrepeneno poskušajo oblikovati svoje sredinske dele. In najverjetneje neuspešno. Če ste eden od njih, obstaja velika verjetnost, da ste kot stotine ljudi, ki sem jih usposabljal v preteklih letih, manjkajo en zelo pomemben del sestavljanke podjetja-abs: rotacijske vaje, ki razvijajo svojo 3-D jedro

Večina tradicionalnih ab vaj, kot so krčmi in sit-up, delujejo samo v eni, spredaj do zadaj ravnino gibanja (mislite, da so kot 2-D poteze). Pojavljajo se navzgor in navzdol, predvsem pa rektus abdomin, mišice, ki potekajo po sredi vaših abs. Problem je, da je veliko več močnega jedra kot rektus abdominis.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadar koli.

|

Toda preprosto dodajaj nekaj gibljivih gibanj v vaši rutini, še vedno boste zadeli rectus abdominis in ciljate na notranje in zunanje poševnice, VIP mišice, ki potekajo ob straneh vašega trupa, in so ključ do oblikovanja pas in telo brez poškodb. Ko so poševniki šibki, je veliko bolj verjetno, da se bodo obremenili ali spodkopavali spodnji del hrbta.

Ti 10 super 3-D potezi moči vam lahko dajo močne, mehek abs, ki jih želite. Za najboljše rezultate delajte nekaj teh vaj v trikrat tedensko na nedokončen dan in si prizadevajte za 2-3 postavke 10-12 ponovitev za vsako vajo.

TIP: Pojdite počasi in bodite pozorni o vsakem prepletu in razmišljate o vrtenju nad gumijastim gumbom. Na primer pri vožnji s kolesom si predstavljate, da je vaš trebušni gumb pritrjen na tla, in zavrtite prtljažnik od zgoraj nad to točko, tako da spodnji del hrbta in boke naravnost. To vam bo pomagalo zaščititi hrbet in narediti vsako potezo, ki bo učinkovitejša.

Bicycle

01Bicycle628x363.jpg


Lezite na hrbet, pri čemer se noge podaljšajo približno 10 centimetrov od tal, roke dvignejo in rokejo za glavo . Spojite trebušne žile, ko zavrtite desni komolec proti levi koleni. Izpraznite, ko se vrtite, razmišljate o vaših rebrih, ki se stiskajo proti bokom. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Ponovite gibanje na nasprotni strani, naredite "kolesarjenje" gibanje.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stojte z rahlo upognjenimi koleni, iztegnjeni prsti in noge rahlo širše od širine ramen, držite svetlobo - v srednjo težo medicine žogo v obeh rokah (tudi buče deluje). Zavijte trup rahlo na levo, nato zavrtite na boke in spodnji trup, tako da je krogla postavljena na zunanji del vaše leve noge; rahlo upognite levo koleno in držite desno nogo naravnost. Vključite svoje abs, nato dvignite trup in poravnajte svojo levo nogo, ko prinese žogo čez telo in navzgor po desnem ramu, kot če bi ga prenesli na osebo, ki je za tabo. Pazite na žogo in roke naravnost.

VEČ: 8 stvari, ki se zgodijo, ko končno zaustavite pitje Diet Soda

Seated Rotational Twist

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sedite s kolenastimi koleni in noge ravne na tleh, roke, ki so pred vami razširjene na višini prsnega koša s prepletenimi rokami. Naročite svoje ab mišice, nato nekoliko nagnite trup nazaj (približno 45 stopinj) in dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Obdržite tesen abs, ko zavrtite zgornji del telesa na desno in kolena na levo (se prepričajte, da se vrtite iz pasu, ne ramena). Vrnite se v sredino in ponovite na nasprotni strani. To je 1 rep. Če želite dodati izziv, obema rokama držite medicinsko kroglico ali natečaj.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in držite medicinsko kroglo pred vami na višini prsnega koša, rokah naravnost in vzporedno s tlemi. Stopite naprej z desno nogo in spustite v utor, pri čemer gleženj desno koleno, ko zavrtite zgornji del telesa na desno. Nato vrnite zgornji del telesa nazaj na sredino, ko stopite levo nogo naprej, da doseže desno stopalo. Nato stopite naprej z levo nogo in ponovite gibanje na nasprotni strani. Nadaljujte izmenjalne strani z vsakim repom.

Stoječi zvitki

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s širino ramen na ramenih, roke za glavo, s palcem, ki se rahlo dotikajo, se spustijo na straneh. Vklopite trebušne mišice, ko zavrtite zgornji del telesa in se dotaknite svojega nasprotnega kolena v nasprotno koleno.

VEČ: 11 Enostavni načini izginotja Bloata

Stoječa cevka Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Sidriram en konec svetlobnega in srednjega odpornega pasu na varen šarnir vrat. Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, stran od telesa v liniji s sidro, držite neobremenjen konec pasu z obema rokama in rokama naravnost (želite biti dovolj daleč stran od sidrne točke, da lahko občutite rahlo napetost v pasu ). Vključite trebušne žile, ko zavrtite zgornje telo stran od vrat, tako da ročaj preko telesa na višini pasu na nasprotno stran; začasno ustavite in počasi se vrnite na začetni položaj. To je 1 rep. Popolni ponovitve in nato ponovite potezo na nasprotni strani.

Izkrivljene lažne kapljice noge

07Ločne noge-kapljice628x363_0.jpg


Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh, podaljšano roko in počivajo na tleh na višini ramen z dlanmi navzdol. Vključite svoje abs in nato dvignite kolena nad bolečine, tako da kolena upogneta pri 90 stopinjah. To je vaš začetni položaj. Vstavite abs, ko spustite obe koleni na desno, dokler se spodnji del ne dotika tal, nato jih dvignete nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. (Za večji izziv, poskusite to z ravnimi nogami.)

VEČ: 10 Najboljši premiki, ki ciljajo Trmasti celulit

Stenski trakovi

08Standardna žoga-stena628x363.jpg


stopala pred steno, razmaknjena ramena, rahlo upognjena kolena. Pred vami držite medicinsko kroglico na višini pasu, naravnost roke. Vklopite trebušne žarke, ko zavrtite zgornji del telesa na stran, nato pa v svojo najbolj oddaljeno točko, poskušate dotakniti žogice na steno, ki stoji za vami, medtem ko še vedno držite boke naprej. Počasi premaknite premik, se vrnite v začetek in nato zavrtite v nasprotni smeri.

ploski trebuh vadbeTotalsko telo Toning vadbe
Priporočamo
  • fitnes: 4 Koraki k popolni sprehodu

    4 Koraki k popolni sprehodu

    bolj v dobri hodni obliki, kot da bi stal ravno. Pravilno pozicioniranje, poravnava stopal in močan potisk omogočajo, da hodite dlje in močnejše. Da bi naredili dobro tehniko druge narave, naredite te vaje iz Suki Munsell, doktor znanosti, razvijalec dinamičnega sprehoda.
  • fitnes: Načrt prehranjevalne prehrane Preprečevanje

    Načrt prehranjevalne prehrane Preprečevanje

    Vsak dan izberite zajtrk, kosilo in večerjo od spodaj. Odvisno od vašega cilja glede kalorij (ženske si morajo na splošno prizadevati za dnevno porabo kalorij od 1.500 do 1.800, moški dnevni vnos kalorij pa mora biti od 2.300 do 2.600), lahko imate do tri prigrizke na dan.
  • fitnes: No Squats Trening Belly, Butt in Thighs

    No Squats Trening Belly, Butt in Thighs

    .
  • fitnes: 12 Nasveti za hojo v topli vremeni | Preprečevanje

    12 Nasveti za hojo v topli vremeni | Preprečevanje

    Ko je vreme vroče in vlažno, da je zadnja stvar, ki jo počutite kot hojo. Ampak obstajajo načini, da udobno in varno sledite svoji rutini. Odpeljite se v notranjo progo, lokalno telovadnico ali tekalno stezo.
  • fitnes: 6 Najuspešnejših gibanj za krepitev čudovitega zaupanja v telo

    6 Najuspešnejših gibanj za krepitev čudovitega zaupanja v telo

    Fotografija Ryan Lane / Getty Images Ko se počutite močne, ste prepričani. Ko se počutite prepričane, je vaše telo malo lažje. Torej, pojdimo nazaj na začetek verižne reakcije: trening moči.
  • fitnes: Ali je čas za novega trening partnerja? | Preprečevanje

    Ali je čas za novega trening partnerja? | Preprečevanje

    Ko sta Rob Base in DJ EZ Rock pela, da "potrebujeta dva, da stvari naredijo desno, je potrebno dve, da se izkažejo" - so bili očitno govorimo o telovadnici. Partnerji vadbe so lahko ključ do doseganja ciljev za izgubo teže, dokler ste pravilno seznanjeni.
  • fitnes: 3 Koraki k seksi orožju | Preprečevanje

    3 Koraki k seksi orožju | Preprečevanje

    Nič več orožja za špageti! V teh vajah za roke "premikate in dvigujete telesno težo z milostjo," pravi Michael Lechonczak, soustanovitelj Inteligentne joge v New Yorku. Po nekaj tednih ne bo nič ostalo, da bi se jigal.
  • fitnes: Izgubi 7 kilogramov (brez poskusov) | Preprečevanje

    Izgubi 7 kilogramov (brez poskusov) | Preprečevanje

    Ni vam treba več delati, da bi porabili več kalorij in dobili želeno telo. Te trike v svoje rutino preklopite 5 krat na teden, da padejo 3 do 7 kilogramov v letu, ne da bi se prijavili za dodatno minuto vadbe.
  • fitnes: Burning Calories brez izgorevanja | Preprečevanje

    Burning Calories brez izgorevanja | Preprečevanje

    Ne morem stati poletne vročine, kjer živim. Kakšni predlogi za sprehajalce so se obrnili na klimatske naprave? Poletje je lahko preveč vroče, da bi nekateri ljudje hodili zunaj, zlasti tistih z boleznijo srca, ki so še posebej ogroženi.

Izbira Urednika

Spoznajte 4.000 kemikalij v vaši embalaži za hrano | Preprečevanje

Vaša prehrana je lahko čista in ekološka mogoče, vendar če jeste nekaj, kar je prišlo iz škatle, koša ali celo lastnega hladilnika, je morda onesnaženo z enim od 4000 kemikalij.