10 Ab vaje, ki so boljše od hrustljavosti | Preprečevanje

Beth Bischoff

Če še vedno mislite, ti presenetiti abs, ti si za grobo prebujanje. Za izravnavo trebuha potrebujete vaje z več mišicami, ki ciljajo na vse regije vašega glavnega zgornjega in spodnjega dela abs, poševnikov, prečne abdominije in spodnjih hrbtnih mišic, da zažgejo večje kalorije in čim prej zasukate pas. Ste pripravljeni, da ga pospešite? Ti 10 potezi iz Women's Health Big Book of Abs bodo zajamčene in bodo pokazale seksi, mehak želodec.

Dumbbell Push-Up Row

Postavite par dumbbells o rami, širina na tleh. (A) Zgrabite ročice in položite se v položaj za potiskanje. (B) Spustite telo na tla in pritisnite nazaj gor. (C) Ko se vrnete na začetni položaj, potegnite bučko v desno roko navzgor proti prsnemu košu. Premor, nato vrnite začetni položaj in ponovite z levo roko. To je 1 rep. Poskusite preprečiti vrtenje torza vsakič, ko vrnete težo.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadar koli.

|

Dumbbell Curl za Squat Pritisnite

(A) Ujemite par hlačnikov in pustite, da se ob rokah obesijo ob rokah z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. (B) Če ne premaknete zgornjih rok, zavrtite komolce in zavrtite dumbbells, ki so blizu vašim ramom, kot lahko. Takoj potisnite boke nazaj in spustite telo v skodelico, dokler so stegna vsaj vzporedna z nadstropjem. (C) Vstani in pritisni na hrbet nad glavo. To je 1 rep. Vrnite se v začetno pozicijo in ponovite.

Cross-Behind Lunges

(A) Ujemite par držal in držite jih na rokah na obeh straneh, dlani se obrnete drug proti drugemu. ) Korak naprej in na stran, tako da se vaša glavna stopala konča pred vašo hrbtno stopalko (kot curtsy). Spustite svoje telo, dokler se prednje koleno ne nagne vsaj 90 stopinj. (C) Premorite, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

VEČ: Premakni to delo bolje Ko jih naredite Nazaj v prejšnje stanje

Upogibni pas upogibne vrvi

Privzdignite uporni pas in stopite z nogo z nogo (uporabite obe nogi za večjo odpornost). (A) Držite pas v vsaki roki na roko dolžino, ramensko širino narazen, nato pa se upognite na boke in spustite trup, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Vaša kolena naj bodo rahlo upognjena, spodnji del pa naravno obokani. (B) Stisnite lopatice skupaj in povlecite pas do zgornjih abs. Pause, nato vrnite vrstico nazaj v izhodiščno pozicijo.

Dumbbell Squat Thrust

(A) Stojte s širino ramen na rami in roke na obeh straneh, ki držijo par hlačnic. (B) Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite telo tako daleč, kot lahko v čevelj. (C) Postavite dumbbells na tla, nato pa premaknite noge nazaj potisni položaj. (D) Potegnite noge nazaj na položaj čevljev. Vstani in skoči. To je 1 ponovitev.

Spredaj Split Squat

Držite par hlačnic neposredno nad rameni, z rokami povsem naravnost. (A) Stojite v raztegnjeni drži, levo nogo pred desno nogo. (B) Potisnite boke nazaj in upognite kolena, tako da spustite telo v čevelj. Pause, nato pa se potisnite nazaj do začetnega položaja. Izvedite predpisano število ponovitev in nato opravite enako število ponovitev z desno nogo pred levo.

Planking Frog Tucks

(A) Začnite v potisnem položaju s telesom naravnost iz ramen na gležnje. (B) Prinesite desno nogo naprej in jo postavite ob desno roko (ali bližje kot vi lahko). Poskusite preprečiti, da bi se vaši boki spustili ali dvignili. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite z levo nogo. To je 1 rep.

Križni koraki

(A) Zgrabi par hlačnikov in stojte z levo stranjo ob stopnji, ki je na višini kolena. Postavite desno stopalo na korak. (B) Pritiskajte skozi desno peto. (C) Potisnite svoje telo na korak, dokler sta obe nogi ravni. Spustite telo nazaj v začetni položaj. Izvedite predpisano število ponovitev z desno nogo, nato preklopite na levo nogo in ponovite.

VEČ: 12 Vajah lahko storite v samo 5 minutah (Yep, 5!)

Zidni drsnik

Nagnite glavo, zgornji del hrbta in zadaj proti steni. (A) Postavite roke in roke proti steni v položaju "visokih pet", komolce 90 stopinj zavrtite, višina ramena. Počakajte 1 sekundo. Ne dovolite, da bi vaša glava, zgornji del hrbta ali zadnjica izgubili stik s steno. Držite komolce, zapestja in roke stisnjene v steno, drsite svoje komolce navzdol proti svojim stranem, kolikor je to mogoče. Stisnite lopatice skupaj. (B) Potisnite roke nazaj do stene čim višje, medtem ko roke držite v stiku s steno. Spusti se in ponovi.

VEČ: 4 Abs vaje niste preizkusili

Mačji maček

(A) Sedite na tleh z zgornjim hrbtom proti stabilni klopi, kolena upognjene in stopala na tleh. Postavite napolnjeno matico čez boke in zgrabite mrežico s prevlečnim oprijemom, ki je narazen širina ramen. (B) Držite hrbet proti klopi in žogico tik pod medenico, dvignite boke, medtem ko stiskanje vaših glute - dokler so vaši boki v skladu s svojim telesom. Vrnite se na začetno pozicijo in ponovite.

Članek 10 Abs vaje boljši od krme je bil prvotno tekel na Womenshealthmag.com.

ploski trebušni vadbeni posegi
Priporočamo

Izbira Urednika

ŠTevilo dnevnih korakov, ki jih potrebujete za lajšanje bolečine v kolenu | Preprečevanje

.