10 Ab vaje, ki so boljše od hrustljavosti | Preprečevanje

Beth Bischoff

Če še vedno mislite, ti presenetiti abs, ti si za grobo prebujanje. Za izravnavo trebuha potrebujete vaje z več mišicami, ki ciljajo na vse regije vašega glavnega zgornjega in spodnjega dela abs, poševnikov, prečne abdominije in spodnjih hrbtnih mišic, da zažgejo večje kalorije in čim prej zasukate pas. Ste pripravljeni, da ga pospešite? Ti 10 potezi iz Women's Health Big Book of Abs bodo zajamčene in bodo pokazale seksi, mehak želodec.

Dumbbell Push-Up Row

Postavite par dumbbells o rami, širina na tleh. (A) Zgrabite ročice in položite se v položaj za potiskanje. (B) Spustite telo na tla in pritisnite nazaj gor. (C) Ko se vrnete na začetni položaj, potegnite bučko v desno roko navzgor proti prsnemu košu. Premor, nato vrnite začetni položaj in ponovite z levo roko. To je 1 rep. Poskusite preprečiti vrtenje torza vsakič, ko vrnete težo.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadar koli.

|

Dumbbell Curl za Squat Pritisnite

(A) Ujemite par hlačnikov in pustite, da se ob rokah obesijo ob rokah z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. (B) Če ne premaknete zgornjih rok, zavrtite komolce in zavrtite dumbbells, ki so blizu vašim ramom, kot lahko. Takoj potisnite boke nazaj in spustite telo v skodelico, dokler so stegna vsaj vzporedna z nadstropjem. (C) Vstani in pritisni na hrbet nad glavo. To je 1 rep. Vrnite se v začetno pozicijo in ponovite.

Cross-Behind Lunges

(A) Ujemite par držal in držite jih na rokah na obeh straneh, dlani se obrnete drug proti drugemu. ) Korak naprej in na stran, tako da se vaša glavna stopala konča pred vašo hrbtno stopalko (kot curtsy). Spustite svoje telo, dokler se prednje koleno ne nagne vsaj 90 stopinj. (C) Premorite, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

VEČ: Premakni to delo bolje Ko jih naredite Nazaj v prejšnje stanje

Upogibni pas upogibne vrvi

Privzdignite uporni pas in stopite z nogo z nogo (uporabite obe nogi za večjo odpornost). (A) Držite pas v vsaki roki na roko dolžino, ramensko širino narazen, nato pa se upognite na boke in spustite trup, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Vaša kolena naj bodo rahlo upognjena, spodnji del pa naravno obokani. (B) Stisnite lopatice skupaj in povlecite pas do zgornjih abs. Pause, nato vrnite vrstico nazaj v izhodiščno pozicijo.

Dumbbell Squat Thrust

(A) Stojte s širino ramen na rami in roke na obeh straneh, ki držijo par hlačnic. (B) Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite telo tako daleč, kot lahko v čevelj. (C) Postavite dumbbells na tla, nato pa premaknite noge nazaj potisni položaj. (D) Potegnite noge nazaj na položaj čevljev. Vstani in skoči. To je 1 ponovitev.

Spredaj Split Squat

Držite par hlačnic neposredno nad rameni, z rokami povsem naravnost. (A) Stojite v raztegnjeni drži, levo nogo pred desno nogo. (B) Potisnite boke nazaj in upognite kolena, tako da spustite telo v čevelj. Pause, nato pa se potisnite nazaj do začetnega položaja. Izvedite predpisano število ponovitev in nato opravite enako število ponovitev z desno nogo pred levo.

Planking Frog Tucks

(A) Začnite v potisnem položaju s telesom naravnost iz ramen na gležnje. (B) Prinesite desno nogo naprej in jo postavite ob desno roko (ali bližje kot vi lahko). Poskusite preprečiti, da bi se vaši boki spustili ali dvignili. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite z levo nogo. To je 1 rep.

Križni koraki

(A) Zgrabi par hlačnikov in stojte z levo stranjo ob stopnji, ki je na višini kolena. Postavite desno stopalo na korak. (B) Pritiskajte skozi desno peto. (C) Potisnite svoje telo na korak, dokler sta obe nogi ravni. Spustite telo nazaj v začetni položaj. Izvedite predpisano število ponovitev z desno nogo, nato preklopite na levo nogo in ponovite.

VEČ: 12 Vajah lahko storite v samo 5 minutah (Yep, 5!)

Zidni drsnik

Nagnite glavo, zgornji del hrbta in zadaj proti steni. (A) Postavite roke in roke proti steni v položaju "visokih pet", komolce 90 stopinj zavrtite, višina ramena. Počakajte 1 sekundo. Ne dovolite, da bi vaša glava, zgornji del hrbta ali zadnjica izgubili stik s steno. Držite komolce, zapestja in roke stisnjene v steno, drsite svoje komolce navzdol proti svojim stranem, kolikor je to mogoče. Stisnite lopatice skupaj. (B) Potisnite roke nazaj do stene čim višje, medtem ko roke držite v stiku s steno. Spusti se in ponovi.

VEČ: 4 Abs vaje niste preizkusili

Mačji maček

(A) Sedite na tleh z zgornjim hrbtom proti stabilni klopi, kolena upognjene in stopala na tleh. Postavite napolnjeno matico čez boke in zgrabite mrežico s prevlečnim oprijemom, ki je narazen širina ramen. (B) Držite hrbet proti klopi in žogico tik pod medenico, dvignite boke, medtem ko stiskanje vaših glute - dokler so vaši boki v skladu s svojim telesom. Vrnite se na začetno pozicijo in ponovite.

Članek 10 Abs vaje boljši od krme je bil prvotno tekel na Womenshealthmag.com.

ploski trebušni vadbeni posegi
Priporočamo
  • fitnes: Imate

    Imate "Pisarniško telo"? | Preprečevanje

    A sključen-over drža in bolečine v vratu in ramenih sta oba znak, da trpijo zaradi "pisarniškega telesa". Ja, veliko ur sedel za mizo, sesedel pred računalnik ni ravno dobro za vaše zdravje ali vaš fitnes.
  • fitnes: Cardio Vs. Uteži: kateri bi morali najprej storiti?

    Cardio Vs. Uteži: kateri bi morali najprej storiti?

    Zahtevek: Pozabite, kaj ste slišali o idealnem vrstnem redu vadbe: Izkaže se, najprej naredite težo ali kardio, saj bodo dolgoročni rezultati enaki, pravi nova študija v Evropskem dnevniku uporabne fiziologije .
  • fitnes: Boljše od vode? | Preprečevanje

    Boljše od vode? | Preprečevanje

    Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko pijače, bogate z ogljikom, med kolesarjenjem v daljšem časovnem obdobju, občutijo, kot da je vožnja lažja in bolj prijetna.
  • fitnes: Točno, kako hitro izgubite mišico, ko prenehate delati Preprečevanje

    Točno, kako hitro izgubite mišico, ko prenehate delati Preprečevanje

    Getty Images / Mike Kemp Torej ste zamudili vadbo. Ali dva. Ali šest. Kakšna je resnična škoda? Če ste svojo vadbo zamenjali z velikim časom časa, lahko izgubite kar tretjino vaše moči, v skladu z novo študijo, objavljeno v Journal of Rehabilitation Medicine .
  • fitnes: Zakaj bi morali preskočiti svojo vadbo danes Preprečevanje

    Zakaj bi morali preskočiti svojo vadbo danes Preprečevanje

    Občutek, da se v zadnjem času srečujete s telovadbo in utrujeni? Morda ne boste imeli nobene oblike - morda boste le poudarili.
  • fitnes: Kaj bi morali resnično početi na laskavem odmoru

    Kaj bi morali resnično početi na laskavem odmoru

    Paul Bradbury / Getty Images Večina nas želi rad na naših delovnih mestih, toda neskončni tok e-poštnih sporočil in preveč zahtevni šef lahko pusti nas, da se počutimo pod stresom, sramotnim in izpraznjenim.
  • fitnes: Walk Off 5 Times Več Belly Fat

    Walk Off 5 Times Več Belly Fat

    Pop kviz: dve ženski hodita. Ena konča hitro; drugi vzame čas. Vsako opeče približno 400 kalorij. Torej, kdo veže več trebušne maščobe? Očitni odgovor: to je kravato. Ampak presenetljiva nova študija kaže, da hitrost hoje dejansko izgubi več.
  • fitnes: Nehajte se mučiti! | Preprečevanje

    Nehajte se mučiti! | Preprečevanje

    Ne znojite se, če se ne morete vleči, da bi se v tem času odzvali. Z upoštevanjem vaših mesečnih ravni energije se lahko po predhodnih raziskavah dejansko počutite bolje, spravite in sprošate maščobo.
  • fitnes: Dvignite krtačo brez enojnega spreda

    Dvignite krtačo brez enojnega spreda

    Ko ste zadnjič uporabili to veliko, Svobodna švicarska kroglica, ki sedi v kotu vaše dnevne sobe za kaj drugega, kot je zasilni stol? Odpustite ga, ker ga boste želeli uporabiti za to neverjetno učinkovito (vendar nežno!) Utripanje Pilates vadbe.

Izbira Urednika

28-Minutna sprehod, ki bi lahko rešil srce | Preprečevanje

Blend Images / Priscilla Gragg / Getty Images Če ste kdaj potite skozi vadbo z intenzivnim intervalnim treningom, saj veste, da ne traja dolgo, preden ste pripravljeni za dihanje (in ste pripravljeni, da v preluknjiču, dodatnem detergentu vržete svoje prepojene nogavice).