10 Najboljših joga za zaposlene ženske | Preprečevanje

Po dnevu hudiča skozi delo, opravke in seznam opravkov tako dolgo se zdi kot neskončna slaba šala, malo ostane energija za kaj drugega. Z drugimi besedami, obupno potrebujete časovno omejitev. To je, kjer vstopi joga. Vadba joge prinaša telo v ravnovesje, tako da krepi šibke mišice in raztegne tesne, da vas osvobodi poškodb in bolečin, pravi Vanessa Lee, inštruktor na At Yogi v Phoenixu. Še bolje? Pravzaprav vas sprošča: globoko dihanje pomirja vaš živčni sistem, medtem ko pozicije pomagajo raztapljati fizično napetost.

V tem vrstnem redu vsaj desetkrat vadite te pozicije. Ali pa izberite dva priljubljena in jih naredite, kadarkoli boste morali sprostiti vozne napetosti ali umiriti preveč zaseden um.

Preverite Flat Belly Yoga z odličnimi nasveti za ženske na poti!

1. Child's Pose

Raztegne boke, štirikolesnike, nazaj

1.

Klečite na mat z velikimi prsti, ki se dotikajo in kolena razkrijejo širino kolka. Sedite na pete. 2.

Postavite trup med stegna in prinesite svoje čelo na mat. Podaljujte roke pred vami, dlani na tleh. Zaprite oči in globoko dihajte. Ostanite tukaj vsaj eno minuto. Zakaj je to dobro za vas:

Ta otrok za počitek odpre boke in zmanjša tesnjenje spodnjega dela hrbta. (Za ekstremno tesne mišice poskusite to hitro, DIY masažo.) To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

2. Pas, ki se spušča navzdol

Razteza hrbtenico, konice, glute, teleta; krepi deltoide, triceps

1.

Začnite na vseh štirih s stopalom in koleni narazen. Postavite si roke na ramo širino in širite prste široko. 2.

Če trdno pritisnete roke, dvignite kolena s tal in poravnajte noge. (Če imate tesne zadrge, je rahlo upognjen kolen.) 3.

Spustite svoje roke naprej nekaj centimetrov in hodi noge nazaj nekaj centimetrov, da podaljšate položaj. Stisnite stegna, ko jih pritisnete proti hrbtni steni. Pritiskajte pete navzgor in navzdol proti tlom (čeprav morda ne bodo dosegli matice). 4.

Sprostite glavo in vrat ter pustite, da se vaše lopatice drsijo navzdol proti nogam. Dihaj globoko. Zadrži vsaj eno minuto. Zakaj je dobro za vas:

V spodnjem obrazu je vrhunski krepitelj telesne mase. In kot inverzija predstavlja (kar pomeni, da so vaši boki višji od srca), povečuje kroženje. 3. Warrior II

Razteza boke, notranja stegna, prsni koš; krepi kvadriceps, trebuh, ramena

1.

Od stoje, stopite noge približno 4 čase narazen. Obrnite svojo desno nogo, tako da se prste usmerijo proti prednjemu delu preproge. Levo nogo obrnite za 30 stopinj. 2.

Dvignite roke na višino ramen, vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Upognite desno koleno, tako da desni desno trepalnico in stegno tvorita kot 90 stopinj. 3.

Nežno potegnite vašo koščico navzdol, ko narišete trebuh. Držite za 5 globokih vdih in ven skozi nos. Izravnajte desno nogo in ponovite na nasprotni strani. Zakaj je to dobro za vas:

Ta močna poza vam bo omogočila dolge, tonirane roke in noge ter trdnejše jedro. Več iz Preprečevanja:

90-kratne izboljšave zdravja 4. Plank Pose

Okrepi orožje, hrbet, ramena, jedro, kvadriceps

1.

Pojdite v položaj navzdol in se dotaknite dlanov ter prinesite prsni koš naprej, da bodo vaša ramena neposredno nad vašimi zapestji in na vrhu potisnega položaja. 2.

Pritisnite na pete proti steni, ki stoji za vami, in podaljšajte krono svoje glave naprej, da se oblikuje ravna črta od vrha glave do pete . Zadrži vsaj eno minuto. Zakaj je dobro za vas:

Plank je preprost, vendar zahteven način za izgradnjo zgornje telesne moči - samo z uporabo vaše telesne mase, deluje z vsemi glavnimi mišicami v rokah, nazaj , in jedro. Kliknite tukaj, če želite, da vsakič izvedete popolno ploščo. 5. Stol Pose

Raztegne hrbtenico; krepi kvadriceps, gležnje, nazaj

1.

Stopite noge, kolikor se raztezate, razporejeni skozi prste, da ustvarite stabilno podlago. Ko dvignete roke v nebo, se dlani obrnete drug proti drugemu, upognite kolena in sedite zadnjico nazaj, kot če bi sedeli na stol. 2. Potegnite trebuh, da odstranite krivulje v spodnjem delu hrbta . Vso težo položite v pete in se prepričajte, da se kolena ne razširjajo mimo prstov. Držite za pet globokih vdih v in ven skozi nos. Počakajte eno minuto. Ponovite.

Zakaj je to dobro za vas: Ta položaj je zavarovanje škode, krepitev kvadricepsa, ki zagotavlja močnejšo podporo okoli kolen, zaradi česar so manj nagnjeni k poškodbam. Ta položaj tudi izboljša držo.

6. Drevo je Raztegne boke, notranje stegno; krepi noge, hrbtenico, jedro

1.

Stojte skupaj z nogami in nogami, roke na bokih. Prenesite svojo težo na levo nogo, ko zavijte desno koleno in postavite podplat vaše desne noge na notranjo stran vaše leve noge (začetniki začnejo na gležnju, bolj napredni jogiji, dvignite desno nogo v notranjost levega stegna Ne pazite na koleno). Nežno pritisnite nogo desno nogo proti vaši levi nogi.

2. Prinesite dlani skupaj pred srcem v molitvi. Držite eno minuto na vsaki strani. Naprednejši jogiji: Dvignite roke naravnost naravnost, dlani, s katerimi se soočajo.

Zakaj je to dobro za vas: V dneh, ko se vaš um počuti raztresen, vam bo vadenje te pozicije pomagala sredi vas.

7. Garland Pose Raztegne spodnji del hrbta, bolečine, boke, gležnjev

1.

Stojte s stopalji rahlo širši od širine kolka. Prinesite dlani skupaj pred srcem v molitvi. Spodaj obrnite prste.

2. Globoko upognite kolena, potegnite navzdol. Če držite dlani skupaj, nežno pritiskajte komolce na notranjost kolen, odprete boke. Hranite hrbtenico in prsni koš. Občutite napetost v spodnjem delu hrbta, da se začne taliti. Zadrži vsaj eno minuto.

Zakaj je dobro za vas: Spustite se v ta čep, da boste lajšali trebušne težave, kot so zaprtje in krči. (Ti drugi nasveti vam lahko pomagajo zdraviti zaprtje.)

8. Čoln Pose Okrepi jedro, psoas mišice, kvadriceps

1.

Sedite s kolenastimi koleni, stopala na tleh. Slabo se naslonite nazaj, tako da ste uravnoteženi na svojih sitnih kosteh (koščasti deli, ki se počutijo, ko sedite na trdo površino). Dvignite noge, tako da so vaši dlani vzporedni s tlemi, kolena so ukrivljena.

2. Razširite roke naprej, vzporedno s tlemi, dlani obrnjene navznoter. Če imate prsni koš visok in vklopite jedro, začnite poravnati noge . Držite za 5 do 10 dih. Ponovite petkrat.

Zakaj je to dobro za vas: Plovilo gradi neprepustno jedro, ne da bi vam obremenjevalo vrat, kot so krpice.

Več od preprečevanja: Najboljše vaje za treninge moči, ki jih ne delate

9. Bridge Pose Raztegne sprednji del telesa; krepi zadrge, glutes

1.

Leži na hrbtu, upogni kolena in podplati noge položite na tla, ki se razprostirajo. Prerežite prste naravnost do stene pred vami. Postavite roke naravnost ob straneh, dlani navzdol.

2. Nežno pritisnite noge, ko dvignete boke na nebo. Pustite, da se sprednji del telesa počasi razširi z vsakim dihom. Držite za 5 do 10 dih. Ponovite trikrat.

Zakaj je to dobro za vas: Bridge odpre prsni koš in telo, poglablja dihanje in povečuje kisik ter ponovno oživi telo.

10. Seated Half Twist Pose Raztegne boke, ramena, hrbet, vrat; krepi hrbtenico

1.

Sedite na tleh s svojimi nogami, ki so raztegnjene pred vami. Prinesite podplat tvoje desne noge na tla zunaj levega kolka (desno koleno, ki kaže na strop).

2. Nagnite levo koleno in pripnite svojo levo nogo na zunanji desni kolk. Postavite desno roko na tla tik za desnim kolkom. Dvignite levo roko na strop. Ko izdihate, upognite levo roko in postavite levi komolec na zunanjost desnega kolena.

3. Z vsakim vdihom podaljšajte hrbtenico in z vsakim izdihom poglabljajte. Pritisnite vaš levi komolec v vašo desno nogo, da bi vam pomagal vračati zgornji del telesa bolj in bolj. Poglej steno za teboj. Zadržite 5 do 10 globokih vdihov. Ponovite na nasprotni strani.

Zakaj je to dobro za vas: Ta položaj izboljša prebavo z masažo in povečanjem pretokov krvi v spodnjem trebuhu.

Več iz preprečevanja: 9 Joga za boljši spol

Basicsstress

Priporočamo
  • fitnes: Zakaj vaše večerne vaje delajo Preprečevanje

    Zakaj vaše večerne vaje delajo Preprečevanje

    Čeprav obstajajo dokazi, da so jutranji treningi učinkovitejši, ko gre za kalorično opeklino, se ne počutite slabo, če niste tip osebo, ki se zbudi zgodaj zjutraj. Tukaj so štirje razlogi, zakaj delo večer še vedno deluje.
  • fitnes: Katera koli je že izvedla potegavščino?

    Katera koli je že izvedla potegavščino?

    Odkrito je bilo, če bi se ukvarjali z vlečenjem? Ne krivimo vas: Tudi pri zelo primernih ženskah (in moških!) Je vaja lahko resen izziv. Toda, če ste zainteresirani za dajanje enega posnetka, smo našli žensko, ki vam lahko pomaga učiti, Carol, 68-letna mama slavnega fitness guruja Ashley Borden.
  • fitnes: C9 Leggings | Preprečevanje

    C9 Leggings | Preprečevanje

    Cilj Delal sem v fitnesu in zdravstveni industriji že skoraj 10 let, kar pomeni, da sem poskušal na veliko vadbenih nogavic - dragih nogavic, nogavic, obloge z mrežastimi opažami, žarek v temi, kiparskih nogavic - vse v ime raziskave, seveda.
  • fitnes: Hitro, pojdi v posteljo! | Preprečevanje

    Hitro, pojdi v posteljo! | Preprečevanje

    Vadba pomaga preprečiti raka, vendar lahko premajhno zaprtje očesnega tkiva prekliče zaščitni učinek, zaključuje nova študija. Raziskovalci so odkrili skoraj 6.
  • fitnes: 7 Ultimate Anti-Aging vaje | Preprečevanje

    7 Ultimate Anti-Aging vaje | Preprečevanje

    Ni skrivnost, da vam je delo mlajše, tako v smislu energije, ki jo imate, kot tudi do telesne sposobnosti, da delate stvari ljubiš. "Fitnes je mladinski serum", pravi fizioterapevt in strokovnjak za fizioterapijo Maureen Hagan.
  • fitnes: Najboljši poteza, ki se nikoli nisi preizkusila | Preprečevanje

    Najboljši poteza, ki se nikoli nisi preizkusila | Preprečevanje

    Tukaj nas prazniki predstavljajo: vaja, ki toni rit, ne da bi se zlomila znoj. [sidebar] Premikanje pilatesa je sprememba popularne glute, ali hrapavega, mostu. Twist: Uporablja steno, ki povečuje opekline, pomaga pri uravnoteženju in s pritiskom na sklepe.
  • fitnes: Znojkajte ga ali ga preskočite: Doonya The Bollywood Dance Workout Preprečevanje

    Znojkajte ga ali ga preskočite: Doonya The Bollywood Dance Workout Preprečevanje

    Ta tedenski DVD: Doonya Bollywood plesna vadba: kardio ples in kondicioniranje Povzetek znojnice: Delo z znojem, medtem ko se zabavajte z dvema visokoenergetskim plesnim rutinam, ki so namenjeni skupnim težavam, kot so roke in abs.
  • fitnes: Sit manj, živi dlje | Preprečevanje

    Sit manj, živi dlje | Preprečevanje

    Preden ste odšli v pisarno, ste se stisnili v živahno 30-minutno hojo, Sedela bom naslednjih 8 ur, v redu ste, kajne? Žal mi je, da razbije mehurček, toda ne, ne toliko.
  • fitnes: Dvignite krtačo brez enojnega spreda

    Dvignite krtačo brez enojnega spreda

    Ko ste zadnjič uporabili to veliko, Svobodna švicarska kroglica, ki sedi v kotu vaše dnevne sobe za kaj drugega, kot je zasilni stol? Odpustite ga, ker ga boste želeli uporabiti za to neverjetno učinkovito (vendar nežno!) Utripanje Pilates vadbe.

Izbira Urednika

Boleči Shin-anigani

Znanost Picture Co / getty slike Dajanje glave v rutino vadbe, še posebej, če ste nekaj časa zadrževali, lahko povzroči prekomerno bolečino in bolečine, preprosto zato, ker vaše telo še ni pravilno pripravljeno za izziv.