10 Navidezne vaje, ki ste staro Preprečevanje

Ko vadite vadbo

Antiigravirni učinek vaja na vaše telo zagotavlja več kot dovolj spodbude, da zadete telovadnici (zdravo, perverzno zadaj! ). Ampak to deluje samo, če to naredite pravilno - preveč ene stvari in premalo drugega lahko dejansko dodate še leta svojemu telesu.

Pogovarjali smo se s profesionalci, da izberemo najpogostejše navadne vadbe, ki vas starajo, in kaj narediti namesto tega.

Napaka: nikoli ne vzemite odmora

Če ste ves čas utrujeni in se počutite nelagodno in boleče, morda ne boste dovolili telesu dovolj časa, da se ozdravi med vadbo, ki vas lahko stara, pravi John Higgins, MD, izredni profesor medicine na Univerzi v Teksasu Health Science Center v Houstonu in direktor fiziologije telesne vadbe Memorial Medical Hermann-Texas Medical Center.

"V vaših najstnikih in 20-ih je bilo potrebnih približno 18 ur za popravilo mišična vlakna, ki jih je prizadela vadba, vendar se to poveča na 36 ur v 40-ih ali več letih, "pravi. Uporaba teh istih mišic, preden jih popolnoma povrnejo, lahko sprožijo vnetje. "Vadba postane težja, vaš imunski sistem morda ne deluje tako učinkovito in imate lahko težave pri spanju," pravi dr. Higgins.

Fix: Bodite dovolj časa med vadbo in dovolite vsaj en cel dan za počitek na teden, če ne storite nič več, kot se raztezate ali osvetlite jogo (poskusite te nežne položaje joge).

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Napaka: Osredotočite se samo na visoko intenzivnost

Preprosto je razumeti, zakaj bi vas vzpodbudili na intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT): v manj časa zažge ton kalorij in opekline se nadaljujejo tudi po tem, ko ste končali vadba. Ampak, če je to vse, kar naredite, si postavljaš večje tveganje za poškodbe in obrabo na telesu, pravi dr. Higgins. Pravzaprav je priljubljenost teh intenzivnih treningov povzročila povečanje pri rabdomiolizi, razgradnja mišičnih vlaken tako huda, lahko povzroči poškodbo ledvic in celo smrt. "Čeprav je še vedno redko, lahko rhabdo vpliva tudi na druge telesne organe, še posebej, če dovolite, da postanete dehidrirani," pravi dr. Higgins.

Fix:

Dovolite si najmanj 48 ur časa HITIT vaja ali po intenzivnih programih, kot je CrossFit. Napaka: delate samo s kardio

Če vaša vadba sestoji iz ur kardio in brez treninga teže, si postavljate telo, ki ni trdno. opekline kalorij, tudi ko se počivate, zato manj mišic pomeni manj kalorij, ki so jih skozi cel dan spali, da ne omenjam pomanjkanja mišičnega tona. In ko starate, vaše mišice postanejo situacija za uporabo ali izgubi situacijo: "Začnemo izgubi mišice s približno polovico funtov na leto po starosti 25 let ali petih funtov desetletje brez rednega treninga moči, "pravi Jessica Matthews, MS, fiziologinja vaje pri ameriškem svetu za vadbo.

določi:

Vključite trening moči v program vadbe vsaj dva do tri dni na teden t o ohranjati in graditi pusto telesno maso ter zmanjšati odstotek telesne maščobe. (Preverite te 25 najboljših potez za toniranje za ženske.) Napaka: zanemarjate svojo držo

Nekaj ​​stvari naredi, da izgledate starejši od iztegnjene drže. Še huje, oblika njene hrbtenice lahko predvidi njeno tveganje za pomoč pri starosti, v skladu z nedavno japonsko študijo, objavljeno v

Časopisih Gerontologije . "Vse v življenju nas potegne naprej, od sedenja in naslonjala na vse nove tehnologije, ki zahtevajo, da se upogibamo naprej do besedila in tipa," pravi Tom Holland, MS, CSCS, fiziolog vadbe in avtor programa Beat the Gym . Popravek:

Povrnite ta trend tako, da vključite vlečenje in vzvratno gibanje v vaši vadbi, kot so sedeči nizi, predlaga Holland. Joga poza, kot sta Cobra, Mountain Pose in Tree Pose, pomagata tudi izboljšati držo, če jo vključite v vašo vadbo enkrat ali dvakrat tedensko. Več od preprečevanja:

5 Joga Popravki za slabo držo Napaka: ne veste, da je medenično dno del vašega jedra

Pri iskanju laskavega trebuha se verjetno osredotočate na vaše poševnice mišice, odgovorne za vrtenje) in vaš rektus abdominis (mišice, odgovorne za učinek "šest pakiranja"). Prav tako se morate osredotočiti na medenico, pravi Guy Andrews, mag. CSCS, izvršni direktor Exercise ETC, Inc., ki ponuja programe fitnesa na Floridi. Zapostavite mišice medeničnega dna in na koncu lahko dosežete ta mehki, okrogel trebuh, ki se po srednjem veku razvije in se pojavi tudi po urinski inkontinenci, pravi Andrews.

Popravek:

Izvedba kegljev za aktiviranje medeničnega dna pomemben del krepitve vašega celotnega jedra (preverite te preproste postopke Keglova navodila). Približajte tri skupine 10 ponovitev, trikrat na dan. Napaka: greste od nič do 60

Če zamujate za razred in začnete dvigati in dvigniti uteži, ne da bi se ublažili, lahko povzročite opustošenje vaš sistem, pravi dr. Higgins. "Fiziološke in kemične spremembe, ki se običajno zgodijo z vadbo, so lahko izrazitejše, ko skočite v agresivno rutino." Pojav sproščanja vnetnih kemikalij, vključno s ščitničnimi hormoni in citokini (vnetnimi proteini), ki vplivajo na imunski sistem in povečujejo je težko obnoviti, pravi dr. Higgins.

Popravek:

Enostavno v rutino za pet do deset minut enostavnega dvigovanja ali zmernega kardio preden greste ven. Napaka: uporabljate samo stroje

Če se nahajate na strojih za celoten program treninga odpornosti, dodajte gibanje ali dva za večji učinek proti staranju, pravi Holland. "Prizadeva se za funkcionalnost in moč za vsakodnevne življenjske dejavnosti." Stroje vas zaklenejo na svoje mesto in stabilizirajo vaše telo, kar je v redu za začetnike, vendar ne zahteva delovanja v vseh ravninah gibanja ali uporabe stabilizacijskih jedernih mišic, pravi Holland . "Brezplačne uteži vam omogočajo, da ste tako močni in sposobni, kot ste lahko, in se vam optimalno okrepi." Poleg tega je prosta teža zahtevana ravnovesja, sposobnost, ki se s starostjo zmanjšuje.

Popravek:

Alternativne proste uteži na dan in nato stroji naslednjič, ko delate isti del telesa. Na primer, na strojni dan uporabite stroj za muharjenje, nato pa ob naslednjem vadbi zamenjajte pritiske v prsih. Ali pa, ko delate hrbet, uporabite sedanjo vrstico en dan in vrstice buče naslednjič. Napaka: ne vključite premikajočih se moči

Profesionalni športniki niso edini, ki potrebujejo moč. Določeno kot sposobnost, da v kratkem času uveljavljamo silo, uporabljamo moč, da se izognemo nihajnim vratom, iztegnemo luknjo na pločniku in jo prečkamo pred ulico, preden svetloba postane rdeča, pravi Holland . "Težava je, da naredimo manj teh dejavnosti, kot smo starosti, kar ima za posledico izgubo mišicnih vlaken s hitrim trkom skozi čas. Izgubimo sposobnost hitrega odziva. «

Popravek:

Preprosto dodajanje moči na vašo redno vadbo pomaga: Pripravite čuče tako, da se normalno spustite in nato hitro stojte in se dvignete na prste; ali pa se spustite v utrip z zmernim tempom in se eksplozivno vrnite na začetni položaj. (Oglejte si te 16 tonskih vaj, ki vključujejo močne spremembe.) Napaka: držite se z vadbami z majhnim učinkom

Kolesarjenje, eliptični in manjši učinek aerobnih razredov so odlična kardio treninga, vendar ne storite veliko za svojo gostoto kosti. Če želite preprečiti osteoporozo, boste potrebovali nekaj vpliva, pravi Andrews. "Učinek je sestavni del vzdrževanja zdravja kosti: udarec potuje po nogi in se absorbira v kolku, s čimer pomaga preprečiti zlom kolka po menopavzi." Pravzaprav je nedavna študija, objavljena v reviji

Medicine and Science in Šport in vadba je pokazala, da je potek bistveno zmanjšanega tveganja za osteoartritis in kolk. Fix:

Dodajte učinek na vašo rutino z joggingom, sprintanjem in skoki. (Ni še tekmovalec? Evo, kako lahko kdo začne.) Napaka: kupujete ugodne športne copate

Kdo ne ljubi dobro prodajo? Ampak to je ena stvar, da kupite to barantajo torbici, in drugi, da sežigajo kote na fitnes čevlje. "Poceni čevlji, ki niso biomehansko pravilni ali primerni za določene dejavnosti, bodo morda povzročili neravnovesja v spodnjih nogah in bi lahko povzročili poškodbe hrbta," pravi Holland. Na primer, teniški čevlji so zasnovani tako, da podpirajo vašo stopalsko stran na stran, pa tudi naprej in nazaj, medtem ko so tekaški čevlji namenjeni, da vam pomagajo pri napredovanju. "Napačni čevlji bi lahko povzročili, da boste zavrteli gleženj", pravi Holland.

Popravek:

Poiščite najboljše čevlje za vašo dejavnost z našim najnovejšim vodičem za Sneaker 2013. Nasveti za uspeh

Priporočamo
  • fitnes: ČE bi zamenjali stol za kroglico za vadbo?

    ČE bi zamenjali stol za kroglico za vadbo?

    Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Zamenjava vašega miznega stola s stabilno žogo se zdi dober način, da se v nekem jedrnem vadbi med delom izklopite.
  • fitnes: Brez več mišične sonde Preprečevanje

    Brez več mišične sonde Preprečevanje

    Če občutite bolečino zjutraj po treningu uteži, lahko z mešanjem vaše rutine preprečite bolečino. Namesto, da bi naredili več sklopov vaje, eno za drugo, poizkusite vadbo v vezju. Naredite vso vajo (na primer klop za klop), nato pa se pomaknite na naslednjo vajo (recimo , upognjena vrstica).
  • fitnes: 15 Prenosni Fitness Essentials | Preprečevanje

    15 Prenosni Fitness Essentials | Preprečevanje

    Fitnes ne sme upočasniti. Toda, če nimate dovolj sreče, da bi imeli popolnoma opremljeno telovadnico, vam bo vaša vadba verjetno imela vrečo za telovadbo, tako grobo, da bi jo oblekli sama vadba.
  • fitnes: 2 Premikanja prsnega koša | Preprečevanje

    2 Premikanja prsnega koša | Preprečevanje

    Ta napredna vadba je odlična twist na tradicionalnem push-up. Po premikanju telesa nad kroglico za vadbo, počasi pomaknite roke naprej, dokler noge in plavuti ne počivajo na žogi. Nato počasi spustite zgornji del telesa na tla, z mišico na prsih in prsih.
  • fitnes: Fit in Lean Teens | Preprečevanje

    Fit in Lean Teens | Preprečevanje

    Debelost in slaba kardiovaskularna pripravljenost (CVF) naraščajo težave med mladostniki. Pomembno je, da začnete preventivne programe v zgodnji fazi življenja, vendar je bila negotova intenzivnost telesne aktivnosti, ki najbolje pripelje do boljšega CVF in manj telesne maščobe.
  • fitnes: 3-2-1. Izobraževalni krog 3: Vadba Video Preprečevanje

    3-2-1. Izobraževalni krog 3: Vadba Video Preprečevanje

    Pridružite se strokovnemu strokovnjaku za preventivo Chris Freytag za 3-minutno vajo, ki vam bo pomagal prižgati maščobe in dobil tonsko rit, ki ste ga vedno želeli. V tem segmentu 3-2-1 vadbenega kroga št. 3: Butt vas Chris vodi skozi vadbo s telesno maso in utrdi vaš zadnji del.
  • fitnes: Vaja gre na pse | Preprečevanje

    Vaja gre na pse | Preprečevanje

    Prijatelj, ki vam lahko pomagajo, da ga pogosteje kopajo. [ADSENSE][ADSENSE] To je zaključek kanadske študije, [ADSENSE][ADSENSE] To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.
  • fitnes: Točno število vaje je potrebno, da izgubi dvakrat toliko telesne maščobe Preprečevanje

    Točno število vaje je potrebno, da izgubi dvakrat toliko telesne maščobe Preprečevanje

    peathegee inc / Getty Images Če se slišiš, lahko groan, vendar je večje vadbe boljše - ne samo zaradi zmanjšanja in razgradnje maščob, temveč tudi zmanjšanja tveganja za raka dojke.
  • fitnes: 25 Misli Vsak zgodnji jutranji vaditelj ima

    25 Misli Vsak zgodnji jutranji vaditelj ima

    Paul Viant-Getty Images V temni, tihi spalnici iPhone opozarja na mir. Groggy vajenec se je v trenutku nemudoma potegnil za telefon in trepalnice. 1. Resno? Prisežem, da sem šel spat. To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli. | 2. Še pet minut. Ok, 10.

Izbira Urednika

To je, kako je v kliničnem preskušanju pri raku | Preprečevanje

Fotografska zahvala Jessice Sultaire Vsako leto na tisoče bolniki se prijavijo in opravijo eksperimentalno zdravljenje v imenu iskanja novih zdravstvenih možnosti za sebe in druge, ki delijo svoje stanje.