10 Vaje, ki jih najbolj sovražite in kaj naj naredijo namesto tega Preprečevanje

lwa / Getty Images

da se zgodi v neki točki med vadbo. V trenutku, ko se vedno bojite: vaš inštruktor ali vadbeni DVD napoveduje, da je čas, da naredite svojo LEAST najljubšo potezo. Veš, tisti, ki vedno naredi hrbet, boli kolena ali se počutiš kot najbolj neusklajena oseba v sobi. (Gledamo vas, čuče, deskami in burpe.)

Ljudje pogosto sovražijo določene vaje preprosto zato, ker so izzivi, pravi Emily Hutchins, trener in solastnik On Your Mark Coaching + Usposabljanje v Chicagu. Ker morate potiskati svoje omejitve, da povečate svojo telesno pripravljenost, včasih ga morate samo sesati in dati težke premike. Toda v drugih primerih vaša anatomija ali težave s formo vodijo k nepravilnemu gibanju, kar povzroči bolečino, ki je bolj fizična kot psihološka. Pritiskanje s tovrstnim neugodjem bi lahko pomenilo, da boste tvegali poškodbe, ne da bi pri tem želeli tudi koristi, pravi Hutchins. Če je temu tako, tukaj je, kako zamenjati svoje težave.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Sovražiš ga: Planinski plezalci
Težko si je predstavljati, kako si Kilimandžaro skaliralo med tem jedrom in premikanjem, ko vas motijo ​​boki. Ta snapping senzacija služi kot znak, s katerim uporabljate gibke kolke - mišice, ki dvignejo kolena in vam omogočajo, da se upognete v pasu - da se stabilizirate, namesto da bi pritegnili vaše jedro, pravi Hutchins.

Zamenjajte ga s: Toe Dips

Zavrtite stvari za potezo, ki izolira vaše trebušne mišice in deluje na gibljive kolke brez preobremenitve. Lezi na hrbet; globoko vdihnite in se osredotočite na sklepanje v bližini trebuščnega gumba, da aktivirate svoj prečni abs, globoke mišice, ki jih uporabljate za odvajanje zraka ali pa pojdite v kopalnico. Nadomestite kolena proti prsnemu košu - vaše nogice se ne dotikajo tal med repovori, razen če boste morali spremeniti - občutite, kako gibljivi kolčki nadzirajo kolena, medtem ko vaše jedro stabilizira vašo medenico. Ne dovolite, da bi se vaše telo izvleklo od tal ali spodnjega dela hrbta. Začnite s 15 kolenskimi pogoni na vsaki strani.

2. Sovražiš to: Push-ups
Seveda, to je preizkušen in resničen način za toniranje zgornjega dela telesa. Še vedno se lahko zgodi, da se potiskanje najprej zastraši in potem postane dolgočasno s časom.

Zamenjajte ga z: Plank-ups

Začinite stvari z zaporedjem, ki ubira vaše roke, ramena, jedro in možgane kot svetuje Jessica Matthews, višja svetovalka za zdravstveno in kondicijsko izobraževanje ameriškega sveta za vadbo. Začnite na spodnjem delu podlakti z rokama, posajenimi neposredno pod ramena, in z vašimi abs. Pritisnite svojo desno roko v tla, nato pa levo roko, dokler se ne stabilizirate v visokem položaju na dlani. Držite boke in ramena, kolikor je le mogoče, na tla, spustite nazaj eno roko v trenutku v istem zaporedju. Nato premaknite gibanje gibanja od podlakti do višine, ki se začne z vašo levo roko. Nadaljujte izmenične strani za 8 do 10 ponovitev.

Spustite 30 kilogramov za 30 dni!

3. Sovražiš to: Deadlifts
Ne dovolite, da vas zastrašujoče ime prestraši, temveč preskočite to potezo, ki ojačuje mišice, če vam prizadene hrbet, pravi Hutchins. Morda imate pomanjkanje zadostne jedrske jakosti ali imajo nadlakte, ki so zelo raztegljive, zato namesto mišic na zadnji strani vašega stegna, da bi potegnili težo, boste morda na koncu rekrutirali spodnji del hrbta.

Zamenjajte jo z: Hamstring krikci na krogli

Prečkanje vam omogoča, da delate svoje zadnje kockice iz skrajšanega položaja, ne pa podaljšanega, kar bo obdržalo pritisk s hrbta. Lezite na hrbtu in postavite gležnje in mišice spodnjih mišic na kroglico za vadbo. Dvignite boke s tal, nato pa z vreteno potegnite kroglico proti glute. Vrni se na začetni položaj. Ponovite 15-krat.

4. Sovražiš ga: Oklepi
Kljub imenu se ne počutiš lahkotno kot pero ali kruto kot tabla. Namesto tega dobite resne tresljaje ali spodnje hrbet nazaj.

Zamenjajte ga z: spremenjenimi deskami

Večina fitnes profesionalcev tako trdno stoji za deskami, ki predlagajo spreminjanje prvotne različice, ne pa s popolnoma drugačno premikanje. Hutchins svetuje, da se spustite na kolena, s poudarkom na ohranjanju ramenih zloženih po komolcih in vaših bokov nizko, ko se zložite na jedro. Druga možnost: Vstani, pravi Amie Hoff, trener v New Yorku in soustanovitelj FitKit fitnes opreme. Čudno, morda boste morda lažje držali dlan na dlani, kot pa na komolcih, saj za to storite manj mišičnih mišic. Začnite z 20 do 30 sekundami in nadaljujte.

VEČ: 11 načinov, kako narediti jogo lažje pri vseh velikostih

5. Sovražiš to: Nadstreški triceps nadgradnje
Vsakdo želi odstraniti maščobe v zgornjem delu roke. Ampak, če ste imeli poškodbo ramena ali pomanjkanje celotnega gibanja v sklepu, boste morda počutili bolečino ali nelagodje pri dvigovanju teže nad glavo, pravi Hutchins.

Zamenjajte ga z: potiski Triceps

Povežite uporovni trak s sidro nad glavo (ali uporabite stroj v telovadnici, kot je prikazano). Stopite nazaj, dokler se ne počutite, da vlečete v pasu in zgrabite ročice, dlani navzdol in roke narazen. Začnite z zgornjimi rokami, ki se tesno prilegajo ob straneh, vaši komolci upognjeni pri približno 90 stopinjah in podlakti, ki so vzporedni s tlemi. Potisnite trak navzdol in se premikajte samo na komolcih, dokler se roka ne razprostira (ročaji se lahko dotaknejo stegen). Izberite odpornost, ki jo lahko storite za približno 12 do 15 ponovitev.

6. Sovražim to: Biciklistična gnitja
Morda boste počutili opekline v abs in kosih, toda ti pedal-potiski lahko tudi ščipajo hrbtenico, pravi Matthews. Če ste se kdaj spopadali z bolečino v spodnjem delu hrbta, bi vam verjetno bolje naredili drugo pot do osnovne jakosti.

Zamenjajte jo z: Dumbbell woodchops

V bistvu uporabite svoje jedro, kot ga uporabljate - stabilizirajte sami, medtem ko se zavrtite in obračajte - in dejansko boste zmanjšali, ne pa povečali tveganje, da bi se težave vrnile po cesti, pravi Matthews. Zgrabite bučo in stojite v ločenem položaju, z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Razširite roke in povečajte težo tik nad desnim ramo. Pustite svoje srce in narisajte težo navzdol in po telesu proti levi kolki, s ciljem, da se držite roke in še vedno boki. Na eni strani naredite 10 do 12 ponovitev, potem pa preklopite na drugega.

VEČ: 7 Napake v delovanju, ki vas postavljajo za bolečino v velikih časih

7. Sovražiš ga: spredaj dumbbell postavlja
tvoje poslanstvo: kipati seksi ramena. Vendar pa nepravilno izvršite in povečate tveganje za poškodbo ramena - boleče stanje, ki se zgodi, ko se komponente sklepov med seboj ujemajo na napačen način.

Zamenjajte ga z: Dumbbell ramena pritisnite

Pojdi na znanstveno podprto rešitev - študija, ki jo je lani opravil ameriški svet o vajah, je ugotovila, da je ta poteza ena od najučinkovitejših za krepitev ramen. Začnite sedeti, s trdim hrbtom proti stolu ali klopi, ali stojite z nogami, ki se raztezajo med kolkom in kolena rahlo upogneta. Držite bučko v vsaki roki in prinesite vaše nadlakte na višino ramen, dlani obrnjene naprej. Vklopite jedro in pritisnite navzgor, raztegnite roke nad glavo, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite 12 do 15-krat (izberite težo, zaradi katere se zadnja dva repa čutijo zahtevna za dokončanje).

8. Sovražiš to: Squats
Ne glede na to, kolikokrat ste preverili poravnavo bokov in prstov, kolena in hrbet še vedno grizejo med ali po čučanju. Ali pa se počutite tako zastrašujoče zaradi dolgih seznamov čevljev, ki jih skotirate in ne dovolite, da se predate, preden boste poskusili. Zamenjajte ga z: Glute Bridge

To je ena izmed najučinkovitejših vaj za vaše hamstrings - in sploh ne moraš vstati. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in širino kolka, noge pa na tleh. Obdržite svojo težo v pete, dvignite boke na višino kolen. Pavza za 2 sekundi, stiskanje skozi gluteuse, nato spustite boke na tla in dokončajte 1 rep. Naredite 3 kompleta od 12 ponovitev.

9. Sovražite to: Burpees

Morda je to flash-backbacks, ali morda gre za gibanje navzgor in navzdol. Ne glede na to, čutite potrebo po tem, da si prizadevate zgolj pomisliti na to potezo v več korakih.
Zamenjajte jo s: Squat thrusts

Ciljajte svoja ramena, abs in štirikolesnike, ne da bi se vse to neudobno skokovalo. Zgrabite bučko v vsaki roki in jih držite tik nad rameni, dlani obrnjene drug proti drugemu. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in vključite svoje jedro. Odpnite se na boke in upognite kolena, da se spustite v čuče, nato poravnajte noge in istočasno podaljšate roke v ramensko stiskalnico. Vrnite se na začetno pozicijo, nato ponovite 12 do 15-krat (uporabite težo, zaradi katere se zadnja dva čutijo, da je zapletena).

10. Sovražiš to: Bench press

Prvič, to moraš narediti v sobi za težo. Potem moraš vprašati, kdo je klepetal na svojem telefonu med kompleti, če lahko delaš. Ne krivimo te zato, ker rečemo "ne, hvala" temu.
Zamenjajte jo z: stenskim ali nagnjenim potiskom

Ciljajte na prsih, ramena in jedra, ne potrebujete nobene opreme. Stojte pred steno z rokami proti rami, pravi Danberg. Nagnite na komolce in držite trup ravno, ko prinesete glavo in nos blizu stene, nato pa potisnite nazaj, dokler se roke ne premaknete naravnost. Naredite 2 do 3 komplete med 10 in 20. Ali pa enako gibanje opravite v vodoravnem položaju, tako da položite roke pod ramo na vrh klopi ali celo stran vaše postelje. Začnite s tremi nizi od 5 do 10, priporoča Hoff.

VEČ:

6 načinov, kako narediti svoje vaje manj zmeden treningiPodjetja TipsTotal-Toning Vadbe

Priporočamo

Izbira Urednika

Tesno masažo sem se razkrila, če bi lahko pozdravila mojo kronično bolečino Preprečevanje

PeopleImages Med nočnim spanjem na moji strani (za to je vzglavnik) in ves dan ves čas sedim za mizo, skozi šopek na dnevni osnovi. In ko življenje postane še posebej razburljivo, stresam med vratom v sredino hrbta, kar ima za posledico skoraj konstantno bolečino v ramenih.