10-Minute Abs trening za laskavi trebuh | Preprečevanje

Presenečenje! Dobri ol 'krčmi so eden od najhitrejših načinov za čiščenje vašega središča. (Izgubi sovražnike? Medvedi z nami.) Zahvaljujoč petdesetletnim raziskavam in skoraj 90 študijam, so znanstveniki z ničelno stopnjo na najboljše poteze, da bi izravnali trebuh. Skrivnost je, da resnično utrudite vaš abs - ni lahka naloga, ker se uporabljajo za cel dan, da boste stali visoki. Toda ustvarili smo rutino, ki jo v kombinaciji z rednim kardio delamo v samo štirih potezah.

Vemo zagotovo, ker smo imeli skoraj ducat žensk na cestnem testu programa kot del našega Preventing Fitness Lab. "Nisem mogel verjeti, da je razlika nekaj dni narejena," pravi Gwen Hoover, 48, v kraju Fogelsville, PA, ki je zdrsnila več kot 2 centimetra od svoje sredine, izgubila 14% svoje trebušne maščobe in padla skoraj 4 kilograma 1 teden! Tudi naši najtlačnejši preizkuševalci so videli impresivne rezultate. Rachelle Vander Schaaf (49) iz Macungie, PA, pri 5-metrskih in 6-ih funtah ni pričakovala velike spremembe, vendar je obrla več kot 3 centimetre od njenega trebuha brez diete. Lahko tudi vi! Začnite zdaj in prikažite vse okoli vitkega trebuha. (Pridobite brezplačne recepte za ploske zdrave prehrane in ideje zdrave prehrane, ki jih vsak teden dostavite v škatlo!)

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Program na kratko

3 dni v tednu : Ali se SlimBelly vadba premakne v treh nespremenjenih dneh, da tonira svoj srednji del.

5 dni v tednu : 30 do 40 minut kardio, hojo, plavanje, jogging ali vožnjo s kolesom, da spali maščobe trebuha.

Vsak dan : oglejte si dele in napolnite celotno zrno, zelenjavo, sadje, vitke beljake in zdrave maščobe, da bi povečali rezultate.

Strokovnjak: dr. Tony Caterisano, znanstveni delavec vaje in profesor na oddelku za zdravstvene vede na univerzi Furman, je oblikoval to vadbo.

Prenesi in natisni

Dan

Dejavnost Ponedeljek
Abs in Kardio Torek
Kardio Sreda
Rest Četrtek
Abs in Cardio Petek
Počitek Sobota
Abs in Cardio Nedelja
Cardio Slim trening Belly

ki delajo toliko repov (1 sekundo navzgor, 1 sekundo navzdol), dokler ne počutite pekoč občutek v mišicah, ki jih delate, ali ne morete več vzdrževati pravilne oblike. Počakajte 15 sekund med kompleti. Verjetno boste lahko naredili več ponovitev v prejšnjih sklopih in vajah - in to je v redu. Ko lahko za večino sklopov naredite 50 ponovitev ali držite desko za dve minuti, poskusite z različicami "Make it Harder", spremenite vrstni red vaj ali premaknite po drugačni vrsti vadbe.

1. Brez hrupa

Ta odstopanja so boljša cilja abs, tako da preprečite bokom in zgornjim telesom, da vam pomagajo dvigati.

Ležejo na hrbet, dvignjene in upognjene noge, teleta vzporedna s tlemi in stopala sproščena. Krstne roke nad prsmi z rokami na ramenih. Pogodbene trebušne mišice in dvigalna glava, ramena in zgornji del hrbta okoli 30 stopinj od tal. Spustite brez dotika glave na tla. Izpusti, ko dvignete;

* Preprečevanje testerjev fitness laboratorijev v povprečju je znašalo 25 ponovitev. Poskrbite za lažje:

Počivajte teleta na stolu in raztegnite roke navzdol ob straneh. Postanite težje:

Iztegnite noge naravnost navzgor. Nasveti:

Ne povlecite brade proti prsnemu košu.

  • Osredotočite se na abs na delo; zamislite drsno rebro kletko proti bokom.
  • Stop, ko ...

Začnete vlečete ali vrtite z glavo, vratom ali rameni.

  • Ne morete se sprostiti vratu ali ramenih.
  • 2. No-Hand Povratne Crunch

Namesto da držite roke na straneh, kjer lahko pomagajo abs, jih zasidrajte nad glavo, da aktivirate več trebušnih mišic.

Lie obraz z rokami nad glavo in roke grabe težek kos pohištva ali ograjo. Dvignite noge v zrak z nogami ukrivljenimi. Pogodba abs, pritisnite nazaj v tla in dvignite kolke od tal. Izpusti, ko dvignete; vdihnite, ko spustite. * Preprečevanje testerjev Fitness Lab v povprečju 21 ponovitev na set.

Naredite lažje:

Potegnite roke navzdol ob straneh. Postanite težje:

Izravnajte noge. Nasveti:

Občutite krčenje v abs, ne v hrbtu ali nogah.

  • Tilt medenico.
  • Pomislite na dviganje, namesto da bi potegnili kolena v prsni koš.
  • Stop, ko ...

tla brez trzanja.

  • Vrat in ramena so napeta.
  • 3. V Crunch

Ta vaja omogoča, da se vaše zgornje in spodnje telo premika hkrati in tako zaposli največje število mišičnih vlaken v vašem srednjem delu.

Ravnotežje na hrbtenici z upognjenimi nogami, stopalami od tal in rokama, ki so upognjene ob straneh. Poskrbite, da je hrbet ravno in da se prsni koš dvigne. Nagnite nazaj in raztegnite roke in noge, nato pa potegnite nazaj v začetni položaj.

* Preprečevanje testerjev fitness laboratorija je v povprečju znašalo 11 ponovitev. Poenostavite:

Spravite strani stegen z rokami. je težje:

Držite 3-5 kilogramske buče v vsaki roki. Nasveti:

Oči pogled naprej naravnost; obdržite brado vzporedno s tlemi.

  • Ne pustite, da se križa ali ramena dvignejo proti ušesom.
  • Stop, ko ...

Ne morete držati rok in nog.

  • Ne morete dvigniti prsnega koša
  • Nazaj ali vrat počne boleti.
  • 4. Stranska plošča

Statični izravnalni premiki, kot je ta, so izzivi, ker vaši najgloblji abs dela zelo težko držijo jedro v zraku. Naredite jih po trni, da zagotovite popolno utrujenost in trdne abs iz vseh kotov.

Lezite na desni strani, komolec pod ramo, noge zložene, levo roko na kolku. Pogodba abs, da dvignete kolk in nogo od tal. Držite se do utrujenosti, pri tem pa upoštevajte svoj čas.

* Preprečevanje testerjev za fitness laboratorij v povprečju 19 sekund na vsako stran. Poskrbite za lažje:

Upognite noge in ravnotežje na spodnjem delu kolena in na spodnji strani nog. Naredite težje:

Poravnajte zgornjo roko proti nebu. Nasveti:

V glavi, vratu, trupu, bokih in nogah držite vse v eni ravni liniji.

  • Ne potopite v ramo - pritisnite komolec v tla in dvignite torzo.
  • Stop, ko ...

Hip se razprostira proti tleh.

  • Boleč vratu, rami ali hrbtu.
  • Telesa ne morete držati v vrsti.
  • VEČ:

15 novih ploskih receptov za zdravo prehrano Belly & Abs

Priporočamo
  • fitnes: Najboljša telesna vaja

    Najboljša telesna vaja

    Če bi bili obtičali na puščavskem otoku brez telovadnice, kettlebell ali TRX na mestu, bi bil burpee naše gibanje. Ne potrebujete nobene opreme - ali veliko prostora - in tonizira celotno telo, medtem ko pospešuje izgubo maščobe.
  • fitnes: Dolgčas z dumbbells? Poskusite to! | Preprečevanje

    Dolgčas z dumbbells? Poskusite to! | Preprečevanje

    Eno naših najljubših novih orodij za vadbo je pesek. To je mehka, gobavostna, ponderirana kos opreme - pomislite na to kot daljni bratranec kettlebella.
  • fitnes: Načrt prehranjevalne prehrane Preprečevanje

    Načrt prehranjevalne prehrane Preprečevanje

    Vsak dan izberite zajtrk, kosilo in večerjo od spodaj. Odvisno od vašega cilja glede kalorij (ženske si morajo na splošno prizadevati za dnevno porabo kalorij od 1.500 do 1.800, moški dnevni vnos kalorij pa mora biti od 2.300 do 2.600), lahko imate do tri prigrizke na dan.
  • fitnes: Padaj kot z vadbo | Preprečevanje

    Padaj kot z vadbo | Preprečevanje

    Spomnim se, da sem prvič, ko sem se z Oprahi počutil pred 15 leti, to sovražila. Toda vadba je razlog, da ji je uspelo obdržati 90 kilogramov kilogramov, zato ji vztraja. Naučite se tudi ostati motivirani. Tukaj je, kako.
  • fitnes: Lower Back Rx | Preprečevanje

    Lower Back Rx | Preprečevanje

    Po dolgih sprehodih se moje noge počutijo dobro, toda moj spodnji del se počuti tesno in ostane čez dan. Ali imate vaje, ki lahko močnejši moj spodnji del hrbta? Krepitev in raztezanje vaje lahko zagotovo pomagajo (vključil sem nekaj spodaj), vendar morate tudi preveriti vašo hojo.
  • fitnes: 3 Bistvene vaje za vaš IT band - in zakaj morate zaustaviti ignoriranje Preprečevanje

    3 Bistvene vaje za vaš IT band - in zakaj morate zaustaviti ignoriranje Preprečevanje

    Fotografije iz Brook Bentena Obstaja nekaj področij telesa, kot je napačno razumljeno kot IT (orotibial) pas. Kaj pa je, vseeno? Čeprav nekateri menijo, da je mišica, je to dejansko fascija (povezovalno tkivo), ki teče od zunaj kolka do kolena in navzdol do vašega golenice.
  • fitnes: Delo prek nje: spremembe telesa Video | Preprečevanje

    Delo prek nje: spremembe telesa Video | Preprečevanje

    Če ste starejši od 40 let, boste morda opazili spremembe telesne pripravljenosti. Sledite temu 2-minutnemu videoposnetku, da poiščete fitnes nasvete za vaše telo, ki premika oblik. Dajte to polje prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.
  • fitnes: Kako narediti svoje vaje bolj telesno pozitivne | Preprečevanje

    Kako narediti svoje vaje bolj telesno pozitivne | Preprečevanje

    Fotografska zahvata Fix.com Ali lahko samo dejstvo, ki vam pomaga, poveča telesno pozitivnost, medtem ko delate? Izbira oblike pravilnega razreda, vrste vadbe, inštruktorja in celo lokacije lahko veliko pripomore k temu, kako se počutite sami.
  • fitnes: Zakaj ljubim ljubitelje kettlebells Preprečevanje

    Zakaj ljubim ljubitelje kettlebells Preprečevanje

    [sidebar] Kettlebells morajo biti fitnes orodje, ker združujejo trening moči in kardio, plus so zabavne za uporabo. To je odličen način za pretresanje rutine. Sledite skupaj s strokovnjakom za fitnes Preventiva , Chrisom Freytagom, saj prikazuje eno izmed naših najljubših potez, vetrnica.

Izbira Urednika

8 Vadba z majhnim učinkom, ki kalorij ogljika

Želite zapustiti več kalorij - hkrati pa ohranjati nežne kolena in sklepe? Pojdi nizko. Ključ do najboljših obeh svetov je, da vaš učinek treninga zmanjšuje, medtem ko se intenzivira, pravi osebni trener Neal I. Pire, mag. CSCS, predsednik Inspire Training Systems v New Jerseyju.