10-Minute Abs trening za laskavi trebuh | Preprečevanje

Presenečenje! Dobri ol 'krčmi so eden od najhitrejših načinov za čiščenje vašega središča. (Izgubi sovražnike? Medvedi z nami.) Zahvaljujoč petdesetletnim raziskavam in skoraj 90 študijam, so znanstveniki z ničelno stopnjo na najboljše poteze, da bi izravnali trebuh. Skrivnost je, da resnično utrudite vaš abs - ni lahka naloga, ker se uporabljajo za cel dan, da boste stali visoki. Toda ustvarili smo rutino, ki jo v kombinaciji z rednim kardio delamo v samo štirih potezah.

Vemo zagotovo, ker smo imeli skoraj ducat žensk na cestnem testu programa kot del našega Preventing Fitness Lab. "Nisem mogel verjeti, da je razlika nekaj dni narejena," pravi Gwen Hoover, 48, v kraju Fogelsville, PA, ki je zdrsnila več kot 2 centimetra od svoje sredine, izgubila 14% svoje trebušne maščobe in padla skoraj 4 kilograma 1 teden! Tudi naši najtlačnejši preizkuševalci so videli impresivne rezultate. Rachelle Vander Schaaf (49) iz Macungie, PA, pri 5-metrskih in 6-ih funtah ni pričakovala velike spremembe, vendar je obrla več kot 3 centimetre od njenega trebuha brez diete. Lahko tudi vi! Začnite zdaj in prikažite vse okoli vitkega trebuha. (Pridobite brezplačne recepte za ploske zdrave prehrane in ideje zdrave prehrane, ki jih vsak teden dostavite v škatlo!)

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Program na kratko

3 dni v tednu : Ali se SlimBelly vadba premakne v treh nespremenjenih dneh, da tonira svoj srednji del.

5 dni v tednu : 30 do 40 minut kardio, hojo, plavanje, jogging ali vožnjo s kolesom, da spali maščobe trebuha.

Vsak dan : oglejte si dele in napolnite celotno zrno, zelenjavo, sadje, vitke beljake in zdrave maščobe, da bi povečali rezultate.

Strokovnjak: dr. Tony Caterisano, znanstveni delavec vaje in profesor na oddelku za zdravstvene vede na univerzi Furman, je oblikoval to vadbo.

Prenesi in natisni

Dan

Dejavnost Ponedeljek
Abs in Kardio Torek
Kardio Sreda
Rest Četrtek
Abs in Cardio Petek
Počitek Sobota
Abs in Cardio Nedelja
Cardio Slim trening Belly

ki delajo toliko repov (1 sekundo navzgor, 1 sekundo navzdol), dokler ne počutite pekoč občutek v mišicah, ki jih delate, ali ne morete več vzdrževati pravilne oblike. Počakajte 15 sekund med kompleti. Verjetno boste lahko naredili več ponovitev v prejšnjih sklopih in vajah - in to je v redu. Ko lahko za večino sklopov naredite 50 ponovitev ali držite desko za dve minuti, poskusite z različicami "Make it Harder", spremenite vrstni red vaj ali premaknite po drugačni vrsti vadbe.

1. Brez hrupa

Ta odstopanja so boljša cilja abs, tako da preprečite bokom in zgornjim telesom, da vam pomagajo dvigati.

Ležejo na hrbet, dvignjene in upognjene noge, teleta vzporedna s tlemi in stopala sproščena. Krstne roke nad prsmi z rokami na ramenih. Pogodbene trebušne mišice in dvigalna glava, ramena in zgornji del hrbta okoli 30 stopinj od tal. Spustite brez dotika glave na tla. Izpusti, ko dvignete;

* Preprečevanje testerjev fitness laboratorijev v povprečju je znašalo 25 ponovitev. Poskrbite za lažje:

Počivajte teleta na stolu in raztegnite roke navzdol ob straneh. Postanite težje:

Iztegnite noge naravnost navzgor. Nasveti:

Ne povlecite brade proti prsnemu košu.

  • Osredotočite se na abs na delo; zamislite drsno rebro kletko proti bokom.
  • Stop, ko ...

Začnete vlečete ali vrtite z glavo, vratom ali rameni.

  • Ne morete se sprostiti vratu ali ramenih.
  • 2. No-Hand Povratne Crunch

Namesto da držite roke na straneh, kjer lahko pomagajo abs, jih zasidrajte nad glavo, da aktivirate več trebušnih mišic.

Lie obraz z rokami nad glavo in roke grabe težek kos pohištva ali ograjo. Dvignite noge v zrak z nogami ukrivljenimi. Pogodba abs, pritisnite nazaj v tla in dvignite kolke od tal. Izpusti, ko dvignete; vdihnite, ko spustite. * Preprečevanje testerjev Fitness Lab v povprečju 21 ponovitev na set.

Naredite lažje:

Potegnite roke navzdol ob straneh. Postanite težje:

Izravnajte noge. Nasveti:

Občutite krčenje v abs, ne v hrbtu ali nogah.

  • Tilt medenico.
  • Pomislite na dviganje, namesto da bi potegnili kolena v prsni koš.
  • Stop, ko ...

tla brez trzanja.

  • Vrat in ramena so napeta.
  • 3. V Crunch

Ta vaja omogoča, da se vaše zgornje in spodnje telo premika hkrati in tako zaposli največje število mišičnih vlaken v vašem srednjem delu.

Ravnotežje na hrbtenici z upognjenimi nogami, stopalami od tal in rokama, ki so upognjene ob straneh. Poskrbite, da je hrbet ravno in da se prsni koš dvigne. Nagnite nazaj in raztegnite roke in noge, nato pa potegnite nazaj v začetni položaj.

* Preprečevanje testerjev fitness laboratorija je v povprečju znašalo 11 ponovitev. Poenostavite:

Spravite strani stegen z rokami. je težje:

Držite 3-5 kilogramske buče v vsaki roki. Nasveti:

Oči pogled naprej naravnost; obdržite brado vzporedno s tlemi.

  • Ne pustite, da se križa ali ramena dvignejo proti ušesom.
  • Stop, ko ...

Ne morete držati rok in nog.

  • Ne morete dvigniti prsnega koša
  • Nazaj ali vrat počne boleti.
  • 4. Stranska plošča

Statični izravnalni premiki, kot je ta, so izzivi, ker vaši najgloblji abs dela zelo težko držijo jedro v zraku. Naredite jih po trni, da zagotovite popolno utrujenost in trdne abs iz vseh kotov.

Lezite na desni strani, komolec pod ramo, noge zložene, levo roko na kolku. Pogodba abs, da dvignete kolk in nogo od tal. Držite se do utrujenosti, pri tem pa upoštevajte svoj čas.

* Preprečevanje testerjev za fitness laboratorij v povprečju 19 sekund na vsako stran. Poskrbite za lažje:

Upognite noge in ravnotežje na spodnjem delu kolena in na spodnji strani nog. Naredite težje:

Poravnajte zgornjo roko proti nebu. Nasveti:

V glavi, vratu, trupu, bokih in nogah držite vse v eni ravni liniji.

  • Ne potopite v ramo - pritisnite komolec v tla in dvignite torzo.
  • Stop, ko ...

Hip se razprostira proti tleh.

  • Boleč vratu, rami ali hrbtu.
  • Telesa ne morete držati v vrsti.
  • VEČ:

15 novih ploskih receptov za zdravo prehrano Belly & Abs

Priporočamo
  • fitnes: Ciljajte svoje spodnje črevesje s to prenapetostno vadbo | Preprečevanje

    Ciljajte svoje spodnje črevesje s to prenapetostno vadbo | Preprečevanje

    Preprečevanje je Fit v 10: 30-dnevnem trebuhu Fix je neverjetna vaja za vse vaše trebušne žile, še posebej tiste, ki jih je težko zvišati spodnji abs. To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se kadarkoli.
  • fitnes: Maratonec tedna: Debbie Kann | Preprečevanje

    Maratonec tedna: Debbie Kann | Preprečevanje

    Ime: Debbie Kann Starost: 55 Mesto / Država: Stephen City, VA Poklic: Caregiver Zakaj hodim "Verjamem, da dolgujem svoje življenje in zdravje hoji. Pred enim letom nisem mogel hoditi iz parkirišča v trgovino z živili, ne da bi ga držal na vozičku - ampak to je bilo pred 150 funti.
  • fitnes: Izvedel sem prašičjo jogo in tukaj sem naučil Preprečevanje

    Izvedel sem prašičjo jogo in tukaj sem naučil Preprečevanje

    Fotografije iz Samantha LeFave Če obstaja ena fitnes ki sem jih nikoli ne bi mogel uganiti, bi se ujemal, delal bi z domačimi živalmi. Pravzaprav je bolj natančno: početi jogo z domačimi živalmi.
  • fitnes: Vaš vodilni fitnes darilni vodnik Preprečevanje

    Vaš vodilni fitnes darilni vodnik Preprečevanje

    Več od preprečevanja: Sledite tem korakom za preprečevanje počitnic v počitnicah Za kardio junkie Modno prileganje Vitek moda Under Armor StudioLux Noir Jacket ($ 148; ua.com) je modna moda fitnessa. Cool drinker Voda iz steklenice CamelBak Eddy Glass brez kamnin (25 USD; camelbak.
  • fitnes: Pitje v miru Preprečevanje

    Pitje v miru Preprečevanje

    Sinoči sem vzel dolg sprehod po večerji s prijateljem, katerega dom je globlje v državi, kot je moj. Tik pred večerjo, s Labom in Pit Bullom (Bramble in Rosebud) v vleki, smo vodili do umazane poti, da gremo peš, kjer koruzna polja začnejo odrezati hribčke vse do obzorja.
  • fitnes: Dolgčas s svojo vadbo? | Preprečevanje

    Dolgčas s svojo vadbo? | Preprečevanje

    [sidebar] Za to pomembno sporočilo prekinemo vaš redno načrtovani vadbeni program: ponavljajoče se z vadbo nastavite za napako v pripravljenosti. Križarjenje ali mešanje vrst aktivnosti je pameten način za hitrejše rezultate. "Fitnes je tridelna enačba: fleksibilnost, trening moči in kardio.
  • fitnes: Nasveti za trening Hilary Swank's | Preprečevanje

    Nasveti za trening Hilary Swank's | Preprečevanje

    Fotografirajte s Facebook Vprašajte večino zvezdic o tem, kako ostanejo v tako dobrem stanju in daj nekaj hromih odgovorov, kot da tečejo po svojih otrocih ali hodijo po svojem psu. (Ja, seveda.) Ampak ne Hilary Swank.
  • fitnes: 10 Minut, ki bodo zaščitile vaše sklepe | Preprečevanje

    10 Minut, ki bodo zaščitile vaše sklepe | Preprečevanje

    Razvijanje približno 10 minut na dan lahko pomaga preprečiti achy sklepov, v skladu s študijo v reviji raziskave in terapijo arthritis .
  • fitnes: Ljudje vrste joge Google Največ | Preprečevanje

    Ljudje vrste joge Google Največ | Preprečevanje

    Če ste bili kdaj radovedni o restavrativni jogi - Ali ste res le tam? - ste v dobrem podjetju: nedavno poročilo Google Trends prikazuje število iskanj za "restavrativno jogo zaporedje" se je povečalo za 120%.

Izbira Urednika

Stres-Busting Yoga Routine | Preprečevanje

Poiščite takojšnjo sprostitev Izbrišite dan kaosa z devetimi preprostimi potezami To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.