10-Minute Abs trening za laskavi trebuh | Preprečevanje

Presenečenje! Dobri ol 'krčmi so eden od najhitrejših načinov za čiščenje vašega središča. (Izgubi sovražnike? Medvedi z nami.) Zahvaljujoč petdesetletnim raziskavam in skoraj 90 študijam, so znanstveniki z ničelno stopnjo na najboljše poteze, da bi izravnali trebuh. Skrivnost je, da resnično utrudite vaš abs - ni lahka naloga, ker se uporabljajo za cel dan, da boste stali visoki. Toda ustvarili smo rutino, ki jo v kombinaciji z rednim kardio delamo v samo štirih potezah.

Vemo zagotovo, ker smo imeli skoraj ducat žensk na cestnem testu programa kot del našega Preventing Fitness Lab. "Nisem mogel verjeti, da je razlika nekaj dni narejena," pravi Gwen Hoover, 48, v kraju Fogelsville, PA, ki je zdrsnila več kot 2 centimetra od svoje sredine, izgubila 14% svoje trebušne maščobe in padla skoraj 4 kilograma 1 teden! Tudi naši najtlačnejši preizkuševalci so videli impresivne rezultate. Rachelle Vander Schaaf (49) iz Macungie, PA, pri 5-metrskih in 6-ih funtah ni pričakovala velike spremembe, vendar je obrla več kot 3 centimetre od njenega trebuha brez diete. Lahko tudi vi! Začnite zdaj in prikažite vse okoli vitkega trebuha. (Pridobite brezplačne recepte za ploske zdrave prehrane in ideje zdrave prehrane, ki jih vsak teden dostavite v škatlo!)

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Program na kratko

3 dni v tednu : Ali se SlimBelly vadba premakne v treh nespremenjenih dneh, da tonira svoj srednji del.

5 dni v tednu : 30 do 40 minut kardio, hojo, plavanje, jogging ali vožnjo s kolesom, da spali maščobe trebuha.

Vsak dan : oglejte si dele in napolnite celotno zrno, zelenjavo, sadje, vitke beljake in zdrave maščobe, da bi povečali rezultate.

Strokovnjak: dr. Tony Caterisano, znanstveni delavec vaje in profesor na oddelku za zdravstvene vede na univerzi Furman, je oblikoval to vadbo.

Prenesi in natisni

Dan

Dejavnost Ponedeljek
Abs in Kardio Torek
Kardio Sreda
Rest Četrtek
Abs in Cardio Petek
Počitek Sobota
Abs in Cardio Nedelja
Cardio Slim trening Belly

ki delajo toliko repov (1 sekundo navzgor, 1 sekundo navzdol), dokler ne počutite pekoč občutek v mišicah, ki jih delate, ali ne morete več vzdrževati pravilne oblike. Počakajte 15 sekund med kompleti. Verjetno boste lahko naredili več ponovitev v prejšnjih sklopih in vajah - in to je v redu. Ko lahko za večino sklopov naredite 50 ponovitev ali držite desko za dve minuti, poskusite z različicami "Make it Harder", spremenite vrstni red vaj ali premaknite po drugačni vrsti vadbe.

1. Brez hrupa

Ta odstopanja so boljša cilja abs, tako da preprečite bokom in zgornjim telesom, da vam pomagajo dvigati.

Ležejo na hrbet, dvignjene in upognjene noge, teleta vzporedna s tlemi in stopala sproščena. Krstne roke nad prsmi z rokami na ramenih. Pogodbene trebušne mišice in dvigalna glava, ramena in zgornji del hrbta okoli 30 stopinj od tal. Spustite brez dotika glave na tla. Izpusti, ko dvignete;

* Preprečevanje testerjev fitness laboratorijev v povprečju je znašalo 25 ponovitev. Poskrbite za lažje:

Počivajte teleta na stolu in raztegnite roke navzdol ob straneh. Postanite težje:

Iztegnite noge naravnost navzgor. Nasveti:

Ne povlecite brade proti prsnemu košu.

  • Osredotočite se na abs na delo; zamislite drsno rebro kletko proti bokom.
  • Stop, ko ...

Začnete vlečete ali vrtite z glavo, vratom ali rameni.

  • Ne morete se sprostiti vratu ali ramenih.
  • 2. No-Hand Povratne Crunch

Namesto da držite roke na straneh, kjer lahko pomagajo abs, jih zasidrajte nad glavo, da aktivirate več trebušnih mišic.

Lie obraz z rokami nad glavo in roke grabe težek kos pohištva ali ograjo. Dvignite noge v zrak z nogami ukrivljenimi. Pogodba abs, pritisnite nazaj v tla in dvignite kolke od tal. Izpusti, ko dvignete; vdihnite, ko spustite. * Preprečevanje testerjev Fitness Lab v povprečju 21 ponovitev na set.

Naredite lažje:

Potegnite roke navzdol ob straneh. Postanite težje:

Izravnajte noge. Nasveti:

Občutite krčenje v abs, ne v hrbtu ali nogah.

  • Tilt medenico.
  • Pomislite na dviganje, namesto da bi potegnili kolena v prsni koš.
  • Stop, ko ...

tla brez trzanja.

  • Vrat in ramena so napeta.
  • 3. V Crunch

Ta vaja omogoča, da se vaše zgornje in spodnje telo premika hkrati in tako zaposli največje število mišičnih vlaken v vašem srednjem delu.

Ravnotežje na hrbtenici z upognjenimi nogami, stopalami od tal in rokama, ki so upognjene ob straneh. Poskrbite, da je hrbet ravno in da se prsni koš dvigne. Nagnite nazaj in raztegnite roke in noge, nato pa potegnite nazaj v začetni položaj.

* Preprečevanje testerjev fitness laboratorija je v povprečju znašalo 11 ponovitev. Poenostavite:

Spravite strani stegen z rokami. je težje:

Držite 3-5 kilogramske buče v vsaki roki. Nasveti:

Oči pogled naprej naravnost; obdržite brado vzporedno s tlemi.

  • Ne pustite, da se križa ali ramena dvignejo proti ušesom.
  • Stop, ko ...

Ne morete držati rok in nog.

  • Ne morete dvigniti prsnega koša
  • Nazaj ali vrat počne boleti.
  • 4. Stranska plošča

Statični izravnalni premiki, kot je ta, so izzivi, ker vaši najgloblji abs dela zelo težko držijo jedro v zraku. Naredite jih po trni, da zagotovite popolno utrujenost in trdne abs iz vseh kotov.

Lezite na desni strani, komolec pod ramo, noge zložene, levo roko na kolku. Pogodba abs, da dvignete kolk in nogo od tal. Držite se do utrujenosti, pri tem pa upoštevajte svoj čas.

* Preprečevanje testerjev za fitness laboratorij v povprečju 19 sekund na vsako stran. Poskrbite za lažje:

Upognite noge in ravnotežje na spodnjem delu kolena in na spodnji strani nog. Naredite težje:

Poravnajte zgornjo roko proti nebu. Nasveti:

V glavi, vratu, trupu, bokih in nogah držite vse v eni ravni liniji.

  • Ne potopite v ramo - pritisnite komolec v tla in dvignite torzo.
  • Stop, ko ...

Hip se razprostira proti tleh.

  • Boleč vratu, rami ali hrbtu.
  • Telesa ne morete držati v vrsti.
  • VEČ:

15 novih ploskih receptov za zdravo prehrano Belly & Abs

Priporočamo
  • fitnes: Fit to Live: Macrocosm Video | Preprečevanje

    Fit to Live: Macrocosm Video | Preprečevanje

    Vaše okolje tvori makrokozmos okoli vas. Pridružite se zdravniku, znanstveniku in avtorju Fit to Live dr. Pam Peeke v tem 2-minutnem videu, saj pojasnjuje, kaj pomeni biti okolju prijazen.
  • fitnes: Ali lahko izklopite gene maščob? | Preprečevanje

    Ali lahko izklopite gene maščob? | Preprečevanje

    Ne morete spremeniti svojih genov, vendar boste morda lahko spremenili, kako delajte v telesu. In v primeru tistih, ki igrajo vlogo pri izginjanju maščob, bi lahko bilo črpanje železa ključno.
  • fitnes: Najboljša vaja za krepitev in toniranje nog po 40 Preprečevanje

    Najboljša vaja za krepitev in toniranje nog po 40 Preprečevanje

    Fotografije iz Daphnie Yang Kljub našim hvalnim prizadevanjem, je lahko težko zgraditi mišični ton po 40. letu starosti, ker naša telesa naravno začenjajo izgubljati mišice, kot smo staraj - nekaj, kar se imenuje sarkopenija. Izkazalo se je, da naša mišična masa običajno doseže vrh zgodnjih 40.
  • fitnes: Big Day? Postavite Fitness First

    Big Day? Postavite Fitness First

    Občutek duševno izčrpanosti lahko sabotira vaše vadbe. Valižanski raziskovalci so ugotovili, da beg možganov zmanjšuje fizično energijo, zaradi česar boste verjetneje zapustili zgodaj.
  • fitnes: Izgubi nazaj maščobe | Preprečevanje

    Izgubi nazaj maščobe | Preprečevanje

    Tank topi, kopalne obleke, obleke brez rokavov ... obstaja veliko razlogov, zakaj ciljanje mišic na hrbet vam bo to poletje dobro pogledal . Še pomembneje pa je, da bi te krepilne mišice pripomogle k temu, da bi se dobro počutili.
  • fitnes: Toniramo te tricepse Preprečevanje

    Toniramo te tricepse Preprečevanje

    Vprašanje: Katere vaje so najboljše vaje za pritrditev nadlaket? Odgovor: Območje tricepsa, , je priljubljena destinacija za maščobo. Ker se te potisne mišice uporabljajo tudi manj pogosto kot bolj aktivni biceps na sprednji strani rok, so nagnjeni k mehki.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Ko se boste potopili v svoje zadnje predstavnike v telovadnici, se boste morda motivirali, če si boste predstavljali, da boste kmalu obremenili abs in biceps.
  • fitnes: Skrivnost hollywoodskega trenerja za laskav trebuh po 40 Preprečevanje

    Skrivnost hollywoodskega trenerja za laskav trebuh po 40 Preprečevanje

    Leela Cyd Sonce je šlo samo po obzorju LA, ko je Michelle Lovitt začela z novo zgodnjo jutranjo vadbo s svojim novim naročnikom. Na dotik je bila intenzivna 45-minutna treninga moči, ki je vključevala navidezno neskončne burpe in skotne skoke.
  • fitnes: Ali vaš joga stoji z mrtvijo?

    Ali vaš joga stoji z mrtvijo?

    Joga je lahko odličen način za ohladitev ven, ampak ta mat vidi tudi veliko znoja, in zadnja stvar, o kateri želite razmišljati med svojo prakso, je, kakšne bakterije lahko skrivajo nekaj centimetrov od obraza.

Izbira Urednika

Vaflji iz sladkega krompirja Preprečevanje

2 1/4 ° in zmlet sladki krompir 1 1/2 c svetlo sojino mleko 3 beljaki 1 žlica olje oljne repice 1 c večnamenske moke 1/2 c cela pšenična moka 1 žlica pecilnega praška 1/2 c javorjev sirup maline in fige (neobvezno) 1. Sladki krompir pari 10 minut ali dokler ni zelo mehak.