10-Minutni krogotok oblikovanja telesa | Preprečevanje

Walking Lunges s kolenskim dvigom

Cilji: Glute in stegna.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Lahko se odjavite kadarkoli.

|

Na ravni površini stojite z noge . Držite prsi dvignjene in abs napete, korak naprej z desno stopalko, ga posadite na tla in upognite obe koleni, da se spustite v položaj. Sprednji kolen naj bo v skladu z gležnjem. Nato poravnajte kolena in se dvignite na stoječe; pavza z levo koleno, dvignjeno do kolka. Držite za štetje 3, preden boste levo stopal vse do naslednjega presledka. Nadaljujte hojo naprej, pri čemer se vsak korak zaključi v koraku od 1 do 2 minut.

Curb Liftoff

Cilji: Teleta, gluteus in stegna. Izboljša ravnovesje in moč noge za močnejšo pushoff z vsakim korakom.

Poiščite robnik ali majhen korak. Stojite bočno, da se obrnite in postavite eno nogo na robnik in eno nogo navzdol na ravni ulice. Hranjenje prsnega koša in abs napetost za podporo, upognite kolena in spustite v čuče, tako da so noge ukrivljene 45 do 90 stopinj. Pazite na kolena za prste. Raztegnite noge in stojalo ter dvignite spodnji del na stran. Da bi bilo težje, dodajte skok: Squat kot prej, nato pa hitro poravnajte noge in skočite naravnost navzgor. Zemljišče z upognjenimi koleni, ki absorbira udarce. Ponovite za 1 minuto na nogo.

Bench Press

Cilji: Prsni koš, ramena in jedro za boljši trup in manj utrujenost zgornjega dela telesa.

Stojalo obrnjeno proti hrbtni strani parkirne klopi ali nizke stene . Postavite roke širše od ramenske širine narazen na klop, in korak nazaj, dokler se roke ne razširijo in ste balansiranje na krogle nog. Noge položite širše od ramenske širine. Vaše telo mora oblikovati ravno črto od glave do pete. Bend kolena in spodnji prsni koš proti klopi. Potisnite nazaj gor. Ko so roke skoraj popolnoma razširjene, dvignite levo roko naravnost navzven, da dokončate premikanje. Pavza za trenutek. Spustite levo roko in ponovite, tokrat dvignite desno roko. Ponovi 1 minuto.

Pivot Squats

Cilji: Glute in stegna. Zgradi mišično vzdržljivost spodnjega dela telesa, da se spoprime s hribi in ohranja hitrost. Hranjenje prsi dvignjeno in abs napeto, upognite kolena in spustite v čep, tako da so noge ukrivljene 45 do 90 stopinj, ki držijo kolena za prsti. Pulz trikrat, dviganje in spuščanje bokov le nekaj centimetrov. Pri četrtem impulzu obrnite telo v desno, tako da dvignete levo nogo in zavrtite desno stopalo. Pulz trikrat obrnjen proti desni, nato pa zavrtite levo nogo nazaj na sprednjo stran. Ponovite, razen tega časa zavijte levo in nazaj na sprednjo stran. Izvedite 1 do 2 minuti. Lahko se potisnete navzdol po pločniku. Ali pa jih izklopite s pretepljeno potjo v bližnjem travnatem obližu ali parkirišču.

Stoječi križec

Cilji:

Zunanji kosi (ab mišice, ki potekajo diagonalno po straneh). Stojte z nogami nekaj centimetrov narazen. Prekrivajte roke in držite se na straneh, tako da tvorijo pravi kotiček z rokami, ki kažejo na nebo, dlani obrnjene naprej. Naročilo abs in povlecite desno koleno in levi komolec drug proti drugemu. Zaustavitev in vrnitev na začetek. Ponovite, izmenične strani, 1 minuto.

Pridobite več nasvetov za hojo

Utrkajte maščobe in povečajte kalorično opeklino s pomočjo moči hoje

Zgradite moč in znižajte krvni sladkor s to vadbo in utežmi

walkfitness

Priporočamo
  • fitnes: Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

    Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

    Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) je močno usposabljanje varno in učinkovito za večino otrok, starih 7 let in več. Toda učenje, kako to storiti prav, je zelo pomembno, da jih ohranimo in se zabavamo.
  • fitnes: Ogrevanje do zimske počitek

    Ogrevanje do zimske počitek

    vas bo varno in udobno, ne glede na vremensko razmere: Osvetlitev noči Drobni reflektorji, tkani v luči illumiNite's Cresta Headband, ko so žarometi avtomobila udarili z do 1000 metrov stran. ($ 17, amazon.com) To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadar koli.
  • fitnes: Povečajte svoje zaupanje! | Preprečevanje

    Povečajte svoje zaupanje! | Preprečevanje

    Alison Sweeney se je trudila, da bi se vrnila v kamero, ko je rodila dva otroka (Ben, 8 , in Megan, 4).
  • fitnes: Vodič za pešačenje brez izgovorov | Preprečevanje

    Vodič za pešačenje brez izgovorov | Preprečevanje

    Hero slike / Getty Images Enostavna oblika vaje, hojo lahko znižajo krvni tlak, pomagajo spati, spodbuditi hujšanje in na splošno izboljšati zdravje. Ampak to je težko najti razloge, da ne gre, ko pride čas za čipke vaše superge.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Ko ste žongler štirih otrok, mlajših od 11, poleg dela s polnim delovnim časom, kot je Carrie Walsh, ki pravi, da je življenje "zasedeno", je nekakšno podcenjevanje. Ko 33-letni sous kuhar ne rushing okoli kuhinje v Riverside Café v Stuyvesant, NY, ona skrbi za svoje otroke ali tekmovanje v teku.
  • fitnes: Maratonec tedna: Patricia Smith | Preprečevanje

    Maratonec tedna: Patricia Smith | Preprečevanje

    Ime: Patricia Smith Starost: 46 To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadar koli.
  • fitnes: Kako se vedno dobro počutiš, kako izgledaš. Ja, vedno. | Preprečevanje

    Kako se vedno dobro počutiš, kako izgledaš. Ja, vedno. | Preprečevanje

    Bolj pogosteje izvajate, bolj verjetno je, da vam je všeč, kar vidite v ogledalu. Glede na nedavno raziskavo Gallup je 70% ljudi, ki delajo vsaj 30 minut na dan, poročali, da se vedno dobro počutijo, kako izgledajo. Za tiste, ki nikoli ne delajo, se ta številka zmanjša na 49%.
  • fitnes: 10 Se premakne, da bi olajšal tesne boke

    10 Se premakne, da bi olajšal tesne boke

    Pomočnice za noge Ne potrebujete nam, da vam povemo, da sedenje dela na bokih, v nevarne, jezne kopenske mine. Velika težava pa ni samo nelagodje v straneh stegen - to je veriga bolečine, ki lahko povzroči disfunkcionalne bolečine (med njimi je znanstvena bolečina v živci).
  • fitnes: Povečajte svojo prilagodljivost 205% | Preprečevanje

    Povečajte svojo prilagodljivost 205% | Preprečevanje

    Odkrito! Skrivnost dotikanja prstov: Raztegovanje v savni. Zdravstvena skupnost že več let pozna, da lahko globoka penetrirana vročina pomaga preoblikovati svoje trdne mišice v gumijaste pasove - in zdaj nova študija kaže, kako lahko izjemno učinkovito.

Izbira Urednika

9 Načinov, kako dobiti dovolj B12, ne da bi jedli meso | Preprečevanje

Westend61 / Getty Images Rastlinske diete so zdaj zdaj brezskrbne. Mnogi vegetarijanci ali tisti, ki preprosto poskušajo pojesti manj mesa, iščejo alternative živalskim proizvodom kot način vzdrževanja zdrave telesne teže in srca.