10-Minutni krogotok oblikovanja telesa | Preprečevanje

Walking Lunges s kolenskim dvigom

Cilji: Glute in stegna.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Lahko se odjavite kadarkoli.

|

Na ravni površini stojite z noge . Držite prsi dvignjene in abs napete, korak naprej z desno stopalko, ga posadite na tla in upognite obe koleni, da se spustite v položaj. Sprednji kolen naj bo v skladu z gležnjem. Nato poravnajte kolena in se dvignite na stoječe; pavza z levo koleno, dvignjeno do kolka. Držite za štetje 3, preden boste levo stopal vse do naslednjega presledka. Nadaljujte hojo naprej, pri čemer se vsak korak zaključi v koraku od 1 do 2 minut.

Curb Liftoff

Cilji: Teleta, gluteus in stegna. Izboljša ravnovesje in moč noge za močnejšo pushoff z vsakim korakom.

Poiščite robnik ali majhen korak. Stojite bočno, da se obrnite in postavite eno nogo na robnik in eno nogo navzdol na ravni ulice. Hranjenje prsnega koša in abs napetost za podporo, upognite kolena in spustite v čuče, tako da so noge ukrivljene 45 do 90 stopinj. Pazite na kolena za prste. Raztegnite noge in stojalo ter dvignite spodnji del na stran. Da bi bilo težje, dodajte skok: Squat kot prej, nato pa hitro poravnajte noge in skočite naravnost navzgor. Zemljišče z upognjenimi koleni, ki absorbira udarce. Ponovite za 1 minuto na nogo.

Bench Press

Cilji: Prsni koš, ramena in jedro za boljši trup in manj utrujenost zgornjega dela telesa.

Stojalo obrnjeno proti hrbtni strani parkirne klopi ali nizke stene . Postavite roke širše od ramenske širine narazen na klop, in korak nazaj, dokler se roke ne razširijo in ste balansiranje na krogle nog. Noge položite širše od ramenske širine. Vaše telo mora oblikovati ravno črto od glave do pete. Bend kolena in spodnji prsni koš proti klopi. Potisnite nazaj gor. Ko so roke skoraj popolnoma razširjene, dvignite levo roko naravnost navzven, da dokončate premikanje. Pavza za trenutek. Spustite levo roko in ponovite, tokrat dvignite desno roko. Ponovi 1 minuto.

Pivot Squats

Cilji: Glute in stegna. Zgradi mišično vzdržljivost spodnjega dela telesa, da se spoprime s hribi in ohranja hitrost. Hranjenje prsi dvignjeno in abs napeto, upognite kolena in spustite v čep, tako da so noge ukrivljene 45 do 90 stopinj, ki držijo kolena za prsti. Pulz trikrat, dviganje in spuščanje bokov le nekaj centimetrov. Pri četrtem impulzu obrnite telo v desno, tako da dvignete levo nogo in zavrtite desno stopalo. Pulz trikrat obrnjen proti desni, nato pa zavrtite levo nogo nazaj na sprednjo stran. Ponovite, razen tega časa zavijte levo in nazaj na sprednjo stran. Izvedite 1 do 2 minuti. Lahko se potisnete navzdol po pločniku. Ali pa jih izklopite s pretepljeno potjo v bližnjem travnatem obližu ali parkirišču.

Stoječi križec

Cilji:

Zunanji kosi (ab mišice, ki potekajo diagonalno po straneh). Stojte z nogami nekaj centimetrov narazen. Prekrivajte roke in držite se na straneh, tako da tvorijo pravi kotiček z rokami, ki kažejo na nebo, dlani obrnjene naprej. Naročilo abs in povlecite desno koleno in levi komolec drug proti drugemu. Zaustavitev in vrnitev na začetek. Ponovite, izmenične strani, 1 minuto.

Pridobite več nasvetov za hojo

Utrkajte maščobe in povečajte kalorično opeklino s pomočjo moči hoje

Zgradite moč in znižajte krvni sladkor s to vadbo in utežmi

walkfitness

Priporočamo
  • fitnes: Lab-Tested Belly Flatteners | Preprečevanje

    Lab-Tested Belly Flatteners | Preprečevanje

    Za trden trebuh, razmislite zunaj krize: Strokovnjaki pravijo, da so najboljši potezi tisti, ki pritegnejo najgloblje želodčne mišice, da vlečejo v pas steznik. Raziskovalec dr.
  • fitnes: Hura za boke! | Preprečevanje

    Hura za boke! | Preprečevanje

    Pri iskanju laskavih abs in trimerjev stegen mnogi uvajalci zanemarjajo pomemben del telesa med: boki. "Slabi boki so zelo pogosti," pravi fiziolog Greg Roskopf, predsednik tehnike mišične aktivacije, trening in rehabilitacijska praksa v Denverju.
  • fitnes: 10 Premiki za boj proti bolečinam, ki jih lahko narediš s teniškim žogico

    10 Premiki za boj proti bolečinam, ki jih lahko narediš s teniškim žogico

    Foto: Fuse / Getty Images Izkoristite tiste nagne bolečine in bolečine, vendar včasih ne morejo priti v tesno območje tako kot tudi par človeških rok. Naslednja najboljša možnost po masažo? Ta serija tehnik mini-masaže s pomočjo učitelja joge Jill Miller je nova knjiga, The Roll Model.
  • fitnes: Top 10 Best New Walking Shoes | Preprečevanje

    Top 10 Best New Walking Shoes | Preprečevanje

    Westend61 / Getty Images Dolgo odšli so obsežni, trsi patike, ki preveč omejujejo gibanje nog in poškodb. Današnji atletski čevlji so elegantnejši in elegantnejši, vendar je s toliko, da jih lahko izberejo, ključnega pomena je, da nosite par, ki ustreza vaši dejavnosti.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Planking, (ne, to ni čudno internetno navdušenje) je preprosto, vendar učinkovito skupno telo. Drži telo (svetloba kot pero), trdno, ker se plošča močno razvija predvsem v jedru - mišice, ki povezujejo zgornje in spodnje telo - pa tudi ramena, roke in glute.
  • fitnes: Najhladnejša nova kardio vadba, ki jo nikoli nisi preizkusila

    Najhladnejša nova kardio vadba, ki jo nikoli nisi preizkusila

    Skok v skokih, jumping lunges, yadda, yadda, yadda. Veste, da so dobri za povečanje srčnega utripa in pekočih mega kalorij, včasih pa morate samo spremeniti stvari.
  • fitnes: Moja mama in jaz vodim partnerje - in ona je hitrejša od mene | Preprečevanje

    Moja mama in jaz vodim partnerje - in ona je hitrejša od mene | Preprečevanje

    99221 Ko ljudem povem, da je moja mama, Sandy, moj vodilni partner, pogosto presenečeni. Morda celo mislijo, da mi je, 32-letna mama, ljubka, da se pogovarjam z mojo 54-letno mamo (mimogrede, mama je tudi moja dva fanta).
  • fitnes: Izračunaj | Preprečevanje

    Izračunaj | Preprečevanje

    Omogoča digitalni pedometer HJ-112 (40 USD), ki lahko šteje kjerkoli - ne samo pas, da šteje korake. In meri kalorije, razdaljo in aerobne korake (več kot 60 korakov / minuto ali stalno 10 minut). Če želite več informacij, obiščite spletno mesto Omron Health Care.
  • fitnes: All-Weather trening | Preprečevanje

    All-Weather trening | Preprečevanje

    Izgovori so rahlo: prehladi, preveč temni, preveč mokri. Študije kažejo, da je osupljivo vreme eden od največjih razlogov za neizvajanje, tako da je Preprečevanje razvil načrt, ki vas vodi, ne glede na to, kaj se dogaja zunaj. Ima strukturo, fleksibilnost in motivacijo - in daje rezultate.

Izbira Urednika

1-Tedenski načrt obrokov Diabetesa Outsmart | Preprečevanje

Izbrali boste načrt prehranjevanja na osnovi dveh kaloričnih vrednosti: 1.400 ali 1.600 . (Sedaj, krajše ženske morajo slediti 1.400 kalorijskemu načrtu, za moške in višje in / ali bolj aktivne ženske je najboljše 1.600 kalorij.