10-Minutna brez-oprema vadbe, ki jo lahko storite kjerkoli, kadarkoli | Preprečevanje

Matt Rainey

mislite, da bi se osebni trener zanašal na izdelane naprave in zapletene poteze za njeno vadbo. Zmotili bi se. Osebni trener Rosie Hulbert, 43, ima diplomo fiziologije vadbe in je že več kot 20 let v fitnesu, vendar se zanaša na osnovne poteze, ki jih lahko kadarkoli in kjerkoli. Njene priljubljene: plezalci, Burpees, push-upi in žabji skoki. "Ti visoko intenzivni potezi so neverjetni za toniranje in krepitev glavnih mišičnih skupin," pravi Hulbert. "Prav tako so odlični kardio gibi, ki bodo resnično dosegli črpanje srčnega utripa, ki povzroči izgorevanje kalorij in skok - začne vaš metabolizem."

Tukaj Hulbert daje svoje štiri najljubše, go-to poteze za polno - vadba v telesu, ki gradi moč in vzdržljivost. Najboljši del: ti gibi so brez opreme, zato jih lahko storite kjerkoli, pravi. (Pridružite se preventivnemu 21-dnevnemu izzivu, da izgubite težo in počutite neverjetno do poletja!)

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Hulbertov 10-minutni vadbeni trening :
V vsakem krogu naredite le toliko čim več ponovitev, medtem ko še vedno vzdržujete dobro obliko. Če je potrebno, vzemite daljše počitke in med treningi ne pozabite dihati.

1. krog: opravite vsako vajo za 1 minuto; vzemite 30-sekundni počitek med vsako potezo.
2. krog: Izvedite vsako potezo 45 sekund; vzemite 15-sekundne počitke.
3. krog: Izvedite vsako potezo 30 sekund; vzemite 10-sekundne počitke.
4. krog: Končno opravite vsako potezo 15 sekund s 5-sekundnimi odmori.

1. Planinski plezalci
Dela:
jedro, ramena, boki in stegna

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Z zapestji začnemo z zapestji neposredno pod ramena in noge -stran narave. Če držite trebušne hlače in poravnate hrbet in noge, peljite desno koleno v prsni koš in se dotaknite prstov na tla pod prsmi. Vrnite se na začetek in ponovite z levo nogo. Hitro nadaljujte izmenične noge.

Poenostavite: Spustite si roke na mizo ali stol, da bo telo bolj pokončno. Držite rit navzdol in zamenjajte kolena v prsih.

VEČ: 8 najuspešnejših vaj za hujšanje

2. Burpee
Dela:
noge, jedro in zgornji del telesa

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stojte s svojimi nogami, razporejenimi po stopnicah, z rokami ob straneh. Spustite in položite obe roki na tla pred prsti. Premaknite obe nogi nazaj v polni visok položaj, tako da imate roke rahlo upognjene. Skočite noge nazaj na čučanj, nato pa naravnost navzgor do stojnega položaja, medtem ko dosežete roke nad glavo. To je 1 rep. Nadaljujte to 4-koraksko potezo za čas trajanja.

Poenostavite: Postavite svoje roke na klop ali stopnico, ko se sklonite navzdol in noge premaknete nazaj hkrati.

VEČ: No Squats Belly, Butt in Thighs vaja

3. Push-upi
Dela:
prsni koši, ramena in roke

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Z rokama na dnu položite neposredno pod ramena, noge razširjena za balansiranje na prste, in noge ramen širine narazen. Če držite celo telo v ravni črti in tesnosti, zmanjšajte svoje telo tako, da se nagnite na komolcih, dokler niste skoraj na tleh. Počakajte 1 sekundo in nato potisnite nazaj. Nadaljujte s časom.

Poskrbite, da bo: Kolena naj bodo nagnjena na tla. Prepričajte se, da se boki ne zamašijo, ko se spustite in dvignete. (Mislite, da ne morete narediti potiskanja? Ponovno razmislite.)

4. Žabe
Works:
To je poteza celega telesa!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Začnite s stopalami, širšimi od širine kolka in nožicami, ki kažejo. Spustite se v nizko čučanj z rokama, ki visijo pred vami, dokler se ne dotaknete matrice. Bodite pozorni na naprej in ne pustite, da se kolena podaljšajo mimo prstov. V enem polnem gibu potisnite celotno telo s tal z uporabo velikih mišic v nogah, ko dosežete roke gor nad glavo. Ko pristaneš, takoj ponovi.

Poenostavite: Vzemi skoč. Ko se oblečete navzdol, potisnite navzgor in dosežite roke nad glavo, dokler niste na konicah prstov.

Toni za celotno telo Vaje za treningeTimske vajeChest vajeArm vaje
Priporočamo
  • fitnes: 10 Napak, ki jih naredite po treningu Preprečevanje

    10 Napak, ki jih naredite po treningu Preprečevanje

    People Images / Getty Images Včeraj ste bili superheroj. Močno. Fit. Hitro. Danes se zdi junaško, da bi se vstal, ne da bi se odvrnil.
  • fitnes: Najboljša vadba za noge do karkoli. | Preprečevanje

    Najboljša vadba za noge do karkoli. | Preprečevanje

    Ne potrebujete hormonov, da bi dobili odlično vadbo noge: zvišanje glave, ki ga lahko poznate kot glutamski most ali povečanje glute - je ena najuspešnejših vaj za vaše zadušitve, v skladu s študijo, ki je bila nedavno objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research .
  • fitnes:

    "To ni vaša mamina joga" | Preprečevanje

    Do zdaj ste nedvomno slišali neverjetno zgodbo o Arthurju Boormanu (preberite naš polni pogovor z njim) veteran, katerega preobrazenje je bilo onemogočeno na tekač je osvojilo državo.
  • fitnes: Najboljši Podcasti za preprečevanje | Preprečevanje

    Najboljši Podcasti za preprečevanje | Preprečevanje

    Poiščite energijo, ki jo potrebujete za krmiljenje s svojo kardio rutino. Razvijanje z glasbo vam lahko pomaga, da pridete do 20% dlje časa in porabite več kalorij, ugotavlja študija z univerze v Brunalu v West Londonu.
  • fitnes: Pojdi iz Ouch v Ahh: Down Dog | Preprečevanje

    Pojdi iz Ouch v Ahh: Down Dog | Preprečevanje

    Jenny Sugar, FitSugar.com To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Lahko se kadarkoli odjavite. | [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] V spodnjem obrazu je praktično definicija joge.
  • fitnes: Power Foods za Walkers Preprečevanje

    Power Foods za Walkers Preprečevanje

    Ključ do boljše vadbe - in večje izgorevanja kalorij - je približno 30 minut hranite hranljivo gosto hrano, preden začnete hoditi. Za začetek, poskusite te izbire iz Tara Gidus, RD, športni dieti iz Orlanda.
  • fitnes: 5 Foot vaje, ki jih morate storiti, če nikoli ne nosite superge Preprečevanje

    5 Foot vaje, ki jih morate storiti, če nikoli ne nosite superge Preprečevanje

    Mike Deibler Za skupino mišic, ki so tako odločilne - in ki se ves dan trudijo, da nam pomagajo hoditi, stati, skakati, teči in narediti še veliko več - izjemno je, kako pogosto nas zanemarjajo naše noge.
  • fitnes: Močnejša orožja in trdna rit v enem premiku | Preprečevanje

    Močnejša orožja in trdna rit v enem premiku | Preprečevanje

    Vaje za potegavščino so preizkušen in resničen način, da zategnete rit, vendar se lahko hitro starajo. Dodajte ta zvitek na tradicionalni presenečenje, da boste tudi delali zgornji del telesa - počutili boste opekline v ramenih, hrbtu in rokah (na dober način, seveda!).
  • fitnes: Najboljši način za okrevanje s treningom

    Najboljši način za okrevanje s treningom

    Korak k premagovanju: čeprav veliko raziskav dokazuje, skladbe lahko tudi pomagajo hitreje okrevati od intenzivne vadbe, najdejo novo študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research.

Izbira Urednika

Načrt preprečevanja teže preprečevanja Preprečevanje

Boj proti zasedenemu delu Job Rod Yerk, 59 Nadzornik vzdrževanja [ADSENSE] [ADSENSE] To polje pustite prazno Vpišite svojo e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.