10-Minutna brez-oprema vadbe, ki jo lahko storite kjerkoli, kadarkoli | Preprečevanje

Matt Rainey

mislite, da bi se osebni trener zanašal na izdelane naprave in zapletene poteze za njeno vadbo. Zmotili bi se. Osebni trener Rosie Hulbert, 43, ima diplomo fiziologije vadbe in je že več kot 20 let v fitnesu, vendar se zanaša na osnovne poteze, ki jih lahko kadarkoli in kjerkoli. Njene priljubljene: plezalci, Burpees, push-upi in žabji skoki. "Ti visoko intenzivni potezi so neverjetni za toniranje in krepitev glavnih mišičnih skupin," pravi Hulbert. "Prav tako so odlični kardio gibi, ki bodo resnično dosegli črpanje srčnega utripa, ki povzroči izgorevanje kalorij in skok - začne vaš metabolizem."

Tukaj Hulbert daje svoje štiri najljubše, go-to poteze za polno - vadba v telesu, ki gradi moč in vzdržljivost. Najboljši del: ti gibi so brez opreme, zato jih lahko storite kjerkoli, pravi. (Pridružite se preventivnemu 21-dnevnemu izzivu, da izgubite težo in počutite neverjetno do poletja!)

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Hulbertov 10-minutni vadbeni trening :
V vsakem krogu naredite le toliko čim več ponovitev, medtem ko še vedno vzdržujete dobro obliko. Če je potrebno, vzemite daljše počitke in med treningi ne pozabite dihati.

1. krog: opravite vsako vajo za 1 minuto; vzemite 30-sekundni počitek med vsako potezo.
2. krog: Izvedite vsako potezo 45 sekund; vzemite 15-sekundne počitke.
3. krog: Izvedite vsako potezo 30 sekund; vzemite 10-sekundne počitke.
4. krog: Končno opravite vsako potezo 15 sekund s 5-sekundnimi odmori.

1. Planinski plezalci
Dela:
jedro, ramena, boki in stegna

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Z zapestji začnemo z zapestji neposredno pod ramena in noge -stran narave. Če držite trebušne hlače in poravnate hrbet in noge, peljite desno koleno v prsni koš in se dotaknite prstov na tla pod prsmi. Vrnite se na začetek in ponovite z levo nogo. Hitro nadaljujte izmenične noge.

Poenostavite: Spustite si roke na mizo ali stol, da bo telo bolj pokončno. Držite rit navzdol in zamenjajte kolena v prsih.

VEČ: 8 najuspešnejših vaj za hujšanje

2. Burpee
Dela:
noge, jedro in zgornji del telesa

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stojte s svojimi nogami, razporejenimi po stopnicah, z rokami ob straneh. Spustite in položite obe roki na tla pred prsti. Premaknite obe nogi nazaj v polni visok položaj, tako da imate roke rahlo upognjene. Skočite noge nazaj na čučanj, nato pa naravnost navzgor do stojnega položaja, medtem ko dosežete roke nad glavo. To je 1 rep. Nadaljujte to 4-koraksko potezo za čas trajanja.

Poenostavite: Postavite svoje roke na klop ali stopnico, ko se sklonite navzdol in noge premaknete nazaj hkrati.

VEČ: No Squats Belly, Butt in Thighs vaja

3. Push-upi
Dela:
prsni koši, ramena in roke

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Z rokama na dnu položite neposredno pod ramena, noge razširjena za balansiranje na prste, in noge ramen širine narazen. Če držite celo telo v ravni črti in tesnosti, zmanjšajte svoje telo tako, da se nagnite na komolcih, dokler niste skoraj na tleh. Počakajte 1 sekundo in nato potisnite nazaj. Nadaljujte s časom.

Poskrbite, da bo: Kolena naj bodo nagnjena na tla. Prepričajte se, da se boki ne zamašijo, ko se spustite in dvignete. (Mislite, da ne morete narediti potiskanja? Ponovno razmislite.)

4. Žabe
Works:
To je poteza celega telesa!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Začnite s stopalami, širšimi od širine kolka in nožicami, ki kažejo. Spustite se v nizko čučanj z rokama, ki visijo pred vami, dokler se ne dotaknete matrice. Bodite pozorni na naprej in ne pustite, da se kolena podaljšajo mimo prstov. V enem polnem gibu potisnite celotno telo s tal z uporabo velikih mišic v nogah, ko dosežete roke gor nad glavo. Ko pristaneš, takoj ponovi.

Poenostavite: Vzemi skoč. Ko se oblečete navzdol, potisnite navzgor in dosežite roke nad glavo, dokler niste na konicah prstov.

Toni za celotno telo Vaje za treningeTimske vajeChest vajeArm vaje
Priporočamo
  • fitnes: Usposabljanje za pol-maraton pod žico | Preprečevanje

    Usposabljanje za pol-maraton pod žico | Preprečevanje

    hodim 3,2 km štirikrat na teden, in rad bi hodil na poletnem maratonu v Boulderju , CO, 25. septembra. Ker do zdaj ni dovolj časa za dokončanje celotnega 26 tednov usposabljanja, ali obstaja kakšen način, da to še vedno lahko storim? Ker že imate dobro izhodišče, lahko začnete usposabljanje s 13.
  • fitnes: Razlog ne vidite rezultatov vašega treninga Preprečevanje

    Razlog ne vidite rezultatov vašega treninga Preprečevanje

    Če ugotovite, da primanjkuje močne treninge v treningu - tako kot primanjkuje rezultatov ali napora - poglejte številko na bučko. Verjetno niste dovolj dvižni, ko greš v telovadnico, pravi nova raziskava, objavljena v Journal of Strength and Critical Research.
  • fitnes: Teža usposabljanja lahko izboljša samopodobe | Preprečevanje

    Teža usposabljanja lahko izboljša samopodobe | Preprečevanje

    Majhna študija, ki je bila objavljena septembra 2005 v izdaji Ob. Gyn. Novice kažejo, da bi usposabljanje za težo lahko pomagalo ženskam, ki so v nevarnosti za prehranjevalne motnje, izboljšati svojo samopodobo in samopostrežnost. Annie C.
  • fitnes: Evo kako je ena navdihujoča ženska v sedemdesetih izgubila 30 funtov in spremenila njeno srčno stanje | Preprečevanje

    Evo kako je ena navdihujoča ženska v sedemdesetih izgubila 30 funtov in spremenila njeno srčno stanje | Preprečevanje

    Fotografije iz Nancy Burnham Za moj 70. rojstni dan v začetku tega leta sem zbral sem vso svojo družino, vključno z mojima dvema čudovitima vnukoma, in jih vzel na križarjenje po Karibih. Zjutraj mojega rojstnega dne sem se zbudil in pomislil, To bo moje leto.
  • fitnes: 3-2-1 Vadba | Preprečevanje

    3-2-1 Vadba | Preprečevanje

    Preventiva je najnovejša vadba zmeša 3 minute kardio z 2 minutami treninga moči in 1 minuto ab ab vadb. Preberite več o programu, tako da berete spodnjo zgodbo in si ogledate posnetke dveh vadbenih tokokrogov.
  • fitnes: Triple Your Toning s temi 3 vajah z več tezavami

    Triple Your Toning s temi 3 vajah z več tezavami

    Jonathan Pozniak Najnovejši način za večopravilnost: uparjate uporni pas z vašimi dumbbells. Po študiji Ithaca College, ki uporablja oboje skupaj, lahko skulpturira mišice 3 krat bolj učinkovito kot uteži.
  • fitnes: Novi izdelki, ki omogočajo telesno zabavo | Preprečevanje

    Novi izdelki, ki omogočajo telesno zabavo | Preprečevanje

    Utrujeni od zaslišanja "Mama, dolgčas mi je!"? Samo si oglejte odlične nove vadbene izdelke za otroke. Obstaja nekaj za vsakega otroka je všeč, in vsi izdelki so razumno ceno, tako da dajejo veliko darila preveč.
  • fitnes: Preventivni načrt za težko vožnjo Preprečevanje

    Preventivni načrt za težko vožnjo Preprečevanje

    Manj napor, večji rezultati Annette Burke, 39 izvršni pomočnik [ADSENSE] [ADSENSE] To polje pustite prazno Vpišite svojo e-poštni naslov Kadarkoli se lahko odjavite. | Rezultati Povečana aktivnost za 9.
  • fitnes: To pred in po Pic je popolna laž ... za dober razlog | Preprečevanje

    To pred in po Pic je popolna laž ... za dober razlog | Preprečevanje

    Fotografije iz Jessice Packa Kot družba, smo precej obsedena s fotografijami pred in po. Ne moremo pogledati stran od impresivnega #TransformationTuesday pic za življenje nas. Toda ena Instagramova zvezda je pokazala vsakomur, kako enostavno je preganjati množico.

Izbira Urednika

Upanje na diabetes tipa 1 | Preprečevanje

Za 1 milijon Američanov s sladkorno boleznijo tipa 1 se presaditev celic zdi čudežno.