10-Minutna brez-oprema vadbe, ki jo lahko storite kjerkoli, kadarkoli | Preprečevanje

Matt Rainey

mislite, da bi se osebni trener zanašal na izdelane naprave in zapletene poteze za njeno vadbo. Zmotili bi se. Osebni trener Rosie Hulbert, 43, ima diplomo fiziologije vadbe in je že več kot 20 let v fitnesu, vendar se zanaša na osnovne poteze, ki jih lahko kadarkoli in kjerkoli. Njene priljubljene: plezalci, Burpees, push-upi in žabji skoki. "Ti visoko intenzivni potezi so neverjetni za toniranje in krepitev glavnih mišičnih skupin," pravi Hulbert. "Prav tako so odlični kardio gibi, ki bodo resnično dosegli črpanje srčnega utripa, ki povzroči izgorevanje kalorij in skok - začne vaš metabolizem."

Tukaj Hulbert daje svoje štiri najljubše, go-to poteze za polno - vadba v telesu, ki gradi moč in vzdržljivost. Najboljši del: ti gibi so brez opreme, zato jih lahko storite kjerkoli, pravi. (Pridružite se preventivnemu 21-dnevnemu izzivu, da izgubite težo in počutite neverjetno do poletja!)

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Hulbertov 10-minutni vadbeni trening :
V vsakem krogu naredite le toliko čim več ponovitev, medtem ko še vedno vzdržujete dobro obliko. Če je potrebno, vzemite daljše počitke in med treningi ne pozabite dihati.

1. krog: opravite vsako vajo za 1 minuto; vzemite 30-sekundni počitek med vsako potezo.
2. krog: Izvedite vsako potezo 45 sekund; vzemite 15-sekundne počitke.
3. krog: Izvedite vsako potezo 30 sekund; vzemite 10-sekundne počitke.
4. krog: Končno opravite vsako potezo 15 sekund s 5-sekundnimi odmori.

1. Planinski plezalci
Dela:
jedro, ramena, boki in stegna

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Z zapestji začnemo z zapestji neposredno pod ramena in noge -stran narave. Če držite trebušne hlače in poravnate hrbet in noge, peljite desno koleno v prsni koš in se dotaknite prstov na tla pod prsmi. Vrnite se na začetek in ponovite z levo nogo. Hitro nadaljujte izmenične noge.

Poenostavite: Spustite si roke na mizo ali stol, da bo telo bolj pokončno. Držite rit navzdol in zamenjajte kolena v prsih.

VEČ: 8 najuspešnejših vaj za hujšanje

2. Burpee
Dela:
noge, jedro in zgornji del telesa

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stojte s svojimi nogami, razporejenimi po stopnicah, z rokami ob straneh. Spustite in položite obe roki na tla pred prsti. Premaknite obe nogi nazaj v polni visok položaj, tako da imate roke rahlo upognjene. Skočite noge nazaj na čučanj, nato pa naravnost navzgor do stojnega položaja, medtem ko dosežete roke nad glavo. To je 1 rep. Nadaljujte to 4-koraksko potezo za čas trajanja.

Poenostavite: Postavite svoje roke na klop ali stopnico, ko se sklonite navzdol in noge premaknete nazaj hkrati.

VEČ: No Squats Belly, Butt in Thighs vaja

3. Push-upi
Dela:
prsni koši, ramena in roke

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Z rokama na dnu položite neposredno pod ramena, noge razširjena za balansiranje na prste, in noge ramen širine narazen. Če držite celo telo v ravni črti in tesnosti, zmanjšajte svoje telo tako, da se nagnite na komolcih, dokler niste skoraj na tleh. Počakajte 1 sekundo in nato potisnite nazaj. Nadaljujte s časom.

Poskrbite, da bo: Kolena naj bodo nagnjena na tla. Prepričajte se, da se boki ne zamašijo, ko se spustite in dvignete. (Mislite, da ne morete narediti potiskanja? Ponovno razmislite.)

4. Žabe
Works:
To je poteza celega telesa!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Začnite s stopalami, širšimi od širine kolka in nožicami, ki kažejo. Spustite se v nizko čučanj z rokama, ki visijo pred vami, dokler se ne dotaknete matrice. Bodite pozorni na naprej in ne pustite, da se kolena podaljšajo mimo prstov. V enem polnem gibu potisnite celotno telo s tal z uporabo velikih mišic v nogah, ko dosežete roke gor nad glavo. Ko pristaneš, takoj ponovi.

Poenostavite: Vzemi skoč. Ko se oblečete navzdol, potisnite navzgor in dosežite roke nad glavo, dokler niste na konicah prstov.

Toni za celotno telo Vaje za treningeTimske vajeChest vajeArm vaje
Priporočamo
  • fitnes: Nov način za boj proti maščobi pri 35+ | Preprečevanje

    Nov način za boj proti maščobi pri 35+ | Preprečevanje

    Odjavite se lahko kadarkoli. | Preprečevanje > Več o tem Sorodne zgodbice > Spravite trmastih funtov na 35 + Sledite načrtu uteži, ki je prikazan na naslednjih straneh.
  • fitnes: Tag, Fit! | Preprečevanje

    Tag, Fit! | Preprečevanje

    Samo šest 30-sekundnih sprintov 3-krat na teden - kar ustreza nekaj hitrih igrah na igrišču - lahko zagotovijo koristi za zdravje srca ki je lahko enako jogginga ali kolesarjenju 45 minut večkrat tedensko, po mnenju Welshovih raziskovalcev.
  • fitnes: 8 Majhne spremembe, ki izboljšajo rezultate

    8 Majhne spremembe, ki izboljšajo rezultate

    Utrujeni so iz iste stare podprogramske vadbe? Če naredite spremembo, ne potrebujete novega športa ali poskušate zadnjega treninga.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Planking, (ne, to ni čudno internetno navdušenje) je preprosto, vendar učinkovito skupno telo. Drži telo (svetloba kot pero), trdno, ker se plošča močno razvija predvsem v jedru - mišice, ki povezujejo zgornje in spodnje telo - pa tudi ramena, roke in glute.
  • fitnes: V teku vsak dan sem spremenil življenje Preprečevanje

    V teku vsak dan sem spremenil življenje Preprečevanje

    Fotografska ljubezen Aprila Rueb Tek je v mojem življenju odigrala pomembno vlogo več kot 20 let. Ko sem bil v vrtcu, so me moji starši podpisali za ekipo, ki je povezana z lokalno cerkvijo.
  • fitnes: Resnica o mišicah Preprečevanje

    Resnica o mišicah Preprečevanje

    [sidebar] Pri poskusu osvoboditve teže se veliko žensk sprašuje, ali mišica tehta več kot maščoba. Strokovnjak za preventivo Chris Freytag se ukvarja z vprašanjem - medtem ko kilogram mišic in kilogram maščobe tehtata kilogram, maščoba zavzame več prostora v telesu (kot trmast trebuh).
  • fitnes: Trend Alert: telovadnice, ki jih napajaš Preprečevanje

    Trend Alert: telovadnice, ki jih napajaš Preprečevanje

    Medtem ko so tekalne steze fitnes-goerjev sponk za sprints, presledke in presnovo metabolizma, peščica športnih dvoran dajejo tekalni stezi nadgradnjo, ki se zdi nasprotno intuitivno: odrežejo svojo moč.
  • fitnes: Slim, močan in čvrst: baletni krožni delovni vadbeni video | Preprečevanje

    Slim, močan in čvrst: baletni krožni delovni vadbeni video | Preprečevanje

    Na štiriminutnem video posnetku poiščite skrivnosti za pridobivanje močnega, toniranega jedra s Pilatesom. Na obrazec se osredotočite na rutino pilatesa, da boste čim bolje izkoristili svoje vaje.
  • fitnes: 6 Zimski trening čevlji Obsedeni smo z | Preprečevanje

    6 Zimski trening čevlji Obsedeni smo z | Preprečevanje

    Dež, sneg in led nista več razloga za premikanje vadbe v zaprtih prostorih. Najnovejši vodotesni zimski brki nosejo noge toplo in držijo cesto. Tu so naši najboljši štirje izbori za udobje in slog.

Izbira Urednika

5 Recepti za porcije, ki jih boste ljubili Preprečevanje

Popolno hladno vreme veggie Spoznajte por. Morda je videti kot prevelik plemenec, toda ta bratranec česna in čebula ima blažji okus in dotik sladkosti, ki ga razstavlja. Leeks dobijo tudi visoke ocene za zdravje srca, zahvaljujoč zalogam folatov, vlaknin in antioksidantov.