10-Minutna nežna priprava za jogo, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže

Zjutraj vstajamo z najboljšimi nameni, vendar brez dejanskega namena, je težko držati celo najpreprostejši načrt. Ta 10-minutna serija, ki jo je ustvaril učitelj joge Jillian Pransky, vam pomaga, da se lasersko osredotočite na lasten vdih - nekaj, na katerega se lahko vrnete (namesto vrečke slanih čipov), ne glede na to, kako dlakaste stvari dobijo. "Dih lahko te vrne nazaj v to stanje, kjer so dobre odločitve seveda," pravi Pransky. Vse, kar potrebujete, je joga z matrico in dva jogo blokov. (Če nimate blokov joge, lahko poskušate improvizirati z nekaj blazinicami ali brisačami ali prevlekami.)

Oglejte si ta video, da sledite 10-minutnemu zaporedju. V nadaljevanju so opisani vsi pozi.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Planinski vzorec

Okrepi: jedro, stegna
Dolžina: trup, hrbtenica Začnite v gozdu, skupaj z nogami in nogami, rahlo naramete in roke ob strani s palmami, ki gledajo naprej. Obdržati hrbtenico dolgo in ramena zaviti nazaj od ušesa, razširiti prste in pritisniti vse 4 kotičke vsake noge v mat. Stegnite stegna in spodnji trebuh. Zaprite oči in počasi prinesite roke v središče srca (prikazano). Držite za 3 diha, popolnoma napihujte pljuča in osvetlite zgornje telo.

2. Stoječa stran Lean

Okrepi: jedro
Dolžina: strani telesa, roke Premakne roke nad glavo in prepletene prste, razen indeksa in palca (a). Nežno stisnite roke proti ušesom. Pri vdihu pritisnite noge navzdol, stegnite stegna in se raztezajte enakomerno navzgor proti desni (b). Pri izdihu, zbirajte trebuh v hrbet, stisnite noge navzdol in se vrnite v sredino. Ponovite na levi strani. Na vsaki strani naredite 4 krat, nato se vrnite v planino.

3. Gozdni stolp z nastavitvijo toka

Okrepi: jedro, stegna, teleta
Dolžina: trup, roke. Vdihnite in pometite roke do neba, biceps ob ušesih (a). Ob izdihu, spustite roke navzdol in za telo, upognite kolena in spustite boke. Vdihni in dosežejo roke nad glavo, biceps po ušesih s pinkies obrnil drug proti drugemu, prihajajo v stol poze (b). Pri izdihu se vrnite na začetek. Ponovite vsaj 10-krat.

4. Warrior II Flow

Krepi: stegna, ramena, jedro
Dolžina: strani telesa, roke. Raztegnite roke na straneh na višini ramena in korakih noge narazen, tako da so neposredno pod zapestji, zunanji rob hrbtne noge vzporedno s hrbtiščem mat in prstom prednje noge, ki kaže naprej. Upognite sprednje koleno, ga postavite na sprednji gleženj in vstopite v bojevnik II z dlanmi navzgor (a). Pri vdihavanju, poravnajte sprednjo nogo in potegnite roke v roke, pri tem pa pazite skupaj (b). Pri izhlapevanju se vrnite k bojevniku ii. Ponovite 10-krat. Preklopite noge in ponovite.

5. Spodnji ustnik

Okrepi: ramena, roke
Dolžina: hrbet, zadrge, teleta. Začnite na vseh štirih, kolena s širino kolka in roke rahlo več kot rame širina. Curl prstov v mat. Potisnite v roke in prste, nato potegnite trebuh in dvignite boke v nebo, izravnajte noge, da pridejo v spodnji obraz (prikazano). Spread prsti in aktivno dvignite pete, da pridejo na krogle nog. Močno pritiskajte skozi dlani in kroglice stopal in privzdignite trebuh proti hrbtenici. Držite vsaj 5 vdihov.

Več o preprečevanju: Za več joge pozira, da oblikuje močno, seksi jedro, si oglejte program Flat Belly Yoga!

6.

ramen, jedro, roka dolžina:
hrbet, teletina, pas, teleta iz pasu navzdol, vdihni in povleci trup naprej, prihajajo v ploski položaj ( prikazano). Podaljšajte hrbtenico in pritisnite pete na zadnjo steno, pritegnite stegna. Pri izhlapevanju se potisnite v krogle nog in rok, potegnite trebuh do hrbtenice in dvignite boke nazaj v pasti navzdol. Premikanje sapo se giblje med navzdol obrnjenim psom in drogom 5 do 10 krat. 7. Modificirana stranska plošča

Okrepi:

jedro, poševnice, ramena Dolžina:
strani telesa, roke. Od Plank Pose, spodnje levo koleno do mat, prinese krogle leve noge v tla in drži desno nogo podaljša. Zavijte torzo na desno, tako da prinesete težo na leve roke in na desno stran noge. Dvignite boke in pomaknite desno roko nad glavo, tako da biceps po desni lice s palcem obrnjeno navzdol. Zadržite 5 do 10 dih. Ponovite na nasprotni strani. 8. Wide-Arm Cobra

Okrepi:

nazaj Dolžina:
prsni koš, hrbtenica. Lezi na čelu. Postavite dlani nekoliko več kot ločeno od širine mat in v skladu s prsnim košem, ukrivljene komolce. Pridi na prste in loti komolce proti nebu in na straneh (a). Pritisnite medenico, prste in prste v tla. Pri vdihavanju dosežete skozi glavo glave, držite hrbtenico dolge in rahlo poravnajte roke, dvigujte prsni koš iz mat (b). Zadrži 10 dihanj. 9. Odprtje prsnega koša

Spredaj se naslonite na mat z kolenkami, ki so ukrivljene in noge razporejene v kolkih, 1 jogo spodaj pod glavo in drugo, nameščeno po dolžini med lopaticama. Kolena pustite skupaj. Speljite roke na stran, občutite odpiranje skozi prsni koš. Sprostite telesno težo na bloke, tako da se prsni koš razširi z vsakim dihom. Počakajte tukaj vsaj 2 minuti.

Več od preprečevanja:

Točno, kako nežna joga vodi do hujšanja Osnove stiskanjaEnergija in utrujenost

Priporočamo
  • fitnes: 4 Usposabljanje za moči Vsak Walker naj bi delal | Preprečevanje

    4 Usposabljanje za moči Vsak Walker naj bi delal | Preprečevanje

    Jordanija / Getty Images Za ljubitelje kardioa je težko krepiti vadbo srčnega utripa, da bi se osredotočila na moč, vendar pa bo to nekaj preprostih potez, ki jih boste uporabljali dva ali trikrat tedensko veliko več kot ramp up vaš metabolizem in ton vaše spodnje telo.
  • fitnes: Zategnite svojo Tummy | Preprečevanje

    Zategnite svojo Tummy | Preprečevanje

    Ta vadba s prsnim in prsnim pritiskom bo zožila vaš trebuh in ton drugih delov trupa: pectorals (prsnega koša), triceps nadlaket) in deltoide (ramena).
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.
  • fitnes: Da, lahko tečeš | Preprečevanje

    Da, lahko tečeš | Preprečevanje

    Tek je samo za zelo dobro? Komaj! Že desetletja znanstveniki zbirajo raziskave, ki dokazujejo, da teče več koristi kot škoda. Ne škodi kolen in dejansko povečuje vaše možnosti, da ostanejo aktivni, ko postanete starejši.
  • fitnes: Nova skrivnost, da bi se dejansko držala načrta treninga

    Nova skrivnost, da bi se dejansko držala načrta treninga

    Jordanija Siemens / Getty Images Vreme zunaj je lahko grozno, če pa ga lahko izven izvajate - ali vsaj pripeljete nekaj lepega na prostem - bolj verjetno, da se držijo načrta vadbe, najde novo študijo na Univerzi v Sherbrooku v Kanadi.
  • fitnes: Bolečine do vaše poti

    Bolečine do vaše poti

    halfpoint / getty slike Vsi vemo, da je hojo najvarnejša in najlažja oblika vadbe, zato zakaj se motite pri branju tega članka? Ker je levo zanemarjeno, lahko nedolžna nihala postane kronični problem. Pravzaprav vsako leto skoraj 250.
  • fitnes: To pred in po Pic je popolna laž ... za dober razlog | Preprečevanje

    To pred in po Pic je popolna laž ... za dober razlog | Preprečevanje

    Fotografije iz Jessice Packa Kot družba, smo precej obsedena s fotografijami pred in po. Ne moremo pogledati stran od impresivnega #TransformationTuesday pic za življenje nas. Toda ena Instagramova zvezda je pokazala vsakomur, kako enostavno je preganjati množico.
  • fitnes: 8 ČUdno novo vadbo Preprečevanje

    8 ČUdno novo vadbo Preprečevanje

    Fitnes je bil vedno malo neumno, ko razmišljate o tem. V zgodovini bi kamne skovali čim dlje ali držali veliko palico in poskušali zadeti drugega človeka s konja. Zdaj je žogica Zumba na deskamih s psi.
  • fitnes: Vožnja v Flab City | Preprečevanje

    Vožnja v Flab City | Preprečevanje

    | To je vsekakor problem. Ampak, ker večino dneva sedite, je še toliko bolj pomembno, da izločite nekaj časa vadbe, da ohranite zdravo srce in mišice močne.

Izbira Urednika

Halo Top zažene okus bobice - Halo Top Ice Cream | Preprečevanje

Image courtesy of Halo Top Ko Halo Top sproži nov okus, je kot vsak rojstni dan vselej. Halo Top je predstavil povsem nov sezonski okus - Blueberry Crumble, ki je na voljo v omejenem času, z začetkom v začetku marca.