10-Minutna nežna priprava za jogo, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže

Zjutraj vstajamo z najboljšimi nameni, vendar brez dejanskega namena, je težko držati celo najpreprostejši načrt. Ta 10-minutna serija, ki jo je ustvaril učitelj joge Jillian Pransky, vam pomaga, da se lasersko osredotočite na lasten vdih - nekaj, na katerega se lahko vrnete (namesto vrečke slanih čipov), ne glede na to, kako dlakaste stvari dobijo. "Dih lahko te vrne nazaj v to stanje, kjer so dobre odločitve seveda," pravi Pransky. Vse, kar potrebujete, je joga z matrico in dva jogo blokov. (Če nimate blokov joge, lahko poskušate improvizirati z nekaj blazinicami ali brisačami ali prevlekami.)

Oglejte si ta video, da sledite 10-minutnemu zaporedju. V nadaljevanju so opisani vsi pozi.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Planinski vzorec

Okrepi: jedro, stegna
Dolžina: trup, hrbtenica Začnite v gozdu, skupaj z nogami in nogami, rahlo naramete in roke ob strani s palmami, ki gledajo naprej. Obdržati hrbtenico dolgo in ramena zaviti nazaj od ušesa, razširiti prste in pritisniti vse 4 kotičke vsake noge v mat. Stegnite stegna in spodnji trebuh. Zaprite oči in počasi prinesite roke v središče srca (prikazano). Držite za 3 diha, popolnoma napihujte pljuča in osvetlite zgornje telo.

2. Stoječa stran Lean

Okrepi: jedro
Dolžina: strani telesa, roke Premakne roke nad glavo in prepletene prste, razen indeksa in palca (a). Nežno stisnite roke proti ušesom. Pri vdihu pritisnite noge navzdol, stegnite stegna in se raztezajte enakomerno navzgor proti desni (b). Pri izdihu, zbirajte trebuh v hrbet, stisnite noge navzdol in se vrnite v sredino. Ponovite na levi strani. Na vsaki strani naredite 4 krat, nato se vrnite v planino.

3. Gozdni stolp z nastavitvijo toka

Okrepi: jedro, stegna, teleta
Dolžina: trup, roke. Vdihnite in pometite roke do neba, biceps ob ušesih (a). Ob izdihu, spustite roke navzdol in za telo, upognite kolena in spustite boke. Vdihni in dosežejo roke nad glavo, biceps po ušesih s pinkies obrnil drug proti drugemu, prihajajo v stol poze (b). Pri izdihu se vrnite na začetek. Ponovite vsaj 10-krat.

4. Warrior II Flow

Krepi: stegna, ramena, jedro
Dolžina: strani telesa, roke. Raztegnite roke na straneh na višini ramena in korakih noge narazen, tako da so neposredno pod zapestji, zunanji rob hrbtne noge vzporedno s hrbtiščem mat in prstom prednje noge, ki kaže naprej. Upognite sprednje koleno, ga postavite na sprednji gleženj in vstopite v bojevnik II z dlanmi navzgor (a). Pri vdihavanju, poravnajte sprednjo nogo in potegnite roke v roke, pri tem pa pazite skupaj (b). Pri izhlapevanju se vrnite k bojevniku ii. Ponovite 10-krat. Preklopite noge in ponovite.

5. Spodnji ustnik

Okrepi: ramena, roke
Dolžina: hrbet, zadrge, teleta. Začnite na vseh štirih, kolena s širino kolka in roke rahlo več kot rame širina. Curl prstov v mat. Potisnite v roke in prste, nato potegnite trebuh in dvignite boke v nebo, izravnajte noge, da pridejo v spodnji obraz (prikazano). Spread prsti in aktivno dvignite pete, da pridejo na krogle nog. Močno pritiskajte skozi dlani in kroglice stopal in privzdignite trebuh proti hrbtenici. Držite vsaj 5 vdihov.

Več o preprečevanju: Za več joge pozira, da oblikuje močno, seksi jedro, si oglejte program Flat Belly Yoga!

6.

ramen, jedro, roka dolžina:
hrbet, teletina, pas, teleta iz pasu navzdol, vdihni in povleci trup naprej, prihajajo v ploski položaj ( prikazano). Podaljšajte hrbtenico in pritisnite pete na zadnjo steno, pritegnite stegna. Pri izhlapevanju se potisnite v krogle nog in rok, potegnite trebuh do hrbtenice in dvignite boke nazaj v pasti navzdol. Premikanje sapo se giblje med navzdol obrnjenim psom in drogom 5 do 10 krat. 7. Modificirana stranska plošča

Okrepi:

jedro, poševnice, ramena Dolžina:
strani telesa, roke. Od Plank Pose, spodnje levo koleno do mat, prinese krogle leve noge v tla in drži desno nogo podaljša. Zavijte torzo na desno, tako da prinesete težo na leve roke in na desno stran noge. Dvignite boke in pomaknite desno roko nad glavo, tako da biceps po desni lice s palcem obrnjeno navzdol. Zadržite 5 do 10 dih. Ponovite na nasprotni strani. 8. Wide-Arm Cobra

Okrepi:

nazaj Dolžina:
prsni koš, hrbtenica. Lezi na čelu. Postavite dlani nekoliko več kot ločeno od širine mat in v skladu s prsnim košem, ukrivljene komolce. Pridi na prste in loti komolce proti nebu in na straneh (a). Pritisnite medenico, prste in prste v tla. Pri vdihavanju dosežete skozi glavo glave, držite hrbtenico dolge in rahlo poravnajte roke, dvigujte prsni koš iz mat (b). Zadrži 10 dihanj. 9. Odprtje prsnega koša

Spredaj se naslonite na mat z kolenkami, ki so ukrivljene in noge razporejene v kolkih, 1 jogo spodaj pod glavo in drugo, nameščeno po dolžini med lopaticama. Kolena pustite skupaj. Speljite roke na stran, občutite odpiranje skozi prsni koš. Sprostite telesno težo na bloke, tako da se prsni koš razširi z vsakim dihom. Počakajte tukaj vsaj 2 minuti.

Več od preprečevanja:

Točno, kako nežna joga vodi do hujšanja Osnove stiskanjaEnergija in utrujenost

Priporočamo
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Joga naredi veliko velikih obljub. Vadite v prakso in ste prepričani, da izboljšate svojo prožnost, energijo in moč, medtem ko raztezate stres in čustveno prtljago. Heck, lahko celo izgubi težo.
  • fitnes: ČE ste že več kot 40 let in začnete prvič dvigati težo, tukaj je 5 stvari, ki jih morate vedeti | Preprečevanje

    ČE ste že več kot 40 let in začnete prvič dvigati težo, tukaj je 5 stvari, ki jih morate vedeti | Preprečevanje

    RyanJLane / Getty Images Ko je Marian Cass iz Long Islanda v New Yorku obrnila 50 let, ji je zdravnik dal recept, ki ga ni pričakoval: težki vlak dvakrat tedensko. "Vedno sem bil primeren za moje starostjo ", pravi 63-letni upokojeni zdravstveni delavec.
  • fitnes: Ali se joga kvalificira kot kardio? | Preprečevanje

    Ali se joga kvalificira kot kardio? | Preprečevanje

    RyanJLane / Getty Slike Vsi smo slišali neskončne prednosti joge: zmanjšanje stresa, večja fleksibilnost, podaljšana mišica, okrepljeno ravnovesje in večja pozornost so le nekateri od prednosti te duhovne in fizične prakse.
  • fitnes: 5 Essential Strength-Usposabljanje premakne vsakega tekmovalca. | Preprečevanje

    5 Essential Strength-Usposabljanje premakne vsakega tekmovalca. | Preprečevanje

    lzf / getty slike Všeč vam je, da tečejo. In ko vaš šport po izboru vključuje čudovit zunanji prostor, svež zrak in križarjenje po cesti, ne želite, da bi se oblekel vanje vaj. Razumem. Tudi jaz sem tekmovalec. Toda tudi jaz bi rad ostal do konca svojega življenja.
  • fitnes: Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Preprečevanje

    Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Preprečevanje

    Za začetek postavite noge na stranske tirnice in držite oprijemala. Da bi se izognili obremenitvi motorja, ne pazite na pas, dokler hitrost ne doseže približno 1 km / h. Ko ste udobni, pustite ograje. Če držite, lahko pride do slabe oblike sprehoda.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Izboljšani odziv na insulin pomeni manj krčevih ščetk v krvi, ki spodbujajo vaše telo, da pakira več maščob in poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost.
  • fitnes: Izogibajte se žarkom in napetosti | Preprečevanje

    Izogibajte se žarkom in napetosti | Preprečevanje

    Ženske so dvakrat bolj nagnjene k gleženjam na gležnju kot moški, vendar lahko preproste vaje za uravnoteženje pomagajo, najde študijo s Univerze v Virginiji. Subjekti, ki so rutinsko opravili, vključno z naslednjimi potezi, so trikrat tedensko izboljšali stabilnost gležnja za 15% v enem mesecu.
  • fitnes: Ustavi stranski šiv pred začetkom | Preprečevanje

    Ustavi stranski šiv pred začetkom | Preprečevanje

    Da je moteča bolečina na strani morda povezana s vašimi navadami za pitje pred vadbo. [ADSENSE][ADSENSE] Ko so raziskovalci naročili moškim, vode, kola ali športne pijače tik pred treningom, bolj verjetno so dobili šive kot ko so tekli na prazen želodec.
  • fitnes: Squat z enim nogom Preprečevanje

    Squat z enim nogom Preprečevanje

    Ta enojna nogavica izolira mišice ene noge, hkrati pa vam omogoča ohranjanje ravnovesja skozi dotikanje toge z drugo nogo. Ko sedite nazaj v čuče, stegno naslonite na drugo, bodite previdni, da se zgornji del telesa ne premakne naprej.

Izbira Urednika

Relief za bolečino v gugu

.