10-Minutna nežna priprava za jogo, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže

Zjutraj vstajamo z najboljšimi nameni, vendar brez dejanskega namena, je težko držati celo najpreprostejši načrt. Ta 10-minutna serija, ki jo je ustvaril učitelj joge Jillian Pransky, vam pomaga, da se lasersko osredotočite na lasten vdih - nekaj, na katerega se lahko vrnete (namesto vrečke slanih čipov), ne glede na to, kako dlakaste stvari dobijo. "Dih lahko te vrne nazaj v to stanje, kjer so dobre odločitve seveda," pravi Pransky. Vse, kar potrebujete, je joga z matrico in dva jogo blokov. (Če nimate blokov joge, lahko poskušate improvizirati z nekaj blazinicami ali brisačami ali prevlekami.)

Oglejte si ta video, da sledite 10-minutnemu zaporedju. V nadaljevanju so opisani vsi pozi.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Planinski vzorec

Okrepi: jedro, stegna
Dolžina: trup, hrbtenica Začnite v gozdu, skupaj z nogami in nogami, rahlo naramete in roke ob strani s palmami, ki gledajo naprej. Obdržati hrbtenico dolgo in ramena zaviti nazaj od ušesa, razširiti prste in pritisniti vse 4 kotičke vsake noge v mat. Stegnite stegna in spodnji trebuh. Zaprite oči in počasi prinesite roke v središče srca (prikazano). Držite za 3 diha, popolnoma napihujte pljuča in osvetlite zgornje telo.

2. Stoječa stran Lean

Okrepi: jedro
Dolžina: strani telesa, roke Premakne roke nad glavo in prepletene prste, razen indeksa in palca (a). Nežno stisnite roke proti ušesom. Pri vdihu pritisnite noge navzdol, stegnite stegna in se raztezajte enakomerno navzgor proti desni (b). Pri izdihu, zbirajte trebuh v hrbet, stisnite noge navzdol in se vrnite v sredino. Ponovite na levi strani. Na vsaki strani naredite 4 krat, nato se vrnite v planino.

3. Gozdni stolp z nastavitvijo toka

Okrepi: jedro, stegna, teleta
Dolžina: trup, roke. Vdihnite in pometite roke do neba, biceps ob ušesih (a). Ob izdihu, spustite roke navzdol in za telo, upognite kolena in spustite boke. Vdihni in dosežejo roke nad glavo, biceps po ušesih s pinkies obrnil drug proti drugemu, prihajajo v stol poze (b). Pri izdihu se vrnite na začetek. Ponovite vsaj 10-krat.

4. Warrior II Flow

Krepi: stegna, ramena, jedro
Dolžina: strani telesa, roke. Raztegnite roke na straneh na višini ramena in korakih noge narazen, tako da so neposredno pod zapestji, zunanji rob hrbtne noge vzporedno s hrbtiščem mat in prstom prednje noge, ki kaže naprej. Upognite sprednje koleno, ga postavite na sprednji gleženj in vstopite v bojevnik II z dlanmi navzgor (a). Pri vdihavanju, poravnajte sprednjo nogo in potegnite roke v roke, pri tem pa pazite skupaj (b). Pri izhlapevanju se vrnite k bojevniku ii. Ponovite 10-krat. Preklopite noge in ponovite.

5. Spodnji ustnik

Okrepi: ramena, roke
Dolžina: hrbet, zadrge, teleta. Začnite na vseh štirih, kolena s širino kolka in roke rahlo več kot rame širina. Curl prstov v mat. Potisnite v roke in prste, nato potegnite trebuh in dvignite boke v nebo, izravnajte noge, da pridejo v spodnji obraz (prikazano). Spread prsti in aktivno dvignite pete, da pridejo na krogle nog. Močno pritiskajte skozi dlani in kroglice stopal in privzdignite trebuh proti hrbtenici. Držite vsaj 5 vdihov.

Več o preprečevanju: Za več joge pozira, da oblikuje močno, seksi jedro, si oglejte program Flat Belly Yoga!

6.

ramen, jedro, roka dolžina:
hrbet, teletina, pas, teleta iz pasu navzdol, vdihni in povleci trup naprej, prihajajo v ploski položaj ( prikazano). Podaljšajte hrbtenico in pritisnite pete na zadnjo steno, pritegnite stegna. Pri izhlapevanju se potisnite v krogle nog in rok, potegnite trebuh do hrbtenice in dvignite boke nazaj v pasti navzdol. Premikanje sapo se giblje med navzdol obrnjenim psom in drogom 5 do 10 krat. 7. Modificirana stranska plošča

Okrepi:

jedro, poševnice, ramena Dolžina:
strani telesa, roke. Od Plank Pose, spodnje levo koleno do mat, prinese krogle leve noge v tla in drži desno nogo podaljša. Zavijte torzo na desno, tako da prinesete težo na leve roke in na desno stran noge. Dvignite boke in pomaknite desno roko nad glavo, tako da biceps po desni lice s palcem obrnjeno navzdol. Zadržite 5 do 10 dih. Ponovite na nasprotni strani. 8. Wide-Arm Cobra

Okrepi:

nazaj Dolžina:
prsni koš, hrbtenica. Lezi na čelu. Postavite dlani nekoliko več kot ločeno od širine mat in v skladu s prsnim košem, ukrivljene komolce. Pridi na prste in loti komolce proti nebu in na straneh (a). Pritisnite medenico, prste in prste v tla. Pri vdihavanju dosežete skozi glavo glave, držite hrbtenico dolge in rahlo poravnajte roke, dvigujte prsni koš iz mat (b). Zadrži 10 dihanj. 9. Odprtje prsnega koša

Spredaj se naslonite na mat z kolenkami, ki so ukrivljene in noge razporejene v kolkih, 1 jogo spodaj pod glavo in drugo, nameščeno po dolžini med lopaticama. Kolena pustite skupaj. Speljite roke na stran, občutite odpiranje skozi prsni koš. Sprostite telesno težo na bloke, tako da se prsni koš razširi z vsakim dihom. Počakajte tukaj vsaj 2 minuti.

Več od preprečevanja:

Točno, kako nežna joga vodi do hujšanja Osnove stiskanjaEnergija in utrujenost

Priporočamo
  • fitnes: 3 Načina, ki tečejo spremembe, ko zavijete 40 in 3 načina, ki jih ne Preprečevanje

    3 Načina, ki tečejo spremembe, ko zavijete 40 in 3 načina, ki jih ne Preprečevanje

    Gary John Norman / Getty Images Bobbie Walters je bila 31 let, ko je začela teči. Živela je v tistem času v Miamiju in njena sestra, ki je živela v Arizoni, je hotel otroka.
  • fitnes: Ledenje ali toplotna poškodba? | Preprečevanje

    Ledenje ali toplotna poškodba? | Preprečevanje

    Ena izmed najpogostejših vprašanj športne medicine je, ali naj ohladi ali ogreje poškodbo. Tako toplota kot led lahko povečata zdravljenje z manipulacijo krvnega pretoka. Led omejuje pretok krvi, kar zmanjša vnetje in bolečino.
  • fitnes: Pojdite! | Preprečevanje

    Pojdite! | Preprečevanje

    Profesor Frank Booth je bil na dnevnem teku en pomladan zjutraj leta 2000, razmišlja o najtežjih težavah na področju javnega zdravja uradniki v teh dneh: kako priti skoraj 70 odstotkov Američanov, ki se redno gibljejo.
  • fitnes: Skrivnost do ravnega želodca

    Skrivnost do ravnega želodca

    Vsi želimo klesati močnejši trebuh. Medtem ko ste morda naredili več deset težav in se potegnili skozi več pilatesovih sej, ste izgubili, če niste poskusili dodati nestabilnosti v vašo glavno rutino.
  • fitnes: Make Good na novoletni resoluciji | Preprečevanje

    Make Good na novoletni resoluciji | Preprečevanje

    Da, mislili smo tako. Nekje med novoletnim in mrtvim marmorjem se je zdelo, da se vaše zdrave resolucije zdijo nesrečni, kot v trdi postavi na mrtvi ulici (vzdih). Ampak tukaj je dobra novica: nikoli ni prepozno, da bi svoje življenje spremenili na bolje.
  • fitnes: Spoznajte svoje cilje vadbe v telesu. | Preprečevanje

    Spoznajte svoje cilje vadbe v telesu. | Preprečevanje

    Iščete nove načine za izpolnjevanje vaših fitnes ciljev? Poiščite koristna spletna orodja iz Preprečevanja, da vam pomagajo na poti do fitnesa.
  • fitnes: # 1 Razlog Vaš Abs ne postajajo lahki | Preprečevanje

    # 1 Razlog Vaš Abs ne postajajo lahki | Preprečevanje

    Ko je trener Bruce Mack pokazal, da je njegov hiter trik za izboljšanje abtonskih drsnih potez še učinkoviteje, smo takoj občutili razliko. Z enim preprostim spremembam so se naši kolki ustavili, naši hrbti so se počutili bolje in naše mišice trebuha so bile odganjane.
  • fitnes: Spoznajte Neverjetno žensko, ki je spremenilo obraz ritmične gimnastike Preprečevanje

    Spoznajte Neverjetno žensko, ki je spremenilo obraz ritmične gimnastike Preprečevanje

    Kariera Wendy Hilliard je potekala na sprednjem dvorišču svojega otroškega doma, in jo odpeljala vse do državnega prvenstva, kar je rekordno devetkrat.
  • fitnes: Amazing Grace | Preprečevanje

    Amazing Grace | Preprečevanje

    Absolutno. Premiki, ki gradijo močne jedrne mišice (abs, hrbet, boki in medenico), pomagajo podpirati vašo hrbtenico, tako da ste bolj strastni. Prav tako izboljšajo svoje ravnovesje, ki se začne poslabšati v 40-ih letih, ko te stabilizacijske mišice oslabijo.

Izbira Urednika

Joga prinaša koristi za zdravje Preprečevanje

Dnevnik alternativne in dopolnilne medicine (april 2005) je nedavno poročalo, da so indijski raziskovalci ocenili koristi za zdravje jogo in učinek kratkega programa izobraževanja o življenjskem stilu na osnovi joge na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja ter diabetes.