10-Minutni vadbeni trening, ki ga lahko naredite doma | Preprečevanje

Fotografsko spoštovanje Chris Freytag

Slišali ste se "vzemite po stopnicah, ne dvigalo," tisočkrat. Kaj pa če bi namesto tega postal bolj zdrav način, da stopite v stopnico, postala vaša nova najljubša orodja za toniranje? Ta vaja vas bo popeljala gor in dol po nizih stopnic - v vašem domu ali kjerkoli želite - pri tem pa dodate kiparske premike. Ker premikanje navzgor po stopnicah vas prisili, da si težje prizadevate proti gravitaciji, boste v spodnjem telesu zgradili moč in moč, medtem ko srčni utripi. Mini kardio intervali vam bodo pomagali pri porabi kalorij po višji stopnji dlje, ko boste končali, hitro premikanje pa bo sprožilo vaše roke, hrbet, rit in stegna. Na koncu se boste prepoteni, močnejši in se zahvaljujemo po stopnicah za brezplačno, a ostro vadbo!

Evo, kako to deluje: naredite vsako vajo 30 sekund. Izvedite čim več ponovitev z dobro formo. Ni važno, kako velik je vaš stopnišče; Samo pojdi za čas. Po prvem prehodu počakajte 2 minuti. Še enkrat ponovite celotno vezje, v enem pa boste imeli 10-minutno moč in kardio vadbo. Ne pozabite uporabiti ograje, če je potrebno, in pazite noge, tako da ne potujete. Če pogledamo bolj hitre 10-minutne vadbene rutine?

Hranite to polje prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Kardio: Stopnica Run

Čas: 30 sekund
Začnite proti dnu stopnic. Z vsakim korakom hitro zaženite. Potisnite roke z obema stranema, ko se premikate hitro. Sprehodite po stopnicah previdno. Ponovite.

Sila: Odskočna lega

Čas: 30 sekund
Cilji: Gluteji, noge, jedro
Začnite obrnjeni proti dnu stopnic. Stopite desno nogo na naslednji korak in upognite obe koleni, ko spustite v utor, tako da sledite kolenskemu kolenu čez čevelj. Potisnite desno nogo in uporabite roke, da boste levo stopalo speljali na naslednji korak in spustili v drugo pot. Nadaljujte izmenične noge, dokler ne pridete do vrha stopnic. Sprehodi ali jog navzdol kot ponavadi. Ponovite.

Kardio: stransko Stojišče

Čas: 30 sekund
Začnite na dnu stopnic z desno stranjo telesa, ki je najbližja stopnišču. Vodite s svojo desno stopalko, stopite po stopnicah vstran. (Pretvarjaj, da se noge lovijo med seboj. Desno stopalo gre najprej, toda ko se leva noga začne približevati prvemu koraku, se mora desna noga že dvigniti, da se premakne do drugega koraka.) Ko pridete na vrh, se spustite navzdol navadno stopnice. Ponovi.

Privlačnost: potisni gumbi

Čas: 30 sekund
Cilji: Prsni koš, roke, ramena, jedro
Roke položite v prvi ali drugi korak, na tleh, tako da si na planku. (Večji je korak, na katerega so roke vklopljene, lažje bo potiskanje.) Prepričajte se, da so roke ramensko širjene. Bend komolce in počasi spustite prsni koš do koraka. Izpusti, ko pritisnete prsni koš do začetnega položaja, obdržite svoj jedro v tesnem položaju. Ponovite.

Kardio: ponovite vožnjo po stopnicah

Čas: 30 sekund

VEČ: 10 vaje, ki zažgejo več kalorij kot teče

Privlačnost: skok skoki

Čas: 30 sekund
Cilji: Gluteji, noge
Začnite na spodnjem delu stopnišča, kjer so noge razporejene širine kolkov in roke ob straneh. Spustite boke do položaja čučanj, zategnite abs, nato zavihajte roke naprej in skočite na naslednji korak, pri čemer sta obe nogi pristanek skupaj. Če so koraki preblizu skupaj, preskočite eno. Land v položaju čučanj. Zavihajte roke za vami, nato pa zavihte roke naprej in skočite na naslednji korak. Ponovite na vrhu stopnišča. Pojdi dol.

VEČ: Tone vašega gumba, ne da bi naredili enojno luknjo ali potegnilo

Kardio: ponoviti bočno Stopnišče

Čas: 30 sekund

Jakost: Triceps Dips

Čas: 30 sekunde
Cilji: Orožje, ramena, jedro
Sedite na tleh, obrnjeni proč od stopnišča, proti prvemu koraku. Postavite roke za vami, širino ramen, na prvi korak. Dvignite kolke navzgor, tako da so orožje ravne, držite ramena navzdol in stran od ušes. Zategnite trebušne mišice. Bend komolce, ki jih držite tik ob telo in spodnjih bokov skoraj na tla, nato pritisnite nazaj, stiskanje triceps in ravnanje roke. Ponovi.

workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning
Priporočamo
  • fitnes: Kratka in sladka | Preprečevanje

    Kratka in sladka | Preprečevanje

    Nova študija kaže, da so kratki napori vadbe enako učinkoviti kot ena neprekinjena seja v smislu izgorevanja kalorij, in izboljšanje aerobne pripravljenosti.
  • fitnes: ŠEtaj varno | Preprečevanje

    ŠEtaj varno | Preprečevanje

    Naredite varnostnega strokovnjaka Kathleen Baty - znanega tudi kot "Varnostna piščanca" - vaš prijatelj. Tukaj deli svoj nasvet, da bi mesto hodilo varno, saj je zabavno. Nekateri od teh nasvetov so prilagojeni iz knjige. [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Vedno imaš prijatelja.
  • fitnes: Burn fat Faster

    Burn fat Faster

    Nekdanji direktor za fitnes preventivo, Michele Stanten, ni presenečen. "To je enostavno, ker je hojo tako udobna, poznana dejavnost. Če je vaš cilj tanek, morate nadaljevati hitreje.
  • fitnes: 8 Joge za preprečevanje staranja | Preprečevanje

    8 Joge za preprečevanje staranja | Preprečevanje

    Vrnite uro z jogo Mnogi ženske poskusijo jogo za zmanjšanje stresa, vendar se držijo, ker se počutijo in čutijo mlajši, pravi Larry Payne, direktor joge na univerzi Loyola Marymount in soavtor Joga Rx .
  • fitnes: Fit to Live: 5 Ms Video | Preprečevanje

    Fit to Live: 5 Ms Video | Preprečevanje

    Pridružite se zdravniku, znanstveniku in avtorju Fit to Live dr. Pam Peeke, saj si deli svoje strokovno znanje o prehrani in fitnesu. V tem 1-minutnem videu dr.
  • fitnes: Preventivni načrt za težko vožnjo Preprečevanje

    Preventivni načrt za težko vožnjo Preprečevanje

    Manj napor, večji rezultati Annette Burke, 39 izvršni pomočnik [ADSENSE] [ADSENSE] To polje pustite prazno Vpišite svojo e-poštni naslov Kadarkoli se lahko odjavite. | Rezultati Povečana aktivnost za 9.
  • fitnes: Slim-Down Shimmy | Preprečevanje

    Slim-Down Shimmy | Preprečevanje

    Ali videnje trebušne maščobe v ogledalu povzroči, da zadržite sapo in jo sesate? Na žalost je refleksni pogost: pri ženskah starost več kilogramov migrira na svojo sredino, kažejo raziskave.
  • fitnes: Dance Yourself Thin: Vaja Dos in Don'ts Workout Video | Preprečevanje

    Dance Yourself Thin: Vaja Dos in Don'ts Workout Video | Preprečevanje

    Ali delate pogoste napake pri vadbi? V tem 3-minutnem video posnetku pridobite pripombe strokovnjaka za preventivo fitnessa Chris Freytag in ugotovite, kako lahko izboljšate svojo tehniko vadbe.
  • fitnes: Winterize Your Walking Program Preprečevanje

    Winterize Your Walking Program Preprečevanje

    Za večino ljudi je kardio vadba na prostem lahko varnejša v hladnejšem vremenu kot v vročih, vlažnih dneh. Tvoja telesna temperatura se dviguje, ko hodite, tako da, ko je zunaj zunaj, dobivate dvojni odmerek toplote. Po drugi strani pa lahko lažje regulirate notranjo temperaturo.

Izbira Urednika

Daily Pulse: Pijte to, razmišljaj bolje | Preprečevanje

Zeleni čaj, povezan z ožjim možganom [NutraIngredients] Pitni zeleni čaj lahko vpliva na dele možganov, povezanih z delovnim pomnilnikom , v skladu z novo študijo v European Journal of Clinical Nutrition , ki je uporabila metode neuroimaging za preizkušanje učinkov zelenega čaja v možgane.