10-Minutni vadbeni trening, ki ga lahko naredite doma | Preprečevanje

Fotografsko spoštovanje Chris Freytag

Slišali ste se "vzemite po stopnicah, ne dvigalo," tisočkrat. Kaj pa če bi namesto tega postal bolj zdrav način, da stopite v stopnico, postala vaša nova najljubša orodja za toniranje? Ta vaja vas bo popeljala gor in dol po nizih stopnic - v vašem domu ali kjerkoli želite - pri tem pa dodate kiparske premike. Ker premikanje navzgor po stopnicah vas prisili, da si težje prizadevate proti gravitaciji, boste v spodnjem telesu zgradili moč in moč, medtem ko srčni utripi. Mini kardio intervali vam bodo pomagali pri porabi kalorij po višji stopnji dlje, ko boste končali, hitro premikanje pa bo sprožilo vaše roke, hrbet, rit in stegna. Na koncu se boste prepoteni, močnejši in se zahvaljujemo po stopnicah za brezplačno, a ostro vadbo!

Evo, kako to deluje: naredite vsako vajo 30 sekund. Izvedite čim več ponovitev z dobro formo. Ni važno, kako velik je vaš stopnišče; Samo pojdi za čas. Po prvem prehodu počakajte 2 minuti. Še enkrat ponovite celotno vezje, v enem pa boste imeli 10-minutno moč in kardio vadbo. Ne pozabite uporabiti ograje, če je potrebno, in pazite noge, tako da ne potujete. Če pogledamo bolj hitre 10-minutne vadbene rutine?

Hranite to polje prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Kardio: Stopnica Run

Čas: 30 sekund
Začnite proti dnu stopnic. Z vsakim korakom hitro zaženite. Potisnite roke z obema stranema, ko se premikate hitro. Sprehodite po stopnicah previdno. Ponovite.

Sila: Odskočna lega

Čas: 30 sekund
Cilji: Gluteji, noge, jedro
Začnite obrnjeni proti dnu stopnic. Stopite desno nogo na naslednji korak in upognite obe koleni, ko spustite v utor, tako da sledite kolenskemu kolenu čez čevelj. Potisnite desno nogo in uporabite roke, da boste levo stopalo speljali na naslednji korak in spustili v drugo pot. Nadaljujte izmenične noge, dokler ne pridete do vrha stopnic. Sprehodi ali jog navzdol kot ponavadi. Ponovite.

Kardio: stransko Stojišče

Čas: 30 sekund
Začnite na dnu stopnic z desno stranjo telesa, ki je najbližja stopnišču. Vodite s svojo desno stopalko, stopite po stopnicah vstran. (Pretvarjaj, da se noge lovijo med seboj. Desno stopalo gre najprej, toda ko se leva noga začne približevati prvemu koraku, se mora desna noga že dvigniti, da se premakne do drugega koraka.) Ko pridete na vrh, se spustite navzdol navadno stopnice. Ponovi.

Privlačnost: potisni gumbi

Čas: 30 sekund
Cilji: Prsni koš, roke, ramena, jedro
Roke položite v prvi ali drugi korak, na tleh, tako da si na planku. (Večji je korak, na katerega so roke vklopljene, lažje bo potiskanje.) Prepričajte se, da so roke ramensko širjene. Bend komolce in počasi spustite prsni koš do koraka. Izpusti, ko pritisnete prsni koš do začetnega položaja, obdržite svoj jedro v tesnem položaju. Ponovite.

Kardio: ponovite vožnjo po stopnicah

Čas: 30 sekund

VEČ: 10 vaje, ki zažgejo več kalorij kot teče

Privlačnost: skok skoki

Čas: 30 sekund
Cilji: Gluteji, noge
Začnite na spodnjem delu stopnišča, kjer so noge razporejene širine kolkov in roke ob straneh. Spustite boke do položaja čučanj, zategnite abs, nato zavihajte roke naprej in skočite na naslednji korak, pri čemer sta obe nogi pristanek skupaj. Če so koraki preblizu skupaj, preskočite eno. Land v položaju čučanj. Zavihajte roke za vami, nato pa zavihte roke naprej in skočite na naslednji korak. Ponovite na vrhu stopnišča. Pojdi dol.

VEČ: Tone vašega gumba, ne da bi naredili enojno luknjo ali potegnilo

Kardio: ponoviti bočno Stopnišče

Čas: 30 sekund

Jakost: Triceps Dips

Čas: 30 sekunde
Cilji: Orožje, ramena, jedro
Sedite na tleh, obrnjeni proč od stopnišča, proti prvemu koraku. Postavite roke za vami, širino ramen, na prvi korak. Dvignite kolke navzgor, tako da so orožje ravne, držite ramena navzdol in stran od ušes. Zategnite trebušne mišice. Bend komolce, ki jih držite tik ob telo in spodnjih bokov skoraj na tla, nato pritisnite nazaj, stiskanje triceps in ravnanje roke. Ponovi.

workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning
Priporočamo
  • fitnes: Pitje v miru Preprečevanje

    Pitje v miru Preprečevanje

    Sinoči sem vzel dolg sprehod po večerji s prijateljem, katerega dom je globlje v državi, kot je moj. Tik pred večerjo, s Labom in Pit Bullom (Bramble in Rosebud) v vleki, smo vodili do umazane poti, da gremo peš, kjer koruzna polja začnejo odrezati hribčke vse do obzorja.
  • fitnes: Vaš Fitness Tracker morda pretehta kalorij za 23% | Preprečevanje

    Vaš Fitness Tracker morda pretehta kalorij za 23% | Preprečevanje

    Zahtevek: Če menite, da vaš fitnes tracker, ki vam omogoča, pri merjenju količine kalorij, ki jih porabite ves dan, boste morda presenečeni. Glede na študijo, objavljeno v Medicine & Science in Sports & Exercise , se natančnost teh monitorjev dejavnosti zelo razlikuje.
  • fitnes: Pilates se premakne, da se premakne vaš abs

    Pilates se premakne, da se premakne vaš abs

    ta inovativen, učinkovit Pilates vadba. Ne samo, da vam bo pomagal priti do ravnih abs, ki jih želite, vendar se počuti tudi presenetljivo.
  • fitnes: 11 Načinov, kako narediti jogo lažje na vseh velikostih Preprečevanje

    11 Načinov, kako narediti jogo lažje na vseh velikostih Preprečevanje

    Ko si slišiš razred joge, kaj je najpomembnejše ? Če je soba napolnjena s super-tanke mlade ženske, niste sami. "Podoba joge je, da gre za ljudi, ki so že trim in so že prilagodljivi," pravi Abby Lentz, inštruktor joge s sedežem v Austinu.
  • fitnes: Poletno oblikovanje telesa: videoposnetek s skokom ob drugem delu strani | Preprečevanje

    Poletno oblikovanje telesa: videoposnetek s skokom ob drugem delu strani | Preprečevanje

    Pridruži se preventivnemu zdravju za poletni izziv in preizkusite vajo, ki vam bo z zaupanjem prinesla kopalke. Oglejte si ta 1-minutni video vadbo in se naučite odličnega vadbenega gibanja na ton in zategnite spodnje telo.
  • fitnes: Vaš 5-minutni vmesni trening za celodnevno energijo | Preprečevanje

    Vaš 5-minutni vmesni trening za celodnevno energijo | Preprečevanje

    Shaun Robinson / Getty Images Poskusite enega ali več teh 5-minutnih intervalov da bi energijo pretvorili na maks. Tipi fitnesa so radi intervalov, ker pospešitev in upočasnitev otežujejo delovanje telesa, pojasnjuje fiziolog Michele Olson.
  • fitnes: Triceps Toner: Predsednik Dip | Preprečevanje

    Triceps Toner: Predsednik Dip | Preprečevanje

    Ta vadba za triseps lahko poteka kjerkoli je trden stol. Spodnji opis - z eno nogo naravnost, medtem ko je drugi ukrivljen pod kotom 90 stopinj - je vmesna različica drsenja stolčka tricep.
  • fitnes: Slabo znižanje kalorij | Preprečevanje

    Slabo znižanje kalorij | Preprečevanje

    Obstaja več načinov za določanje dnevnih kaloričnih potreb. Številni zdravstveni klubi ponujajo metabolizem za približno 50 dolarjev. Samo vdihnete v napravo, ki izračuna vaše kalorične zahteve.
  • fitnes: Labirint Walking Preprečevanje

    Labirint Walking Preprečevanje

    Kroženje po krogih še nikoli ni bilo dobro. Ko hodiš v labirintu, greste po krogih, a razlika je, da se nekako približa. Pravzaprav sledite poti do zmanjšanja stresa in sprostitve. [ADSENSE][ADSENSE] Labirinti se pridelujejo v parkih in parkiriščih, na javnih mestih in na zasebni lasti.

Izbira Urednika

10 čUdnih načinov, kako si sami delati, četudi jih resnično ne želite Preprečevanje

Getty Images Motiviranje, da se izzove, je težko. Na začetku vsakega tedna imam tako veliko upanje za svoj zdrav program. Nato se v nekaj dneh resničnost ustvari in življenje raztegne moj trening motivacije kot palačinka.