10-Minutno, skupno kardio trening, ki ga lahko naredite zunaj | Preprečevanje

Fotografije iz Brook Benten

Pridobivanje močnih in fit ne zahteva članstva v telovadnici ali fancy opreme. Pravzaprav, če imate motivacijo in varen pločnik na pločniku, imate vse, kar potrebujete za rutinsko toniranje od glave do prsta. V samo 10 minutah boste zvišali vaš srčni utrip in izkoristili vse prednosti kardio vadbe!

(Kardio lahko tudi dobite z načrti za hojo, ki sežgajo maščobe v Preprečevanje nova Sprehodite se k boljšemu zdravju !)

Fotografska zahvata Brook BentenExercise 1: Walking Lunges do bojevnika C

Ta kombinirana poteza dela čudeže za celotno spodnje telo. Lunges tonira stegna in zatrdi zadaj, medtem ko se balansiranje postavlja Warrior C, ki krepi spodnji del hrbta, zadrge in glute. (Ali se joga kvalificira kot kardio? Preberite to.)

Kako:

  1. Stopite eno nogo naprej in potopite obe koleni navzdol - vaše sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem na dnu strga.
  2. Potegnite skozi sprednjo nogo, dvignite hrbet in roke, tako da so roke, trup in hrbet vzporedni z zemljo. Zadržite trenutek, nato pa zadnjo nogo spustite naprej in ponovite na drugi strani.
  3. Nadaljujte izmenične noge za eno minuto in nato eno minuto nazaj na začetno točko.

Tukaj je, kako izpopolniti vašo potezo, tako da ne ubijte kolena:

Fotografska zahvata Brook BentenExercise 2: Potujoči prstni odtoki

Hitra, velika izbruha energije obrne vašo presnovo in pogoj vašega srca in pljuč. Vnesite to potezo (prva od treh kardio izbruhov) ...

Kako:

  1. Postavite eno nogo na tla in dvignite drugo, da se dotaknete zgornjega dela pločnika.
  2. Hitro preklopite noge med premikanjem desno navzdol robnik za eno minuto.
  3. Nadaljujte z dotikom in preklopite noge, zdaj pa se pomaknite levo navzdol proti robniku nazaj na začetno točko. Poskrbite, da se premikate v vsaki smeri za polno minuto, tako da bosta obe boki delovali enakomerno.

Počitek 30 sekund preden se pomaknete na Vaja 3.

VEČ: Vadba za 10-minutno, skupno telo HIIT Povrne vašo presnovo

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Fotografije iz Brook BentenExercise 3: Plank Walks

Pločki že izpodbijajo vaše jedro velika pot, toda dodajanje gibanja s potovanjem navzdol ob robu, medtem ko držite enega, deluje ramena celo več kot nepremični del! Te plovne sprehode močno ojačujejo vaše roke in ramena. (Tukaj je 6 načinov, kako narediti plosko delo še bolj.)

Kako:

  1. Prevzemite drsni položaj z rokami na robu in stopalke na tleh. Poskrbite, da bo vaše telo poravnano od ramena do kolka do gležnja.
  2. Premaknite roko in nogo na eni strani po robniku, nato pa drugo roko in nogo pripnite do svojega popolnega dna. Ponovite na isti strani, potujete dlje, za eno minuto ven.
  3. Zdaj se premaknite v nasprotni smeri eno minuto, da se vrnete na začetno točko. Pomembno je, da potujete enakopravno na obeh straneh, tako da se obema plečema enakomerno delata.

Fotografija zahvaljujoč Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Čas za še eno kardio eksplozijo! Ta klasična poteza bo okrepila vaše zadrge in hkrati srčkala srce.

Kako:

  1. Jog naprej, brcite eno peto in nato drugo proti zadnjici.
  2. Nadaljujte še eno minuto.

Počakajte 30 sekund, preden se premaknete na vajo 5.

PREVENTION PREMIUM: En Core-ojačitev pomika, ki jo potrebujete -Plus, drugi bistveni nasveti za fizioterapijo

Fotografije iz Brook BentenExercise 5: Double Crunches

Osnovni krči izzovejo vaše zgornje abs, vendar z dodatkom enakega in nasprotnega gibanja s svojimi nogami v tem gibanju, izpodbijaš vse svoje abs -zadite najgloblje trebušne mišice. (Te 4 glavne vaje za začetnike pilatesa so tudi super učinkovite!)

Kako:

  1. Sedite na robniku, odprite noge in naslonite trup nazaj. Poskrbite, da se vaše jedro stabilizira.
  2. Prinesite kolena in torzo naprej, skoraj se dotaknite kolen in prsnega koša.
  3. Ponovite za eno minuto.

Fotografiranje s pomočjo Brook BentenExercise 6: Visok kolenski preskok

Pripravljen za več kardio? Zavite svojo vadbo z enim zadnjim krogom dobrega srca. Bonus: vašo jedro boste delali tudi s to vajo.

Kako:

  1. Stopite eno nogo naprej in se pomaknite do kolena do pasu, nato pa preklopite med potovanjem naprej.
  2. Nadaljujte za en minuto.

Če imate več časa in želite nadaljevati z gibanjem, poskusite s tem treningom brez hrbta, ki prebira vaš želodec na vseh pravih mestih.

Skupno telo Toning WorkoutsworkoutsWorkout Tips
Priporočamo
  • fitnes: 3 Premiki za krepitev kolena | Preprečevanje

    3 Premiki za krepitev kolena | Preprečevanje

    Achy kolena? Lahko so krive noge. Ko mišice, ki obdajajo koleno, niso močne, vaše koleno zavzame dodaten pritisk na sklep, ki lahko povzroči bolečine in, še huje, poškodbe. Te vaje krepijo mišice okrog kolena in ohranjajo zaščito.
  • fitnes: Ali delate na napačen način? | Preprečevanje

    Ali delate na napačen način? | Preprečevanje

    Vaš tekoči obrazec vas lahko nastavi nazaj, namesto da bi izboljšal vaše zdravje.
  • fitnes: 7 Slabo vadbo za majhne prostore | Preprečevanje

    7 Slabo vadbo za majhne prostore | Preprečevanje

    Emma Kim / Getty Images Obstaja 101 opojnih izgovorov, ker ne delajo, in vem, ker sem jih vse uporabil. Utrujen sem. Moja najljubša predstava je na televiziji. Lačen sem. Resnično bi moral reorganizirati kuhinjske omare .
  • fitnes: Tight Triceps v enem premiku | Preprečevanje

    Tight Triceps v enem premiku | Preprečevanje

    Tight triceps poskrbijo za vleko živil v vetrove! Ta poteza, s pomočjo vadbene krogle in dumbbells, preizkuša vaše triceps, medtem ko prikrito izziva vaše jedro.
  • fitnes: Walking Solution | Preprečevanje

    Walking Solution | Preprečevanje

    Bess Marcus, doktor znanosti, ima samo eno besedo za vas: Walk. Pravzaprav, ko gre za hojo, Marcus, direktor Centra za raziskovanje fizičnih dejavnosti na Univerzi Brown, ne more skriti svojega navdušenja.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Bodimo pošteni: včasih preprosto ne želite iti v telovadnico ali uporabiti tistih strojev, ki so bili vsi ostali. Še vedno želite enake rezultate, vendar se ne smete ukvarjati s težavami pri prestavljanju vsakega stroja pred uporabo. Na srečo, to ni visoka naloga, če imate doma na odporni pas.
  • fitnes: Edini trije gibi, ki jih potrebujete za močne, izrezane pleče

    Edini trije gibi, ki jih potrebujete za močne, izrezane pleče

    Sovražimo se, da smo nosilci slabih novic, toda približno 70% nas bo na neki točki v življenju doživelo poškodbo ramena.
  • fitnes: Tone svoje telo s ... brisačo? | Preprečevanje

    Tone svoje telo s ... brisačo? | Preprečevanje

    Nicholas KoonOdite svoj brisačni ton, Ko je čas bistvenega pomena (in kdaj je to?), Preskočite telovadnico in se pomaknite v posteljnino. Potrebujete samo debelo brisačo, malo ustvarjalnosti in gladko, nedokončano tla za učinkovito skupno telesno vadbo.
  • fitnes: Igraj se varno | Preprečevanje

    Igraj se varno | Preprečevanje

    "To je zares zaseden čas za ortopediste," pravi Nicholas DiNubile, ortopedski kirurg, ki zdravi profesionalne športnike in vikend bojevnike. [ADSENSE][ADSENSE] "Ljudje gredo od doma in sedenja, da bi nenadoma vlekli plevel in igrali šport." Rezultat: vlečene mišice in napetostni sklepi.

Izbira Urednika

To je, kako izgleda zadnji protivnetni obrok | Preprečevanje

foxys proizvodnje in zaklopa , ko je Shelly Malone stara 32 let imela otroka, vendar je bila njena vznemirjenost skoraj takoj prekinjena, saj je začela pokazati resne simptome revmatoidnega artritisa. (Ne, to ni samo nekaj, kar starši dobijo.