10-Minutna vadba z vso telesno tono | Preprečevanje

Spravite se v naporni urnik

Mislite, da nimate dovolj časa za dobro vadbo? Preden preskočite, se vprašajte, ali lahko rezervirate samo 10 minut. To je vse, kar potrebujete za delo z vašimi glavnimi skupinami mišic in za črpanje srca, pravi Tara Zimliki, certificirani osebni trener in lastnik Tara's Bootcamp v Branchburgu, New Jersey. Čeprav običajno priporoča vadbo 30 do 45 minut 5 dni v tednu, pravi, da lahko osredotočeno 10-minutno vadbo pripomore k močnejšemu in izgorevanju kalorij.

Za to vadbo iz seznama Get Maker's Get Healthy Guide, boste Potrebujete par uteži od 3 do 5 kilogramov. Oglejte si uro, ko opravite naslednja poteza, dokončajte toliko, kolikor jih lahko v eni minuti. Če imate 20 ali 30 minut - četudi je razdeljen na 10-minutne segmente skozi ves dan - z vsemi sredstvi naredite dva ali tri sklopa, pravi Zimliki.

1. Ogrevanje

Začnite tako, da se v 30 sekundah pomaknete in počakate v lahkotnem jogu 30 sekund, kar vam bo pomagalo pri krvih mišicah in pripravljenosti za delo.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

2. Pritisk s stransko ploščico

Naredite popolne potiskanje z rokami, ki so rahlo širše od ramenih in nožic naravnost za vami, ali modificirane push-up z držanjem kolen in z gležnji. Z vašim absom potegnite in vaše telo v ravni črti, spustite se navzdol in navzgor. Ko pridete iz vsakega potiskanja, naredite stranski drog. Obrnite svoje telo, da ležite na eni strani s kolenastimi koleni in eno nogo počivajte na vrhu druge. Z vašim komolcem pod ramo zategnite abs in potisnite kolk s tal, držite spodnje koleno na tleh in držite še nekaj časa, preden se sprostite. Nadomestne strani po vsakem potiskanju.

3. Sprednji poteg s prsnimi letvicami

Z roko v roki od 3 do 5 kilogramov v vsaki roki korak naprej z eno nogo, ki se upogne v kolenu. Spustite hrbet, dokler se kolena skoraj ne dotakne tal. Prepričajte se, da koleno vaše sprednje noge ne gredo mimo noge. Hkrati, ko stopite v utor, dvignite svoje uteži na straneh z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. Nato potisnite nazaj v stoječi položaj, ko pritisnete roke naprej, da dokončate prsni koš. Nadomestne noge, ko naredite muhe.

4. Spusti nazaj s triceps kickback

Še vedno držite uteži za roke, naredite velik korak nazaj, spustite hrbet, dokler se kolena skoraj ne dotikajo tal. Prepričajte se, da vaše sprednje koleno ne gredo mimo noge. Držite si roke in vaše komolce blizu telesa. Ko se spustite iz potopa, poravnajte roke zate za triceps kickback. Potem vrnite roke v izhodiščni položaj, preden ponovno potopite.

5. Squats in ramena ramena

Stojte s svojimi nogami narazen, razporejali uteži na ramenih. Upognite kolena in se spustite, dokler ste stegnenice vzporedno s tlemi, kot da bi sedeli v stolu. Prepričajte se, da kolena ne gredo mimo noge. Nato potisnite po petah in stojte, poravnajte roke in skupaj utežite, ko so nad glavo. Spustite roke nazaj na višino ramen in ponovite.

6. Skok čevlji

Brez vaših uteži sečite in se potisnite v skok, pri čemer se spustite nazaj na noge, nato spet spustite v skodelico. Zimliki vam pomaga ohraniti ravnovesje pred vašimi pestmi.

7. Pilé Squats

Stojte s svojimi nogami malo dlje od ramenske širine in noge v položaju V. Spustite svojo ruto proti tlom, kot ste za redno čučanj, nato pa eksplodira v skok. Ponovi.

8. Plank

Spravi se na tla, obrnjeno na tla, nato pa se zložite na prste in komolce, držite svoje telo v ravni črti od gležnjev do glave in potegnete trebušne mišice čim tesneje. Držite ta položaj v polni minuti. (Gremo dlje, kot da lahko na hrbtni plašč preveč stresa, pravi Zimliki). Če ne morete ostati v tem položaju 60 sekund, pojdite čim dlje, nato pa pred ponovitvijo vzemite kratek odmik. Postopoma delajte do 1 minute naravnost.

9. Jackknife

To je napredna poteza, zato priporoča Zimliki 30 sekund, ne pa polno minuto. Lezite na hrbtu in postavite majhno valjano brisačo pod spodnji del hrbta, če je potrebno za podporo. Izravnajte roke nad glavo in zategnite trebušne mišice. Potem dvignite roke in noge hkrati, jih držite naravnost in jih dotaknite, kjer se srečajo nad telesom. Spustite jih in ponovite. Da bi bilo lažje, držite svoje noge naravnost v zrak in premaknite roke proti nogam, pravi Zimliki.

10. Ohladi se

Z nogami, ki so razmejene med rameni, se upognite v pas in segajte navzdol proti tleh. Dotaknite se tal med nogami in držite nekaj sekund. Premakni prsni koš proti desnemu kolenu in drži, nato proti levi koleni in drži.

  • Naročite svojo kopijo seznama Get Maker's Guide.
  • Oglejte si več vaj za učenje moči.
  • Poiščite nove načine ton vašega trebuha in abs.
Total toning
Priporočamo

Izbira Urednika

Balansirnik hrane | Preprečevanje

Ljubezen pizza in burritos? Ni problema. Naše novo orodje za ravnanje s pijačami daje vaši najljubši hrani preobrazbo s tem pravilom: napolnite ploščo s 50% sadja in zelenjave, 25% beljakovin in 25% zrn ali škrobne zelenjave.