10 Napak, ki jih naredite po treningu Preprečevanje

People Images / Getty Images

Včeraj ste bili superheroj. Močno. Fit. Hitro. Danes se zdi junaško, da bi se vstal, ne da bi se odvrnil. Ali obstaja način, kako preprečiti agonijo po vadbi?

Na srečo so znanstveniki postavljali isto vprašanje in odzvali odgovore, od prehrambenih strategij do novih jemljejo stare stojalce, kot so led in kompresija. Najnovejša opcija oprijema pozornosti: IV intravensko tekočino, ki porablja hidratacijsko terapijo (da, preko igle) pred vadbo ali po njej, da se izognete dehidraciji, preprečite krče in spodbujajo hitrejše okrevanje. Nekateri pro športniki in celo vikendi bojevniki prisežejo, da jim kaplja pomaga, da se hitreje vrnejo nazaj, vendar je nedavni pregled redke medicinske literature, ki so jo raziskovalci na Riverside Methodist Sports Medicine ugotovili, da verjetno ni boljši od zaužitja tekočine staromoden način in "ne moremo priporočiti za večino športnikov."

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Torej, kaj res deluje in kaj ne - ko gre za zmanjšanje tega "gotcha!" bolečine, ki se pojavijo v 24 do 48 urah kasneje? Tukaj je 10 presenetljivih napak pri okrevanju, ki bi vas lahko nastavili za velike bolečine.

Napaka # 1: Redno ste zaledeneli.
Zapomni si RICE počitek, led, stiskanje, višino - zdravljenje za telesne poškodbe? No, pozabite na "jaz" ali vsaj ponovno razmislite, ko gre za odloženo napetost na začetku mišic (DOM), pravi dr. Gabe Mirkin, ki je ta izraz skoval leta 1978. "Hlajenje zmanjšuje vnetje, vendar pri tem moti popravljanje mišic, ki vam pomaga ustvariti več pusto maso in postati močnejši, «pravi. Še vedno, če ste v veliko bolečini, led lahko zmanjša nekaj neugodja, in z uporabo resnično le zamude zdravljenja za pol dneva - tako po super trdi seji bi bilo to vredno. Možnosti: potopite v ledeni kopeli 10 minut ali preverite eno od novih krioterapevtskih komor. Za hladno 2 ali 3 minute (45 do 65 USD) ste zaprti (razen glave in vratu) v komori, napolnjen s tekočim dušikom, s temperaturo okolja od 166 do 240 ° pod 0.

VEČ: 5 Essential Strength-Training za vsako žensko potrebuje

Napaka # 2: Pop-bolečine, kot so sladkarije.

Nasvet za led se dvakrat za ibuprofen, pravi Mirkin. "Zdravljenje mišic zastara za 6 do 8 ur z blokiranjem vnetja - zato ga vzemite le, če ste res bolni," pravi. Potrebujete bolj prepričljivo? Študija pred vzdrževalci, ki so navadno uporabljali ibuprofen, je pred nekaj leti ugotovila, da so po tekmi prav tako trpeli kot tekmovalci, ki niso jemali ibuprofena.

Napaka # 3: še vedno niste peni.
Raziskovalci na Memorijski univerzi v Newfoundlandu so opravili štiri študije o uporabi penastega valja po vadbi in ugotovili, da ne le poveča skupni obseg gibanja, ampak tudi zmanjša bolečino v mišicah in pospeši mišično okrevanje. Najboljši način uporabe pene valja je sedeti ali ležati na njej, tako da je postavljen pod mišico, ki jo želite ciljati, kar omogoča telesu, da tlak uporabi za 30 do 60 sekund. Udarite vsako skupino mišic-teleta, štirikolesnike, zadrge, gluteuse, hrbet in ramena, kot tudi izotermični trak, debelo trakico, ki poteka od kolka do tik pod kolenom na zunanji strani noge in se osredotoča predvsem na področja, kjer ste še bolni. Tlak mora biti neudoben, ne boleč. Če preveč boli, se odločite za enega od ročnih masaž, kot sta The Stick ali Moji 360, tako da lahko nadzorujete pritisk. Če se počutite kot splurging, študija v Journal of Exercise Rehabilitation je ugotovila, da je masaža - ročna različica penečega valjanja - koristna tudi za zmanjšanje bolečine po treningu. (Začnite s temi 5 vajami za penjenje.)

Napaka # 4: Izgubili ste veliko stiskanje.

Kompresija - "C" v RICE-deluje dobro, pravi Mirkin, ker zmanjšuje oteklino in povečanje tekočine, ki lahko dejansko zavleče zdravljenje. Najnovejše možnosti: pnevmatski kompresijski-napihljivi tulci, ki se nosijo na rokah ali nogah, ki uporabljajo pulsacijski tlak, preko električne črpalke. Masaža okončine 360 ​​stopinj pomaga pri čiščenju laktata v krvi (kar prispeva k utrujenosti) po anaerobni vadbi, v skladu s študijo iz leta 2013. Prejšnje raziskave so pokazale, da je pripomoček zmanjšal otekline, bolečino, togost in DOMS. Low-end naprave stanejo okoli 50 $; vrhunski pripomočki vas bodo vrnili okoli 1500 dolarjev. Lahko pa poskusite nositi stiskalna oblačila. Študije kažejo, da so srajce s kratkimi rokavi, kratke hlače, nogavice in hlačne nogavice najverjetneje ne pomagajo pri vzdržljivosti, kot trdijo, ampak bi lahko hitreje okrevale, v skladu s pregledom leta 2014 v British Journal of Sports Medicine . Več študij je ugotovilo, da so še posebej v pomoč pri odpravljanju DOMS. Če v treh urah po treningu ne želite sedeti v prepotnih hlačah, jih preprosto vstavite po prhanju.

VEČ: Najboljši jedilni komboji, ki jedo pred vsakim treningom

Napaka # 5: Še vedno se moraš ogreti, da se greste.
Študija, objavljena pred nekaj leti v Journal of Human Kinetics , je imela 36 ljudi, ki niso bili usposobljeni, opravljali serijo plungerjev ob držanju mrež. Nekateri so se predhodno ogreli z enostavnim pedaliranjem stacionarnega kolesa. Drugi se niso segrevali, temveč so se ohladili z enako kolesarsko rutino. Tretja skupina je pravkar naredila pljuča. Naslednji dan so mišice prostovoljcev, ki so se ogrevali, imeli najmanj mišične bolečine - verjetno zato, ker zobje počasi zmanjšujejo verjetnost preobremenitve ali celo vlečenja mišic, pravi Mirkin. Zanimivo je, da je študija pokazala tudi, da ni bilo koristi za hlajenje. Oh, in mimogrede, raztezanje, bodisi pred ali po vadbi, ne zdi, da bi pomagalo pri DOMS-u, bodisi, glede na pregled študij skupine Cochrane.

Napaka # 6: Niste hitro oskrbovali z gorivom dovolj.
Ker vadba poruši mišice, morate začeti obnovo zdravega tkiva, STAT. Najboljši način za to: v eni uri vadbe uživajte v prigrizkih za beljakovine / ogrščice. Beljakovine vsebujejo aminokisline, gradnike mišic (posnamite za 10 do 20 gramov) in ogljikovih hidratov zagotavljata energijo za postopek popravila (cilj 20 do 30 gramov). Čokoladno mleko je pred nekaj leti postalo darilo za obnovitveno hrano, saj vsebuje zdravo ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov (in drugih mineralov, kot je kalcij, za čiščenje). To je trdna izbira, pravi Neil Johannsen, docent, ki sodeluje pri Centru za biomedicinsko raziskovanje v Penningtonu v Baton Rougeju v Louisiani, vendar ni čarobni eliksir. Vsi pustni viri, kot so nekaj unč piščanca ali beljakovin ali grški jogurt, bodo delali skupaj s krušnim pšeničnim kruhom ali sadjem. Samo pazi na kalorije.

Napaka # 7: Pozabljajte, da je vaša voda BFF.

Dehidracija je ključni dejavnik utrujenosti po treningu, pravi Johannsen. Če želite to preprečiti, upoštevajte smernice ameriškega koledža za športno medicino: pijte 16 do 20 unč vode 4 ure pred vadbo in še 8 do 12 približno 10 minut prej. Če ste vadili manj kot eno uro, znižajte od 3 do 8 unč vode vsakih 15 do 20 minut; če greste dlje, zamenjajte vodo za športno pijačo. Po vadbi preverite barvo svojega urina, da ugotovite, ali morate nadaljevati. Če je temnejša od Post-It-a, naredite.

VEČ: 7 stvari, ki jih vaš urin pravi o vas

Napaka # 8: Vsi ste na piščanca. mišice boleče in nerodne, razmišljajo o oskrbi z ribami. V nedavni študiji so udeleženci, ki so dnevno dodali 400 mg ribjega olja, dodali količino v količini 1,5 ounce, ki je služila lososu, poročali o manj bolečini v mišicah in občutljivosti, kot pri tistih, ki so se pojavili pri placebu. "Omega-3 maščobne kisline lahko pripomorejo k ohranjanju zdravja srca in ohranjajo vaše mišice v dobri formi," pravi Jordon Metzl, zdravnik športne medicine v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku.
Napaka # 9: Pojdite naravnost v kavč.

Seveda se kavč po trdo vadbo vabimo, vendar pa se hodi po sprehodu po boksu ali pa se z lahkoto spinate na kolesu pozneje v dnevu (ali celo dan po ) je morda ravno to, kar je naročil zdravnik. Študija v
Journal of Strength and Conditioning Research je primerjala učinke lahkega vadbe z masažo in ugotovila, katera je bila boljša naloga razbremenitve DOMS in ugotovila, da so enako učinkoviti - morda zato, ker oba izboljšata kroženje in spodbujajo prevoz zdravilnih hranil v mišice. VEČ:

10 čudnih stvari, ki vplivajo na vašo vadbo Napaka # 10: zamudili ste jo na koktajlih.

Medtem ko kozarec vina ali dveh verjetno ne bo Avstralski raziskovalci so nedavno poročali, da je težko pitje (6 izvijačev v 3 urah) zmanjšalo sintezo mišičnih beljakovin za 37%, zaradi česar mišice ne morejo popraviti in ponovno učinkovito obnoviti. Nekaj, kar morate upoštevati, če delate, preden gremo ven.

Nasveti za treninge

Priporočamo
  • fitnes: Ciljajte vse vaše težave s težavami

    Ciljajte vse vaše težave s težavami

    Joseph Pilates je najbolj znan za ustvarjanje Pilatesa. Ali ste vedeli, da je nekoč bil boksar? To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadar koli. | Ta vaja združuje najboljše iz obeh svetov.
  • fitnes: Dance Yourself Thin: Reggae-Funk Workout Video | Preprečevanje

    Dance Yourself Thin: Reggae-Funk Workout Video | Preprečevanje

    Ni vam treba iti na Karibe, da bi se učili vroče plesne dvorane. Plesite svojo pot do ciljev za izgubo teže s tem zabavnim 3-minutnim video vadbo. Pridružite se strokovnemu inštruktorju Marie Forleu v Dance Yourself Thin: Reggae-Funk , da se naučite potez za odlično uživanje v telesni teži.
  • fitnes: 50 Načinov, kako priti do ravnega trebuha

    50 Načinov, kako priti do ravnega trebuha

    Spoznajte svoje abs Mogoče je pristop druge sezone kopalke. Ali pa ste morda samo utrujeni od oblačenja obrambno - veste, strateško načrtovanje vašega obleke za najboljše možnosti za kamuflauge trebuh.
  • fitnes: Sprehodite se! | Preprečevanje

    Sprehodite se! | Preprečevanje

    .
  • fitnes: Najboljši odseki za krepitev hrbta | Preprečevanje

    Najboljši odseki za krepitev hrbta | Preprečevanje

    Izgubite bolečine in bolečine s krepitvijo in raztezanjem mišic, ki vplivajo na hrbet. Najpomembnejši so erector spinae, dva stolpca mišic vzdolž hrbtenice, ki vam pomagata pri nagibanju naprej, nazaj in ob strani. Naslednji so ekstenzorji kolka: gluteus maximus in hamstrings.
  • fitnes: 7 Načinov za mešanje vadbe Preprečevanje

    7 Načinov za mešanje vadbe Preprečevanje

    Vsi smo krivi za vstop v fitnes rut ​​v eni ali drugi točki - sam sem vključen. Ampak, če delate enako vadbo brez rezultatov, je čas, da preklopite svojo igro. Dobra novica: Treadmill in eliptični niso edini kardio otroci na bloku.
  • fitnes: Tai Chi: No-Sweat način za povečanje imunitete | Preprečevanje

    Tai Chi: No-Sweat način za povečanje imunitete | Preprečevanje

    Če želite obdržati bolne dni v zalivu, zamenjajte svoj vitamin C za odmerek tai chi. Je cenejše, učinkovitejše (obvladuje obrambo vašega telesa za boj proti boleznim za kar 47%) in celo potroši zaščito, ki jo dobite od gripe.
  • fitnes: 8 Razlogov Boomers bi morali poskusiti CrossFit

    8 Razlogov Boomers bi morali poskusiti CrossFit

    Peathegee Inc / Getty Images Norost CrossFit se ne zdi, kot da bo kmalu umrl. Leta 2011 so gledalci sploh ne napolnili polovice 12.000 sedežev, zdaj pa se igre pogosto prodajajo.
  • fitnes: 6 Napake pri treningu, ki jih ženske naredijo, ko pridejo v menopavzo | Preprečevanje

    6 Napake pri treningu, ki jih ženske naredijo, ko pridejo v menopavzo | Preprečevanje

    Getty Images / Gary John Norman Menopavza ni grozljiva pošast narejeno je. Toda, ko te ravni estrogena začele padati, se nekateri ne-tako zabavni stvari začnejo dogajati v telesu.

Izbira Urednika

6 Znaki, ki jih jemljejo jetra Preprečevanje

Sebastian Kaulitzki / Getty Images Hucksters, ki prodajajo lažne zdravstvene izdelke (kot sok očisti) radi govorimo o vseh "toksinah" v telesnih strupih, ki jih bodo domnevno odstranili.