10 Modelno vredne joge

beth bischoff

Te 10 joge pozicije vas bodo še vedno pustile občutke močne, prožne in tanke. Claudia Rocafort je že okoli 10 let vadila Kundalini, Ashtanga in Hatha jogo, odkar je prenehala plesati pri 22. letih. "Joga mi pomaga okrepiti in ponovno pridobiti prožnost, ki sem jo izgubila, ko sem prenehal plesati."

Rocafort je poučeval jogo v celovitem zdravilišču v Venezueli in pravi, da vsak dan skrbi za vsaj 6 ali 7 osnovnih položajev asana. Uporabila je te osnovne drže in nekaj dodatnih joge, da bi razvila naslednjo vadbo - rutino na domu, ki jo lahko vadite, da boste lahko izgledali čudovito. "Vsak položaj ima korist," pravi o zaporedju. "Spoštovanje s soncem je čudovito, ker vključujejo pretok in osredotočeno gibanje, ki ga najdem celostno. Preostali del zaporedja mi daje pozornost in uravnoteženost ter mi omogoča, da se res spustim."

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Mačka in krava postavlja

z rokami in koleni na tleh, vdihnite, potisnite hrbet, s katerim se potisnete v želodec in potegnete svoj hrbtni del, sesate gumb trebuha proti hrbtenici in vratu, pri čemer se glava visi v Cat

Izpusti, spustite trebuh in obrnite hrbet, tako da se vaš košček dvigne, vaša glava je navzgor in ramena so odprta, prsni koš v položaju Krava. Ponovite, izmenično med Catom in Kowom med 10 ali 15-krat. To resnično segreje hrbtenico, sprosti kičasto telo in vas postavi v prijeten ritem za svojo prakso.

2. Pozdravna serija

Vstopite v gorsko podlago, obe nogi posajeni na tleh, ramensko širino narazen, hrbtenica ravna, stoječa visoka. Vdihni, raztegni roke vzporedno nad glavo. Ko se izdihate, zložite navzdol v prednji ovinek, zložite ob pasu in sprostite celotno zgornje telo, tako da obesimo raztegnjeno hrbet in zadnjico. Nato vdihnite, potisnite hrbet do polovice dvigala, zavrtite trup gor, tako da je v pravem kotu noge in ste veseli. Potem izdihnite, spustite se nazaj v smeri naprej in držite enega ali dva diha. Pri vdihu poravnajte telo nazaj, raztegnite roke ven in navzgor, dokler stojite, tako da pridejo prsti, dotikajte se nad glavo. Pogled navzgor, razširitev vratu in nazaj, da podolgovate hrbtenico, nato spustite roke navzdol v planino, tako da boste spet zasnovani v gorski položaj. Ponovite ta cikel 5-krat. (Dodajte to 10-minutno jogo rutino za večje izgube teže.)

3. Triangle

Stojte s svojimi nogami 4 metre narazen. Dvignite roke v višino ramen, vzporedno s tlemi z dlanmi navzdol. Levo nogo obrnite za približno 45 stopinj in desno nogo okoli 90 stopinj. Vaša prednja peta naj bi zadela hrbet. Upogibajte se iz vaših bokov in razširite trup desno neposredno nad desno nogo, postavite desno roko na blok za desno nogo. Raztegnite svojo levo roko proti stropu, tako da ramena držite ravno črto. Držite 4 ali 5 dihov, nato poravnajte trup in prestopite v Side Angle Lunge.

4. Stranski kotni nihaj

Pravi nogi bend okrog 90 stopinj, tako da je desno koleno neposredno čez desno peto in desno nogo je usmerjena naravnost naprej. Levo nogo je treba raztegniti naravnost nazaj, pri čemer je noga obrnjena v približno 45 stopinjah in trdno zasajena na mat. Prečite desno roko čez sprednjo nogo, razširite naravnost navzdol s svojo palmo obrnjeno ven. Začetniki lahko držijo levo roko na levi strani ali za večji izziv, poravnajte levo roko do stropa ali preko ušesa, do konca naprej.

VEČ: Ultimate Metabolism-Boosting Workout Za ploski trebuh

5. Side Angle Bind

Za intenzivnejši torso-twisting, noge za krepitev noge, lahko prestopite v Side Angle Bind. Spravite svojo desno roko nazaj skozi noge in spustite svojo levo roko nazaj za telesom, da zožite svojo desno roko. Počakajte 3 ali 4 diha ali dokler se počutite udobno, podaljšate hrbtenico in hrbet držite naravnost. Ko sprostite iz stranskega kota, ponovite korake od 3 do 5 na levi strani. (Preizkusite Ultimate Flat Belly DVD in se pripravite na ravne abs, ki si jih vedno želeli!)

6. Golob

Začnite v psu obrnjenega navzdol. Pripnite desno nogo naprej v tla, postavite desno koleno za desnim zapestjem in pustite, da se desna peta približa prepone - bližje je prepodu, nežnejši raztezek. Uporaba roke za podporo telesne teže, dvigovanje prsnega koša in podaljšanje hrbtenice, dokler ostaneš tukaj, dokler lahko udobno. Vrni se na psa in ponovi na nasprotni strani.

7. Camel

Klečenje, s svojim telesom pokončno in kolena neposredno pod boki, in prstov, ki se skrivajo pod. Spravite kolke nad kolena, ramena na bokove in ušesa na ramenih. Nato položite dlani na dlani na hrbet, s prsti obrnjeni navzgor. Če je to neudobno, se lahko prsti dotikajo tal. Ko vdihnete, napihite prsni koš in počutite, da se prsni koš dvigne, plavajočo lupino navzgor in izven pasu. Potem še naprej dvignite zgornji del hrbta in nad namišljeno kroglico zadaj, dokler ne pridete do ene roke, nato pa drugega proti pete. V svoj najgloblji lok bi morali prispeti samo v zgornjem delu hrbta, če obe roki udobno ležita na pete ali rekvizite. Vzemite 5 polnih, popolnih vdihov in pustite, da se glava spusti nazaj; če to stisne vrat, potegne brado in sprostite obrazne mišice.

8. Vrat

Od globokega čučka položite roke na tla pred vami, tako da so širine ramov narazen. Pridite do svojih tipov in stopite noge bližje telesu. Nato počasi spustite svojo težo naprej v roke in noge, dokler se kolena dotikajo vaših rok. Ko poglabljate krivino v komolcih, dvignite kolena nad komolci in jih približajte čim bližje pazduho. Prenesite težo na roke, stisnite komolce, zategnite abs in pritiskajte svoje glave v podlakti, zaradi česar noge plavate za vami. Morda boste želeli počivati ​​v Child's Pose za nekaj diha po Crow.

VEČ: 15 slastnih receptov za plosko trebuh

9. Plečnik

Leži na hrbtu z orožjem z vaše strani. Upognite kolena in zvijte noge, s čopičem pritekajte na svoje čelo, podstavite roke pod boke, da jih podprete in obdržite komolce na tleh. Počasi poravnajte noge v zrak, uravnotežite 8 do 10 dih, potem počasi spustite kolena in rahlo spustite nazaj na tla.

10. Savasana

Lezi na hrbtu, popolnoma sproščeno, z rokami, ki ležijo na tvojih straneh ali dlaneh na trebuhu. Počakajte v tem položaju za najmanj 10-minutno meditacijo.

Joga
Priporočamo
  • fitnes: 4 Načine za krepitev vašega jedra | Preprečevanje

    4 Načine za krepitev vašega jedra | Preprečevanje

    Ali želite uporabiti vadbo, ki vam pomaga pri hujšanju, uspešnejši, bolj aktivni, kot ste zdaj, ali preprosto se počutite bolje, te vaje vam bodo pomagale. Kaj imam rada z njimi je, da so zabavni - ne omenjam priročnega. [sidebar] Spodaj so vaje za krepitev vaših osrednjih mišic.
  • fitnes: Potrebujete jogo | Preprečevanje

    Potrebujete jogo | Preprečevanje

    Iščete razlog za poskus joge? Verjetno nikoli ni bil boljši od tega. Če še niste slišali zanj, se pripravite na presenečenje (in da bodo tkiva priročna). Spoznajte Arthurja Boormana, zvezde najnovejšega videoposnetka za internet.
  • fitnes: Dobrodošli v 28-dnevnem preoblikovanju! | Preprečevanje

    Dobrodošli v 28-dnevnem preoblikovanju! | Preprečevanje

    Če ste kdaj sami rekli, da ste končno vstopili obliko, če bi se lahko samo pomaknili za osebnega trenerja, imamo odlične novice: V naslednjih 28 dneh imate na vaši strani strokovnjak za fitnes in osebni trener Chris Freytag Prevention .
  • fitnes: Spravi svoj vodni vadbeni seznam Preprečevanje

    Spravi svoj vodni vadbeni seznam Preprečevanje

    Prenesite zabaven seznam predvajanja s strani Prevention iTunes in predvajate melodije na sistemu zvočnikov, medtem ko delate v ali pa jih uporabite za drugačno kardio vadbo. "Našli smo ljubezen" [Workout Mix 128 BPM] / Paulette "Sexy in jaz vem" (feat.
  • fitnes: Daily Pulse: Ab vaje, ki jih nisi čudil Preprečevanje

    Daily Pulse: Ab vaje, ki jih nisi čudil Preprečevanje

    Ab vaje za beljenje vašega srednjega [ACE] Če vam misel o sezoni kopalke naredi, ne skrbite - lahko dobite trdne abs, ne da bi delali več hroščev kot Cap'n Crunch.
  • fitnes: 7 Abs vaje Verjetno delate narobe - in kako jih popraviti: Plank | Preprečevanje

    7 Abs vaje Verjetno delate narobe - in kako jih popraviti: Plank | Preprečevanje

    Getty Images , ko boste želeli v jedilniku dati malo dodatnega dela v telovadnici ( ali pred vašim najljubšim Netflixovim oddajo), verjetno imate, imate re -totoire ab vaj.
  • fitnes: Najboljše energetske palice so ... | Preprečevanje

    Najboljše energetske palice so ... | Preprečevanje

    Ste že kdaj hodili po energetskem baru v trgovini z živili in se počutili preobremenjeni? Slišimo te. Od tržnih oznak do skritih sestavin je iskanje prave vrstice, ki spodbuja vaše vadbe, lahko več kot malo zmedeno - da ne omenjamo popolnoma frustrirajuće.
  • fitnes: Je mogoče popraviti jogo ... Vse? | Preprečevanje

    Je mogoče popraviti jogo ... Vse? | Preprečevanje

    Če ste bolni od ljudi, ki vam pravijo, da je čas za začetek redne prakse joge, imate dve možnosti: to lahko sedite ali, če bolj voljni ste, poslušajte.
  • fitnes: Najboljša vadba za New Butt | Preprečevanje

    Najboljša vadba za New Butt | Preprečevanje

    Trdna zadnja dobro izgleda v vsem (in nič!) Za večino od nas je to dovolj razloga, da bi se sila in pljuča poganjala, četudi Kolena prosijo za usmiljenje. [sidebar] Ampak zdaj je še boljši način za treniranje tvoje riti, brez čepov ali pljuč.

Izbira Urednika

3 Načini ciljanja trebušne maščobe brez dela Preprečevanje

Privilege / Shutterstock Všeč bi bil lahkoten trebuh. , in delate druge tradicionalne ab vaje v vaši rutinski. Sliši se dobro? Holly Perkins, osebni trener v Los Angelesu in avtor 12-tedenska glava do prsta Transformation pravi, da niste sami. "Nihče nima rad abs," pravi.