10 Modelno vredne joge

beth bischoff

Te 10 joge pozicije vas bodo še vedno pustile občutke močne, prožne in tanke. Claudia Rocafort je že okoli 10 let vadila Kundalini, Ashtanga in Hatha jogo, odkar je prenehala plesati pri 22. letih. "Joga mi pomaga okrepiti in ponovno pridobiti prožnost, ki sem jo izgubila, ko sem prenehal plesati."

Rocafort je poučeval jogo v celovitem zdravilišču v Venezueli in pravi, da vsak dan skrbi za vsaj 6 ali 7 osnovnih položajev asana. Uporabila je te osnovne drže in nekaj dodatnih joge, da bi razvila naslednjo vadbo - rutino na domu, ki jo lahko vadite, da boste lahko izgledali čudovito. "Vsak položaj ima korist," pravi o zaporedju. "Spoštovanje s soncem je čudovito, ker vključujejo pretok in osredotočeno gibanje, ki ga najdem celostno. Preostali del zaporedja mi daje pozornost in uravnoteženost ter mi omogoča, da se res spustim."

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Mačka in krava postavlja

z rokami in koleni na tleh, vdihnite, potisnite hrbet, s katerim se potisnete v želodec in potegnete svoj hrbtni del, sesate gumb trebuha proti hrbtenici in vratu, pri čemer se glava visi v Cat

Izpusti, spustite trebuh in obrnite hrbet, tako da se vaš košček dvigne, vaša glava je navzgor in ramena so odprta, prsni koš v položaju Krava. Ponovite, izmenično med Catom in Kowom med 10 ali 15-krat. To resnično segreje hrbtenico, sprosti kičasto telo in vas postavi v prijeten ritem za svojo prakso.

2. Pozdravna serija

Vstopite v gorsko podlago, obe nogi posajeni na tleh, ramensko širino narazen, hrbtenica ravna, stoječa visoka. Vdihni, raztegni roke vzporedno nad glavo. Ko se izdihate, zložite navzdol v prednji ovinek, zložite ob pasu in sprostite celotno zgornje telo, tako da obesimo raztegnjeno hrbet in zadnjico. Nato vdihnite, potisnite hrbet do polovice dvigala, zavrtite trup gor, tako da je v pravem kotu noge in ste veseli. Potem izdihnite, spustite se nazaj v smeri naprej in držite enega ali dva diha. Pri vdihu poravnajte telo nazaj, raztegnite roke ven in navzgor, dokler stojite, tako da pridejo prsti, dotikajte se nad glavo. Pogled navzgor, razširitev vratu in nazaj, da podolgovate hrbtenico, nato spustite roke navzdol v planino, tako da boste spet zasnovani v gorski položaj. Ponovite ta cikel 5-krat. (Dodajte to 10-minutno jogo rutino za večje izgube teže.)

3. Triangle

Stojte s svojimi nogami 4 metre narazen. Dvignite roke v višino ramen, vzporedno s tlemi z dlanmi navzdol. Levo nogo obrnite za približno 45 stopinj in desno nogo okoli 90 stopinj. Vaša prednja peta naj bi zadela hrbet. Upogibajte se iz vaših bokov in razširite trup desno neposredno nad desno nogo, postavite desno roko na blok za desno nogo. Raztegnite svojo levo roko proti stropu, tako da ramena držite ravno črto. Držite 4 ali 5 dihov, nato poravnajte trup in prestopite v Side Angle Lunge.

4. Stranski kotni nihaj

Pravi nogi bend okrog 90 stopinj, tako da je desno koleno neposredno čez desno peto in desno nogo je usmerjena naravnost naprej. Levo nogo je treba raztegniti naravnost nazaj, pri čemer je noga obrnjena v približno 45 stopinjah in trdno zasajena na mat. Prečite desno roko čez sprednjo nogo, razširite naravnost navzdol s svojo palmo obrnjeno ven. Začetniki lahko držijo levo roko na levi strani ali za večji izziv, poravnajte levo roko do stropa ali preko ušesa, do konca naprej.

VEČ: Ultimate Metabolism-Boosting Workout Za ploski trebuh

5. Side Angle Bind

Za intenzivnejši torso-twisting, noge za krepitev noge, lahko prestopite v Side Angle Bind. Spravite svojo desno roko nazaj skozi noge in spustite svojo levo roko nazaj za telesom, da zožite svojo desno roko. Počakajte 3 ali 4 diha ali dokler se počutite udobno, podaljšate hrbtenico in hrbet držite naravnost. Ko sprostite iz stranskega kota, ponovite korake od 3 do 5 na levi strani. (Preizkusite Ultimate Flat Belly DVD in se pripravite na ravne abs, ki si jih vedno želeli!)

6. Golob

Začnite v psu obrnjenega navzdol. Pripnite desno nogo naprej v tla, postavite desno koleno za desnim zapestjem in pustite, da se desna peta približa prepone - bližje je prepodu, nežnejši raztezek. Uporaba roke za podporo telesne teže, dvigovanje prsnega koša in podaljšanje hrbtenice, dokler ostaneš tukaj, dokler lahko udobno. Vrni se na psa in ponovi na nasprotni strani.

7. Camel

Klečenje, s svojim telesom pokončno in kolena neposredno pod boki, in prstov, ki se skrivajo pod. Spravite kolke nad kolena, ramena na bokove in ušesa na ramenih. Nato položite dlani na dlani na hrbet, s prsti obrnjeni navzgor. Če je to neudobno, se lahko prsti dotikajo tal. Ko vdihnete, napihite prsni koš in počutite, da se prsni koš dvigne, plavajočo lupino navzgor in izven pasu. Potem še naprej dvignite zgornji del hrbta in nad namišljeno kroglico zadaj, dokler ne pridete do ene roke, nato pa drugega proti pete. V svoj najgloblji lok bi morali prispeti samo v zgornjem delu hrbta, če obe roki udobno ležita na pete ali rekvizite. Vzemite 5 polnih, popolnih vdihov in pustite, da se glava spusti nazaj; če to stisne vrat, potegne brado in sprostite obrazne mišice.

8. Vrat

Od globokega čučka položite roke na tla pred vami, tako da so širine ramov narazen. Pridite do svojih tipov in stopite noge bližje telesu. Nato počasi spustite svojo težo naprej v roke in noge, dokler se kolena dotikajo vaših rok. Ko poglabljate krivino v komolcih, dvignite kolena nad komolci in jih približajte čim bližje pazduho. Prenesite težo na roke, stisnite komolce, zategnite abs in pritiskajte svoje glave v podlakti, zaradi česar noge plavate za vami. Morda boste želeli počivati ​​v Child's Pose za nekaj diha po Crow.

VEČ: 15 slastnih receptov za plosko trebuh

9. Plečnik

Leži na hrbtu z orožjem z vaše strani. Upognite kolena in zvijte noge, s čopičem pritekajte na svoje čelo, podstavite roke pod boke, da jih podprete in obdržite komolce na tleh. Počasi poravnajte noge v zrak, uravnotežite 8 do 10 dih, potem počasi spustite kolena in rahlo spustite nazaj na tla.

10. Savasana

Lezi na hrbtu, popolnoma sproščeno, z rokami, ki ležijo na tvojih straneh ali dlaneh na trebuhu. Počakajte v tem položaju za najmanj 10-minutno meditacijo.

Joga
Priporočamo
  • fitnes: Nasveti za prekomerne telesne teže

    Nasveti za prekomerne telesne teže

    cultura rm jpm / Getty Images napaka velikosti velikosti: Morate uresničevati izgubo teže, vendar lahko vaša težnost povzroči poškodbe. "Skupne in bolečine v nogah so pogoste težave," pravi Baltimorski ortopedec Stuart Miller, MD, ki je nadzoroval nedavno raziskavo o 6.
  • fitnes: Nogavice, ki pomagajo vadbi vadbe | Preprečevanje

    Nogavice, ki pomagajo vadbi vadbe | Preprečevanje

    Če ste zadeli pot ali preverili množico na vaši lokalni 5K v zadnjem času, ste verjetno videli športnike, ki nosijo visoke, pisane nogavice za stiskanje. Nekateri tekmovalci in podjetja, ki izdelujejo nogavice, prisežejo tesno prilegajoča oblačila, vam pomagajo hitreje in hitreje opomorejo.
  • fitnes: Handy Help | Preprečevanje

    Handy Help | Preprečevanje

    Ko se roke na dlani vrtijo dlje časa, povzroči kri v prstih - eden od razlogov, zaradi katerega se morate izogibati nošenju obroči med dolgimi sprehodi.
  • fitnes: Get Fit in Firm na domu | Preprečevanje

    Get Fit in Firm na domu | Preprečevanje

    Obstaja dokaz, da se najboljša vaja v mestu začne s pritiskom na igro. Nova študija je pokazala, da lahko doma fitnes DVD-ji lahko zažgejo neverjetne 480 kalorij na uro.
  • fitnes: Skrivnost do laskavega trebuha

    Skrivnost do laskavega trebuha

    Predstavljaj si, če bi trebuh vedno izgledal tako dober, kot bi se obrnil v bočno ogledalo in ga sesal. Ab vaje lahko pomagajo, vendar pa 5 ali celo 50-minutne težave ne bodo koristile, da se vsi obidejo v preostalih 23 urah dneva.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli. | Stojte naravnost, postavite desni gleženj na spodnjem levem stegnu in raztegnite roke nad glavo, da tvorijo V. (Če ne morete vzdrževati ravnovesja, položite roke na hrbet stolu.
  • fitnes: Kako pogosto naj delate? | Preprečevanje

    Kako pogosto naj delate? | Preprečevanje

    Bolj pogosto vadite, več kalorij, ki jih spali, kajne? Ni čisto, najde novo študijo. Delo preveč lahko dejansko postane manj aktivno v času vaših neutemeljenih ur - hojo psa, tekmovanje v teku, igranje z otroki - kar ima za posledico manj kalorij, ki jih je porabil do konca dneva.
  • fitnes: Ko ji je doktorica rekla, da je bila preveč star, da je zažgala, je zavpila. Potem je končala maraton.

    Ko ji je doktorica rekla, da je bila preveč star, da je zažgala, je zavpila. Potem je končala maraton.

    Foto Justin Yurkanin Molly Sheridan je naredila eno stvar, za katero novinarji ne bi smeli storiti: se prijavila na maraton in upala na najboljše. Ko ji je v šestih tednih trpela stresni zlom, ji je zdravnik rekel, naj se ustavi pri 48. letu, je bila "prestara za vožnjo", je dejal.
  • fitnes: Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

    Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

    Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) je močno usposabljanje varno in učinkovito za večino otrok, starih 7 let in več. Toda učenje, kako to storiti prav, je zelo pomembno, da jih ohranimo in se zabavamo.

Izbira Urednika

Granatno jabolko Guacamole in 4 več receptov, ki jih izdelujejo s semeni granatnega jabolka

Z ljubeznijo POMŽelimo Preveč je lahka, da olupimo granatno jabolko? Ja, vsi skupaj. Zato smo tako navdušeni nad tem popolno deljenim 100-kalorijskim pakiranjem kalifornijske rastline, ki je samo pridelano seme granatnega jabolka iz POMWonderful-nič drugega.