10 Se premakne za Perkier Butt

John Kernick

Iskanje popolne, sramežljive hrbtne strani ni nič novega. J.Lo že desetletja že razveseljuje njene noge, toda v zadnjem času se je trend nekoliko premagal. Glede na Bottoms Up, nov dokumentarec, ki razkriva nevarno dolžino žensk, bo šel za Kardashian-vreden zadaj, vendar povečanje povečalo za 58% v ZDA lani, kljub stroškov $ 4.500, neprijeten oteklina in tveganje za krvne strdke, okužbe ali poškodbe živcev. Še huje, črni trg "backdoor" silikonske injekcije (ki jih pogosto upravljate v sobah v motelu in lahko vodijo v amputacijo ali celo smrt).

K sreči je veliko bolj naraven način, da dobite nazaj pogled, Všeč mi je. Pogovarjali smo se z nekaterimi vrhunskimi trenerji v državi za svoje nasvete in trike, da bi dosegli popolnejši, dvignjen, perkier butt-no scalpel.

VEČ: 10 premakne ciljni celulit

vse tiste ure, ki so ga preboleli preko računalnika ali volana, lahko pripeljejo do tistega, kar je znano kot "glutealna amnezija". V bistvu vaš živčni sistem pozabi, kako vklopiti in delati te mišice, zato ko končno vstanete in začnete premikati, se gluteči ne vključijo, pojasnjuje trener slavnih Rachel Cosgrove. In če svojega telesa ne uporabljate pravilno pri vajah s spodnjimi telesnimi telesi, kot so čepi, se vaše četrti končajo s prevzemom dela in postajajo močnejše, ker se vaši gluteji še šibkejša. Ne samo, da to neravnovesje pospeši širjenje hrbtne strani, temveč vas ogroža tudi poškodbe kolena in spodnjih hrbtnih vrat, pravi Cosgrove.

Popravek? Vadite nekaj vadb za aktiviranje glute pred vadbo. To vam bo pomagalo osredotočiti na vaše glute in jih pripraviti na gibanje. "Gre za povezavo med umom in telo," pravi trener Thrive Sean De Wispelaere. "Morate počutiti, da se vaši gluteči vklopijo, tako da jih ne pozabite vključiti med vadbo." De Wispelaere priporoča začetek vsake vadbe s tem mini-pasovnim krogom:

Kako narediti: Postavite kratek pas upornosti okoli nog, tako da bo udaril tik pod kolena. Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Od tu se vzamemo 10 majhnih korakov na levo, 10 naprej, 10 v desno in nazadnje 10 nazaj (premikanje v obliki škatle). Ponovite celotno serijo 2 večkrat, enkrat z bendom tik nad gležnjami in še eno s pasom, ovitim okoli prstov (za to boste stali na dnu pasu).

VEČ: Rutinska moč, ki lahko reši življenje - samo pustite to

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Squats so ena od absolutnih najboljše stvari, ki jih lahko naredite, da se zavrtite na hrbtni strani, "ne imenujejo jih za squatter's riti za nič", pravi trener Larysa Didio, vendar verjetno ni, da ne boste čim bolje izkoristili. Večina ljudi nima velike mobilnosti gležnja, kar jim preprečuje pravilno izvajanje poteka, pravi De Wispelaere. Kaj se konča. Dogaja se, da se nežno dotaknete s svojimi štirimi deli, ne glede na vaše glute, in kljub vašemu trudu, opazite malo spremembe v svojem vznemirjenju. Vzemite ta 10-sekundni test, da ugotovite, ali so vaši čepi v dobri formi, in če ne, poskusite s tem korakom, da povečate gibljivost gležnja. Zaupajte nam, dobra oblika naredi vse razlike! Oglejte si videoposnetek tukaj!
Kako to narediti: Spustite se na dno položaja čevlja z rameno širino noge, roke skupaj pred prsmi, komolci pritiskom na notranja kolena. Nagnite svojo težo na eno stran, nato skopirajte na drugo stran. Nadaljujte z lahkoto obrnjene strani 30 sekund.

VEČ: Preizkusite to 30-sekundno popravilo za bolecino kolena

Rodale3. Ne bojte se teže

"Morate izzivati ​​mišico, da se bo razvila in postala močna, vendar večina ljudi pri telesnih vajah ne uporablja dovolj teže, da bi naredila veliko razliko," pravi Didio . Torej, kako veš, če dovolj dvigaš? Prava količina teže je odvisna od vaje, ki jo opravljate in koliko tehtate, tako da boste morali narediti malo poskusov in napak, da boste našli to sladko točko, pravi fiziolog Wayne Westcott. "Poiščite težo, ki jo lahko dvignete 8 do 12-krat pred utrujenostjo - ko ne morete narediti drugega repa," pravi. "Če lahko storite več kot 12, morate dodati upor, če boste storili manj kot 8, boste verjetno morali odšteti nekaj upora."

VEČ: Samo 3 se premika, kar potrebujete za močna izrezana pleča

4. Ne pozabite na zadnjice

Največji plen na svetu lahko oblikujete, vendar ne boste dobili videza, ki ga želite, če se ne želite ujemati, pravi Booty Barre, ustvarjalec Tracey Mallett. Razmislite o tem: vaše zadrge tečejo naravnost v vaše glute, če so zunaj oblike, tudi tvoja rit bo izgledala kot lepljiva. "Vse je v paketu," pravi Mallett. Eden od naših najljubših potez vseh časov za udarjanje s temi hammies? Swiss Ball Hip Lift in Hamstring Curl.

Kako narediti: Lezite na hrbtu s podaljšanimi nogami in pete na vrhu švicarske krogle ali tehtane žoge za stabilnost. Dvignite boke, tako da so noge, boki in prsni koši v ravni črti. Potem upogni kolena, da potegne žogo proti tebi. Izravnajte noge, da potisnete žogo stran. Spusti svojo zadnjico. To je en rep. Naredite 15 ponovitev.

VEČ: 3 Treadmill vaje, ki presihajo in kalorije

Eden od najboljših načinov za toniranje glute in hamstrings je mrtvi dvig, pravi Cosgrove. Omogoča vam, da resnično usmerite hrbet noge, ne da bi stresali kolena, kar je odlična možnost za vsakogar, ki najde neprijetne čevlje. Prepričajte se, da boste vztrajali, da zaščitite spodnji del hrbta in izberete težo, ki je zahtevna, vendar to še vedno omogoča, da se premikate s pravilno obliko. Oglejte si video navodila tukaj!

Kako to narediti: Stojite z nogami, kolikor se raztezate, kolena rahlo upognjene in držite dumbeve pred stegni, dlani obrnjene proti telesu. Počasi se pomaknite naprej na boke, spuščajte trup, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Pause, nato stisnite glute in se vrnite v stoječe.

VEČ: 11 Nasveti za treninge Achy Joints

Skoraj vsi naši strokovnjaki so omenili Bridge Glute kot enega od svojih poteznih gibov in z dobrim razlogom : Tonira in krepi celotno hrbtno stran. Toda, ko ste obvladali premikanje, je na voljo nekaj načinov, kako ga prestaviti na naslednjo stopnjo. Ko ste na svojem mostu, je treba prste dvigniti in pete je treba voziti v tla, pravi trener slavnih Brett Hoebel. Svoje stranke se celo dotaknejo svojih prstov med predstavniki, da se prepričajo, da ostanejo dvignjeni. Zakaj? Če potisnete prste v tla, ga boste občutili pred nogami; če potisnete pete v tla, se boste počutili prav tam, kjer ga želite: v glutah in vrezninah.

Ko boste dobili ta del, poskusite premakniti svojo težo na eno nogo in dvignite drugo nogo ven s kotom 45 stopinj, tako da je v skladu z vašimi boki, pravi Cosgrove. Še ena različica: Vzemite svoj most Glute na nove višine, tako da pokrijete trup na kavču ali klopi, tako da se kolena vzporedno z vašim trupom. "Ko naredite redni hip most, so vaša kolena višja od hrbta, kar pomeni, da nimate veliko gibanja in da ne boste delali celotne mišice," pravi Hoebel. S tem malim potegom boste imeli več prostora za premikanje in večjo količino mišic boste sklenili. Kliknite tukaj za video navodila!

VEČ: 6 stvari, ki nikoli ne bi rekle, da bi kdo poskušal izgubiti težo

Stock Image7. Naredite kardio

Izobraževanje moči je lahko največji ključ za osupljivo zadnjo, vendar če iščete trdnost, je pravica kardio prav tako potrebna. "Trening moči vam bo prinesel čudovito rit, vendar boste izgubili maščobe, kar morate narediti za kardio," pravi Mallett. Če želite zažgati maščobe in zgraditi mišice ob istem času, vključite treniranje odpornosti na vašo vadbo, tako da se sprehodite ali pa peljite na nekaj gričev ali stopnic. Če ste na dveh kolesih, poiščite hribovite poti ali premaknite vašo upornost v vrsti vrtljajev. (Poskusite eno od teh 14 hojnih treningov, ki ogrevajo kalorije in energijo.)

Rodale8. Namen vsesplošne moči

Gluteus maximus - največja mišica v ritki in tisti, ki ji daje obliko - dobi večino pozornosti, kar pomeni, da se ostala dva mišična tkiva zanemarjajo: gluteus medius in gluteus minimus , ki so na zunanjem kolku in delate skupaj, da premaknete nogo v stran. Te dve manjši mišici so na splošno veliko šibkejše od gluteus maximus, pravi Hoebel, vendar morate vse tri okrepiti, da dobite svoj plen v obliki vrhov. "Ko so te mišice šibke, vaše telo ni v poravnavi in ​​pravilne telesne vadbe ne morete pravilno delati," pravi, kar pomeni, da bodo vsi ti squats na koncu delali svoje štiričke namesto tvoje riti. Hoebel priporoča, da v vašo rutino dodate vajo, ki se osredotoča na gluteus medius in minimus; njegov najljubši je Booty Star.

Kako to storiti: Začnite na stranski plošči. Dvignite zgornjo nogo s spodnje noge in ga razširite tako visoko, kot lahko. Počakajte 30 sekund. Čutili boste opekline v zunanjih kolkih in vaših kosih. Ponovite na nasprotni strani.

VEČ: 8 premakne za močnejši, bolj plašen trebuh

Ryan Hulvat9. Raztegnite kolutnike kolka

Kadarkoli sedite, se upogibni kolčki skrajšajo in stisnejo. Težava: ostanejo skrajšani, ko vstanete, kar povzroči, da se medenico potegne naprej in, pravi Cosgrove, povzroča, da začnete hoditi kot raca, ki se drži rit. Še ena težava: ko se vaši upogibni kolčki skrajšajo, se vaši glututi ne morejo pravilno premikati - dve mišični skupini sta v telesu nasproti drug drugemu - in na koncu boste dobili kompenzacijo s svojimi štirimi črkami. Ampak, če raztegnete kolutne kosti, se telo bolje prilagodi in vaši gluteži lahko delujejo, kot bi jih morali. De Wispelaere priporoča, da se vsakih posameznih dni raztegne kolka za upogibanje kolka, bodisi med vadbo, ko se zjutraj zbudite ali pa ponoči spat. Preizkusite to nizko presenečenje, da se stvari sprostijo.

Kako to narediti: Začnite v ulovu tekača, desno nogo naprej s kolenastim gležnjem in levo koleno na tleh, na zgornjem delu noge ravno na mat. Počasi dvignite trup in počivajte z rokami rahlo na desnem stegnu. Boli naprej nagnite naprej, držite desno koleno za prsti in občutite raztezanje v levem kolutu. Držite se tukaj, ali za globlji del, dvignite orožje nad glavo, biceps za ušesi. Držite se vsaj 30 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani.

VEČ: 12 Hip-odpiranje joge pozimi

Stock Image10. Stiskanje v gibanju, ko lahko

Veste, da sedenje ves dan ne opravlja vašega riti nobenih uslug, vendar obstaja način, kako to preprečiti: če samo sedite za mizo ali obtičite v prometu, poskusite sklepati pogodbe glute. Razburite te mišice z dvema nizoma 15 kontrakcij, od katerih je vsaka potrjena za en račun, pravi trener slavnih Michelle Lovitt - naredil bo te aktivacijske vaje veliko lažje. In čeprav se morda ne zdi veliko, je vse, kar počnete za delo v teh mišicah, boljše od nič, pravi Lovitt.

VEČ: No Squats, Belly, Butt in Thighs Workout

Butt Exercises
Priporočamo

Izbira Urednika

Maratonec tedna: Christina Devlin | Preprečevanje

Ime: Christina Devlin Starost: 31 Mesto / Država: Coatesville, PA Specialist za človeške vire Zakaj hodim "To maraton delam v čast svojega moža, ki trenutno služi čezmorske v Iraku z rezervami ameriške vojske.