10 Premakne, ki spremenijo velikost stegen

utrujenost. Orožje ima kodre. Butts imajo squats. Stegna so ... kaj? Veliko nezadovoljstva, to je tisto.

Medtem ko ne morete spremeniti strukture kosti - vaši široki ali ozki kolki bodo ostali na mestu - lahko zagotovo preoblikujete svojo silhueto. Zato smo od LA strokovnjaka za fitnes Holly Perkins, CSCS, prosili, naj oblikujejo tri ločene načrte vadbe za tri različne cilje. Ne glede na to, ali želite ustvariti krivine, slim navzdol ali videti bolj definirane, bodo načrti Perkinsa oblikovali svoje noge na vseh pravih načinih.

Kaj storiti: Izberite svoj cilj in upoštevajte svojo specifično rutino dvakrat na teden. Izvedite dve nizi od 10 do 12 ponovitev (razen če ni drugače usmerjeno) za vsako vajo, počitek 1 minuto med kompleti. Pri uporabi uteži si prizadevajte za tovor, ki bo zahteval, da se boš končal zadnjih dveh ponovitev vsakega kompleta.

Nadaljujte s spreminjanjem velikosti stegen!

(Za hiter načrt celega telesa, prenesite FREE Turn Up Your Burn Fat Burnout.)

Vaja # 1: Želite ustvariti krivulje

Ironično je, da je povečanje pogosto velik strah za ženske. Dejstvo je, da ženske preprosto nimajo genetskega profila za pakiranje na mišično maso, kot so moški, ki proizvajajo testosteron. Trik za izdelavo opredeljenih krivulj je dodajanje mišic na ciljnih območjih, pravi Perkins. Tukaj je, kaj naj naredim.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Leg Pritisnite

Sedež v napravi za nožni tisk. Postavite svoje noge v širino kolčkov na sredini noge. Pritisnite težo, spustite podporno palico in spustite nožno ploščo, dokler noge ne zasukate pri 90 stopinjah. Potisnite s pete, ko pritisnete ploščo nazaj na začetni položaj. To je en rep.

2. Squat

Držite hrbet na tvojih straneh, stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate in pazite, da se nategnete nekoliko ven. Obdržite prsni koš, potisnite boke nazaj in spustite svoje telo, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi, ali kolikor boste lahko iti. Vrnite se na začetni položaj s pritiskom na pete. (Ne moreš narediti čepičev? Poskusi to no-squats trening trebuha, rit in stegen.)

3. Korak Step-Up

Držite hrbet z vaše strani, stopite na trdno klop z desno nogo.

Pritiskajte v svojo desno peto, ko stopite v celoti na klop, levo nogo zaostajajo.

Potem stopite nazaj s klopi. Ponovite vse ponovitve na desni nogi, preden preklopite na levo.

Več iz preprečevanja: 14 Walking vaje, ki imajo trobljenje

4. Walking Lunge

Zgrabite par držal in jih držite ob straneh. Zategnite svoje abs in naredite zelo velik korak naprej z desno nogo. Spustite svoje telo, dokler se hrbet ne dotakne tal. Nasloni naprej in pritisnite v desno peto, da stojijo skupaj z nogami.

VEČ: Močnejše koleno brez kolka v 3 premikih

Naprej stopite naprej z levo nogo in ponovite na levi strani . Nadomestni pljuči za skupno 24 korakov (12 ponovitev na vsaki nogi).

Vaja # 2: Želite slim

Ali je mogoče videti kot učitelj joge, ne da bi si vzel en sam razred joge? Definitivno.

(Za skrivnostnejše hujšanje poglejte ta vadbeni trening za več kot 40 let.)

& ldquo; Mišice postanejo večje, če dodate več in več odpornosti. Toda, ko samo delate telesne vaje, odpravljate progresivni upor, ker vaša telesna masa vedno ostane (približno) enaka, & rdquo; Perkins pravi.

1. Dviganje z enim nogom Deadlift

Ravnotežje na desni nogi z levo nogo je nekoliko dvignjeno od tal in ukrivljeno. Vodite rahle ovinek v desnem kolenu, zavijte trup naprej, oba roka ob tla (ne poskušajte vzpostaviti stika) in razširiti hrbet, tako da je skoraj vzporeden s tlemi. Vaše noge morajo biti 90 stopinj & ldquo; L & rdquo; obliko. Vzdrževanje ravnotežja se vrne na začetni položaj. Izpolnite 15 ponovitev, nato preklopite noge.

2. Lunge

Stojite z eno nogo pred drugo, približno 2 do 3 čevlje narazen. Držite večino svoje telesne teže na sprednji nogi, spustite svoje telo navzdol v položaj za poteg, ki omogoča, da se koleno hrbta premika proti tlom.

VEČ: 25 enostavni načini za namestitev 10 minut vaje

Drži dno za 2 do 3 sekunde, nato pritisnite v prednjo nogo, da potisnete nazaj v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev na nogo in nato preklopite.

3. Aktivni Warrior II

Začnite v nizkem položaju Warrior 2 z eno roko, ki se nahaja pred vami in drugo za vami (oba v skladu z rameni, da se oblikuje & ldquo; T & rdquo;). (Ljubite jogo? Preizkusite te 6 joge, ki tvorijo maščobo.) Vaše noge bi morale biti približno 4 čase narazen s prednjo nogo, ki je upognjena pri 90 stopinjah, hrbet noge naravnost in hrbtna stran stopala. V tem položaju potopite v peto prednje noge, s pritiskom na telo in izravnavo prednje noge. Spustite se navzdol, da se potegnete (sprednji stegno vzporedno s tlemi), da dokončate eno ponovitev. Naredite to 20-krat na obeh straneh.

Vadba # 3: Želite goriti maščobe

Stegne so tam, kjer večina žensk raste. Želite hitro umakniti? Dodajte intervalno vadbo in visoko intenzivno vadbo, da hitro presejete količino. (Za dodatno moč za gorenje maščobe, kliknite tukaj za 5 enominutnih rešitev za zmanjšanje telesne teže.) & Ldquo; Intervalno usposabljanje običajno porabi več kalorij v krajšem času, & rdquo; Perkins pravi. & ldquo; Ko dodate intenzivnost - kot skoki in sprints v tem načrtu - nadaljujete s kalorijskim opeklinjem po vadbi. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Začnite v položaju presenečenja. Spustite svoje telo proti tleh približno 4 do 6 palcev (dovolj, da vaše mišice ustvarijo eksplozivno moč) in nato takoj spustite navzgor in skakajte čim višje. V sredi zraka preklopite noge, tako da se spustite z nasprotno nogo naprej.

VEČ: 6 premakne ciljni trmasti celulit

Ob pristanku hitro ponovite gibanje. Izpolnite 30 skokov.

2. Stranski skok

Stojte skupaj z nogami in vaše telo rahlo spustite v plitko čučanj. Vzemite zelo velik skok na desno stran pristanek na desni nogi, ki omogoča, da levo stopalo tapanje tla za ravnotežje. Takoj skočite proti levi strani. Naj bo vaše telo nizko in kolena v mehko teku za skupno 30 skokov (15 na nogo).

3. Sprint Intervals

Na tekalni stezi ali na prostem, hodite 5 minut, da se ogreje. Nato zaženite čim hitreje kot 2 minuti. Vrnite se na hojo 2 minuti in 8-krat ponovite ta cikel.

Glejte Vaje za naslednjo nogo
Priporočamo
  • fitnes: Nov način za vožnjo

    Nov način za vožnjo

    Ljubite svoje sprehode, a ne vidite rezultatov? Ali pa ste morda končno pripravljeni iztrgati tiste kavčeve krompirjeve drobtine in s svojimi kilogrami prelivati ​​- za dobro. Ne glede na vaš cilj, smo ustvarili načrt hoje, ki utira dolgočasno in povečuje kalorij v 15 minutah na dan.
  • fitnes: 21 Darila za fitnes fanatike | Preprečevanje

    21 Darila za fitnes fanatike | Preprečevanje

    Laser222 / Getty Images Po iskanju po gorah fitnes opreme smo zasežili svoje priljubljene do daril, ki bodo veseli vsakogar od svojega prijatelja svojega razreda joge svojemu naravi ljubeznivi sestri.
  • fitnes: Pridobivanje dojemanja je otroška igra Preprečevanje

    Pridobivanje dojemanja je otroška igra Preprečevanje

    Glede na članek iz decembra 2004 Journal of Sports Medicine in Physical Fitness , igranje iger za otroke lahko odraslim pomaga pri priporočene količine dnevne telesne aktivnosti. V eni študiji so raziskovalci preučevali vlogo družinske interakcije in telesne aktivnosti.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    "Ugotovili smo, da vaša telesna sestava - odstotni delež vitke mišične mase v primerjavi s telesno maščobami je boljši napovedovalec dolgoživosti kot pri presejalnem pregledu BMI, "pravi vodilni raziskovalec Preethi Srikanthan.
  • fitnes: Maratonec tedna: Rosalie Toth | Preprečevanje

    Maratonec tedna: Rosalie Toth | Preprečevanje

    65 Mesto / Država: Bethlehem, PA Poklic: Upokojen Zakaj hodim "Rad bi bil aktiven, zato hodim trikrat ali štirikrat na dan, vsak dan. Naredil sem veliko pohitrov za rak dojke in tri dni maraton, zato bo to zame za mene velik izziv.
  • fitnes: Gravitacijska gonilna srajca se premakne

    Gravitacijska gonilna srajca se premakne

    Squats and plunges so PB & J fitnes svet. Opravijo delo, vendar ... dan in dan ven, lahko postanejo precej dolgočasni. Stresite stvari z Booty Bop, zabavno (da, zabavno) vadbo, ki tonira in oblikuje vaše glute, hamstrings in notranje stegno.
  • fitnes: Skrivnost ljubiti vadbo Preprečevanje

    Skrivnost ljubiti vadbo Preprečevanje

    Vadba z ženskami, ki jih vaša starost lahko pomaga, da se držite nanj, predlaga nova raziskava Univerze Britanske Kolumbije. Raziskovalci so ugotovili, da je od skoraj 1000 anketirancev ženskam vseh starosti močno raje delalo z vrstniki.
  • fitnes: 4 Načini za vožnjo brez občutka smučanja Preprečevanje

    4 Načini za vožnjo brez občutka smučanja Preprečevanje

    Michelle Pedone / Getty Images Hodanje moči je lahko tako zahtevno jogging: Obe gorijo okoli 300 kalorij na uro - med hojo ima prednost, da je nizek vpliv. To je dejansko boljše kot jogging, ko gre za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in možgansko kap, v skladu s študijo v BMJ .
  • fitnes: ČE bi zamenjali stol za kroglico za vadbo?

    ČE bi zamenjali stol za kroglico za vadbo?

    Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Zamenjava vašega miznega stola s stabilno žogo se zdi dober način, da se v nekem jedrnem vadbi med delom izklopite.

Izbira Urednika

Preizkus 10-sekundnega skvota, da vidim, če je bolečina v prihodnosti. | Preprečevanje

Squats niso le neverjetni tonerji iz spodnjega dela telesa; lahko ti takoj povedo, kako dobro se premikajo boki in gležnji. Če ti sklepi nimajo mobilnosti, boste verjetneje prenehali z bolečino v kolenu in hrbtu.