10 Se premakne k tonu vašo pasu, noge in zadnjico - medtem ko ohranjate čudovite krivulje

Resnica: Pred nekaj meseci sem iztegnil svoje hlače iz stanja hibernacije v omari, jih potegnejo in ... se je dvakrat dvignil. Kdo je spodnji del telesa? Zahvaljujoč moji pisarniški službi in enournem vozilu, mi boki in rit niso bili tako podobni kot sem jih spomnil (srečno poletje). Če bi vaše spodnje telo prav tako lahko izkoristilo malo večje ljubezenske pravice, lahko ta ekskluzivna kiparska vadba iz ustvarjalca Lithe Metoda Lauren Boggi pomaga.

"Te gibe so podolgovate in tonirajo pas, dvignite rit in oblikujejo noge" pravi Boggi, čigar slim-you-quick metoda uporablja edinstvene vaje na osnovi veselja (minus pom-poms, super-navdušeni grins so neobvezni) za kipiranje mišic in izgorevanje maščobe. "Veliko mišično delo krepi hrbet, zato je funkcionalno gibanje. Mislim na to kot del nečesa, delno terapijo." In če se standardne moči premikajo, da se zevate, se pomikajte: med njimi ni niti enega čučanj, mostov ali enodelnega drsnika.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Lahko se odjavite kadarkoli.

|

Kako narediti: Naredite premike v vrstnem redu, ki so navedeni na vaši desni strani, nato pa jih ponovite na levi strani. Dajte do 30 ponovitev vsake vaje. "Te poteze je treba izvesti z odlično obliko, natančnimi gibi in tehniko dihanja lithe," pravi Boggi. "Boste želeli vdihniti skozi nos, raztezati rebra bočno, nato izhlapevati skozi ustne ustnice, kot da bi pihali skozi slamico. Občutili boste, da se vaš trup vrne skupaj."

Kaj boste potrebovali : Stabilen stol za uravnoteženje. Če želite dodati dodatno odpornost za hitrejše toniranje, zgrabite par uteži 3, 5 ali 8 funtov.

1. Liberty Arabesque

Stoj obrnjen proti hrbtu stolov. Razširite desno nogo in jo dvignite v zrak. Vaši boki bodo rahlo odprte desno. Poskusite se resnično vključiti in doseči skozi desno nogo. Premaknite ramena proč od ušes in potegnite trebušne žleze. Vzemite dih, vdihnite, stegnite stegno in tele ter se dvignite na krog leve noge in dvignite levo peto s tal.

VEČ: Kako zvišati trmasto spodnjo luknjo

2. Tkanina Whittler

Od zadnje Liberty Arabesque spustite levo peto (vaši boki bodo rahlo odprte v desno). Nežno pritisnite dlani na zadnjo stran stolčka, da vklopite triceps. Vključite abs in potisnite ramena stran od ušes. (Skrivnost te vaje je ohraniti zgornji del telesa in levo nogo zelo mirno.) Vdihnite in upognite levo koleno in ga pripnite proti stolu. Izpiši, da poravnate nogo nazaj na sredino telesa za koleno dojke. Vaša noga mora ves čas trajati na isti ravnini.

3. Curtsey do Bočne Liberty

Od zadnjega kolenskega diha, zavijte telo na desno. Držite ramena proč od ušes, prsnega koša dvignite in pritisnite levo roko na hrbet stolov. Vdihnite in spustite v curtsey potop, zavijte svoje levo koleno na 90 ° in desno koleno proti tleh, spustite desno roko na nizko V. Vdihnite, da vklopite svoje štirikolesnike, abs in glute, in poravnajte svojo levo nogo, medtem ko vlečete desno koleno navzgor ob višini pasu in dviganje desne roke v položaj V.

VEČ: Firmer Abs v 60 sekundah

4. Hip stik

Od zadnjega kretanja udarca, spodnjo desno nogo nekoliko pod višino kolka in ga dosežete dlje proti tlom. Vdihnite, nato pa uporabite svoje abs, da zavrtite nogo, boke in vrh noge proti tlom. Izpusti, da obrne boke in glute do neba, resnično stiskanje zadnjice, ko zavihate uteži proti rameni za biceps curl. Trik, da je ta vaja zelo učinkovita, ne omogoča, da se desna noga in ramena premaknejo preveč - in resnično stisnite glute.

5. Gurney

Začnite, kot je prikazano, s pregibanim telesom in konicami prstov na tleh, rahlo ovinite v levi nogi z desnim kolenom, ki je ukrivljen in pod nogami. Hranite težo v levi peti, bokov vzporedno s tlemi in ramena stran od ušes. Vdihnite in stisnite kolena in notranje stegno skupaj. Izpustite in raztegnite obe nogi, tako da dvignite desno nogo za vami, ko odprete boke v desno.

6. Pick Up

Stojte pred stolom, kot je prikazano, pri čemer se na desni nogi izravnajte z levimi prsti, ki ležijo na sedežu. Raztegni roke nad glavo. Vdihnite in razširite skozi hrbtenico. Izpelji in tečaj na bokih, da vzame vaše uteži, drži roke naravnost in vzporedno. Vdihnite, nato izzvenite, da se zavežete na vaše abs in dvignite trup nazaj v izhodiščno pozicijo.

VEČ: Premikanje v ozadju morate poskusiti

7. Obrnitev piramide

Vdihnite v arabeski položaj, kot je prikazano (ravnovesje na levi nogi z desno nogo, ki je dvignjena za vami, in roke na straneh, v redu je, če ne morete dvigniti hrbtne noge tako visoko). Iztegnite in vrtite v desno, ko dvignete desno nogo proti stropu in na stran. (Spremenite z upogibanjem desnega kolena.) Vdihnite, nato se izdihite, da se vrnete na začetek.

8. Star

Začnite kot je prikazano, stojte na desni nogi, tako da levo nogo raztegne na stran, pri čemer noga počiva na vrhu sedeža. Tvoje roke so razširjene na straneh v "T." Inhale, nato pa tečaj na pasu in se dotaknite desne roke na tla poleg desne noge. (Držite levo nogo še vedno.) Vdihnite in s svojimi poševnimi vrati stojite.

9. Pike-Up

Začnite na tleh, kot je prikazano, leži na levem kolku s svojim levim komolcem neposredno pod levo ramo, kolena, ukrivljena in noge, ki ležijo nad tlemi. Vdihnite, nato stisnite noge skupaj in potegnite kolena v prsni koš. Izhlapite, da raztegnete noge, da bo vaše telo v eni dolgi vrsti. Vdihavanje in pritrditev abs, pridemo do položaja Pike z vrhnjo roko v visokem V. Vrnitev na začetek.

10. Razdeli na Toe Touch

Začnite na tleh, kot je prikazano, leži na levi kolki s podaljšanimi nogami in levim komolcem pod levo ramo. Vdihnite, da dvignete noge in jih hkrati razdelite, da dosežete zgornjo nogo za telesom. Izpusti se, da se s kostmi s kostmi spustite in zavrtite v svoje sotične kosti, ko dvignete in odprete noge v prstni dotik, dvignite eno roko v visoko V (Za spreminjanje, držite roke na tleh, da vam pomagajo uravnotežiti). Vrnite se v eno kratko črto skupaj z nogami.

VEČ: Končna metabolizma-pospeševanje vadbe za plosko trebuh

vaje za noge
Priporočamo
  • fitnes: 3 Enostavni premiki za bolečine v kolenu | Preprečevanje

    3 Enostavni premiki za bolečine v kolenu | Preprečevanje

    Žirija je v: "Bad kolena" ne zavračajo vaše vadbe; vaši boki so lahko krivci. Glede na pregled 28-letnih raziskav o skupnih telesnih poškodbah je močna kolka največji napovedovalec bolečine v kolenu.
  • fitnes: Q & A z Direktorico Race Race v Philadelphiji Preprečevanje

    Q & A z Direktorico Race Race v Philadelphiji Preprečevanje

    Želite vedeti, kaj lahko pričakujete od polmaratona ali polnega maratona v Filadelfiji? Pogovarjali smo se z Melanie Johnson, novoimenovanim mestnim predstavnikom in izvršnim direktorjem maratona Philadelphia, da bi izvedeli vse o dogodku. Johnson pozdravlja vse udeležence 15.
  • fitnes: Vstopni trenerji Preprečevanje

    Vstopni trenerji Preprečevanje

    Vsaka vrsta vadbe je dobra. Ampak želeli smo vedeti, katere vaje na domu najverjetneje vam bodo dale želene rezultate - v najkrajšem času. Če želite izvedeti, smo odšli v ameriški svet za vadbo (ACE), neprofitna organizacija, ki potrjuje osebne trenerje. Preiskali smo več kot 3.
  • fitnes: 4 Bistvene premike za trdnejši, laskavi trebuh po 40 Preprečevanje

    4 Bistvene premike za trdnejši, laskavi trebuh po 40 Preprečevanje

    Chelsea Streifeneder po 40 ni le težje, lahko je težave z bolečino in vratom lahko preprečijo, da bi naredili vse poteze, ki jih želite narediti za trebuh.
  • fitnes: 5 Bolečine za razbremenitev joge | Preprečevanje

    5 Bolečine za razbremenitev joge | Preprečevanje

    Hero slike / Getty Images Če iščete drugo možnost za zdravljenje bolečine v sklepih in druge pogoste (in neudobne) bolečine, relief je lahko razredu joge.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Čestitamo za začetek programa hoje! Sliši se, da ste morda naredili malo preveč, prezgodaj. Ali ste morda poslabšali staro poškodbo ali morda imate v kolenu bolečine v kolenu ali artritis. Dobro je bilo, da bi se počutili zaradi bolečine v kolenu, vendar bi uporaba leda bila koristna, tudi.
  • fitnes: Kako ostati fit na 70 (in še naprej) - od Kathrine Switzer, prva ženska kdaj uradno voditi Bostonski maraton | Preprečevanje

    Kako ostati fit na 70 (in še naprej) - od Kathrine Switzer, prva ženska kdaj uradno voditi Bostonski maraton | Preprečevanje

    Boston Globe / Getty Images Leta 1967 je Kathrine Switzer postala prva ženska, ki je uradno vstopila v Bostonski maraton, nato pa se je odprla samo moškim. Pod radarjem je šla pod podpisom pod imenom K.V.
  • fitnes: Kako narediti jogi zavoj, ne da bi ubil vaš hrbet Preprečevanje

    Kako narediti jogi zavoj, ne da bi ubil vaš hrbet Preprečevanje

    Kdo še ni doživel kamelskega položaja, kamor ste mislili, da bi vaša glava padla? (Čeprav ni dober občutek, v tem trenutku se hitro popravi.) Kaj pa resnične bolečine v hrbtu, medtem ko delaš backends v razredu joge? Izkazalo se je, da je to pogost joga.
  • fitnes: Voda na vaši sprehoti brez steklenice | Preprečevanje

    Voda na vaši sprehoti brez steklenice | Preprečevanje

    Sovražim držanje steklenice vode, medtem ko hodim - res potrebujem vodo za pol ure hoje? Hidracija je bistvena pri vadbi. Koliko vode potrebujete in ko ga potrebujete, je odvisno od dolžine vaše hoje in intenzivnosti hoje.

Izbira Urednika

6 Najboljših jedi za počitniške jedi | Preprečevanje

.