10 Premiki za boj proti bolečinam, ki jih lahko narediš s teniškim žogico

Foto: Fuse / Getty Images

Izkoristite tiste nagne bolečine in bolečine, vendar včasih ne morejo priti v tesno območje tako kot tudi par človeških rok. Naslednja najboljša možnost po masažo? Ta serija tehnik mini-masaže s pomočjo učitelja joge Jill Miller je nova knjiga, The Roll Model. Če uporabljate samo nekaj teniških kroglic, ti potezi segajo v najgloblje plasti vaše mišice in veznega tkiva. poleg tega pa se lahko vaše mišice popolnoma sklenejo in raztezajo, pravi Miller, ki je to metodo ustvarila, ko jo je potegnila, da bi poiskala zamenjavo za svoje fizične terapevtske rokavice. Spremenili bodo tudi bolečino, bolečino in povečali obtok. Torej zgrabite par teniških kroglic (veste, da je nekdo pokopan nekam v garaži) in začnite.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Če ste imeli ... Achy Feet

Fitnes fotografije J. Miller

Poskusite ... Edini iskalnik
Zakaj pomaga: Kroglica popusti togost mišic vašega telesa, sklepov in vezivnega tkiva.
Kako narediti:
1. Med stojalo ob steni ali stolu za stabilnost položite kroglico pod lok vašega stopala. Držite peto na tleh in pustite, da se vaša telesna teža potopi. Globoko vdihnite 30 sekund do 1 minute.
2. Počasi pomaknite nogo iz ene strani v drugo, tako da žoga prečka vaš lok. Ponovite 1 do 2 minuti.
3. Lopatite po dolžini noge od zdravilne do pete 1 do 2 minut.
4. Ponovite z drugo nogo

Če ste imeli ... Trda kolena

Poskusite ... Kneedy Ball
Zakaj pomaga: Krogla deluje kot distančnik, ki nežno vleče kosti spodnjega dela nog, kneecap in stegno drug od drugega. To zagotavlja notranji odsek v pogosti trdni skupni kapsuli kolena.
Kako se to naredi:
1. Sedite na tleh ali na stolu in postavite kroglico za vogalno koleno, kot je blizu stene kolena.
2. Poskušajte skleniti svoje mišice z žogo, začasno "squash" žogo za štetje 10, nato pa sprostite svoje mišice za štetje 10. Ali to je 8 do 10 krat.
3. Ponovite na drugem kolenu.

VEČ: 11 Nasveti za trening Achy Joints

Če ste dobili ... Tight Thighs

Poskusite ... IT Band Meltdown
Zakaj pomaga: Kroglice zrušijo gibanje v pogosto tesno IT pasu in zunanjo mišico kvadricepsa (vastus lateralis). Ta poteza pomaga ublažiti tesna kolena in boke hkrati.
Kako narediti:
1. Med sedenjem na tleh ali trdem stolu postavite 2 kroglice na zunanji strani stegna. Držite kroglice, ki se nahajajo v stegno in se počasi upognite in dvignite koleno 20 krat.
2. Premaknite stegno z ene strani na drugo tako, da kroglice prečkajo stegno. Ponovite 2 minuti.
3. Ponovite na drugi strani.

Če imate ... Kaže bolečine

Poskusite ... Pomoč za hip
Zakaj pomaga: Ta poteza cilja na več velikih in majhnih mišic, ki se pritrdijo na strani kolka (gluteus maximus, medius in pitiformis). Te mišice so lahko tesne bodisi iz prevelikega sedenja, prekomerne uporabe pri vadbi ali pri oblečenih čevljih.
Kako narediti:
1. Lezite na tleh in postavite eno kroglo na stran vaš kolk, nato se nagnite v žogo. Počasi kroži s kolkom in nogo, ko leži na krogli. Krožite 12 krat v vsaki smeri.
2. Ponovite na drugi strani.

Če ste dobili ... Tramvaj nazaj

Poskusite ... Zakaj pomaga:
Ta poteza masira in razbremeni napetost v večkratnih hrbtnih in osrednjih mišicah, ki sekajo v spodnjem delu hrbta. Kako to storiti:
1.
Postavite 2 kroglice navpično med dnom in rebri in ležite na vrhu. Dihajte globoko med premikanjem medenice iz ene strani v drugo, tako da kroglice prečkajo celoten spodnji del hrbta. Če želite, lahko kroglice postavite v tote, nogavice ali nogavice. 2.
Premaknite žogo počasneje na območjih, kjer se počutite bolj zategnjeni, in osvetlite svoj pritisk, ko ste blizu hrbtenica, tako da niste pritiskali kroglic v kosti, ko prečkate od desne proti levi ali levo na desno. 3.
Dihajte globoko, ko zavrtite do 5 minut. VEČ:

30-sekundni popravek za bolečine v hrbtu Če ste že dobili ...

Slabo držo Poskusite ...

Zgornji del Nazaj UnWind Zakaj pomaga:
Ta premik je posturalni korektiv, zgornjo napetost, in pomaga pri oživljanju dihanja. Kako narediti:
1.
Lažite in postavite dve krogli drug ob drugem na zgornjem delu hrbta. (Lahko jih položite v tote, nogavice ali nogavice, če želite.) Premaknite roke za glavo in dvignite glavo s tal, tako da brado pripnete proti prsnemu košu. Dvignite spodnji del tal in globoko vdihnite v svoja rebra.
2.
Vzdržujte dih velik in enakomeren, zvijte kroglice kot valjčni zatič navzgor in navzdol v zgornjem delu hrbta za 3 do 4 minute. (Preizkusite te 6 drugih popravkov drže.) Če ste že dobili ...

Tesna skrinja Poskusite ...

Prsni koš Zakaj pomaga:
delal prsne mišice, ki se zategujejo zaradi držanja mobilnih telefonov, tipkanje na računalnikih, kuhanje ali prenašanje otrok. Obnavlja dihanje in sprošča vaš živčni sistem. Kako narediti:
1.
Med nagibom na vratih ali stenskem kotu postavite žogo tik pod kostnico. Preživite vsaj eno minuto, tako da preprosto dihate v tlak žoge. 2.
Premikate z ene strani na drugo tako, da se kroglica pomika po zgornjem prsnem košu, medtem ko še naprej dihate v kroglo, 1 do 2 minute. 3.
Poskusite premikati roko in vrat med premikom, da dodate dodatno mobilnost ramen v mešanico. Nadaljujte še 1 minuto. 4.
Ponovite na drugi strani. Če imate ...

Tense ramena Poskusite ...

Pleč Shine-Up Zakaj Pomaga:
Ta poteza obravnava nekatere rotacijske mišice, ki pogosto zaostrijo zaradi prekomerne uporabe, slabe drže in ponavljajočega se gibanja. Kako to narediti:
Postavite žogico za lopatico, medtem ko ležite na tleh . Poskusite z premikanjem rame v vsaki možni smeri 3 minute na vsaki strani. Vaša roka bo izgledala kot plava v vodi.
Če imate ... utrujene roke

Poskusite ...

Ročno roke Zakaj pomaga:
Ta premik pomaga razbremeniti tesne prožne mišice v roki. Roke so običajno preobremenjene zaradi držanja za otroke, računalniške miške, torbice in druga ročna orodja. Kako narediti:
1.
Postavite roko na vrhu kroglice, ki sedi na tleh ali stoji za mizo. Postavite svojo drugo roko na vrh, da uporabite večji pritisk in squash žogo, ki se nagne svojo telesno težo v to. Držite žogo enakomerno 1 minuto, medtem ko dihate globoko. 2.
Premaknite kroglo iz ene strani naprej in nato navzgor in navzdol, tako da oblikujete zvezdico, ko ga premikate po dlani. Nadaljujte 2 do 3 minute. 3.
Ponovite z drugo roko. Če ste že dobili ...

Trden vrat Poskusite ...

Ponastavitev vratov Zakaj Pomaga:
Ta korak pomirja suboccipatal in erector mišice, ki so odgovorni za ohranjanje glave, ki gledajo na zaslon računalnika ves dan. Postanejo trd in tesen, zlasti iz ne-gibanja. Zelo sproščeno je tudi početi pred spanjem. Kako narediti:
1.
Postavite dve krogli drug ob drugem v košarico, nogavico ali nogavico in jih poravnajte pod dnom lobanje medtem ko ležite na tleh. Vdihnite med počitkom 1 minuto. 2.
nežno dvignite glavo "da", ko se žogice zaprite v hrbet vratu. 3.
Zavrtite glavo s strani na stran, kot da bi rekla "ne". Nadaljuj za 1 minuto. 4.
Vrtite glavo na eno stran, ostanejo in večkrat nagovarjajte. Nato ponovno zavrtite glavo v nasprotno smer in znova dvignite. Nadomestni naprej in nazaj za 1 do 2 minut. VEČ:

100 Tricks za boj proti bolečini Naravno Nasveti za SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Nasveti

Priporočamo
  • fitnes: Pomnilnik naravnega spomina | Preprečevanje

    Pomnilnik naravnega spomina | Preprečevanje

    .
  • fitnes: 3 Enostavni premiki za bolečine v kolenu | Preprečevanje

    3 Enostavni premiki za bolečine v kolenu | Preprečevanje

    Žirija je v: "Bad kolena" ne zavračajo vaše vadbe; vaši boki so lahko krivci. Glede na pregled 28-letnih raziskav o skupnih telesnih poškodbah je močna kolka največji napovedovalec bolečine v kolenu.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Iron . Če je raven železa nizka, vendar ni tako nizka, da ste anemični - vaša energija in vzdržljivost še vedno trpeta, zaključi novo študijo na Univerzi Cornell.
  • fitnes: Znojkajte ga ali ga preskočite: S3: Močna, seksi + Svelte | Preprečevanje

    Znojkajte ga ali ga preskočite: S3: Močna, seksi + Svelte | Preprečevanje

    Ta tedenski DVD: S3: Strong, Sexy + Svelte Povzetek znoj: Najnovejši DVD Kristin McGee ima vse, če ste jogini, ki ima radi dviganje teže, ali pilates buff, ki uživa kardio eksplozije. Igrajte eno od treh 25-minutnih rutin ali pa jih naredite skupaj za 75-minutni izziv.
  • fitnes: Kako dejansko narediti poteg (brez jokanja) | Preprečevanje

    Kako dejansko narediti poteg (brez jokanja) | Preprečevanje

    Ameriški marinci so prejšnji teden zapustili novo zahtevo za vlečenje za ženske, potem ko več kot polovica žensk ni uspelo izzvati . Kljub tej javni nazadnji, ženskam, katerih cilj je potegniti tri ali tri v telovadnico - ali v kampu za usposabljanje - ne bi smeli biti odvrnjeni.
  • fitnes: Sedeš sebe v smrt? | Preprečevanje

    Sedeš sebe v smrt? | Preprečevanje

    Profesor Frank Booth je bil na dnevnem teku en pomladan zjutraj v letu 2000, razmišlja o najtežjih težavah, s katerimi se soočajo uradne osebe javnega zdravja v teh dneh: kako priti skoraj 70 odstotkov Američanov, ki se ne gibljejo redno.
  • fitnes: Pogosto zastavljena vprašanja: Philadelphia | Preprečevanje

    Pogosto zastavljena vprašanja: Philadelphia | Preprečevanje

    Kdaj naj prispem? Dogodek v Philadelphia, PA, je v nedeljo, 22. novembra 2009 V Filadelfiji naj načrtujete najkasneje v soboto (razen če prej), tako da boste imeli čas, da se ustavite na dogodku Expo in prevzamete paket za registracijo (vključuje vašo številko nalepke / rake, časovni čip itd.).
  • fitnes: Ne, ne morete se spotikati! | Preprečevanje

    Ne, ne morete se spotikati! | Preprečevanje

    Zdaj imate dovoljenje, da stresete glavo na telovadnici, ki dela 500 kompletov abs namesto dejanskega treninga; Vaje za vadbo pravijo, da poskušate preseči kilogram v samo kraju, ki ga usposabljate, ni mogoče.
  • fitnes: Arabesque za močnejše noge | Preprečevanje

    Arabesque za močnejše noge | Preprečevanje

    Ta tekoč baletni premik združuje tako odlično stresalno kot mišično močnejšo z elementom milosti in ravnanja. Če začnete v spremenjeni položaj joge v boju, zavijte bočno in raztezate roke med dvigovanjem ene noge.

Izbira Urednika

4 Zahvalne strani, ki jih nikoli ne bi poznali, so prišli iz škatle | Preprečevanje

Foto: Emily Kate Roemer Samo zato, ker Pilgrims nima supermarketov, ne pomeni, da morate vse od začetka. Izrežite vogale in hranite čisto s pakiranimi živili, ki prihranijo čas in okus popolnoma doma. To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.