10 Znakov, ki jih potrebujete Preprečevanje

Ko potrebujete spremembo

spolne udarce in pridobivanje z zamaškami, ko pride do dela, nihče ne bo stopil in vam povedal, kdaj je čas za povečanje. To pomeni, da je odvisno, kdaj je čas za spremembo. Čeprav znaki niso vedno očitni. Miss in jih tvegate, da bi se v celoti odvrnili od vadbe iz frustracije, poškodbe ali enostavno dolgčas.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

strokovnjaki dajejo svoje nasvete o 10 znakih, ki kažejo, da je čas za preobrazbo vaja, in kaj narediti naslednje.

1. Vedno si boli.

Vašim mišicam potrebuje obnovitveni čas ali bolečino, ki se prilagajajo treningom nazaj. Strokovni športniki uporabljajo strategijo, imenovano periodizacija , sistematičen pristop k usposabljanju, ki preprečuje prekomerno okužbo mišic, pravi Tom Holland, MS, CSCS, fiziolog vadbe in avtor 12-tedenski triatlon (Fair Winds Press, 2011). "Če ste nenehno bolni, verjetno ne vzemite dovolj dni za počitek in ne opravite urjenja."

Preoblikovanje: Sledite eni trdni vadbi z dvema preprostima, predlaga Holland. Če se usposabljate za maraton ali šport, razmislite o delu s strokovnjakom za certificirano moč in kondicioniranjem (CSCS), da oblikujete program za periodizacijo za vas.

Več o preprečevanju: Preizkusite te vaje za peno za bolečine v križu

2. Ti si tako dolgčas

Več kot polovica novih vaditeljev se je končala v treh do šestih mesecih po začetku programa vadbe, pravi Ameriški koledž za športno medicino (ACSM). "Pogosto je preprosto izgorevanje in iz različnih razlogov," pravi Kay Porter, doktor znanosti, športni psiholog in avtor " The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Mogoče delaš isto stvar znova ali več ali ni več izzivov."

Preoblikovanje: Preklopite z delom v različnih časih dneva, predlaga Dr. Porter. Ali pa vaditi z različnimi ljudmi. Če ste dirkač, poskusite z drugo potjo ali razmislite o nastavitvi ciljev, kot je na primer 10K. Če delate v telovadnici, poskusite drugačen razred za telesno pripravljenost ali se prepustite sami, ko enkrat uporabite stroje in samo svojo telesno težo, na primer.

Več iz preprečevanja: Spremenite stvari z enim od teh 8 zabavnih treningov Ideje!

3. Ne vidite rezultatov

Stiskanje stene z vašimi rezultati se lahko zgodi, ker ste povečali svoj genski potencial, pravi Fabio Comana, mag., MS, CSCS, direktor stalnega izobraževanja za Nacionalno akademijo za športno medicino. "Ko začnete s treniranjem, ste tako daleč od svoje" cap "(potencialne), da se vaše telo izboljša s skoki in mejami." Vendar, ko se približujete zgornjemu pokrovčku, ne boste imeli teh enakih prilagoditev, kot ste to naredili v začetku.

Preoblikovanje: Razmislite o možnih vzrokih, pravi Comana. "Ali so na primer dodatni stresorji, ki vplivajo na vašo sposobnost, da si opomorejo?" Poskusite nekaj dni in preverite, ali opazite izboljšave. Razmislite o delu z trenerjem, ki vam bo pomagal potiskati svoje šibke točke, predlaga Comana. In poskrbite, da ne boste jedli vseh kalorij, ki ste jih spali.

4. Dobivate težo

Zelo težko se trudite in nenadoma ugotovite, da se vaše najljubše kavbojke počutijo strožje, kot bi jih morali. Seveda, znova lahko krivite sušilnico. Ampak res, kako se to dogaja, ko pereš toliko kalorij? "Ženske se pogosto ne zavedajo, da dviganje teže lahko poveča apetit," pravi Amy Goodson, RD, strokovni svetovalec za športno dietetiko in športni dietitian Dallas Cowboys. "Če jeste več, boste dobili težo. Ne smete zanemariti glasov, vendar lahko nekateri prehranski triki pomagajo, da se počutite zadovoljni brez dodatnih kalorij."

Preoblikovanje: Goodson priporoča:

1. Začnite dan z zajtrkom z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vključuje nekaj vitkih beljakovin (npr. Žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob).

2. V 30 minutah po treningu pojejte prigrizek iz proteinov in ogljikovih hidratov (na primer grški jogurt s sadjem).

3. Cilj za pet do šest malih obrokov na dan, osredotočenih na visoko fiber in vitke beljakovine na vsakem. Preverite, koliko proteina res potrebujete?

5. Preskočite treninge

Morda je deževalo, telovadnica je preveč natrpan, ali pa je velik delovni čas nenehno, vendar najdete nove razloge, da preskočite svojo vadbo, kot še nikoli prej. Zakaj iščete izgovore? "Poglejte, kaj vam ne dopušča vadbe," pravi Porter. "Ali ljudje presodijo v vaši telovadnici? Ali je vaša vadba lokacija neprimerna?" (Ste sami govorili o teh 6 nespodobnih opravkih?)

Preoblikovanje: Da bi se izognili običajnim izgovarjam, osredotočite svoje usposabljanje na nekaj drugega kot izguba telesne mase in telesno pripravljenost, pravi Holland. "Poiščite nov cilj in ustvarite nov razlog za uveljavljanje. Razmislite o zaslužku denarja za dobrodelno vožnjo, na primer, ki je čustveno nagrajena." Ali pa preverite CharityMiles, brezplačno aplikacijo za Android ali iPhone, ki sledi vaši prevoženi kilometri in donira denar vaši najljubši dobrodelni organizaciji.

6. Preveč ti je udobno.

Razvijanje avtopilota omogoča vadbo brez prijema, vendar pa se samo goljufaš, če ne zmešaš znoja. "Ni dovolj, da se samo pokažete na treningu," pravi Holland. "Zapravljate čas, če želite rezultate in ne gredo izven vašega območja udobja. Prav tako se goljufate iz izpusta endorfina (občutek dobre možganske kemikalije), ki prihaja z energično vadbo."

Preoblikovanje : To je lahko težavno, ker se morate spremeniti želeti , pravi psiholog Dr. Porter. "Enostaven način, kako priti iz vašega območja udobja, je pridružitev skupini, ki dela nove stvari, tudi šest tednov posebnega razreda usposabljanja, kot sta Pilates ali Zumba." Izzivajte se sami in občutili boste občutek dosežkov, ki vam bodo pomagali pri tem.

Več iz preprečevanja: Kako pridobiti svojo motivacijo vadbe nazaj

7. Imate poškodbo, ki se ne bo pozdravila.

Ledite jo in počivajte in vaša roka še vedno boli, ko vadite. "Kronične poškodbe so pogosto prekomerne ali ponavljajoče se napetosti," pravi John Higgins, MD, direktor fiziologije telesne vadbe v medicinskem centru Memorial Hermann-Texas. "Teniški komolec je pogosta kronična poškodba, ki lahko nastane zaradi tenisa ali ponavljajočih se dejavnosti, kot so tipkanje, barvanje ali uporaba izvijača."

Preoblikovanje: Najprej poiščite zdravnika, da določi vzrok bolečine, pravi dr. Higgins. V primeru teniškega komolca, slabe tehnologije bokov, je lahko vzrok z loparjem z nepravilnim oprijemom velikosti in premočnimi žicami. "Ohranite in raztegnite mišice in kite, ki so vključeni v rutinsko ali športno vadbo, da preprečite poškodbe," pravi dr. Higgins.

Več o preprečevanju: 8 pogostih poškodb, ki jih še vedno lahko izvajate

8. Ti si razdražljiv.

Snapping pri vašem zakoncu in ponoči in obračanja ponoči lahko postanejo znaki prekomernega treninga, pravi Carol E. Torgan, doktor fiziologije in član Ameriškega koledža za športno medicino. "Najverjetneje je, če imate tudi povišano srčno frekvenco počitka in opazite, da se izboljšate z usposabljanjem." Preveliko intenzivnost, frekvenca vadbe ali kombinacija obeh brez zadnjega počitka lahko sproži te simptome.

Preoblikovanje: Vodenje dnevnika za usposabljanje vam lahko pomaga odkriti težavo, pravi dr. Torgan. Dnevniki za usposabljanje se razlikujejo glede na specifičnosti, vendar morajo vključevati kategorije za duševna stanja, skupaj s sklopi, ponovitvami, dvigom teže in posebnostmi, povezanimi z vašimi cilji. Poiščite brezplačne predloge spletnih dnevnikov v skladu z vašimi specifičnimi cilji.

9. Vaši cilji so se spremenili

Razlog, zaradi katerega ste se začeli ukvarjati, se lahko sčasoma spremeni in ko starate. Mogoče si prvotno želel izgubiti težo in zdaj ste zaskrbljeni zaradi kostne moči. Ali ste bili diagnosticirani z zdravstvenim problemom. "Vsaka nova diagnoza, povezana z zdravjem, kot so diabetes, hipertenzija, osteoporoza itd., Je dober razlog za prilagoditev vaših ciljev," pravi Pire. "Ali je vaš cilj v zvezi s telesno pripravljenostjo zdaj lahko cilj, povezan z uspešnostjo, na primer načrtovanje prvega 5K."

Način preobrazbe: Pogovorite se s svojim zdravnikom o vadbi, če vam je bila diagnosticirana zdravstvena težava, ki vpliva na vaše vadbe. Pokazalo se je, da je načrt, ki vključuje usposabljanje za treninge in učenje učinka (skakanje), ohranjal kostno gostoto hrbtenice, v skladu s študijo iz leta 2011, objavljeno v Raziskave in zdravljenje raka dojke .

Več od preprečevanja: Get A 5K program usposabljanja

10. Vaši sklepi prizadenejo

Vpliv v vašo rutino brez ogrevanja in raztezanja najprej povzroči, da se boste poškodovali, pravi Nathan Wei, MD, direktor Centra za zdravljenje artritisa v Fredericku, MD. "Tudi če ste navajeni na delo, vendar spremenite svojo rutino, lahko povzroči bolečine v sklepih, če niste ogreti. "

Preoblikovanje: Vedno se ogreje s 5 do 10 minut svetlobe kardio (na primer hoje) in nato pred vadbo se raztezate, pravi dr Wei. "Spet se raztezate po vadbi in se osredotočite na mišice, ki ste jih uporabili pri vadbi." Plus, ne glede na vajo ali rutino počnite počasi, dokler ne razumete mehanike, pravi Dr. Wei. "Crosstraining tudi pomaga. Ne delajte ene stvari kot eliptika za eno uro dnevno šest dni v tednu. Preklopite na nepremično kolo ali drugo opremo nekaj dni na teden."

Več od preprečevanja: 12 načinov za prekinitev dokazovanja vaših kosti

OsnoveEksercise za zmanjšanje telesne težePogoji za vadbo za uspeh
Priporočamo
  • fitnes: Ti si pametna oseba za 58 minut po treningu Preprečevanje

    Ti si pametna oseba za 58 minut po treningu Preprečevanje

    Shutterstock Preden osvojite ta konec tedna, Vadba kjerkoli od 20 minut do približno uro, preden vam lahko psihično zahtevna naloga pomaga zapomniti pomembne informacije, ki jih potrebujete za uspeh, predlaga novo študijo z Michigan State University.
  • fitnes: 10 Napak, ki jih izdelujete na eliptičnem Preprečevanje

    10 Napak, ki jih izdelujete na eliptičnem Preprečevanje

    Mike Kemp / Getty Images Medtem ko ste ponosni na sebe, ker ste ga naredili v telovadnici in stisnili v nekaj kardio (in bi morali biti!), Pri čemer se neudobno prilegate k vašemu eliptičnemu vadbi in občasno vrtite noge med branjem revije ali gledanjem televizije, ni delaš vse ugodnosti.
  • fitnes: Spustite jo v 30: Preprečevanje

    Spustite jo v 30: Preprečevanje

    [sidebar] Zdaj ste v mastnem gorenju. Nadaljujte, da se boste spali v maščobo in se čvrsto izognili vadbi trenerja za preventivo Chris Freytag. S to 1-minutno kardio vadbo lahko povečate metabolizem in zvišate srčni utrip v rutini, ki zažge maščobo.
  • fitnes: 2 Premikanja prsnega koša | Preprečevanje

    2 Premikanja prsnega koša | Preprečevanje

    Ta napredna vadba je odlična twist na tradicionalnem push-up. Po premikanju telesa nad kroglico za vadbo, počasi pomaknite roke naprej, dokler noge in plavuti ne počivajo na žogi. Nato počasi spustite zgornji del telesa na tla, z mišico na prsih in prsih.
  • fitnes: Vaja, ki je prav tako učinkovita kot fizična terapija za bolečine v hrbtu | Preprečevanje

    Vaja, ki je prav tako učinkovita kot fizična terapija za bolečine v hrbtu | Preprečevanje

    getty slike lahko naredi več kot iztisne načrte za telovadnico - lahko celo občuti vsakdanje dejavnosti nepremostljivo. Toda popping tablete za bolečine v hrbtu lahko naredijo več škode kot dobro, kot smo poročali.
  • fitnes: 3-2-1. Izobraževalni krog 3: Vadba Video Preprečevanje

    3-2-1. Izobraževalni krog 3: Vadba Video Preprečevanje

    Pridružite se strokovnemu strokovnjaku za preventivo Chris Freytag za 3-minutno vajo, ki vam bo pomagal prižgati maščobe in dobil tonsko rit, ki ste ga vedno želeli. V tem segmentu 3-2-1 vadbenega kroga št. 3: Butt vas Chris vodi skozi vadbo s telesno maso in utrdi vaš zadnji del.
  • fitnes: Arabesque za močnejše noge | Preprečevanje

    Arabesque za močnejše noge | Preprečevanje

    Ta tekoč baletni premik združuje tako odlično stresalno kot mišično močnejšo z elementom milosti in ravnanja. Če začnete v spremenjeni položaj joge v boju, zavijte bočno in raztezate roke med dvigovanjem ene noge.
  • fitnes: Izgorek kalorij brez poskusov | Preprečevanje

    Izgorek kalorij brez poskusov | Preprečevanje

    Hej tam, plesna kraljica: Morda ste se zbrali skozi razred Zumba in pretresli tang med Jazzercise, vendar ste že slišali za najnovejšo fitnes ples? Imenuje se QiDance, nove raziskave pa kažejo, da se ta rastoča trend ponaša z velikimi koristmi za fitnes.
  • fitnes: Get Moving: Walking Workout Video | Preprečevanje

    Get Moving: Walking Workout Video | Preprečevanje

    Walking ponuja odlično kardio vadbo s srcem. Oglejte si ta triminutni video vadbo in kadarkoli odnesite kalorije. Sledite strokovnemu strokovnjaku Preventive fitness Chris Freytag za Get Moving: Walking in si vzemite noge udobno.

Izbira Urednika

Maratonec tedna: Susan Carlyle | Preprečevanje

Ime: Susan Carlyle Starost: 45 Mesto / država: London, Ontario, Kanada Poklic : odvetnik Zakaj hodim "Delam maraton z mojo prijateljico Linda Bamberg, čeprav živi v Baltimoru in se izobražujemo ločeno.