10 Znakov, ki jih potrebujete Preprečevanje

Ko potrebujete spremembo

spolne udarce in pridobivanje z zamaškami, ko pride do dela, nihče ne bo stopil in vam povedal, kdaj je čas za povečanje. To pomeni, da je odvisno, kdaj je čas za spremembo. Čeprav znaki niso vedno očitni. Miss in jih tvegate, da bi se v celoti odvrnili od vadbe iz frustracije, poškodbe ali enostavno dolgčas.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

strokovnjaki dajejo svoje nasvete o 10 znakih, ki kažejo, da je čas za preobrazbo vaja, in kaj narediti naslednje.

1. Vedno si boli.

Vašim mišicam potrebuje obnovitveni čas ali bolečino, ki se prilagajajo treningom nazaj. Strokovni športniki uporabljajo strategijo, imenovano periodizacija , sistematičen pristop k usposabljanju, ki preprečuje prekomerno okužbo mišic, pravi Tom Holland, MS, CSCS, fiziolog vadbe in avtor 12-tedenski triatlon (Fair Winds Press, 2011). "Če ste nenehno bolni, verjetno ne vzemite dovolj dni za počitek in ne opravite urjenja."

Preoblikovanje: Sledite eni trdni vadbi z dvema preprostima, predlaga Holland. Če se usposabljate za maraton ali šport, razmislite o delu s strokovnjakom za certificirano moč in kondicioniranjem (CSCS), da oblikujete program za periodizacijo za vas.

Več o preprečevanju: Preizkusite te vaje za peno za bolečine v križu

2. Ti si tako dolgčas

Več kot polovica novih vaditeljev se je končala v treh do šestih mesecih po začetku programa vadbe, pravi Ameriški koledž za športno medicino (ACSM). "Pogosto je preprosto izgorevanje in iz različnih razlogov," pravi Kay Porter, doktor znanosti, športni psiholog in avtor " The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Mogoče delaš isto stvar znova ali več ali ni več izzivov."

Preoblikovanje: Preklopite z delom v različnih časih dneva, predlaga Dr. Porter. Ali pa vaditi z različnimi ljudmi. Če ste dirkač, poskusite z drugo potjo ali razmislite o nastavitvi ciljev, kot je na primer 10K. Če delate v telovadnici, poskusite drugačen razred za telesno pripravljenost ali se prepustite sami, ko enkrat uporabite stroje in samo svojo telesno težo, na primer.

Več iz preprečevanja: Spremenite stvari z enim od teh 8 zabavnih treningov Ideje!

3. Ne vidite rezultatov

Stiskanje stene z vašimi rezultati se lahko zgodi, ker ste povečali svoj genski potencial, pravi Fabio Comana, mag., MS, CSCS, direktor stalnega izobraževanja za Nacionalno akademijo za športno medicino. "Ko začnete s treniranjem, ste tako daleč od svoje" cap "(potencialne), da se vaše telo izboljša s skoki in mejami." Vendar, ko se približujete zgornjemu pokrovčku, ne boste imeli teh enakih prilagoditev, kot ste to naredili v začetku.

Preoblikovanje: Razmislite o možnih vzrokih, pravi Comana. "Ali so na primer dodatni stresorji, ki vplivajo na vašo sposobnost, da si opomorejo?" Poskusite nekaj dni in preverite, ali opazite izboljšave. Razmislite o delu z trenerjem, ki vam bo pomagal potiskati svoje šibke točke, predlaga Comana. In poskrbite, da ne boste jedli vseh kalorij, ki ste jih spali.

4. Dobivate težo

Zelo težko se trudite in nenadoma ugotovite, da se vaše najljubše kavbojke počutijo strožje, kot bi jih morali. Seveda, znova lahko krivite sušilnico. Ampak res, kako se to dogaja, ko pereš toliko kalorij? "Ženske se pogosto ne zavedajo, da dviganje teže lahko poveča apetit," pravi Amy Goodson, RD, strokovni svetovalec za športno dietetiko in športni dietitian Dallas Cowboys. "Če jeste več, boste dobili težo. Ne smete zanemariti glasov, vendar lahko nekateri prehranski triki pomagajo, da se počutite zadovoljni brez dodatnih kalorij."

Preoblikovanje: Goodson priporoča:

1. Začnite dan z zajtrkom z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vključuje nekaj vitkih beljakovin (npr. Žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob).

2. V 30 minutah po treningu pojejte prigrizek iz proteinov in ogljikovih hidratov (na primer grški jogurt s sadjem).

3. Cilj za pet do šest malih obrokov na dan, osredotočenih na visoko fiber in vitke beljakovine na vsakem. Preverite, koliko proteina res potrebujete?

5. Preskočite treninge

Morda je deževalo, telovadnica je preveč natrpan, ali pa je velik delovni čas nenehno, vendar najdete nove razloge, da preskočite svojo vadbo, kot še nikoli prej. Zakaj iščete izgovore? "Poglejte, kaj vam ne dopušča vadbe," pravi Porter. "Ali ljudje presodijo v vaši telovadnici? Ali je vaša vadba lokacija neprimerna?" (Ste sami govorili o teh 6 nespodobnih opravkih?)

Preoblikovanje: Da bi se izognili običajnim izgovarjam, osredotočite svoje usposabljanje na nekaj drugega kot izguba telesne mase in telesno pripravljenost, pravi Holland. "Poiščite nov cilj in ustvarite nov razlog za uveljavljanje. Razmislite o zaslužku denarja za dobrodelno vožnjo, na primer, ki je čustveno nagrajena." Ali pa preverite CharityMiles, brezplačno aplikacijo za Android ali iPhone, ki sledi vaši prevoženi kilometri in donira denar vaši najljubši dobrodelni organizaciji.

6. Preveč ti je udobno.

Razvijanje avtopilota omogoča vadbo brez prijema, vendar pa se samo goljufaš, če ne zmešaš znoja. "Ni dovolj, da se samo pokažete na treningu," pravi Holland. "Zapravljate čas, če želite rezultate in ne gredo izven vašega območja udobja. Prav tako se goljufate iz izpusta endorfina (občutek dobre možganske kemikalije), ki prihaja z energično vadbo."

Preoblikovanje : To je lahko težavno, ker se morate spremeniti želeti , pravi psiholog Dr. Porter. "Enostaven način, kako priti iz vašega območja udobja, je pridružitev skupini, ki dela nove stvari, tudi šest tednov posebnega razreda usposabljanja, kot sta Pilates ali Zumba." Izzivajte se sami in občutili boste občutek dosežkov, ki vam bodo pomagali pri tem.

Več iz preprečevanja: Kako pridobiti svojo motivacijo vadbe nazaj

7. Imate poškodbo, ki se ne bo pozdravila.

Ledite jo in počivajte in vaša roka še vedno boli, ko vadite. "Kronične poškodbe so pogosto prekomerne ali ponavljajoče se napetosti," pravi John Higgins, MD, direktor fiziologije telesne vadbe v medicinskem centru Memorial Hermann-Texas. "Teniški komolec je pogosta kronična poškodba, ki lahko nastane zaradi tenisa ali ponavljajočih se dejavnosti, kot so tipkanje, barvanje ali uporaba izvijača."

Preoblikovanje: Najprej poiščite zdravnika, da določi vzrok bolečine, pravi dr. Higgins. V primeru teniškega komolca, slabe tehnologije bokov, je lahko vzrok z loparjem z nepravilnim oprijemom velikosti in premočnimi žicami. "Ohranite in raztegnite mišice in kite, ki so vključeni v rutinsko ali športno vadbo, da preprečite poškodbe," pravi dr. Higgins.

Več o preprečevanju: 8 pogostih poškodb, ki jih še vedno lahko izvajate

8. Ti si razdražljiv.

Snapping pri vašem zakoncu in ponoči in obračanja ponoči lahko postanejo znaki prekomernega treninga, pravi Carol E. Torgan, doktor fiziologije in član Ameriškega koledža za športno medicino. "Najverjetneje je, če imate tudi povišano srčno frekvenco počitka in opazite, da se izboljšate z usposabljanjem." Preveliko intenzivnost, frekvenca vadbe ali kombinacija obeh brez zadnjega počitka lahko sproži te simptome.

Preoblikovanje: Vodenje dnevnika za usposabljanje vam lahko pomaga odkriti težavo, pravi dr. Torgan. Dnevniki za usposabljanje se razlikujejo glede na specifičnosti, vendar morajo vključevati kategorije za duševna stanja, skupaj s sklopi, ponovitvami, dvigom teže in posebnostmi, povezanimi z vašimi cilji. Poiščite brezplačne predloge spletnih dnevnikov v skladu z vašimi specifičnimi cilji.

9. Vaši cilji so se spremenili

Razlog, zaradi katerega ste se začeli ukvarjati, se lahko sčasoma spremeni in ko starate. Mogoče si prvotno želel izgubiti težo in zdaj ste zaskrbljeni zaradi kostne moči. Ali ste bili diagnosticirani z zdravstvenim problemom. "Vsaka nova diagnoza, povezana z zdravjem, kot so diabetes, hipertenzija, osteoporoza itd., Je dober razlog za prilagoditev vaših ciljev," pravi Pire. "Ali je vaš cilj v zvezi s telesno pripravljenostjo zdaj lahko cilj, povezan z uspešnostjo, na primer načrtovanje prvega 5K."

Način preobrazbe: Pogovorite se s svojim zdravnikom o vadbi, če vam je bila diagnosticirana zdravstvena težava, ki vpliva na vaše vadbe. Pokazalo se je, da je načrt, ki vključuje usposabljanje za treninge in učenje učinka (skakanje), ohranjal kostno gostoto hrbtenice, v skladu s študijo iz leta 2011, objavljeno v Raziskave in zdravljenje raka dojke .

Več od preprečevanja: Get A 5K program usposabljanja

10. Vaši sklepi prizadenejo

Vpliv v vašo rutino brez ogrevanja in raztezanja najprej povzroči, da se boste poškodovali, pravi Nathan Wei, MD, direktor Centra za zdravljenje artritisa v Fredericku, MD. "Tudi če ste navajeni na delo, vendar spremenite svojo rutino, lahko povzroči bolečine v sklepih, če niste ogreti. "

Preoblikovanje: Vedno se ogreje s 5 do 10 minut svetlobe kardio (na primer hoje) in nato pred vadbo se raztezate, pravi dr Wei. "Spet se raztezate po vadbi in se osredotočite na mišice, ki ste jih uporabili pri vadbi." Plus, ne glede na vajo ali rutino počnite počasi, dokler ne razumete mehanike, pravi Dr. Wei. "Crosstraining tudi pomaga. Ne delajte ene stvari kot eliptika za eno uro dnevno šest dni v tednu. Preklopite na nepremično kolo ali drugo opremo nekaj dni na teden."

Več od preprečevanja: 12 načinov za prekinitev dokazovanja vaših kosti

OsnoveEksercise za zmanjšanje telesne težePogoji za vadbo za uspeh
Priporočamo
  • fitnes: 4 Jumping vaje za hujšanje | Preprečevanje

    4 Jumping vaje za hujšanje | Preprečevanje

    Westend61 / Getty Images Jumping je lahko zastrašujoč. Včasih pristanek ni lep in beseda "F" prihaja na misel (ne, ne tista): padajoča. Toda skakanje je lahko tudi odličen način za izgradnjo stabilnosti in kostne trdnosti ter zaščite sklepov.
  • fitnes: Enostavne napetosti Preprečevanje

    Enostavne napetosti Preprečevanje

    Kot zdravnik, na noge sem 12 ur hkrati in ugotovim, da so hrbet, vrat in rameni precej napeti konec dneva. Ali imate predloge za raztezanja in posebne vaje, ki bi mi pomagale? Da bi zacelili svoje bolečine in bolečine, morate ta občutljiva območja ohraniti močna in prilagodljiva.
  • fitnes: Pojdite! | Preprečevanje

    Pojdite! | Preprečevanje

    Profesor Frank Booth je bil na dnevnem teku en pomladan zjutraj leta 2000, razmišlja o najtežjih težavah na področju javnega zdravja uradniki v teh dneh: kako priti skoraj 70 odstotkov Američanov, ki se redno gibljejo.
  • fitnes: Maratonec v tednu: Joelle Junior | Preprečevanje

    Maratonec v tednu: Joelle Junior | Preprečevanje

    Ime: Joelle Junior Starost: 35 Mesto / Država: Somerville, NJ Poklic: Kopiraj glavnega, Preprečevanje revija Zakaj hodim "Delam maraton, ker ljubim rad za vadbo in tudi zato, ker je dovolj zastrašujoče, da bi bil pravi izziv.
  • fitnes: 3 Premakne za tonirana orožja | Preprečevanje

    3 Premakne za tonirana orožja | Preprečevanje

    Ali ste ena od tistih žensk, katerih nezaželena maščoba gre naravnost v njene nadlakte? Če je tako, Vadba v zgornjem telesu je posebej za vas. Osredotoča se na roke, ramena in prsni koš. Skrbite za merjenje traku, ki bo prikazal vaš napredek.
  • fitnes: Kako joga zdravi veliko več kot le tvoje telo Preprečevanje

    Kako joga zdravi veliko več kot le tvoje telo Preprečevanje

    Lyn Alweis / Denver Post preko Getty Images Večina ljudi meni, da so zdravi, če ne trpijo zaradi bolezni ali bolečine, ne poznajo neravnovesij, ki obstajajo v njihovih telesih in mislih, ki bodo v končni fazi povzročile bolezni. Joga ima trojni vpliv na zdravje.
  • fitnes: Zakaj bi vas vadba lahko napihnila Preprečevanje

    Zakaj bi vas vadba lahko napihnila Preprečevanje

    Če želite razširiti želodec, gre le za točen nasprotni rezultat, ki ga želite izvesti.
  • fitnes: Preden glasujete, storite to Preprečevanje

    Preden glasujete, storite to Preprečevanje

    V urah preden se odpravite na glasovnico, namesto nastavite na najnovejše številke izhoda iz izhoda, uporabite nekaj preprostih trikov za jogo, da olajšate stres in pospešite več pošteno glasovanje.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Turški Get Up je več kot 200-letna vaja, ki so jo v preteklosti imeli rokoborniki, ki so si zgradili moč. "TGU", kot je pogosto skrajšana, deluje celotno telo (zgornje, spodnje in jedro!) In znatno izboljša mobilnost kolkov.

Izbira Urednika

Ali vas je kuhanje ubilo? | Preprečevanje

Obrnite se, ljubite popolnoma zrezane zrezke in piškote, ki prihajajo iz vogala posode: to bo bolelo. Izkazalo se je najbolj okusen del vaše večerje, ki je kuhano doma - očitno je hrustljavo bitje - lahko resno škoduje srcu.