10 Kvadrati, ki tone vsak problem Preprečevanje

Brook Benten

Čučanj: in učinkovito. Recruktira mišice iz vsega telesa, oblikuje vas lepo in vedno prinaša rezultate. Za mene je Tom Brady vaj. In kot Tom, čuče je super samega sebe, vendar s spremstvom (Patriots, Gisele, tiste očarljive otroke), je skoraj (swoon) popolno.

Dokler lahko kolena, boki in spodnji del hrbta Sleči, dodajanje teh potegov vam bo omogočilo, da ciljate na vsako težavo na vašem telesu (če vam poškodujejo kolena, upoštevajte te nasvete). Izvedite 16 ponovitev naslednjih vaj, tri dni na teden, za celoten ton telesa. Premike lahko naredite bolj zahtevne, tako da povečate priporočeno težo ali dodate dumbbele od 2 do 5 kilogramov na poteze, ki ne zahtevajo uteži.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Prvič, naredi pravi osnovni kvadrat.

Stvari so se spremenile v čevljarstvu: trenerji so strankam povedali, naj držijo svoje noge naravnost in spustijo kolena na 90 stopinj (stegna, vzporedna s tlemi). Ne več: večina žensk ima naravno volilno udeležbo na kolku, kar lahko pripelje do prstov, ki naravno kažejo navzven. Če vas to opisuje, se prepričajte, da se prsti pritečejo, ko se oblečete, in pazite, da bodo kolena centrirana nad prsti.

In 90-stopinjski kot? Morda boste ugotovili, da lahko varno plešete dovolj nizko, da se dotaknejo svojega drevesa na tla. Ali je morda 90 stopinj preveč strma. Poiščite svoj cilj tako, da stojite bočno ob celotnem ogledalu. Potopite v čuče, pazite na kolena in hrbet. Ko se kolena začnejo vlečiti ali se vaša spodnja hrbta zažene, ste mimo vašega območja udobja.

Če želite dokončati zdravo in zahtevno čuče, hrbet držite naravnost, glavo in kolena v skladu s prsti . Ko se potopite, se prepričajte, da sedite v gibanje; čutite, da se premik teže vrne na vaše pete. Ko dosežete vnaprej določeno nizko točko iz ogledala, izdihite in dvignite telo v stoječi položaj. Pazite, da bo vaša hrbtenica naravnost vse do konca.

Če želite tonirati sprednji del stegen, dodajte Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Izvedite osnovno kvadratek , ko pa se dvignete, dvignite levo koleno in spustite spredaj. Spustite nogo nazaj v stoječi položaj, nato počepite, vstajte in udarite z desno nogo. To je ena ponovitev.

Če želite usmeriti stranice stegen in bokov, dodajte stranski izteg.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Izvedite osnovno kvadratek, na vrhu, dvignite levo nogo v stran s fleksibilno nogo. Vrnite se v stoječi položaj, naredite še en čevelj, nato dvignite desno nogo v stran in držite nogo naravnost skozi vse. To je eno ponovitev.

VEČ: 4 se premakne, da vam zatakne kosti in stegna

Če želite izpodbijati notranji stegen, dodajte Sumo Squat v koraku.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Razširite svoje stališče in pretjerajte svojo naravno udeležbo, da bi osnovni kvadrata spremenili v Sumo Squat. Vzemite si prakse Sumo Squat, da se prepričate, da so na dnu čuče tvoja kolena nad vašimi gležnjami. Če temu ni tako, prilagodite se na širšo držo.
Sedaj izvedite Sumo Squat na dnu. Ko se dvigneš, istočasno povlecite desno nogo v levo; ko ste pokonci, morate stiskati pete in notranje stegna obeh nog skupaj. Odprite desno nogo nazaj in izvedite še eno Sumo Squat, nato pa povlecite levo nogo, ko vstaneš. To je eno ponavljanje. (Lahko tudi poskusite vrhunske vadbe trenerjev za tonirane notranje stegenke.)

Za odklenitev bokov dodajte Goblet Squat.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Boki in trda kolena se lahko sprostijo z magijo Goblet Squats. Držite kettlebell s 5 funtov za ročaj. Prevzemi položaj Sumo Squat. Hrbtenico držite naravnost, ko spustite svoj derrière proti tleh in pustite, da se kettlebell pade med noge. Ko dosežete točko zaustavitve, držite za trenutek, prilagodite težo, da ohranite ravnovesje, nato pa se dvignite, ko zaslišite skozi usta. Dvignite telo v eno močno gibanje. Ne pustite, da pete zapustijo tla; ostanejo korenine skozi noge! To je ena ponovitev.

VEČ: 6 Preprosto se premika, da bi olajšala išias

Če želite goriti v zgornji mišici, poskusite bolgarski splitski kvadrat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

To lahko izgleda kot poteg, ampak ker je vaša zadnja noga povzdignjena in ste v mirovanju, se še vedno šteje za čučanj. Levo nogo položite na klop ali korak za vami. Druga stopala stopite dovolj daleč, da ko se potopite, vaše desno koleno ostane nad vašim gleženj. Držite 5-funtni bučko v vsaki roki na glavi zvonca, vdihnite in potopite navzdol, dokler se spodnji del gume ne dotika tal. Trup držite popolnoma pokončen. Izpiši, ko se dvignete nazaj. Če se ne morete globlje upogniti, da se dotaknete bučke na tla, ne da bi zaokrožili hrbet, pojdite le toliko, kolikor se počutite udobno. To je eno ponavljanje; do 9 na stran.

VEČ: 3 najboljše vaje za ciljni butul celulita

Če želite izpopolniti svojo držo, poskusite nad glavo.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach roke nad glavo, rahlo širše od ramenske širine narazen, in potegnite vaše lopatice v smeri navzdol in nazaj. Ohranite ta položaj z rokami, kot naredite Basic Squat. Boste želeli pustiti, da vam orožje padne naprej, ko spustite v čuče, vendar se upirajte temu. Vključite mišice v srednji in zgornji del hrbta, da držite roke navzgor. To je eno ponavljanje. Lahko poskusite držati brisačo ali cev PVC v rokah kot orodje za usposabljanje. (Preprečite bolečine v hrbtu s temi hitrimi popravki drže.)

Za maščevanje trebušne maščobe poskusite Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stojte s korakom ali klopjo pred vami . Spustite kolena nekoliko in skočite na korak, pristanek v ozkem čučanj. Eksplozivno skočite, odprite noge, tako da se spustite z nogami na tleh, ki prečkajo korak. Potopite v osnovno kvadratko, nato položite roke na obe strani klopi in potisnite noge nazaj v drsni položaj. Skočite noge nazaj v začetni položaj. To je eno ponovitev.

VEČ: 9 Dokazani načini izgube trdovratne trebušne maščobe

Da bi dobili svelte ramena in lepe bicepse, dodajte nadomestni curl in pritisnite.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tukaj se veliko dogaja, zato začnite počasi. Predpostavimo začetni položaj Sumo Squat z lakci, ki kopljejo v svoje telo in roke v položaju zavijača, na pol poti navzgor. Spustite se v čuče in pridete do leve roke navzgor in desno roko navzdol. Dvignite, vrnite roke v položaj curl, nato pa pokončno dvignite desno roko in spustite levo. Vrnite se na začetni položaj curl. To je eno ponavljanje. Ko se boste lažje premaknili, poskusite dodati dumbbele od 2 do 5 kilogramov.

VEČ: 12 ploščice, ki ciljajo na vsako težko točko

Če želite tonizirati triceps, poskusite Iso-Squat s Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

S tremi funkami v vsaki roki stojite s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih. Nekoliko upognite kolena in projicirajte bokove ven in nazaj. Vaš trup bo nagnjen naprej, vendar hrbtenico držite naravnost in zategnite abs, da boste pritiskali spodnji del hrbta. Držite ta položaj. (Preostali stacionarni to naredi je izo [izometrični] čep.)

Spojite roke in potegnite komolce tik zatem. Ohranite ramena enakomerno: to je vaša izhodiščna točka. Izpraznite in poravnajte roke, tako da so hrbet za hrbtom. Zadržite trenutek, nato pa vrnite hrbet nazaj na začetni položaj. To je eno ponavljanje.

Skupno telo Toning vajahVedne vajeButt Vadbe zobne vaje
Priporočamo
  • fitnes: Triple Your Workout Success | Preprečevanje

    Triple Your Workout Success | Preprečevanje

    sem dobil e-pošto od Katie J. Douglas, MA, spraševala, kako bi lahko ona in njen mož skupaj oblikovati, čeprav je bolj športna. Iskanje vaja, ki je dovolj za izziv dovolj za eno osebo in mogoče za drugo, se zdi visoki red, vendar obstajajo načini za iskanje skupnih razlogov.
  • fitnes: Sprehodite se 10, 20, celo 50 funtov!

    Sprehodite se 10, 20, celo 50 funtov!

    Seveda, hojo je grozen način, kako izgubiti težo. To lahko naredite kjerkoli in zunaj dobrih par superge ne potrebujete nobene posebne opreme.
  • fitnes: Vadite možgane za fitnes Preprečevanje

    Vadite možgane za fitnes Preprečevanje

    Lahko krivite zapleten urnik ali grdo vreme, toda glas v vaši glavi je tisto, kar resnično odloči, ali se boste danes držali rutine vadbe .
  • fitnes: Bust skozi vašo Hujšanje Platoau | Preprečevanje

    Bust skozi vašo Hujšanje Platoau | Preprečevanje

    Se vam zdi, da je vaša izguba teže blokirana v nevtralnem stanju? To se zgodi najboljšemu izmed nas - vendar se ne upiraj na svoj cilj (tudi če se želite naučiti, kako izgubiti zadnjih 10 funtov.
  • fitnes: 3 Premiki za krepitev kolena | Preprečevanje

    3 Premiki za krepitev kolena | Preprečevanje

    Achy kolena? Lahko so krive noge. Ko mišice, ki obdajajo koleno, niso močne, vaše koleno zavzame dodaten pritisk na sklep, ki lahko povzroči bolečine in, še huje, poškodbe. Te vaje krepijo mišice okrog kolena in ohranjajo zaščito.
  • fitnes: Vaja Diabetes Solution | Preprečevanje

    Vaja Diabetes Solution | Preprečevanje

    [sidebar] Študije so pokazale, da je vadba lahko enako učinkovita nekatera zdravila pri bijehu diabetesa tipa 2.
  • fitnes: Fitbit Alta je na prodaj po najnižji ceni Preprečevanje

    Fitbit Alta je na prodaj po najnižji ceni Preprečevanje

    Fotografije iz Amazonke Če ste opazovali Fitbit Alta, je zdaj čas za nakup: Fitnes tracker je v prodaji na Amazon za 69,99 dolarja (redno 129,95 $) izključno za člane prvaka. To je najnižja cena, za katero smo jo kdaj videli. Alta izstopa kot ena najboljših fitnes sledilnikov na trgu.
  • fitnes: Oh, torej je to zato, zakaj so Yogiji tako Zen | Preprečevanje

    Oh, torej je to zato, zakaj so Yogiji tako Zen | Preprečevanje

    Klaus Vedfelt / Getty Images Vadba joge redno ne samo, da vas utripa, ampak vam lahko pomaga tudi pri hitrem obnavljanju zaradi stresne situacije, v skladu z novo študijo, objavljeno v BMC Complementary & Alternative Medicine .
  • fitnes: Vaja # 1 za ležeče spodnje telo | Preprečevanje

    Vaja # 1 za ležeče spodnje telo | Preprečevanje

    V jogi se imenuje stol pozira, pri barrelih vadbah, ki se imenujejo pilés, v Zumbi je znano, da je postalo nizko, "Čuče." Ja, obstaja razlog, zakaj vsaka vrsta inštruktorja fitnesa vključuje vadbo v vadbo (in ne, to ni zato, ker so sadistični): Squats so zelo učinkoviti.

Izbira Urednika

ČAs dnevno ohranja maščobo | Preprečevanje

Junijska številka izdaje Journal of Pediatrics je objavila pregled več kot 300 člankov o vplivu telesne dejavnosti na zdravje in vedenje šolskih otrok.