10 Kvadrati, ki tone vsak problem Preprečevanje

Brook Benten

Čučanj: in učinkovito. Recruktira mišice iz vsega telesa, oblikuje vas lepo in vedno prinaša rezultate. Za mene je Tom Brady vaj. In kot Tom, čuče je super samega sebe, vendar s spremstvom (Patriots, Gisele, tiste očarljive otroke), je skoraj (swoon) popolno.

Dokler lahko kolena, boki in spodnji del hrbta Sleči, dodajanje teh potegov vam bo omogočilo, da ciljate na vsako težavo na vašem telesu (če vam poškodujejo kolena, upoštevajte te nasvete). Izvedite 16 ponovitev naslednjih vaj, tri dni na teden, za celoten ton telesa. Premike lahko naredite bolj zahtevne, tako da povečate priporočeno težo ali dodate dumbbele od 2 do 5 kilogramov na poteze, ki ne zahtevajo uteži.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Prvič, naredi pravi osnovni kvadrat.

Stvari so se spremenile v čevljarstvu: trenerji so strankam povedali, naj držijo svoje noge naravnost in spustijo kolena na 90 stopinj (stegna, vzporedna s tlemi). Ne več: večina žensk ima naravno volilno udeležbo na kolku, kar lahko pripelje do prstov, ki naravno kažejo navzven. Če vas to opisuje, se prepričajte, da se prsti pritečejo, ko se oblečete, in pazite, da bodo kolena centrirana nad prsti.

In 90-stopinjski kot? Morda boste ugotovili, da lahko varno plešete dovolj nizko, da se dotaknejo svojega drevesa na tla. Ali je morda 90 stopinj preveč strma. Poiščite svoj cilj tako, da stojite bočno ob celotnem ogledalu. Potopite v čuče, pazite na kolena in hrbet. Ko se kolena začnejo vlečiti ali se vaša spodnja hrbta zažene, ste mimo vašega območja udobja.

Če želite dokončati zdravo in zahtevno čuče, hrbet držite naravnost, glavo in kolena v skladu s prsti . Ko se potopite, se prepričajte, da sedite v gibanje; čutite, da se premik teže vrne na vaše pete. Ko dosežete vnaprej določeno nizko točko iz ogledala, izdihite in dvignite telo v stoječi položaj. Pazite, da bo vaša hrbtenica naravnost vse do konca.

Če želite tonirati sprednji del stegen, dodajte Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Izvedite osnovno kvadratek , ko pa se dvignete, dvignite levo koleno in spustite spredaj. Spustite nogo nazaj v stoječi položaj, nato počepite, vstajte in udarite z desno nogo. To je ena ponovitev.

Če želite usmeriti stranice stegen in bokov, dodajte stranski izteg.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Izvedite osnovno kvadratek, na vrhu, dvignite levo nogo v stran s fleksibilno nogo. Vrnite se v stoječi položaj, naredite še en čevelj, nato dvignite desno nogo v stran in držite nogo naravnost skozi vse. To je eno ponovitev.

VEČ: 4 se premakne, da vam zatakne kosti in stegna

Če želite izpodbijati notranji stegen, dodajte Sumo Squat v koraku.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Razširite svoje stališče in pretjerajte svojo naravno udeležbo, da bi osnovni kvadrata spremenili v Sumo Squat. Vzemite si prakse Sumo Squat, da se prepričate, da so na dnu čuče tvoja kolena nad vašimi gležnjami. Če temu ni tako, prilagodite se na širšo držo.
Sedaj izvedite Sumo Squat na dnu. Ko se dvigneš, istočasno povlecite desno nogo v levo; ko ste pokonci, morate stiskati pete in notranje stegna obeh nog skupaj. Odprite desno nogo nazaj in izvedite še eno Sumo Squat, nato pa povlecite levo nogo, ko vstaneš. To je eno ponavljanje. (Lahko tudi poskusite vrhunske vadbe trenerjev za tonirane notranje stegenke.)

Za odklenitev bokov dodajte Goblet Squat.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Boki in trda kolena se lahko sprostijo z magijo Goblet Squats. Držite kettlebell s 5 funtov za ročaj. Prevzemi položaj Sumo Squat. Hrbtenico držite naravnost, ko spustite svoj derrière proti tleh in pustite, da se kettlebell pade med noge. Ko dosežete točko zaustavitve, držite za trenutek, prilagodite težo, da ohranite ravnovesje, nato pa se dvignite, ko zaslišite skozi usta. Dvignite telo v eno močno gibanje. Ne pustite, da pete zapustijo tla; ostanejo korenine skozi noge! To je ena ponovitev.

VEČ: 6 Preprosto se premika, da bi olajšala išias

Če želite goriti v zgornji mišici, poskusite bolgarski splitski kvadrat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

To lahko izgleda kot poteg, ampak ker je vaša zadnja noga povzdignjena in ste v mirovanju, se še vedno šteje za čučanj. Levo nogo položite na klop ali korak za vami. Druga stopala stopite dovolj daleč, da ko se potopite, vaše desno koleno ostane nad vašim gleženj. Držite 5-funtni bučko v vsaki roki na glavi zvonca, vdihnite in potopite navzdol, dokler se spodnji del gume ne dotika tal. Trup držite popolnoma pokončen. Izpiši, ko se dvignete nazaj. Če se ne morete globlje upogniti, da se dotaknete bučke na tla, ne da bi zaokrožili hrbet, pojdite le toliko, kolikor se počutite udobno. To je eno ponavljanje; do 9 na stran.

VEČ: 3 najboljše vaje za ciljni butul celulita

Če želite izpopolniti svojo držo, poskusite nad glavo.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach roke nad glavo, rahlo širše od ramenske širine narazen, in potegnite vaše lopatice v smeri navzdol in nazaj. Ohranite ta položaj z rokami, kot naredite Basic Squat. Boste želeli pustiti, da vam orožje padne naprej, ko spustite v čuče, vendar se upirajte temu. Vključite mišice v srednji in zgornji del hrbta, da držite roke navzgor. To je eno ponavljanje. Lahko poskusite držati brisačo ali cev PVC v rokah kot orodje za usposabljanje. (Preprečite bolečine v hrbtu s temi hitrimi popravki drže.)

Za maščevanje trebušne maščobe poskusite Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stojte s korakom ali klopjo pred vami . Spustite kolena nekoliko in skočite na korak, pristanek v ozkem čučanj. Eksplozivno skočite, odprite noge, tako da se spustite z nogami na tleh, ki prečkajo korak. Potopite v osnovno kvadratko, nato položite roke na obe strani klopi in potisnite noge nazaj v drsni položaj. Skočite noge nazaj v začetni položaj. To je eno ponovitev.

VEČ: 9 Dokazani načini izgube trdovratne trebušne maščobe

Da bi dobili svelte ramena in lepe bicepse, dodajte nadomestni curl in pritisnite.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tukaj se veliko dogaja, zato začnite počasi. Predpostavimo začetni položaj Sumo Squat z lakci, ki kopljejo v svoje telo in roke v položaju zavijača, na pol poti navzgor. Spustite se v čuče in pridete do leve roke navzgor in desno roko navzdol. Dvignite, vrnite roke v položaj curl, nato pa pokončno dvignite desno roko in spustite levo. Vrnite se na začetni položaj curl. To je eno ponavljanje. Ko se boste lažje premaknili, poskusite dodati dumbbele od 2 do 5 kilogramov.

VEČ: 12 ploščice, ki ciljajo na vsako težko točko

Če želite tonizirati triceps, poskusite Iso-Squat s Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

S tremi funkami v vsaki roki stojite s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih. Nekoliko upognite kolena in projicirajte bokove ven in nazaj. Vaš trup bo nagnjen naprej, vendar hrbtenico držite naravnost in zategnite abs, da boste pritiskali spodnji del hrbta. Držite ta položaj. (Preostali stacionarni to naredi je izo [izometrični] čep.)

Spojite roke in potegnite komolce tik zatem. Ohranite ramena enakomerno: to je vaša izhodiščna točka. Izpraznite in poravnajte roke, tako da so hrbet za hrbtom. Zadržite trenutek, nato pa vrnite hrbet nazaj na začetni položaj. To je eno ponavljanje.

Skupno telo Toning vajahVedne vajeButt Vadbe zobne vaje
Priporočamo
  • fitnes: Maratonec tedna: Lori McLaughlin | Preprečevanje

    Maratonec tedna: Lori McLaughlin | Preprečevanje

    Ime: Lori McLaughlin Starost: 45 Mesto / država: Allentown, PA Poklic: Raziskovalec raziskav, Preprečevanje revija Zakaj hodim "Ko sem v reviji prebral druge zgodbe o uspehu, sem motiviran. dosežke in hočem tudi zgodbo o uspehu.
  • fitnes: Zategnite svojo Tummy | Preprečevanje

    Zategnite svojo Tummy | Preprečevanje

    Ta vadba s prsnim in prsnim pritiskom bo zožila vaš trebuh in ton drugih delov trupa: pectorals (prsnega koša), triceps nadlaket) in deltoide (ramena).
  • fitnes: Pilates se premikajo za neverjetne Abs Preprečevanje

    Pilates se premikajo za neverjetne Abs Preprečevanje

    [sidebar] Če iščete žganje trebušne maščobe na mat, je to, da to storite . Ta klasična poteza pilatesa se je izkazala za eno izmed najučinkovitejših telesnih vaj za telo, in to je enostaven način za pritegnitev želodčne mišice ob hkratnem osredotočanju na ravnovesje in dihanje.
  • fitnes: ŽEnske delajo manj kot moški | Preprečevanje

    ŽEnske delajo manj kot moški | Preprečevanje

    Dame, slabe novice o vašem zdravju: morda boste želeli sedeti, da bi to slišali. Zdaj vstani. Zdaj sedi. Ponovi! Verjetno je, da tega ne delaš dovolj (premikanje, to je) in vaše zdravje trpi, v skladu z novo študijo v Preventivna medicina . Raziskovalci so spremljali fizično aktivnost 1.
  • fitnes: 2 Pilates se premakne za toniranje spodnjih trebušnih post-otrok | Preprečevanje

    2 Pilates se premakne za toniranje spodnjih trebušnih post-otrok | Preprečevanje

    Če ste bili pripravljeni pred nosečnostjo, se je Pilates program bo hitro pomagal obnoviti svojo osebnost in energijo. Zakaj Pilates? Preprosto. Pilates pomaga telesu, ne da bi ga kaznovali.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Journal of Strength and Conditioning Research. Starega razmišljanja je bilo uresničiti in tonirati velike mišične skupine (noge, rit) pred manjše (abs, orožje), toda utrujenost je povzročila, da so ženske v študiji končale manj ponovitev na koncu svojih treningov.
  • fitnes: Burn Belly Fat Faster | Preprečevanje

    Burn Belly Fat Faster | Preprečevanje

    Rezervna pnevmatika ne le otežuje zapolnjevanja pasu - lahko škoduje srcu in povečuje tveganje za sladkorno bolezen in rak. Vendar lahko hitro izravnate hitro, tako da pospešite vadbo.
  • fitnes: Laskav trebuh za dobro! | Preprečevanje

    Laskav trebuh za dobro! | Preprečevanje

    Večino svojega življenja sem si dal težo v stegnih in ne na trebuhu. Toda v moji polovici 40-ih se je stvari začelo spreminjati. (Zveni znano?) Malo ugrizi, da bi se prikradel s hčerinskih ploščic ali slaščic, ki sem jih občasno dovolil, da sem se začel usedati tik pod mojim trebuhom.
  • fitnes: Burning Calories brez izgorevanja | Preprečevanje

    Burning Calories brez izgorevanja | Preprečevanje

    Ne morem stati poletne vročine, kjer živim. Kakšni predlogi za sprehajalce so se obrnili na klimatske naprave? Poletje je lahko preveč vroče, da bi nekateri ljudje hodili zunaj, zlasti tistih z boleznijo srca, ki so še posebej ogroženi.

Izbira Urednika

Doctor's Quest za zdravljenje svojega raka s hrano | Preprečevanje

Pred 16 leti mi je bil diagnosticiran možganski rak. Prejel sem kemoterapijo in začel odpustiti, vendar se je rak vrnil in sem preživel dve operaciji in 13 mesecev kemoterapije. Vprašal sem svojega onkologa, če bi moral spremeniti svojo prehrano, da bi se izognil ponovitvi.