10 Kvadrati, ki tone vsak problem Preprečevanje

Brook Benten

Čučanj: in učinkovito. Recruktira mišice iz vsega telesa, oblikuje vas lepo in vedno prinaša rezultate. Za mene je Tom Brady vaj. In kot Tom, čuče je super samega sebe, vendar s spremstvom (Patriots, Gisele, tiste očarljive otroke), je skoraj (swoon) popolno.

Dokler lahko kolena, boki in spodnji del hrbta Sleči, dodajanje teh potegov vam bo omogočilo, da ciljate na vsako težavo na vašem telesu (če vam poškodujejo kolena, upoštevajte te nasvete). Izvedite 16 ponovitev naslednjih vaj, tri dni na teden, za celoten ton telesa. Premike lahko naredite bolj zahtevne, tako da povečate priporočeno težo ali dodate dumbbele od 2 do 5 kilogramov na poteze, ki ne zahtevajo uteži.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Prvič, naredi pravi osnovni kvadrat.

Stvari so se spremenile v čevljarstvu: trenerji so strankam povedali, naj držijo svoje noge naravnost in spustijo kolena na 90 stopinj (stegna, vzporedna s tlemi). Ne več: večina žensk ima naravno volilno udeležbo na kolku, kar lahko pripelje do prstov, ki naravno kažejo navzven. Če vas to opisuje, se prepričajte, da se prsti pritečejo, ko se oblečete, in pazite, da bodo kolena centrirana nad prsti.

In 90-stopinjski kot? Morda boste ugotovili, da lahko varno plešete dovolj nizko, da se dotaknejo svojega drevesa na tla. Ali je morda 90 stopinj preveč strma. Poiščite svoj cilj tako, da stojite bočno ob celotnem ogledalu. Potopite v čuče, pazite na kolena in hrbet. Ko se kolena začnejo vlečiti ali se vaša spodnja hrbta zažene, ste mimo vašega območja udobja.

Če želite dokončati zdravo in zahtevno čuče, hrbet držite naravnost, glavo in kolena v skladu s prsti . Ko se potopite, se prepričajte, da sedite v gibanje; čutite, da se premik teže vrne na vaše pete. Ko dosežete vnaprej določeno nizko točko iz ogledala, izdihite in dvignite telo v stoječi položaj. Pazite, da bo vaša hrbtenica naravnost vse do konca.

Če želite tonirati sprednji del stegen, dodajte Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Izvedite osnovno kvadratek , ko pa se dvignete, dvignite levo koleno in spustite spredaj. Spustite nogo nazaj v stoječi položaj, nato počepite, vstajte in udarite z desno nogo. To je ena ponovitev.

Če želite usmeriti stranice stegen in bokov, dodajte stranski izteg.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Izvedite osnovno kvadratek, na vrhu, dvignite levo nogo v stran s fleksibilno nogo. Vrnite se v stoječi položaj, naredite še en čevelj, nato dvignite desno nogo v stran in držite nogo naravnost skozi vse. To je eno ponovitev.

VEČ: 4 se premakne, da vam zatakne kosti in stegna

Če želite izpodbijati notranji stegen, dodajte Sumo Squat v koraku.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Razširite svoje stališče in pretjerajte svojo naravno udeležbo, da bi osnovni kvadrata spremenili v Sumo Squat. Vzemite si prakse Sumo Squat, da se prepričate, da so na dnu čuče tvoja kolena nad vašimi gležnjami. Če temu ni tako, prilagodite se na širšo držo.
Sedaj izvedite Sumo Squat na dnu. Ko se dvigneš, istočasno povlecite desno nogo v levo; ko ste pokonci, morate stiskati pete in notranje stegna obeh nog skupaj. Odprite desno nogo nazaj in izvedite še eno Sumo Squat, nato pa povlecite levo nogo, ko vstaneš. To je eno ponavljanje. (Lahko tudi poskusite vrhunske vadbe trenerjev za tonirane notranje stegenke.)

Za odklenitev bokov dodajte Goblet Squat.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Boki in trda kolena se lahko sprostijo z magijo Goblet Squats. Držite kettlebell s 5 funtov za ročaj. Prevzemi položaj Sumo Squat. Hrbtenico držite naravnost, ko spustite svoj derrière proti tleh in pustite, da se kettlebell pade med noge. Ko dosežete točko zaustavitve, držite za trenutek, prilagodite težo, da ohranite ravnovesje, nato pa se dvignite, ko zaslišite skozi usta. Dvignite telo v eno močno gibanje. Ne pustite, da pete zapustijo tla; ostanejo korenine skozi noge! To je ena ponovitev.

VEČ: 6 Preprosto se premika, da bi olajšala išias

Če želite goriti v zgornji mišici, poskusite bolgarski splitski kvadrat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

To lahko izgleda kot poteg, ampak ker je vaša zadnja noga povzdignjena in ste v mirovanju, se še vedno šteje za čučanj. Levo nogo položite na klop ali korak za vami. Druga stopala stopite dovolj daleč, da ko se potopite, vaše desno koleno ostane nad vašim gleženj. Držite 5-funtni bučko v vsaki roki na glavi zvonca, vdihnite in potopite navzdol, dokler se spodnji del gume ne dotika tal. Trup držite popolnoma pokončen. Izpiši, ko se dvignete nazaj. Če se ne morete globlje upogniti, da se dotaknete bučke na tla, ne da bi zaokrožili hrbet, pojdite le toliko, kolikor se počutite udobno. To je eno ponavljanje; do 9 na stran.

VEČ: 3 najboljše vaje za ciljni butul celulita

Če želite izpopolniti svojo držo, poskusite nad glavo.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach roke nad glavo, rahlo širše od ramenske širine narazen, in potegnite vaše lopatice v smeri navzdol in nazaj. Ohranite ta položaj z rokami, kot naredite Basic Squat. Boste želeli pustiti, da vam orožje padne naprej, ko spustite v čuče, vendar se upirajte temu. Vključite mišice v srednji in zgornji del hrbta, da držite roke navzgor. To je eno ponavljanje. Lahko poskusite držati brisačo ali cev PVC v rokah kot orodje za usposabljanje. (Preprečite bolečine v hrbtu s temi hitrimi popravki drže.)

Za maščevanje trebušne maščobe poskusite Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stojte s korakom ali klopjo pred vami . Spustite kolena nekoliko in skočite na korak, pristanek v ozkem čučanj. Eksplozivno skočite, odprite noge, tako da se spustite z nogami na tleh, ki prečkajo korak. Potopite v osnovno kvadratko, nato položite roke na obe strani klopi in potisnite noge nazaj v drsni položaj. Skočite noge nazaj v začetni položaj. To je eno ponovitev.

VEČ: 9 Dokazani načini izgube trdovratne trebušne maščobe

Da bi dobili svelte ramena in lepe bicepse, dodajte nadomestni curl in pritisnite.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tukaj se veliko dogaja, zato začnite počasi. Predpostavimo začetni položaj Sumo Squat z lakci, ki kopljejo v svoje telo in roke v položaju zavijača, na pol poti navzgor. Spustite se v čuče in pridete do leve roke navzgor in desno roko navzdol. Dvignite, vrnite roke v položaj curl, nato pa pokončno dvignite desno roko in spustite levo. Vrnite se na začetni položaj curl. To je eno ponavljanje. Ko se boste lažje premaknili, poskusite dodati dumbbele od 2 do 5 kilogramov.

VEČ: 12 ploščice, ki ciljajo na vsako težko točko

Če želite tonizirati triceps, poskusite Iso-Squat s Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

S tremi funkami v vsaki roki stojite s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih. Nekoliko upognite kolena in projicirajte bokove ven in nazaj. Vaš trup bo nagnjen naprej, vendar hrbtenico držite naravnost in zategnite abs, da boste pritiskali spodnji del hrbta. Držite ta položaj. (Preostali stacionarni to naredi je izo [izometrični] čep.)

Spojite roke in potegnite komolce tik zatem. Ohranite ramena enakomerno: to je vaša izhodiščna točka. Izpraznite in poravnajte roke, tako da so hrbet za hrbtom. Zadržite trenutek, nato pa vrnite hrbet nazaj na začetni položaj. To je eno ponavljanje.

Skupno telo Toning vajahVedne vajeButt Vadbe zobne vaje
Priporočamo
  • fitnes: Kaj storiti pri bolečinah v kilogramih Preprečevanje

    Kaj storiti pri bolečinah v kilogramih Preprečevanje

    Z bolečinami v varikoznih žilah se zagotovo lahko identificiram, vendar nisem prepričana, da bi imeli kaj opraviti z bolečinami v vašem telečje mišice. Morda imate mišične krče, ker ne porabite časa za ogrevanje.
  • fitnes: Najlažji vadbeni trening Ever | Preprečevanje

    Najlažji vadbeni trening Ever | Preprečevanje

    Izkoristili ste malo prostega časa, spremenili v oblačila za treniranje in ste na poti v telovadnico.
  • fitnes: Q & A z Las Vegas Event Race Directorjem Preprečevanje

    Q & A z Las Vegas Event Race Directorjem Preprečevanje

    Želite vedeti, kaj lahko pričakujete od pol maraton ali polni maraton v Las Vegasu? Pogovarjali smo se z Adamom Zocksom, generalnim direktorjem prireditve, da bi izvedeli vse od novega novega seveda do številnih oglednih možnosti na tem območju.
  • fitnes: Vaš pozitivni učitelj Preprečevanje

    Vaš pozitivni učitelj Preprečevanje

    Vaša vaja Raven lakote To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Lahko se kadarkoli odjavite. Zakaj [ADSENSE] Diet-Friendly Trick Running Down Zažene se je povečalo število izvajalcev, ki zavirajo apetit, počasi in manj lačen približno uro po tem.
  • fitnes: Prava pot do tonskih težavnih mest Preprečevanje

    Prava pot do tonskih težavnih mest Preprečevanje

    Pogosto me vprašate: "Če naredim 100 pljuč, bo moje stegno postalo tanjše?" [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Odgovor je "ne, ne, ne." Obstaja pogosto napačno prepričanje, da če imate vaje za del telesa dovolj trdo ali dovolj dolgo, boste na tem področju imeli hujšo izgubo.
  • fitnes: 25 Enostavnih načinov prileganja v 10 minutah vaje

    25 Enostavnih načinov prileganja v 10 minutah vaje

    Ukradeni trenutki Add Up Strokovnjaki priporočajo, da 45 minut delate na uro na dan (30 minut za začetnike) za hujšanje in telesno pripravljenost. Ampak, če ste kot večina žensk, nimate vedno blok od 30 do 60 minut na dan, da bi se posvetili izključno vaši vadbi.
  • fitnes: Grudni letak Preprečevanje

    Grudni letak Preprečevanje

    Malo prsnega koša je podobno prsnemu sredstvu, v katerem ležite na klopi za treniranje, s kolena, ki so se nagnili na klop. Z letalo začnete tako, da držite lahke hlače naravnost v zrak, dlani so obrnjene skupaj.
  • fitnes: Obrnjen v Firm | Preprečevanje

    Obrnjen v Firm | Preprečevanje

    Jennifer je po elektronski pošti vprašala: "Zakaj ne izgubim teže, čeprav delam?" To je eno najpogostejših vprašanj, ki jih slišim. Vaja je ključnega pomena za izgubo teže, vendar je le del enačbe.
  • fitnes: 4 Nežna joga, ki bodo pomagale uravnotežiti svoje hormone Preprečevanje

    4 Nežna joga, ki bodo pomagale uravnotežiti svoje hormone Preprečevanje

    mojster joge Jillian Pransky Vsi vemo, da kronični stres lahko naredi številko na našem telesu, ker povzroča, da naši hormoni, posebej adrenalin in kortizol, gredo na koščke. Med drugimi ne-tako zabavnimi simptomi, preveč kortizola lahko povzroči povečanje telesne mase in zavira imunski sistem.

Izbira Urednika

Daily Pulse: vaša perutnina na Prozac | Preprečevanje

Perutnina na Prozac [Rodale.com] Po škandalu rožnatih sluznic obstaja celo več nepričakovanih novic - tokrat iz perutninske službe.