10 Napake v tekalni stezi, ki jih naredite

Photo by Youra Pechkin / Getty Images

Tekalna tirnica je primerna za te temne, hladne dneve, ko ne morete zbrati motivacije za hojo ali vožnjo izven. Uporaba enega se zdi preprosta, vendar lahko še vedno razvijete slabe navade, ki lahko sabotirajo vaše rezultate in celo povzročijo poškodbe. Tukaj je 10 najpogostejših zameglitev tekalne steze in kako jih popraviti:

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Nosite napačne čevlje.
To ni pravi trenutek, da bi bil neusmiljen - torej pri izbiri vaših superge, pojdite na funkcijo pred slogom, pravi Michele Olson, doktor znanosti, profesor znanosti o vadbi na Univerzi Auburn. Poiščite čevlje z dodatnimi oblogami v podplatih, da zaščitite pete in stopalske kosti pred visokim vplivom vsake noge. Ne pozabite pa, da jih uporabljate le za hojo ali tek, ne za ples ali kardio razredov. "Višji soljeni tekaški čevlji lahko povečajo tveganje, da bi prešli gleženj v plesni razred," pravi Olson. "Če hojo ali hitrost hodite, poiščite bolj zmerno višino v zunanjem podplatu, kot je Nike Free Runner." (Poiščite nov par s priročnim vodilnim gumijakom.)

2. Pogledate noge.
Če pogledate noge med hojo po tekalni stezi, lahko izgubite ravnovesje, pravi Olson. "Lahko tudi zateče vrat in napačno razdeli ostalo telo, zaradi česar vaši boki padejo ven za teboj", ki poudarja hrbtenico, boke in kolena. Pogledaj naravnost naprej in obdrži ramena raven in prsni koš. Vaši boki, kolena in spodnja hrbta bodo sledili, sorazmerno naravnost od glave do nog.

3. Spustite noge.

Foto: Yan Lev / Getty Images

-krvavitev lahko povzroči napetost mišic. "Na koncu se naslonite nazaj, ko se pas pomika naprej, ki napne mišice iz sile, ki jih povzročajo boki in nazaj," pravi John Higgins, MD, izredni profesor medicine na University of Texas Health Znanstveni center v Houstonu in direktor fiziologije vadbe v medicinskem centru Memorial Hermann-Texas. "To lahko povzroči tudi izgubo ravnovesja." Bodite navpični, kolikor je mogoče in hodite ali delajte, kot bi običajno. kroglica tvoje noge - ne tvoja peta.

4. Držite se ene rutine.
Morda je udobno narediti enako vadbo dneva dnevno, toda sčasoma boste prihranili manj kalorij, ko se vaše telo prilagaja in mišice postanejo učinkovitejše. Vsako štiri tedne spremenite vsaj en vidik vaše vadbe, predlaga Olson. Preizkusite eliptične ali stopniške plezalce ali pa se sprehodite zunaj. "Rutinske spremembe pomagajo tudi preprečiti stres mišic in sklepov od ponavljajočega se stresa vlečenja in potiskanja mišic pod enakimi koti znova in znova," pravi Olson. (Tukaj je, kako zažgati še več kalorij na eliptičnem.)

5. Orožje imaš povsod.
Zgibajte roke tako, da jih obrnete na stran ali jih prečkate pred seboj, ko hodite, preprosto ni učinkovito, pravi Higgins. "S svojimi rokami spali energijo in tako dolgo ne boste mogli delovati." Hranite roke s strani, dokler ne pridete do višjih hitrosti, pravi Higgins. Ko dosežete jog, držite roke upognjene vzporedno med seboj in pri 90 stopinjah, kar pomaga pri vrtenju trupa. "Hranite orožje ohlapno, ne tesno ali napeto," pravi Higgins.

6. Vaš korak je predolg.
Iztegne svoje noge v prizadevanju, da pokrijejo več tal in žrtev ter učinkovitost, pravi Higgins. Zdi se, da bo nekdo, ki prestopi, skočil z vsakim korakom. "Izžgaš veliko več energije, tako da ne moreš delati tako dolgo, prav tako pa tudi povečuje tveganje poškodb." Lahko bi tudi udaril na sprednji del tekalne površine, kar lahko povzroči padec. Najbolj učinkovit način za vožnjo je trije koraki na sekundo, pravi Higgins. "Komaj dvignite nogo s tal."

7. Držite palice.

Photo by PNC / Getty Images

Hodite po strmini, da prižgejo več kalorij kot hojo na ravni podlagi - razen če sabotirate rezultate, tako da veste, pravi Higgins. "Ko porabite del lastne telesne mase, porabite manj kalorij." Naravno vzpenjajte po vzponu, saj bi navadno hodili po griču na prostem. "Morate biti skoraj navpični z rahlo pusto (pet stopinj), ne pa naprej, tako da se boste spravljali na prednji del tekalne steze," pravi Higgins. Noge bi se morale spustiti pod svoje težišče, ne daleč spredaj.

VEČ: Vaše največje pešpote, rešene!

8. Če se nagneš naprej.
Če se preveč nagnete v katero koli smer, bo vaše telo seveda delalo, da ohranja ravnovesje, pravi Benjamin Figueroa, višji vadnik fiziolog pri Fox Rehabilitation v Cherry Hillu, NJ. Hunching naprej lahko povzroči, da razvijete anteriorno nagnjenje ali prekomerno stiskanje naprej, kar lahko povzroči izgubo ravnovesja in lahko prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Hranite trdno pokončno držo, ki vključuje vključevanje vaše jedro mišice. Če ne morete vzdrževati dobre drže, upočasnite hitrost tekalne steze, pravi Figueroa.

9. Prekomerno je. Preveliko mišično bolečino, zvišan srčni utrip ter majhne bolečine in bolečine, ki se slabšajo z vsakim treningom, so znaki, ki jih preobčutite. "Preveč je prezgodaj," pravi Figueroa. Če opazite katerokoli od teh rdečih zastavic, ustavite svojo trenutno vadbo, ponovno ocenite svoj vadbeni program in se počitek. Vadba z intenzivnostjo je treba opraviti le dva do trikrat na teden. Za splošno telesno pripravljenost bi moralo zmerno delo zmerno tri do petkrat tedensko delovati za večino ljudi, pravi Figueroa.
10. Na samem avtopilotu.

Ko isto in vedno znova delate, se vaše telo prilagaja in vaši rezultati dosežejo planoto, pravi Figueroa. Tri komponente usposabljanja vključujejo intenzivnost, trajanje in pogostnost. Če želite biti varni, povečajte samo eno od teh spremenljivk za kateri koli dan. Če želite ta teden teči dlje, ne poskušajte hitreje izvajati. Povečajte svojo intenzivnost šele po tem, ko ste povečali trajanje in pogostost - in samo za 10% vsakič. (V prvih 5 tednih lahko nadaljujete samo v 6 tednih!) Povečate lahko tudi intenzivnost in kalorično opekline vašega vadbenega treninga, tako da dodate uteži za gležnje ali utežne rokavice ali poskusite uteženi telovnik, ki enakomerno razporeja upor.
VEČ:

10 napak, ki jih naredite na eliptičnem Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Priporočamo
  • fitnes: Ali se fitnes hrana obnaša z maščobo? | Preprečevanje

    Ali se fitnes hrana obnaša z maščobo? | Preprečevanje

    moč. Energija. Odličnost. To so tri besede, ki jih želim opisati z mojo fitnes rutino. So tudi tri besede, ki se običajno uporabljajo na embalaži (ali v tržnih kampanjah) za športne pijače, energetske palice in druga pakirana živila, ki sestavljajo napihnjeno industrijo "fitnes junk food".
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Čestitamo za začetek programa hoje! Sliši se, da ste morda naredili malo preveč, prezgodaj. Ali ste morda poslabšali staro poškodbo ali morda imate v kolenu bolečine v kolenu ali artritis. Dobro je bilo, da bi se počutili zaradi bolečine v kolenu, vendar bi uporaba leda bila koristna, tudi.
  • fitnes: Tukaj je, kako vaš Fitbit meri do tekmovanja | Preprečevanje

    Tukaj je, kako vaš Fitbit meri do tekmovanja | Preprečevanje

    Bloomberg / Getty Images najti najboljše prileganje, lahko vzamejo svoje notranje Goldilake in prebijete vse zvonove in piščalke, dokler ne najdete tistega, ki je za vas samo .
  • fitnes: Relief za bolečino v gugu

    Relief za bolečino v gugu

    .
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Zdi se, da je brezžična: pametni telefon uporabljate za pošiljanje sporočil, fotografijo, e-pošto in družabne medije, zato zakaj ne bi izkoristili svoje sposobnosti za fitnes? Večina ljudi povsod nosi svoj telefon in naprave, kot je iPhone, imajo že skladiščen korak kot standardno funkcijo.
  • fitnes: Sporočite nam, kaj ste mislili o tej težavi Walking Fit

    Sporočite nam, kaj ste mislili o tej težavi Walking Fit

    Pomagajte nam izboljšati naslednjo izdajo Walking Fit , tako da upoštevamo anketo naših bralcev. Ko zaključite raziskavo, boste samodejno vnesli možnost, da osvojite eno od 20 izvodov Koledar za moje preprečevanje 2010 (vredno približno 22 $) .
  • fitnes: Kaj bi morali resnično početi na laskavem odmoru

    Kaj bi morali resnično početi na laskavem odmoru

    Paul Bradbury / Getty Images Večina nas želi rad na naših delovnih mestih, toda neskončni tok e-poštnih sporočil in preveč zahtevni šef lahko pusti nas, da se počutimo pod stresom, sramotnim in izpraznjenim.
  • fitnes: Darila za sprehajalce Preprečevanje

    Darila za sprehajalce Preprečevanje

    Fotografije iz Amazonke Tvoj prijatelj je vedno premikanje - in to je zato, ker je trmast hoda. Ne glede na to, ali je osvojila lokalno pot, se je sprehajala po soseski ali se je mimoidala na tekalni stezi, je posvečena ohranjanju gibanja.
  • fitnes: Vaja, ki je prav tako učinkovita kot fizična terapija za bolečine v hrbtu | Preprečevanje

    Vaja, ki je prav tako učinkovita kot fizična terapija za bolečine v hrbtu | Preprečevanje

    getty slike lahko naredi več kot iztisne načrte za telovadnico - lahko celo občuti vsakdanje dejavnosti nepremostljivo. Toda popping tablete za bolečine v hrbtu lahko naredijo več škode kot dobro, kot smo poročali.

Izbira Urednika

Penguin sprehod za bolečino v kolenu

Če ste trkalnik ali hojter z bolnimi koleni, poskusite to vajo, imenovano Penguin Walk, ki pomaga pri preprečevanju bodočih bolečin s krepitvijo mišic vaših zunanjih kolkov. Ko so vaši boki močni, boste izboljšali poravnavo vašega koraka in ohranili kolena srečno.