10 Napake v tekalni stezi, ki jih naredite

Photo by Youra Pechkin / Getty Images

Tekalna tirnica je primerna za te temne, hladne dneve, ko ne morete zbrati motivacije za hojo ali vožnjo izven. Uporaba enega se zdi preprosta, vendar lahko še vedno razvijete slabe navade, ki lahko sabotirajo vaše rezultate in celo povzročijo poškodbe. Tukaj je 10 najpogostejših zameglitev tekalne steze in kako jih popraviti:

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

1. Nosite napačne čevlje.
To ni pravi trenutek, da bi bil neusmiljen - torej pri izbiri vaših superge, pojdite na funkcijo pred slogom, pravi Michele Olson, doktor znanosti, profesor znanosti o vadbi na Univerzi Auburn. Poiščite čevlje z dodatnimi oblogami v podplatih, da zaščitite pete in stopalske kosti pred visokim vplivom vsake noge. Ne pozabite pa, da jih uporabljate le za hojo ali tek, ne za ples ali kardio razredov. "Višji soljeni tekaški čevlji lahko povečajo tveganje, da bi prešli gleženj v plesni razred," pravi Olson. "Če hojo ali hitrost hodite, poiščite bolj zmerno višino v zunanjem podplatu, kot je Nike Free Runner." (Poiščite nov par s priročnim vodilnim gumijakom.)

2. Pogledate noge.
Če pogledate noge med hojo po tekalni stezi, lahko izgubite ravnovesje, pravi Olson. "Lahko tudi zateče vrat in napačno razdeli ostalo telo, zaradi česar vaši boki padejo ven za teboj", ki poudarja hrbtenico, boke in kolena. Pogledaj naravnost naprej in obdrži ramena raven in prsni koš. Vaši boki, kolena in spodnja hrbta bodo sledili, sorazmerno naravnost od glave do nog.

3. Spustite noge.

Foto: Yan Lev / Getty Images

-krvavitev lahko povzroči napetost mišic. "Na koncu se naslonite nazaj, ko se pas pomika naprej, ki napne mišice iz sile, ki jih povzročajo boki in nazaj," pravi John Higgins, MD, izredni profesor medicine na University of Texas Health Znanstveni center v Houstonu in direktor fiziologije vadbe v medicinskem centru Memorial Hermann-Texas. "To lahko povzroči tudi izgubo ravnovesja." Bodite navpični, kolikor je mogoče in hodite ali delajte, kot bi običajno. kroglica tvoje noge - ne tvoja peta.

4. Držite se ene rutine.
Morda je udobno narediti enako vadbo dneva dnevno, toda sčasoma boste prihranili manj kalorij, ko se vaše telo prilagaja in mišice postanejo učinkovitejše. Vsako štiri tedne spremenite vsaj en vidik vaše vadbe, predlaga Olson. Preizkusite eliptične ali stopniške plezalce ali pa se sprehodite zunaj. "Rutinske spremembe pomagajo tudi preprečiti stres mišic in sklepov od ponavljajočega se stresa vlečenja in potiskanja mišic pod enakimi koti znova in znova," pravi Olson. (Tukaj je, kako zažgati še več kalorij na eliptičnem.)

5. Orožje imaš povsod.
Zgibajte roke tako, da jih obrnete na stran ali jih prečkate pred seboj, ko hodite, preprosto ni učinkovito, pravi Higgins. "S svojimi rokami spali energijo in tako dolgo ne boste mogli delovati." Hranite roke s strani, dokler ne pridete do višjih hitrosti, pravi Higgins. Ko dosežete jog, držite roke upognjene vzporedno med seboj in pri 90 stopinjah, kar pomaga pri vrtenju trupa. "Hranite orožje ohlapno, ne tesno ali napeto," pravi Higgins.

6. Vaš korak je predolg.
Iztegne svoje noge v prizadevanju, da pokrijejo več tal in žrtev ter učinkovitost, pravi Higgins. Zdi se, da bo nekdo, ki prestopi, skočil z vsakim korakom. "Izžgaš veliko več energije, tako da ne moreš delati tako dolgo, prav tako pa tudi povečuje tveganje poškodb." Lahko bi tudi udaril na sprednji del tekalne površine, kar lahko povzroči padec. Najbolj učinkovit način za vožnjo je trije koraki na sekundo, pravi Higgins. "Komaj dvignite nogo s tal."

7. Držite palice.

Photo by PNC / Getty Images

Hodite po strmini, da prižgejo več kalorij kot hojo na ravni podlagi - razen če sabotirate rezultate, tako da veste, pravi Higgins. "Ko porabite del lastne telesne mase, porabite manj kalorij." Naravno vzpenjajte po vzponu, saj bi navadno hodili po griču na prostem. "Morate biti skoraj navpični z rahlo pusto (pet stopinj), ne pa naprej, tako da se boste spravljali na prednji del tekalne steze," pravi Higgins. Noge bi se morale spustiti pod svoje težišče, ne daleč spredaj.

VEČ: Vaše največje pešpote, rešene!

8. Če se nagneš naprej.
Če se preveč nagnete v katero koli smer, bo vaše telo seveda delalo, da ohranja ravnovesje, pravi Benjamin Figueroa, višji vadnik fiziolog pri Fox Rehabilitation v Cherry Hillu, NJ. Hunching naprej lahko povzroči, da razvijete anteriorno nagnjenje ali prekomerno stiskanje naprej, kar lahko povzroči izgubo ravnovesja in lahko prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Hranite trdno pokončno držo, ki vključuje vključevanje vaše jedro mišice. Če ne morete vzdrževati dobre drže, upočasnite hitrost tekalne steze, pravi Figueroa.

9. Prekomerno je. Preveliko mišično bolečino, zvišan srčni utrip ter majhne bolečine in bolečine, ki se slabšajo z vsakim treningom, so znaki, ki jih preobčutite. "Preveč je prezgodaj," pravi Figueroa. Če opazite katerokoli od teh rdečih zastavic, ustavite svojo trenutno vadbo, ponovno ocenite svoj vadbeni program in se počitek. Vadba z intenzivnostjo je treba opraviti le dva do trikrat na teden. Za splošno telesno pripravljenost bi moralo zmerno delo zmerno tri do petkrat tedensko delovati za večino ljudi, pravi Figueroa.
10. Na samem avtopilotu.

Ko isto in vedno znova delate, se vaše telo prilagaja in vaši rezultati dosežejo planoto, pravi Figueroa. Tri komponente usposabljanja vključujejo intenzivnost, trajanje in pogostnost. Če želite biti varni, povečajte samo eno od teh spremenljivk za kateri koli dan. Če želite ta teden teči dlje, ne poskušajte hitreje izvajati. Povečajte svojo intenzivnost šele po tem, ko ste povečali trajanje in pogostost - in samo za 10% vsakič. (V prvih 5 tednih lahko nadaljujete samo v 6 tednih!) Povečate lahko tudi intenzivnost in kalorično opekline vašega vadbenega treninga, tako da dodate uteži za gležnje ali utežne rokavice ali poskusite uteženi telovnik, ki enakomerno razporeja upor.
VEČ:

10 napak, ki jih naredite na eliptičnem Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Priporočamo
  • fitnes: 3 Preprosta gibanja, ki se boj proti kolenu in hip bolečine | Preprečevanje

    3 Preprosta gibanja, ki se boj proti kolenu in hip bolečine | Preprečevanje

    Illustration By Thinkstock Če ste kot mi verjetno nikoli nisi plačevali gležnje veliko pozornosti. Izkazalo se je, da lahko veliko spremenijo, kako se počutite.
  • fitnes: Skupno prijazna vadba (ta eksplozija nekaj resnih kalorij!)

    Skupno prijazna vadba (ta eksplozija nekaj resnih kalorij!)

    Thinkstock Če želite hitro krvaviti kilograme in premagati upočasnjeno presnovo, aktivne aktivnosti, kot je tek, pogorejo največ kalorij, vendar so pogosto najtežje pri vaše sklepe. Torej, kakšna je 40-plus ženska? Preizkusite naše 3 maščobne rutine za kardio stroje.
  • fitnes: 10 Najboljših joga za zaposlene ženske | Preprečevanje

    10 Najboljših joga za zaposlene ženske | Preprečevanje

    Po dnevu hudiča skozi delo, opravke in seznam opravkov tako dolgo se zdi kot neskončna slaba šala, malo ostane energija za kaj drugega. Z drugimi besedami, obupno potrebujete časovno omejitev. To je, kjer vstopi joga.
  • fitnes: Dvakrat vaja, polovica časa

    Dvakrat vaja, polovica časa

    Hilmar Hilmar Grace Miastkowski, mati dveh otrok v parku Rochelle Park, NJ, je imela nekaj navdušenja med nedavno domačo vadbo. Da bi naredila roko, je povezala en konec nekega vadbenega cevja z bučko, zasidrila drug konec okoli noge kavč, nato pa z vrvjo. «To je bilo presenetljivo težko.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    "Dobesedno bi se vrnil domov z dela, sedel in zaspal do 18. ure , "Se spominja. Vikende je preživela v pižamah s sinovim sinovom, ki je dremala in se je spet spuščala v posteljo, vse pa je trpela močne bolečine v trebuhu, kar je bilo kasneje diagnosticirano kot sindrom razdražljivega črevesja.
  • fitnes: Bolečine s koleno z jogo | Preprečevanje

    Bolečine s koleno z jogo | Preprečevanje

    Če se borite s kolenskimi bolečinami, statistika kaže, da niste sami: ena četrtina žensk doživi bolečine v kolenu vsak dan in ženske do osemkrat bolj verjetno trpijo zaradi kolena kot moški. Ključ do izogibanja težavam s kolenom je ohranjanje celotnega telesa. To je, kjer pride joga.
  • fitnes: Nasveti iz vrvi | Preprečevanje

    Nasveti iz vrvi | Preprečevanje

    Živali so srečne. Večina jih ima štiri čevlje, da jih preživijo skozi življenje. Ampak ljudje imajo samo dva, od katerih ima vsakokrat 28 relativno krhkih kosti. Da bi se stvari poslabšale, 42 odstotkov žensk pravi, da nagrajujejo svoje noge tako, da jih pritegnejo v poškodovane, "elegantne" čevlje.
  • fitnes: Sprejmi svoj teen za vadbo | Preprečevanje

    Sprejmi svoj teen za vadbo | Preprečevanje

    Mladi tinejci, ki hodijo v šolo in iz nje, so med ostalim dnem 27% bolj aktivni kot tisti, ki se vozijo. To je tisto, kar so ugotovili škotski raziskovalci po merjenju fizične aktivnosti med 92 mladostniki. Kljub temu, da hodi samo en način, se zdi, da povečuje aktivnost ves dan.
  • fitnes: Hitro prilegajoč se s to 10-minutno skupno telovadno vadbo | Preprečevanje

    Hitro prilegajoč se s to 10-minutno skupno telovadno vadbo | Preprečevanje

    Scott Gordon Bleicher fitin10logo-100x95-a.png Kaj se zgodi, če sledite našemu novemu načrtu Fit 10 v 8 tednih? Nekaj ​​precej spektakularnega. Naši 9 preizkuševalci so v dveh mesecih izgubili do 21 kilogramov (glej njihove neverjetne rezultate tukaj!) Z delom za samo 10 minut na dan.

Izbira Urednika

26 Neverjetno zdravi recepti Preprečevanje

.