10 Napake pri hoji, ki jih naredite

Foto: David Epperson / Getty Images

Hodite skoraj celo svoje življenje, tako da zagotovo veš, da sta ena stvar stopila pred drugo, kajne? Ne preveč. "Hodenje po fitnesu ni enako kot pri sprehodu v parku," pravi Katherine Dreyer, soavtor ChiWalking: Pet razumnih korakov za vseživljenjsko zdravje in energijo . Da bi ostali brez poškodb, medtem ko uživate vse bolezni, ki se širijo z maščobo, in izboljšujejo razpoloženje hoje, je pomembno, da bodite pozorni na to, kaj vaše telo počne od glave do velikega prsta. Da bi se prepričali, da ste v redu, bodite pozorni na teh 10 skupnih pasti:

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Napaka: tvoje spodnje telo
Tvoje noge, gležnje in noge te napeljujejo naprej, toda ostalo telo - še posebej vaše jedro - ne bi smelo biti samo za vožnjo. "Ko so vaše jedro mišice močne in aktivirane med hojo, vzamejo nekaj pritiska z nog in prstov, kar zmanjšuje tveganje za prekomerne poškodbe," pravi Dreyer. Med hojo potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici, bodite previdni, da ne zadržite mišic ("Počutite se, kot da delate majhen krč", pravi Dreyer).

Napaka: Preskoči intervale
Niso samo za tekače in kolesarje: Raziskave kažejo, da lahko presledki pomagajo pri zgorevanju več maščob in povečanju vaših mišic. stopnja fitnesa. Nedavna študija, ki je bila objavljena v reviji Diabetologia , je pokazala, da intervalno usposabljanje med hojo, natančneje 3 minute hoje, hitro sledi 3 minute z lažjim tempom, ponovljeno eno uro, lahko tudi pomaga izboljšati krvni sladkor . Raziskovalci domnevajo, da pri močno intenzivnih poškodbah vaše mišice za gorivo večjo količino glukoze. Če hodite 4 do 5 dni na teden, vključite intervale na vsaj dve od teh sprehodov, pravi Dreyer.

VEČ: 3 Trening tek na smučeh, ki presihajo in blastne kalorije

Napaka: roke
Če dovolite, da se vaše orožje preprosto obesi, ustvari več dela za vaše telo in upočasni vašo hitrost, pravi Dreyer. Namesto tega upognite komolce do 90 ° in sprostite ramena. Ko hodite, naravnost premikate roke v nasprotje z nogami, tako da je vaša leva noga naprej, vaša desna roka pa naprej in obratno. Poleg tega, da vam postane učinkovitejša, upogibanje rokavov povečuje kalorično opeklino in toniranje v primerjavi s tem, ko jim dovolite, da se umaknejo, dodaja Dreyer.

Napaka: dovolite svojemu psu, da preteče pred vami

Foto: Jordanija Siemens / Getty Slike

Če pustite, da vaš pes prevzame vodilno vlogo, lahko vpliva na vašo poravnavo, vas upočasni in povzroči poškodbo, pravi Dreyer, ker se boste morda morali nagniti nazaj, da povlečete po vrvici ali pa se popolnoma ustavite, da boste dobili nadzor nad svojim mladičkom. Namesto tega pazite na levo strani s svojim pse, držite vrvico z obema rokama, položite konec vrvi v desno roko in držite levo roko približno 30 do 50% poti. To vam omogoča nadzorovanje povodca (in vašega psa), medtem ko obdržite komolce v sproščenem, nevtralnem in upognjenem položaju. "Če je vaše jedro aktivirano in se počutite močne in trdne, bo vaš pes zaznal to in manj verjetno bo tudi potegnil", dodaja Dreyer.

Napaka: osredotočite se na tisto, kar nosite za delo, ne pa na tem, kar ste Oblačila za delo
"Baletne plošče se zdijo boljša izbira kot pete, če pa imate ravne loke, ne zagotavljajo dovolj podpore, in če imate visoke oboke, lahko vsakemu, ko naredite korak, zlomi vaš lok." pravi Megan Leahy, podiatrist na Illinois Bone & Joint Institute v Chicagu. Sčasoma lahko ta vprašanja povzročijo plantarnega fasciitisa, skupnega in bolečega stanja, v katerem se trak tkiva, ki teče čez dno nog, vname. "Takšna poškodba lahko izniči vaš program hoje ne glede na to, kako veliki so vaši pešpoti," dodaja Leahy. Odločite se za klin ali peto, ki zagotavljajo večjo podporo kot popolnoma ravne brke.

Napaka: pustite, da se vaš um prebudi ves čas
Če ste vedno pustili svoj um na prostem, vam manjka možnost, da okrepite povezavo med umom in telesom. Namesto tega redno preverite, kaj počnejo različni deli telesa: Ali so vaša ramena sproščena? Ali so vaši komolci upognjeni? Je vaše jedro vključeno? In tako naprej. In, kot jogo, bodite pozorni na vaše dihanje. "Zelo pogosta napaka je, da ljudje med hojo ne dihajo dovolj", dodaja Dreyer. Za vsak dih, vzemite približno 3 do 4 korake, in za vsak dih v približno 2 koraka. Ne samo, da bo vaš um osredotočen in miren, ampak boste daleč dihali globoko v pljuča in si dali več energije.

Napaka: držanje tekalne steze
Za še bolj zensko podobno doživetje (medtem ko kurjenje kalorij in izzivanje vaše kardiovaskularne sposobnosti), se odpravite na bolj zelene površine. Več nedavnih študij kaže, da ljudje, ki izvajajo prostem vrtec, doživljajo manj napetosti, depresije in utrujenosti kot tiste, ki hodijo v zaprtih prostorih.

VEČ: Sreča ne more biti tako preprosta kot sprehod v park ... to lahko? > Napaka: Izogibanje hribih

Foto: Jacom Stephens / Getty Images

Nagrobni spust ni vedno mogoč, če pa jih najdete, se vzpnite. Huffing navzgor krepi mišice, ki bi sicer lahko pri sprejemanju lahkih površin zanemarjene. Študija v reviji

Gait & Posture je pokazala, da se aktivnost v mišicah, kot so vaša kvadricepsa, glute, tele, kolena in gležnji, povečajo do 635% (kar seveda pomeni več moči toniranja!). Enake koristi lahko dobite tako, da povečate nagib tekalne steze približno 9 stopinj ali redno dodajate stopnice v vašo rutino. Napaka: Premikanje po sebi preprosto

Vse hoje niso ustvarjene enake: Prehod je boljši od sedenja, da ocenite korake, moč in učinke pečenja maščobe, ki jih potrebujete, da se potisnete malo težje. "Če vprašate tekmovalca, kakšna je njihova hitrost ene milje, bo verjetno vedela, a mnogi sprehodniki ne," pravi Dreyer. Ampak ti bi morala! Ko hodi za fitnes, Dreyer pravi, da bi si morali prizadevati za 15-minutno miljo. Ni še tam? Brez skrbi. Preprosto delajte proti temu cilju. Spremljajte svojo hitrost z brezplačno aplikacijo, na primer Strava ali MapMyWalk ali napravo za sledenje fitnesom (tukaj je nekaj naših priljubljenih) ali pa preprosto uporabite štoparico ali pedometer.
Napaka: prevladajte (še posebej v hladnejši meseci)

Ko hodite, gradite toploto in znojenje. Če ste prevrnjeni, se boste zgodaj znožili, in ko se znoj izhlapi, se boste ohladili in neprijetno, kar lahko vpliva na to, kako hitro in kako daleč greste. Seveda lahko razrežete plasti, ko greste, toda kdorkoli, ki je kdaj poskusil povezati vihran plašč okoli pasu, ve, da je malo grozljivo. Kako naj se oblečeš? "Počutite se rahlo ohlajeni, ko prvič stopite ven," pravi Leahy. Še več, raziskave Nacionalnega inštituta za zdravje kažejo, da lahko hladnejše temperature povečajo aktivnost kalorij na rjavi maščobi. Še en razlog za zapustitev vašega parka doma.
VEČ:

14 Walking vaje, ki trobijo maščobo in povečujejo energijo hojePravilne izgube ovir

Priporočamo
  • fitnes: Koliko korakov naletite, ko ste ... | Preprečevanje

    Koliko korakov naletite, ko ste ... | Preprečevanje

    Se sprašujete, koliko korakov dobivate, ko greste dan? Pokrivali smo vas. (Imaš 10 minut? Potem imaš čas, da izgubiš težo z novimi 10-minutnimi treningi in 10-minutnimi obroki Preventiona.
  • fitnes: Povečanje imunitete | Preprečevanje

    Povečanje imunitete | Preprečevanje

    Tu ste prebrali, da lahko dve ali tri kratke vadbe skozi ves dan dajo enake ugodnosti za fitness kot en dolgi rok. Toda raziskovalci na Texas Christian University v Fort Worthu mislijo, da so našli več koristi za več treningov: povečanje imunitete.
  • fitnes: Ali je vaša soseska povzročila debelost? | Preprečevanje

    Ali je vaša soseska povzročila debelost? | Preprečevanje

    Morda je zdrava pamet, vendar so količinsko opredeljivi rezultati pogosto bolj prepričljivi. V poročilu, objavljenem v American Journal of Preventive Medicine (avgust 2004), raziskovalci so primerjali pešce prijaznost sosesk 10.
  • fitnes: Vklopite izgorevanje maščob! 4 tedna, da se prilegajo in presenetijo Preprečevanje

    Vklopite izgorevanje maščob! 4 tedna, da se prilegajo in presenetijo Preprečevanje

    Želite iti od zimskega preliva do poletnega filma? To je tisto, kar so 43-letni Kim Hampsey in 18 drugih žensk naredili, ko so poskusili to revolucionarno vadbo (in sledili načrtu zdrave prehrane). Izgubili so do 11 funtov in 8 centimetrov v samo 4 tednih.
  • fitnes: 5 Zabavna vadbena vadba, ki so vroči kalorij

    5 Zabavna vadbena vadba, ki so vroči kalorij

    Morda je to faktor znojitve, a nekatere ženske domnevajo, da se poletni sprehod kvalificira kot vadba. Ni vprašanje, hoja je temeljna funkcija, še posebej med delovno nedeljo.
  • fitnes: 7 Razlogov, zakaj morate poskusiti kettlebells | Preprečevanje

    7 Razlogov, zakaj morate poskusiti kettlebells | Preprečevanje

    Kettlebells so orodja za vadbo v obliki vatre morate dodati v svojo rutino, če hočeš dobiti bolj vitko, ostrejšo sliko, ne da bi porabila veliko časa. Če ste v telesni telovadbi videli te uteži, vendar ste se jim izognili, ker niste vedeli, za kaj jih želite uporabiti, ste prišli na pravo mesto.
  • fitnes: Najboljši motivacijski motiv | Preprečevanje

    Najboljši motivacijski motiv | Preprečevanje

    Eden božiča pred nekaj leti, moj prijatelj Carol, triletni preživelec raka dojke, se je naučila, da se je njen rak vrnil.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    "Te vaje res delati, «pravi. "Na primer, moja težava je moja zunanja stegna. Ko naredim specifične vaje za ciljanje teh mišic, lahko vidim razliko. Ko vadiš določeno območje, zategneš mišice, zaradi katerih se sklenejo, in izgubiš nekaj centimetrov.
  • fitnes: 11 Vadbeni nasveti za Achy Joints

    11 Vadbeni nasveti za Achy Joints

    Ko sem bil v svojih dvaindvajsetih letih, sem šel v telovadnico, skočil na stroj in začel delati, ne da bi dvakrat razmišljal o mojih sklepih. Zdaj, pri 55, obstajajo dnevi, ko se zdi veliko lažje preskočiti mojo vadbo skupaj, kot da se ukvarjam z mojimi bolnimi koleni.

Izbira Urednika

Ali vas je kuhanje ubilo? | Preprečevanje

Obrnite se, ljubite popolnoma zrezane zrezke in piškote, ki prihajajo iz vogala posode: to bo bolelo. Izkazalo se je najbolj okusen del vaše večerje, ki je kuhano doma - očitno je hrustljavo bitje - lahko resno škoduje srcu.