10 Načinov za zmanjšanje do 60% več kalorij Vsaka vadba

Ne glede na to, ali ste novi na vadbo ali izkušeni gimnastika, lahko ti preprosti potegi pomagajo pospešite izgubo telesne mase, potisnete platoje in pridobite več tonusov za mišice iz vsakega treninga - in vsaka tehnika ima znanost na svoji strani. Najboljše od vsega, mnogi od teh preprostih premikov delajo, da skoči na zaostajanje metabolizem, tako da boste še naprej gorijo dodatne kalorije čez dan - tudi med spanjem! (Glejte, kako lahko zdravje črevesja pomaga povečati presnovo.)

1. Zavihajte ta roka.
Spustite se v kalorično vžigalno vadbo tako, da se komolci 90 stopinj upogibate in črpate roke med potekom. Ne samo, da samodejno pospeši vašo hitrost, ampak vam pomaga pri izgorevanju do 15% več kalorij vsakič, ko delate. Za pravilno črpanje: sledite luk od pasu do prsnega koša, ko se vrtite. Vaš palec naj bi se približal dotiku pasu, ko komolec gre nazaj. Prav tako poskrbite, da boste obdržali komolce in ne dajte roke čez sredi prsnega koša (pred prsnico). Preveč gibanja z ene strani potegne vaš ritem.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

(Prilagodite svoj načrt hoje s Sprehodite se k boljšemu zdravju in izgubite do 5x več maščob v trebuhu!)

2. Pop v slušalkah.
Lahko se borite proti zastavljanju energije z glasbo: Priprava na vaš najljubši seznam predvajanja vam lahko pomaga, da pridete do 20% dlje in porabite več kalorij, ugotavlja študija na univerzi Brunel v West Londonu. Glasba blokira utrujenost, daje občutke moči in vam pomaga pri ohranjanju koraka s sinhronizacijo vaših gibanj, pravi avtor študije dr. Costas Karageorghis. (Preverite, kakšne možnosti za fitnes imajo na svojih seznamih predvajanja.)

VEČ: 7 Neverjetni rezultati, ki jih boste dobili 30 minut na dan

3. Daj nekaj teže.
Za resnično revolucijo kalorij ne gre za število ponovitev, ampak velikost uteži. Tudi ko so vaditelji dvignili enake količine (na primer 10 kilogramov 10 ali 20 kilogramov 5-krat), so tisti, ki so uporabljali težje hlače, pri končanih pogoreli približno 25% več kalorij. "Težke uteži ustvarjajo večjo razgradnjo beljakovin v mišicah, zato mora vaše telo porabiti več energije za popravilo in ozdravitev - tako je zgraditi mišično tkivo", pravi dr. Anthony Caterisano, univ. Furman. Bonus: razvijanje težkih uteži celo za samo 3 do 6 ponovitev je povečalo metabolizem spanja vadbe - število kalorij, ki so se spali čez noč - za skoraj 8%. To je dovolj, da izgubite okoli 5 kilogramov v letu, tudi če niste storili nič drugega! (Začnite s temi najboljšimi potezami treninga za ženske, starejše od 50 let.)

4. Užitek s hladno vodo.

Foto: Yuji Kotani / Getty Images

Voda s svežo vodo iz hladilnika vas lahko napolni s toplo-vremensko vadbo, poišče britansko študijo. Vaditelji, ki so pili hladno vodo (39 ° F), so bili približno 25% daljši od tistih, ki so porabili enako količino tople vode - rekli so tudi, da so se njihove vaje tudi počutile lažje. Ne glede na to, ali ste v notranjosti ali zunaj, pijete ohlajeno vodo pred in med vadbo, lahko znižate telesno temperaturo in energijo povečate za največjo porabo kalorij. (Bolje od navadne vode? Namesto teh 25 slimming vodnih receptov.)

VEČ: Ali vam limonska voda resnično pomaga pri izgubljanju teže?

5. Razbite svoje komplete.
Namesto opravljanja dveh ali treh sklopov ene vaje, preden se premaknete na naslednje, naredite vezje: dokončajte samo 1 nastavitev in nato takoj premaknite na naslednjo vajo, ponovite vezje 2 ali 3-krat . Ko so raziskovalci imeli testerje, naredijo bodisi standardno močno usposabljanje (3 nizov vaj 6 z dvema minutama med počitkom) ali usposabljanje za vezje (premikanje skozi serijo 6 vaj 3 krat, s 30 sekundami med počitkom), vezje -trajniki so spali skoraj dvakrat toliko kalorij po obdelavi kot standardni dvižniki. "Ker vaš srčni utrip ostane dlje, po treningu vezja, nadaljujete z žganimi maščobami, kot da bi še vedno vadili," pravi raziskovalec Anthony Caterisano.

6. Spredaj zunaj.
Trgovanje s tekalno stezo za poti. Poleg svežega zraka in boljše pokrajine, lahko zunanja stran v vaši vadbi znatno spodbudi. Raziskave ugotovijo, da vaditelji prižgejo 10% več kalorij, ko hodijo ali tečejo na prostem, kot jih delajo na tekočem traku z enako hitrostjo. "Uporabljate več energije, da se poganjate po tleh," pojasnjuje strokovnjakinja za sposobnosti Jay Blahnik, avtorica Full Body Flexibility , in malo potisne proti vetru, drugi elementi pa tudi več kalorij. " (Obstaja nekaj precej fantastičnih zdravstvenih prednosti pri sprehodu izven vsakdana.)

VEČ: 10-minutno kardio vadbo s skupno telo, ki jo lahko opravite zunaj

7. Spustite nagnjenost.
Če vas bo slabo vreme prisililo v zaprtih prostorih, se prepricajte na tekalni stezi. Spustite nagnjenost, da utrdite svojo vzvratnico in povečate porabo kalorij do 60%. In ko se vrnete na zemljo, se bo hojo počutilo lažje.

Če želite varno sprejeti sprehode na naslednjo stopnjo, sledite naslednjim smernicam:

  • Ne naslonite se. Ohranite pokončno držo; obdržite ramena nad vašimi boki;
  • Začni z lahkoto. Vzemite 5-minutni počasni sprehod in nato 10-minutno hitrost, preden dodate svoj prvi hrib.
  • Pojdi 5 in 5. Nadomestni 5- minutni hribi s 5 minutami hoje. Ponovite tako pogosto, kot vam je všeč. Ohladi se 5 minut.
  • Inch up. Sprva se lahko premikate samo 1%. Ključ je ohraniti isto hitrost med hribi, kot vi brez nagiba. Cilj za hitrost 3,5 km / h in hribe poskrbite zmerno; 5% nagib je odličen cilj in ne presega 7%. (Steber nakloni, da se preveč obremenjuje na hrbtu, bokih in gležnjah.)

VEČ: Ročna tračna tekalna steza za stegno s stegno

8. Vsaj 12 minut.
Katera koli količina kardioja bo porabila kalorije, a za resnično boj proti kilogramom potrebujete vsaj 12 minut (po ogrevanju) stalno zmerne do visoko intenzivne aktivnosti (kjer ste dihanje nekoliko trdo) več dni na teden. To je količina, ki je potrebna za "ustvarjanje učnega učinka, ki izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo kisika in ustvarja več encimov, ki vsebujejo maščobe, kot je lipaza, tako da lahko ves dan ves čas vadite več maščob med vadbo in drugimi aktivnostmi", pravi Chip Harrison, fiziolog vaja, vodja moči in fitnesa na Državni univerzi Pennsylvania, in koautorja ženskega atleta . (Ta 10-minutna vaja bo usmerjena na trdovratne ročne maščobe.)

9. Vadite svoje vadbe na polovico.
Uvedba kratkih napadov močne aktivnosti lahko pospeši izgubo teže in zmanjša čas vadbe za do polovico ali več. Avstralski raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so zamenjale samo 8 sekund visoke intenzivnosti z 12 sekundami aktivnosti z majhno intenziteto, 20 minut, 3-krat na teden, zmanjšale hitreje kot stalni trenerji, ki so delali dvakrat toliko časa. Tisti, ki so presegli interval, so izgubili do 16 kilogramov, skrčili stegne za 12 odstotkov in stegne za 15 odstotkov, v povprečju pa so v štirih mesecih pridobili povprečno 1,5 kilogramov mišične mase, ki se presnavljajo, brez diete! Začnite s temi 20-minutnimi intervalnimi treningi.

10. Ne preskočite raztezanja.
Raztegovanje ohranja vaše mišice prožne, pomagajo jih pripraviti na telesno vadbo in opomniti po naporu. Preskočite odseke in skoraj ne boste dobili koristi od aerobnih vadb in treninga odpornosti. (Začnite s temi 3 počutji, ki se dobro počutijo.) "Raztezanje vam pomaga, da se med aerobnim vadenjem prosto gibljejo, vaše mišice omogočajo večjo moč med treningom teže in pomaga, da mišice ostanejo dolge in vitke," pravi Sharon Willett, terapevt in športni trener na Virginia Sportsmedicine Institute v Arlingtonu v Virginiji.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Priporočamo

Izbira Urednika

Velika hrana: nov način razmišljanja | Preprečevanje

Če berete te besede, je verjetnost, da ste del povprečne ameriške družine, ki jo sestavljata dve zaposleni odrasli, 2,5 otroka in pes, in brez dvoma skrbite za stroške. Tudi najbogatejši ljudje med nami raje ne volijo frivolosno, še posebej, kadar gre za hrano.