10 Načinov, kako vaditi bolj udobno, če boste nosili dodatno težo | Preprečevanje

gilaxia / Getty Images

Nameravate si preiti na kilogram ali samo živeti zdravo življenje, vadba igra ključno vlogo. Toda, če se bomo soočili z njo, se bomo lahko počutili nerodno, težko, stresno in celo boleče, še posebej, če nosite več telesne teže, kot bi si želeli.

Čeprav je super-fit ultra-tekač, inštruktor joge in zdaj osebni trener, Alison Heilig iz atletike Miles to Go in AcaciaTV ve, kako se počutite. Pred dvanajstimi leti je opravila delo z visokim stresom, nosila velikost 18 in na lestvici znašala okoli 220 kilogramov, kljub temu, da je stala samo 5 cm.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se kadarkoli.

|

V 23. letih se je odločila, da se spremeni in se začela ukvarjati doma, preden je začela teči, telovadnico in studio joge. «Ko sem začel delati odkrila sem, da če najdete pravo skupino, ki jo želite doseči, se boste povezali, zgradili skupnost in razumeli, da vas vsi ne sodijo, «pravi.

VEČ: 6 Načini za začetek, ko imate 50 kilogramov izgubiti

Povezovanje s to vrsto podpornega sistema lahko pomaga velikemu času. Ampak Heilig ni prišel čez noč. Tukaj Heilig in drugi strokovnjaki za fitnes ponujajo nasvete za neugodje - in duševne in fizične motnje - ne delate, ko začnete z dodatno težo.

Enostavnost (ali nazaj).
Če ste povsem novi ali vračate po prekinitvi ne skočite naravnost v intenzivno serijo DVD-jev ali kaznujete uro in pol razredov. Tvegate, da potisnete svoje telo v svoje meje, kar se počuti grozno, medtem ko to storite, in vam ne približuje vašim dolgoročnim ciljem, pravi osebni trener in strokovnjak za prehrano Ashley Pettit s sedežem v Chicagu.

Namesto tega ocenite, kje ste fitnes v nasprotni smeri in si prizadevati postopoma povečevati, kako pogosto, kako intenzivno in kako pogosto se premikate. Eden od načinov za začetek: kupite pripomoček za fitnes ali preprosto uporabite aplikacijo na vašem telefonu - na primer HealthMate by Withings - sledite korakom. Ohranite normalno raven aktivnosti za 3 dni, da dobite štetje izhodišč, nato pa določite cilj, da naredite še nekaj korakov. V trenutku, počnete več kot ste bili prej - vse, medtem ko se počutite bolje, namesto slabše, pravi Petit. (Tudi 10 minut na dan lahko veliko razliko! Oglejte si rezultate, ki so jih resnične ženske imele na programu Fit in 10: Skupno preoblikovanje telesa.)

Vlagaj v svoje noge.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images
Kot vaše dve glavni točki stika s tlemi noge nosijo najtežje obremenitve med večino potnih sej, pravi Todd Anderson, trener in vodja fitnesa v Equinoxu v Chicagu. Obravnavajte jih s kakovostnim parom čevljev, ki je zasnovan posebej za vrsto dejavnosti, ki jo najpogosteje opravljate. Na primer, hodni ali tekalni čevlji ublažijo vpliv tekalne steze ali poti. (Oglejte si naš seznam najboljših 10 čevljev za pešačenje.)

Pojdite v specialno trgovino in prosite usposobljenega strokovnjaka. Če nameravate narediti premike ali razrede ob drugem, ki vključujejo hitre spremembe v smeri, poiščite brte, ki ponujajo dobro podporo za gležnje, priporoča Heilig.

Premakni se v glasbo.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
Anderson pravi, da je še en ključni pripomoček, ki je ustvarjajoči seznam predvajanja. V nedavni študiji v časopisu za športno medicino in telesno pripravljenost so ženske pokrile 10% več tal med istim treningom z glasbo, kot pa, ko so se potopili v tišini, vendar so poročali, da je bila seja lažja. Izberite pesmi, s katerimi boste čutili močne, močne in udobne nastavitve popolne miselnosti za odlično vadbo. Ali pa vzemite seznam predvajanja iz aplikacije ali spletnega mesta, kot je jog.fm . Samo vnesite svojo dejavnost izbire - hojo, kolesarjenje ali tekmovanje v teku - in vaš hitrost in boste dobili mešanico, ki bo ujemala, da bi povečali svojo zmogljivost in zabavo. VEČ:

8 najuspešnejših vaj za hujšanje Oblačenje dela.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Ni vam treba razburjati svojega proračuna na drage obleke, ampak to mrzlo staro majico in potenje ti ne delajo nobenih uslug. "Loose, vreča in brez oblačil lahko povzročijo ali poslabšajo boleče bolečine in ne zagotavljajo ustrezne podpore, zlasti v prsih", pravi Heilig. Medtem, če najdete eno ali dve obleki, ki se dobro prilegajo in se počutijo dobro, lahko vsak trening eksponencialno prijetnejši, pravi Pettit.
Pripravite se za športni modrček - Heilig ima radi tistih, ki v svoji kapi zaokrožijo, ne pa jih stisniti skupaj naš vodnik za 6 najboljših športnih rokavov za dobro obdarjene ženske). Kupite kave in dna, s katerimi se boste počutili samozavestni, vam omogočajo, da se prosto gibljejo in so narejene iz tkanin, ki tvorijo vlago, da se zmanjša trenje, ko se znojite. Svetle barve in vzorci dodajajo še dodatno napeto zabavo in si oglejte briljantne gobice, cisterne in jopiče iz Lanea Bryanta Livi Active.

Obravnajte vse bolečine.

Poškodbe ali stalne bolečine, vključno s sklepnimi bolečinami, običajno ne Ne pomeni, da moraš sedeti na stranskem tiru. Dejansko telesna dejavnost pogosto izboljšuje te vrste pogojev. Vendar pa lahko z ortopedskimi pomisleki potrebujete nekatere spremembe v vaši rutini, pravi Anthony Wall, državna direktorica strokovnega izobraževanja na ameriškem svetu za vadbo (ACE).
Če boli, se obrnite na kvalificiranega osebnega trenerja, npr. kot tisti, ki je ACE-certificiran - in spregovoriti o vaših radih, neželenih vsebinah in neprijetnosti. Priporoča vam, da obiščete zdravniško ekipo za diagnozo in podrobnejše nasvete. Z uporabo skupnega pristopa lahko ti strokovnjaki oblikujejo program, ki ublaži, ne pa še poslabša, kakršne koli bolečine, ki jo doživljate, pravi Wall.

Pojdite na nizek vpliv.

gettyimages-100517863-low-impact- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Pliometri se premikajo kot jumping jacks, skok vrvi, in teče lahko poslabša kolena in boke, še posebej, če niste navajeni na vaje. Manjše poteze, rutine in razredi lahko delajo tako trdo, ne da bi se poškodovali, pravi Heilig.
Walking in plavanje so očitne in priljubljene možnosti. Upoštevajte tudi bojne vrvi, veslanje, boks, vodno aerobiko ali kettlebell treninge.

VEČ:

10 vaje, ki zažgejo več kalorij kot teče Bodite na sedežu.

Če stojite za dolgo obdobja, ki motijo ​​vaše telo, lahko opravite veliko potez za treniranje odpornosti s sedečega položaja. Heilig svetuje. Uporabljajte garove, trakove za upor ali kabelske stroje, ki delajo z rokami, nogami in jedrom, medtem ko sedijo na trmastem klopu ali krogli za stabilnost.
Izzvan balans? Stojte ob steni ali stolu, medtem ko se premikate, kot so čepi ali pljuča. "Uporabite to, da vam pomaga stabilizirati, dokler se vaša stabilnost in ravnotežje ne izboljšata - verjemite mi, bo to", pravi.

Ne poravnajte se na spletnem mestu.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Telovadba, polna super-fit ljudi, se lahko počuti preveč, vendar bodite prepričani, da vas večina ne sodi, pravi Heilig. Pravzaprav, kot dokazuje njen primer, se lahko identificirajo z vami več, kot se zavedate. To je reklo, če se v enem posebnem fitnes centru ne počutite udobno, postanite izbirčni in poiščite drugo. Razmislite o tem, kako izkoristiti brezplačne razrede ali poskuse in primerjati različne lokacije, dokler ne najdete mesta, ki se počuti kot doma.
Če greste po skupinski fitnes poti, pridite nekaj minut prej, da se pogovorite z inštruktorjem o vaši ravni telesne pripravljenosti in potrebah . Večina jih je usposobljeno in sočutno in se bo potrudilo, da se boste počutili varno in udobno. Če najdete tistega, ki ga ne, ne vrni se, pravi Heilig. »Ni ti - obstajajo druge možnosti,« pravi.

Če želite raje manjšo množico, poskusite preusmeriti svoje ure - enako telovadnico, ki se počuti kot mesni trg od 5 do 6 ure. se lahko za kosilo pretvori v prijeten oaz, pravi Tara Romeo, direktor CSCS, pomočnik vodje športnih performansov pri Centru profesionalnih atletskih performansov v Long Islandu. Še vedno se počutiš samozavesten? Delajte doma z DVD-jem ali spletnim mestom, kot je AcaciaTV. Ali pa zadeti velik zunanji zeleni prostor in lepo pokrajino lahko poveča vašo razpoloženje

in vašo telesno pripravljenost, pravi Romeo. Pomagajte se.

Joga vam lahko prinese velike koristi za svojo prožnost, razpoloženje, in celo vaš pas - v eni študiji, prekomerno telesno težo ljudi, starih 45 let in več, ki redno vadijo 4 leta, so v povprečju izgubili 5 kilogramov. Medtem so sedalni kolegi, pakirani na 13,5 kilogramov srednjega obdobja, razširjeni.
Heilig pripoveduje novim jogom, da kupijo dva blata in trak ter se ne bojijo, da bi jih uporabljali. "V svoji praksi ves čas uporabljam rekvizite, ker mi pomagajo najti boljšo usklajenost, ne da bi se morali boriti s padanjem in sajenjem obrazov," pravi. Balansiranje na blokih ali uporaba pasu, da se raztezate, če se ne morete dotikati prstov, vam omogoča, da dobite prednost joge, ne da bi se počutili, kot da se borite proti telesu.

Ostani uravnoteženo.

Ne gremo v telovadnico stradanje, dehidriranost ali utrujenost - vsako minuto ali rep bo občutek, da je veliko težje. Pojejte hranljivo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in celimi zrni, in če vam želodec prereže pred vadbo, si privoščite lahka prigrizek (kot je to odlično prigrizno prigrizek). Samo izogibajte se težkim maščobam ali vlakninam, ki lahko med sejami potenja povzročijo prebavne stiske, pravi Pettit.
VEČ:

10 Recepti za hujšanje za hujšanje Bodite prepričani, da povečate vnos vode, ko naletite na svojo dejavnost ravni, in da bi dobili veliko spanca; normalno je, da potrebuje malo več obeh, ko začnete delati, pravi Heilig.

Predvsem bi morali vadbe pustiti, da se počutite napolnjene, ne zonked. "Če se napolnite in pravilno napolnimo in se dovolj spimo, vendar še vedno pogosto počutite bla ali manj kot navdušeni, lahko preveč hitro postane krivec," pravi Heilig. "Poskrbite, da boste v svojem urniku gradili dnevi za obnovo, da boste telesu lahko prilagajali fizične zahteve, ki jih postavljate na njem, in da boste močnejši."

Vadba TipswalkingyogaWeight Izgubi ovire za hujšanje

Priporočamo
  • fitnes: 5. Teden Fitness: Skulptirajte svoje telo od glave do prsta Preprečevanje

    5. Teden Fitness: Skulptirajte svoje telo od glave do prsta Preprečevanje

    Na polovici ste dosegli fitnes program! Ta teden, Preprečevanje, ki prispeva k urejevalniku fitnesa, Chris Freytag dodaja hibridni premik k vaši rutini za trening moči. "To vam bo dalo več bang za svoj denar!" pravi: "Izboljšali boste svoje ravnovesje in usklajevanje med toniranjem mišic.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli. | Stojte naravnost, postavite desni gleženj na spodnjem levem stegnu in raztegnite roke nad glavo, da tvorijo V. (Če ne morete vzdrževati ravnovesja, položite roke na hrbet stolu.
  • fitnes: ŽEnske tekmovalke Preprečevanje

    ŽEnske tekmovalke Preprečevanje

    Mednarodni časopis za športno prehrano in presnovo vadbe (april 2005) je nedavno poročal, da je neurejeno prehranjevanje osnova "ženskega atleta triad ", ki vključuje tudi menstrualne nepravilnosti in osteoporozo / osteopenijo.
  • fitnes: Vključi ga na hojo | Preprečevanje

    Vključi ga na hojo | Preprečevanje

    Ali je vaš mož, oče, sin ali prijatelj, morda ne misli, da je hojo moški vadba. Evo kako so druge ženske privabile svojega človeka: To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Lahko se odjavite kadarkoli. | Daj mu pripomoček [ADSENSE] "Moj fant ima rad monitorja srčnega utripa.
  • fitnes: Kaj potrebuje za vodenje maratona v starosti 91

    Kaj potrebuje za vodenje maratona v starosti 91

    Novozelandski rekord je bil postavljen na maratonu Suja Rock'n'Roll San Diego Marathon v Kaliforniji v nedeljo - 91-letnica Harriette Thompson. Nonagenarian zdaj ima ameriški maratonski rekord za starostno skupino 90 in starejše, po končani dirki 26,2 milj v 7 urah in 7 minutah.
  • fitnes: 10 Napake v tekalni stezi, ki jih naredite

    10 Napake v tekalni stezi, ki jih naredite

    Photo by Youra Pechkin / Getty Images Tekalna tirnica je primerna za te temne, hladne dneve, ko ne morete zbrati motivacije za hojo ali vožnjo izven. Uporaba enega se zdi preprosta, vendar lahko še vedno razvijete slabe navade, ki lahko sabotirajo vaše rezultate in celo povzročijo poškodbe.
  • fitnes: Uporabila se je za sovraštvo, ki teče, zdaj pa je zasvojena | Preprečevanje

    Uporabila se je za sovraštvo, ki teče, zdaj pa je zasvojena | Preprečevanje

    Jackie Bayne Jill Angie, 48, teče. Tako zelo jo je sovražila, pravzaprav pa jo je gledala kot na kazen. Danes je tekaštvo postalo ne le sredstvo za nadzorovanje njene teže, ampak tudi cenjen del tega, kdo je. V srednji šoli je vožnja "miljo" v razredu telovadnice bila mučna.
  • fitnes: Začni z desne noge | Preprečevanje

    Začni z desne noge | Preprečevanje

    Imam 35 let in trenutno tehtam okoli 200 kg. Želim začeti jogging, ker je to nekaj, kar lahko storite kjerkoli in kadarkoli. Zdravnik že imam v redu. Kakšni nasveti imate za začetnike? Čestitamo, da smo se zavezali k vadbi.
  • fitnes: 8 Najhujših telesnih poškodb, ki jih morate spoštovati | Preprečevanje

    8 Najhujših telesnih poškodb, ki jih morate spoštovati | Preprečevanje

    miriam maslo spl / Getty Images Pridobivanje v obliki ni nevarno, če plavate, vodite ali dvigujete uteži. Nesreče se zgodijo tudi, če vzamete previdnostne ukrepe.

Izbira Urednika

Samo ena vaja lahko teden izboljša svoje razpoloženje | Preprečevanje

Getty Images Izpuščanje v službi. Skoraj vsi se bojijo, če so pošteni. In to je lahko še slabše v tem času, ko dodate na potovanje v temnem, počitniškem nakupovanju in vedno bolj neugodnem vremenu.