10 Načinov, kako vaditi bolj udobno, če boste nosili dodatno težo | Preprečevanje

gilaxia / Getty Images

Nameravate si preiti na kilogram ali samo živeti zdravo življenje, vadba igra ključno vlogo. Toda, če se bomo soočili z njo, se bomo lahko počutili nerodno, težko, stresno in celo boleče, še posebej, če nosite več telesne teže, kot bi si želeli.

Čeprav je super-fit ultra-tekač, inštruktor joge in zdaj osebni trener, Alison Heilig iz atletike Miles to Go in AcaciaTV ve, kako se počutite. Pred dvanajstimi leti je opravila delo z visokim stresom, nosila velikost 18 in na lestvici znašala okoli 220 kilogramov, kljub temu, da je stala samo 5 cm.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se kadarkoli.

|

V 23. letih se je odločila, da se spremeni in se začela ukvarjati doma, preden je začela teči, telovadnico in studio joge. «Ko sem začel delati odkrila sem, da če najdete pravo skupino, ki jo želite doseči, se boste povezali, zgradili skupnost in razumeli, da vas vsi ne sodijo, «pravi.

VEČ: 6 Načini za začetek, ko imate 50 kilogramov izgubiti

Povezovanje s to vrsto podpornega sistema lahko pomaga velikemu času. Ampak Heilig ni prišel čez noč. Tukaj Heilig in drugi strokovnjaki za fitnes ponujajo nasvete za neugodje - in duševne in fizične motnje - ne delate, ko začnete z dodatno težo.

Enostavnost (ali nazaj).
Če ste povsem novi ali vračate po prekinitvi ne skočite naravnost v intenzivno serijo DVD-jev ali kaznujete uro in pol razredov. Tvegate, da potisnete svoje telo v svoje meje, kar se počuti grozno, medtem ko to storite, in vam ne približuje vašim dolgoročnim ciljem, pravi osebni trener in strokovnjak za prehrano Ashley Pettit s sedežem v Chicagu.

Namesto tega ocenite, kje ste fitnes v nasprotni smeri in si prizadevati postopoma povečevati, kako pogosto, kako intenzivno in kako pogosto se premikate. Eden od načinov za začetek: kupite pripomoček za fitnes ali preprosto uporabite aplikacijo na vašem telefonu - na primer HealthMate by Withings - sledite korakom. Ohranite normalno raven aktivnosti za 3 dni, da dobite štetje izhodišč, nato pa določite cilj, da naredite še nekaj korakov. V trenutku, počnete več kot ste bili prej - vse, medtem ko se počutite bolje, namesto slabše, pravi Petit. (Tudi 10 minut na dan lahko veliko razliko! Oglejte si rezultate, ki so jih resnične ženske imele na programu Fit in 10: Skupno preoblikovanje telesa.)

Vlagaj v svoje noge.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images
Kot vaše dve glavni točki stika s tlemi noge nosijo najtežje obremenitve med večino potnih sej, pravi Todd Anderson, trener in vodja fitnesa v Equinoxu v Chicagu. Obravnavajte jih s kakovostnim parom čevljev, ki je zasnovan posebej za vrsto dejavnosti, ki jo najpogosteje opravljate. Na primer, hodni ali tekalni čevlji ublažijo vpliv tekalne steze ali poti. (Oglejte si naš seznam najboljših 10 čevljev za pešačenje.)

Pojdite v specialno trgovino in prosite usposobljenega strokovnjaka. Če nameravate narediti premike ali razrede ob drugem, ki vključujejo hitre spremembe v smeri, poiščite brte, ki ponujajo dobro podporo za gležnje, priporoča Heilig.

Premakni se v glasbo.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
Anderson pravi, da je še en ključni pripomoček, ki je ustvarjajoči seznam predvajanja. V nedavni študiji v časopisu za športno medicino in telesno pripravljenost so ženske pokrile 10% več tal med istim treningom z glasbo, kot pa, ko so se potopili v tišini, vendar so poročali, da je bila seja lažja. Izberite pesmi, s katerimi boste čutili močne, močne in udobne nastavitve popolne miselnosti za odlično vadbo. Ali pa vzemite seznam predvajanja iz aplikacije ali spletnega mesta, kot je jog.fm . Samo vnesite svojo dejavnost izbire - hojo, kolesarjenje ali tekmovanje v teku - in vaš hitrost in boste dobili mešanico, ki bo ujemala, da bi povečali svojo zmogljivost in zabavo. VEČ:

8 najuspešnejših vaj za hujšanje Oblačenje dela.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Ni vam treba razburjati svojega proračuna na drage obleke, ampak to mrzlo staro majico in potenje ti ne delajo nobenih uslug. "Loose, vreča in brez oblačil lahko povzročijo ali poslabšajo boleče bolečine in ne zagotavljajo ustrezne podpore, zlasti v prsih", pravi Heilig. Medtem, če najdete eno ali dve obleki, ki se dobro prilegajo in se počutijo dobro, lahko vsak trening eksponencialno prijetnejši, pravi Pettit.
Pripravite se za športni modrček - Heilig ima radi tistih, ki v svoji kapi zaokrožijo, ne pa jih stisniti skupaj naš vodnik za 6 najboljših športnih rokavov za dobro obdarjene ženske). Kupite kave in dna, s katerimi se boste počutili samozavestni, vam omogočajo, da se prosto gibljejo in so narejene iz tkanin, ki tvorijo vlago, da se zmanjša trenje, ko se znojite. Svetle barve in vzorci dodajajo še dodatno napeto zabavo in si oglejte briljantne gobice, cisterne in jopiče iz Lanea Bryanta Livi Active.

Obravnajte vse bolečine.

Poškodbe ali stalne bolečine, vključno s sklepnimi bolečinami, običajno ne Ne pomeni, da moraš sedeti na stranskem tiru. Dejansko telesna dejavnost pogosto izboljšuje te vrste pogojev. Vendar pa lahko z ortopedskimi pomisleki potrebujete nekatere spremembe v vaši rutini, pravi Anthony Wall, državna direktorica strokovnega izobraževanja na ameriškem svetu za vadbo (ACE).
Če boli, se obrnite na kvalificiranega osebnega trenerja, npr. kot tisti, ki je ACE-certificiran - in spregovoriti o vaših radih, neželenih vsebinah in neprijetnosti. Priporoča vam, da obiščete zdravniško ekipo za diagnozo in podrobnejše nasvete. Z uporabo skupnega pristopa lahko ti strokovnjaki oblikujejo program, ki ublaži, ne pa še poslabša, kakršne koli bolečine, ki jo doživljate, pravi Wall.

Pojdite na nizek vpliv.

gettyimages-100517863-low-impact- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Pliometri se premikajo kot jumping jacks, skok vrvi, in teče lahko poslabša kolena in boke, še posebej, če niste navajeni na vaje. Manjše poteze, rutine in razredi lahko delajo tako trdo, ne da bi se poškodovali, pravi Heilig.
Walking in plavanje so očitne in priljubljene možnosti. Upoštevajte tudi bojne vrvi, veslanje, boks, vodno aerobiko ali kettlebell treninge.

VEČ:

10 vaje, ki zažgejo več kalorij kot teče Bodite na sedežu.

Če stojite za dolgo obdobja, ki motijo ​​vaše telo, lahko opravite veliko potez za treniranje odpornosti s sedečega položaja. Heilig svetuje. Uporabljajte garove, trakove za upor ali kabelske stroje, ki delajo z rokami, nogami in jedrom, medtem ko sedijo na trmastem klopu ali krogli za stabilnost.
Izzvan balans? Stojte ob steni ali stolu, medtem ko se premikate, kot so čepi ali pljuča. "Uporabite to, da vam pomaga stabilizirati, dokler se vaša stabilnost in ravnotežje ne izboljšata - verjemite mi, bo to", pravi.

Ne poravnajte se na spletnem mestu.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Telovadba, polna super-fit ljudi, se lahko počuti preveč, vendar bodite prepričani, da vas večina ne sodi, pravi Heilig. Pravzaprav, kot dokazuje njen primer, se lahko identificirajo z vami več, kot se zavedate. To je reklo, če se v enem posebnem fitnes centru ne počutite udobno, postanite izbirčni in poiščite drugo. Razmislite o tem, kako izkoristiti brezplačne razrede ali poskuse in primerjati različne lokacije, dokler ne najdete mesta, ki se počuti kot doma.
Če greste po skupinski fitnes poti, pridite nekaj minut prej, da se pogovorite z inštruktorjem o vaši ravni telesne pripravljenosti in potrebah . Večina jih je usposobljeno in sočutno in se bo potrudilo, da se boste počutili varno in udobno. Če najdete tistega, ki ga ne, ne vrni se, pravi Heilig. »Ni ti - obstajajo druge možnosti,« pravi.

Če želite raje manjšo množico, poskusite preusmeriti svoje ure - enako telovadnico, ki se počuti kot mesni trg od 5 do 6 ure. se lahko za kosilo pretvori v prijeten oaz, pravi Tara Romeo, direktor CSCS, pomočnik vodje športnih performansov pri Centru profesionalnih atletskih performansov v Long Islandu. Še vedno se počutiš samozavesten? Delajte doma z DVD-jem ali spletnim mestom, kot je AcaciaTV. Ali pa zadeti velik zunanji zeleni prostor in lepo pokrajino lahko poveča vašo razpoloženje

in vašo telesno pripravljenost, pravi Romeo. Pomagajte se.

Joga vam lahko prinese velike koristi za svojo prožnost, razpoloženje, in celo vaš pas - v eni študiji, prekomerno telesno težo ljudi, starih 45 let in več, ki redno vadijo 4 leta, so v povprečju izgubili 5 kilogramov. Medtem so sedalni kolegi, pakirani na 13,5 kilogramov srednjega obdobja, razširjeni.
Heilig pripoveduje novim jogom, da kupijo dva blata in trak ter se ne bojijo, da bi jih uporabljali. "V svoji praksi ves čas uporabljam rekvizite, ker mi pomagajo najti boljšo usklajenost, ne da bi se morali boriti s padanjem in sajenjem obrazov," pravi. Balansiranje na blokih ali uporaba pasu, da se raztezate, če se ne morete dotikati prstov, vam omogoča, da dobite prednost joge, ne da bi se počutili, kot da se borite proti telesu.

Ostani uravnoteženo.

Ne gremo v telovadnico stradanje, dehidriranost ali utrujenost - vsako minuto ali rep bo občutek, da je veliko težje. Pojejte hranljivo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in celimi zrni, in če vam želodec prereže pred vadbo, si privoščite lahka prigrizek (kot je to odlično prigrizno prigrizek). Samo izogibajte se težkim maščobam ali vlakninam, ki lahko med sejami potenja povzročijo prebavne stiske, pravi Pettit.
VEČ:

10 Recepti za hujšanje za hujšanje Bodite prepričani, da povečate vnos vode, ko naletite na svojo dejavnost ravni, in da bi dobili veliko spanca; normalno je, da potrebuje malo več obeh, ko začnete delati, pravi Heilig.

Predvsem bi morali vadbe pustiti, da se počutite napolnjene, ne zonked. "Če se napolnite in pravilno napolnimo in se dovolj spimo, vendar še vedno pogosto počutite bla ali manj kot navdušeni, lahko preveč hitro postane krivec," pravi Heilig. "Poskrbite, da boste v svojem urniku gradili dnevi za obnovo, da boste telesu lahko prilagajali fizične zahteve, ki jih postavljate na njem, in da boste močnejši."

Vadba TipswalkingyogaWeight Izgubi ovire za hujšanje

Priporočamo
  • fitnes: Krepitev prehrambene piramide Preprečevanje

    Krepitev prehrambene piramide Preprečevanje

    državno znani fitnes guru, kolumnist Preprečevanje in član predsednika Svet za telesno fitnes in šport Denise Austin se je prejšnji teden v Washingtonu pridružil sekretarju ministrstva za kmetijstvo Mikeu Johannesu, da bi predstavil novo prehransko piramido vlade.
  • fitnes: ČLovekov najboljši trener Buddy Preprečevanje

    ČLovekov najboljši trener Buddy Preprečevanje

    Chad Klingensmith za zdravje ljudi in domače živali ponuja 10 razlogov, zakaj je vaš pes odličen partner vadbe: Nikoli ni pozna in razporeja konflikte skorajda nikoli ni prišla gor. Redko je všeč o vremenu. Nikdar ne bo kritikovala tvoje pričeske, vadbe ali celo dih.
  • fitnes: 9 Toniranje se premakne v slim vse navzdol

    9 Toniranje se premakne v slim vse navzdol

    Ta trening na osnovi pilatesa, ki ga je razvil ljubljanski inštruktor Pilates Kris Belding, , roke, ramena, noge in rit za oblikovanje celotnega telesa. Poskusite narediti rutino 3 ali 4 dni na teden, da začnete gledati ploske trebuh, ugodnosti toniranja v celoti. 1.
  • fitnes: Najboljša prigrizek za vaš življenjski slog Preprečevanje

    Najboljša prigrizek za vaš življenjski slog Preprečevanje

    Ponovno nabavite vse kalorije, ki ste jih spali s temi nasveti raziskovalca univerze Indiana Joel Stager: To polje shranite prazno Vnesite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.
  • fitnes: Fit to Live: Macrocosm Video | Preprečevanje

    Fit to Live: Macrocosm Video | Preprečevanje

    Vaše okolje tvori makrokozmos okoli vas. Pridružite se zdravniku, znanstveniku in avtorju Fit to Live dr. Pam Peeke v tem 2-minutnem videu, saj pojasnjuje, kaj pomeni biti okolju prijazen.
  • fitnes: Power Walking 101

    Power Walking 101

    Na tisoče zdravnikov ga priporočajo. Na stotine študij navdušuje svoje koristi. Preprosto je. Prijetno je. To lahko storite skoraj nikjer. In ko je to storjeno prav, lahko hojo razstreli maščobe tako hitro, kot je jogging - morda hitreje.
  • fitnes: Postajam močnejši, ostani mlajši | Preprečevanje

    Postajam močnejši, ostani mlajši | Preprečevanje

    (1. maj 2007) - Če ne utežite uteži, manjkajte na eni od najbolj močne načine, kako izgledati in se počutiti mlajše. V novi študiji je bilo ugotovljeno, da imajo ženske, ki trenirajo trikrat na teden, bolj vrsto rastnega hormona, ki preprečuje starostno izgubo mišic in ščiti gostoto kosti.
  • fitnes: Sedeš sebe v smrt? | Preprečevanje

    Sedeš sebe v smrt? | Preprečevanje

    Profesor Frank Booth je bil na dnevnem teku en pomladan zjutraj v letu 2000, razmišlja o najtežjih težavah, s katerimi se soočajo uradne osebe javnega zdravja v teh dneh: kako priti skoraj 70 odstotkov Američanov, ki se ne gibljejo redno.
  • fitnes: Bolečine v vratu v 3 potezah

    Bolečine v vratu v 3 potezah

    Jonathan Pozniak Tri tedne krepitve moči na teden lahko v manj kot treh mesecih zmanjšajo bolečine v vratu za 80%, v skladu z danskim nacionalnim raziskovalnim središčem za delovno okolje, ki je preučevalo 42 žensk, starih od 36 do 52 let.

Izbira Urednika

9 žIvil, ki se borijo proti boleznim, da bi dodali na vašo prehrano danes | Preprečevanje

2005infographiceatthispreventthat.jpg To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov čas.