3 Bistvene vaje za vaš IT band - in zakaj morate zaustaviti ignoriranje Preprečevanje

Fotografije iz Brook Bentena

Obstaja nekaj področij telesa, kot je napačno razumljeno kot IT (orotibial) pas. Kaj pa je, vseeno? Čeprav nekateri menijo, da je mišica, je to dejansko fascija (povezovalno tkivo), ki teče od zunaj kolka do kolena in navzdol do vašega golenice. Ni ga običajno treba okrepiti - IT-skupina je že neverjetno težka, shranjuje energijo in deluje kot močna pomlad. Tega ne morete raztegniti, saj ni fleksibilna, lahko pa ga raztegnete.

Vse te napačne predpostavke lahko otežijo zdravljenje sindroma IT Band, ki je običajna prekomerna poškodba, ki jo vidimo predvsem v tekmah in drugih ljubiteljih fitnesa. To se zgodi, ko se IT trak vžge, kar lahko povzroči otekanje in bolečino na zunanji strani kolena. Če to doživite, poskusite odpraviti težko vajo, kot je vožnja in delujočim dejavnostim, kot je plavanje ali kolesarjenje, in poiskati zdravnika športne medicine, če bolečine še vedno obstajajo. Najboljši način za preprečevanje tega stanja je, da se dosledno usposabljate, poudarja Murphy Halasz, fizični terapevt na Physical Therapy Performance Champion v Austinu v Teksasu. Če prehitro vadite rutinsko vadbo - recite, da se ne boste sploh prijavljali, da se boste prijavili 5 ali več milj na dan, ali če boste vso vadbo obremenjevali vso vašo vadbo - obstaja večja možnost, da boste v bolečini. Pomembno je, da se olajšaš v svoji rutini. (Če imate že več kot 40 let in prvič začnete teči prvič, tu je 8 stvari, ki jih morate poznati.)

Torej, kaj bi storil , če mislite, da je vaš IT-band preveč ? Najprej obiščite zdravnika, da dobite pravilno diagnozo in razpravljate o možnostih zdravljenja. Nato vadite vaje za krepitev in okrepite mišice, ki pomagajo pri odvajanju tega tkiva. Naslednji potezi bi morali pomagati: Fotografiranje iz BrooktnaExercise # 1: Step-Downs

Zakaj to deluje:

Vaše mišice ali gluteji morajo biti dovolj močne, da bodo vaši boki vzdrževani med tekom. Kadar niso dovolj močni, IT-skupina zasede ohlapnost in dela, kar lahko povzroči tesnobo in vnetje. Spusti utrdijo stranske glute, da se to ne bi zgodilo. (Spoznajte svoje cilje glede zdravja in hujšanja tudi s hojo! Preizkusite učinkovit program usposabljanja v Preprečevanje nov Sprehodite se k boljšemu zdravju !) Kako naredi:

1. Poiščite 2-palčno platformo za uporabo, kot je knjiga. Pomembno je, da je vaš korak nizek, ker bo zagotovil, da delate stranske glute. Višji korak bo prisilil močnejše osrednje mišice v vaši riti, da bi naredili delo.
2. Stopite eno stopalo na platformo. Nežno dotaknite drugo nogo navzdol do tal, nato pa jo pripnite, da se pridruži drugi stopalki na vrhu platforme. Bodite prepričani, da večino vaše teže ohranite na podporni nogi. Izvedite 15 ponovitev na eni strani, pri čemer približno dve sekundi pritisnete navzdol in dve sekundi, da se zaprejo.

3. Na drugi strani ponovite 15 ponovitev, nato pa se vrnite na začetno nogo za drug niz. Nadaljujte izmenično, da izvedete skupno tri nize od 15 na vsaki nogi.

PREPREČEVANJE PREMIJE:

Ali je vredno delati samo teden dni? Fotografije iz Brook BentenExercise # 2 (možnost A): Tehtnice z eno nogo

Zakaj to deluje:

Ravnanje z enim nogam je odličen način za krepitev vseh vaših glutealnih mišic in kvadricepsov, ki bodo pomagali izravnati boke in preprečiti, da bi vaša IT skupina delovala nadurno . Kako narediti:

1. Stojte na eni nogi z drugo nogo dvignite in raztegnite pred vami, nogo upognjena. Poskusite držati boke v poravnavi in ​​držati stalno 90 sekund.
2. Ponovite na drugi strani.

Opomba: Ko obvladate to stacionarno ravnovesje, lahko v svojo rutino zamenjate vaja # 2 (možnost B). Glejte spodaj.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Fotografije iz Brook BentenExercise # 2 (možnost B): Enotne noge

Zakaj to deluje:

Kot ravnovesje noge, enodnevni čevlji delajo celotno ruto in štirikolesnike, da ohranijo te boke ravni. Ta preureditev bo na koncu prevedla v boljšo tekočo obliko in manj stresa na vašem IT-skupini. Kako narediti:

1. Poiščite klop ali 18 "do 24" -tolno polje in stojite neposredno pred njim. Predpostavimo ravnotežje za eno nogo, opisano zgoraj.

2. Ohranjanje bokovega nivoja, upognite v svojo stalno nogo in vzemite tri sekunde, da boste spustili rit tik nad klopjo. Vzemite tri sekunde, da se dvignejo nazaj. Izvedite 15 ponovitev na tej strani

3. Ponovite na drugi strani.

VEČ:

Vzel sem Squat Breaks At Work vsak dan za mesec in se je zgodilo Fotografiranje s pomočjo Brook BentenExercise # 3: Lateral Quad Roll

Zakaj to deluje :

Čeprav IT skupina sama po sebi ni zelo voljna, so strukture, ki ga obkrožajo. Stran četverice, ali vastus lateralis , je resnično treba razrahljati in globoko masirati. Ta poteza uporablja penasto kolesce za obnovo tkiva, vendar je priporočljivo: to področje je nežno. Na začetku vam lahko vozi grimase! (Evo, kar morate vedeti o 5 različnih vrstah pene valjčkov in kdaj jih uporabiti.) Odpravite bolečine v hrbtu in zmanjšajte stres s to lahko vadbo s peno:

Kako to storiti:

1. Ležite na svoji strani in položite peno valjček tik pod hipobonom spodnjega dela noge. Če želite zložiti boke, prestopite zgornjo nogo in počistite tisto nogo na tleh pred vami.
2. Roler pene navzdol po dolžini strani stegna, dokler ne dosežete tik nad stranjo kolena, nato pa obrnite, da se potegne nazaj. Ustavite in držite se, če naletite na izjemno občutljive točke - globoko vdihnite, dokler se občutljivost ne izsuši. Potrebno je približno 30 sekund, da se zavrtite in 30 sekund, da se vrnete nazaj. Izvedite tri ponovitve.

3. Ponovite na drugi strani.

treningiPodjetje TipsPost-Workout TipsThigh Exercises

Priporočamo
  • fitnes: Zakaj se vaja tako dobro počuti | Preprečevanje

    Zakaj se vaja tako dobro počuti | Preprečevanje

    Premaknite se, endorfini. Euphorija po vadbi je dejansko lahko posledica naravno prisotnih kanabinoidov - enako skupino kemikalij, ki dajejo velikanskim kadilcem marihuane, kaže študija.
  • fitnes: Razširitev križišča | Preprečevanje

    Razširitev križišča | Preprečevanje

    Zgrabite vadbeno mat in nekaj svetlobnih dumbbells za to podaljšanje tricep. Ležite na hrbtu, držite eno gonilo naravnost navzgor in počakajte nasprotno roko na tricep. Zdaj upogni komolce pod kotom 90 stopinj, s tem pa zmanjša težo do prsnega koša.
  • fitnes: Enostavne napetosti Preprečevanje

    Enostavne napetosti Preprečevanje

    Kot zdravnik, na noge sem 12 ur hkrati in ugotovim, da so hrbet, vrat in rameni precej napeti konec dneva. Ali imate predloge za raztezanja in posebne vaje, ki bi mi pomagale? Da bi zacelili svoje bolečine in bolečine, morate ta občutljiva območja ohraniti močna in prilagodljiva.
  • fitnes: Prestavite svojo trebuh s tem škarjami Preprečevanje

    Prestavite svojo trebuh s tem škarjami Preprečevanje

    arthur mount Preizkusite to preprosto Prilagodite v 10 korakih, da nežno trdite in izravnate trebuh in okrepite svoje jedro. Vse, kar potrebujete, je odporna pasovna zanka. Naredite 3 serije 3 krat tedensko za najboljše rezultate.
  • fitnes: ČUdovita pot ena ženska je pripeljala do nove telo in novo življenje Preprečevanje

    ČUdovita pot ena ženska je pripeljala do nove telo in novo življenje Preprečevanje

    Jose Mandojana Komaj petina poti, v kateri je upal Shelli Johnson, bi bil zmagovalni pohod, je dvignila obraz k rdečim kanjonskim zidom in kričala z besi. Pravkar je hodila za 2 in frac12; ure, od južnega obroča Grand Canyona do tega mesta vzdolž reke Kolorado.
  • fitnes: Nočne dogodivščine | Preprečevanje

    Nočne dogodivščine | Preprečevanje

    Zlahka je pozabiti, da je pred mrazom, mrak prenehal delovati človeške dejavnosti. Danes je to daleč od primera, zlasti za aktivne mreže tekmovalcev, kolesarjev, pohodnikov in več.
  • fitnes: Joga sem naredila vsako jutro za 2 tedna - tukaj sem naučil | Preprečevanje

    Joga sem naredila vsako jutro za 2 tedna - tukaj sem naučil | Preprečevanje

    Wynalek Rushing je moj naravni ritem, čeprav poskušam upočasniti. Čeprav sem pritisnil gumb za dremež najmanj trikrat večino dni, ko postanem v postelji, grem po jutranji rutini in hitrosti, da hodim celih 15 minut, ki jih potrebujem, da pridem do urada.
  • fitnes: Pridružite se preprecevanju ekipe! | Preprečevanje

    Pridružite se preprecevanju ekipe! | Preprečevanje

    ** Maratonci Portland in Hartford so minili - odlično delo Ekipa Preprečevanje ! ** Oglejte si naš seznam maratonov, prijaznih pohodnikom, za druge dirke, ki jih lahko poskusite. Kmalu bomo posodobili to stran z vsemi dirkami Team Preventiva bo šel leta 2007.
  • fitnes: Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Preprečevanje

    Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Preprečevanje

    Za začetek postavite noge na stranske tirnice in držite oprijemala. Da bi se izognili obremenitvi motorja, ne pazite na pas, dokler hitrost ne doseže približno 1 km / h. Ko ste udobni, pustite ograje. Če držite, lahko pride do slabe oblike sprehoda.

Izbira Urednika

10 Zdravih hladnih vremenskih prigrizkov, ki vas bodo pravočasno ogrevali Preprečevanje

Shutterstock Ko je zunaj zamrznjeno, je to kot tvoja duša potrebuje nekaj toplo. In medtem, ko smo lahko ves dan vreli vročo čokolado mini-marmelade, ne želimo opustiti našega prizadevanja za zdravo hrano samo zato, ker potrebujemo toplo skodelico ali skledo nekaj v naših rokah.