3 Bistvene vaje za vaš IT band - in zakaj morate zaustaviti ignoriranje Preprečevanje

Fotografije iz Brook Bentena

Obstaja nekaj področij telesa, kot je napačno razumljeno kot IT (orotibial) pas. Kaj pa je, vseeno? Čeprav nekateri menijo, da je mišica, je to dejansko fascija (povezovalno tkivo), ki teče od zunaj kolka do kolena in navzdol do vašega golenice. Ni ga običajno treba okrepiti - IT-skupina je že neverjetno težka, shranjuje energijo in deluje kot močna pomlad. Tega ne morete raztegniti, saj ni fleksibilna, lahko pa ga raztegnete.

Vse te napačne predpostavke lahko otežijo zdravljenje sindroma IT Band, ki je običajna prekomerna poškodba, ki jo vidimo predvsem v tekmah in drugih ljubiteljih fitnesa. To se zgodi, ko se IT trak vžge, kar lahko povzroči otekanje in bolečino na zunanji strani kolena. Če to doživite, poskusite odpraviti težko vajo, kot je vožnja in delujočim dejavnostim, kot je plavanje ali kolesarjenje, in poiskati zdravnika športne medicine, če bolečine še vedno obstajajo. Najboljši način za preprečevanje tega stanja je, da se dosledno usposabljate, poudarja Murphy Halasz, fizični terapevt na Physical Therapy Performance Champion v Austinu v Teksasu. Če prehitro vadite rutinsko vadbo - recite, da se ne boste sploh prijavljali, da se boste prijavili 5 ali več milj na dan, ali če boste vso vadbo obremenjevali vso vašo vadbo - obstaja večja možnost, da boste v bolečini. Pomembno je, da se olajšaš v svoji rutini. (Če imate že več kot 40 let in prvič začnete teči prvič, tu je 8 stvari, ki jih morate poznati.)

Torej, kaj bi storil , če mislite, da je vaš IT-band preveč ? Najprej obiščite zdravnika, da dobite pravilno diagnozo in razpravljate o možnostih zdravljenja. Nato vadite vaje za krepitev in okrepite mišice, ki pomagajo pri odvajanju tega tkiva. Naslednji potezi bi morali pomagati: Fotografiranje iz BrooktnaExercise # 1: Step-Downs

Zakaj to deluje:

Vaše mišice ali gluteji morajo biti dovolj močne, da bodo vaši boki vzdrževani med tekom. Kadar niso dovolj močni, IT-skupina zasede ohlapnost in dela, kar lahko povzroči tesnobo in vnetje. Spusti utrdijo stranske glute, da se to ne bi zgodilo. (Spoznajte svoje cilje glede zdravja in hujšanja tudi s hojo! Preizkusite učinkovit program usposabljanja v Preprečevanje nov Sprehodite se k boljšemu zdravju !) Kako naredi:

1. Poiščite 2-palčno platformo za uporabo, kot je knjiga. Pomembno je, da je vaš korak nizek, ker bo zagotovil, da delate stranske glute. Višji korak bo prisilil močnejše osrednje mišice v vaši riti, da bi naredili delo.
2. Stopite eno stopalo na platformo. Nežno dotaknite drugo nogo navzdol do tal, nato pa jo pripnite, da se pridruži drugi stopalki na vrhu platforme. Bodite prepričani, da večino vaše teže ohranite na podporni nogi. Izvedite 15 ponovitev na eni strani, pri čemer približno dve sekundi pritisnete navzdol in dve sekundi, da se zaprejo.

3. Na drugi strani ponovite 15 ponovitev, nato pa se vrnite na začetno nogo za drug niz. Nadaljujte izmenično, da izvedete skupno tri nize od 15 na vsaki nogi.

PREPREČEVANJE PREMIJE:

Ali je vredno delati samo teden dni? Fotografije iz Brook BentenExercise # 2 (možnost A): Tehtnice z eno nogo

Zakaj to deluje:

Ravnanje z enim nogam je odličen način za krepitev vseh vaših glutealnih mišic in kvadricepsov, ki bodo pomagali izravnati boke in preprečiti, da bi vaša IT skupina delovala nadurno . Kako narediti:

1. Stojte na eni nogi z drugo nogo dvignite in raztegnite pred vami, nogo upognjena. Poskusite držati boke v poravnavi in ​​držati stalno 90 sekund.
2. Ponovite na drugi strani.

Opomba: Ko obvladate to stacionarno ravnovesje, lahko v svojo rutino zamenjate vaja # 2 (možnost B). Glejte spodaj.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Fotografije iz Brook BentenExercise # 2 (možnost B): Enotne noge

Zakaj to deluje:

Kot ravnovesje noge, enodnevni čevlji delajo celotno ruto in štirikolesnike, da ohranijo te boke ravni. Ta preureditev bo na koncu prevedla v boljšo tekočo obliko in manj stresa na vašem IT-skupini. Kako narediti:

1. Poiščite klop ali 18 "do 24" -tolno polje in stojite neposredno pred njim. Predpostavimo ravnotežje za eno nogo, opisano zgoraj.

2. Ohranjanje bokovega nivoja, upognite v svojo stalno nogo in vzemite tri sekunde, da boste spustili rit tik nad klopjo. Vzemite tri sekunde, da se dvignejo nazaj. Izvedite 15 ponovitev na tej strani

3. Ponovite na drugi strani.

VEČ:

Vzel sem Squat Breaks At Work vsak dan za mesec in se je zgodilo Fotografiranje s pomočjo Brook BentenExercise # 3: Lateral Quad Roll

Zakaj to deluje :

Čeprav IT skupina sama po sebi ni zelo voljna, so strukture, ki ga obkrožajo. Stran četverice, ali vastus lateralis , je resnično treba razrahljati in globoko masirati. Ta poteza uporablja penasto kolesce za obnovo tkiva, vendar je priporočljivo: to področje je nežno. Na začetku vam lahko vozi grimase! (Evo, kar morate vedeti o 5 različnih vrstah pene valjčkov in kdaj jih uporabiti.) Odpravite bolečine v hrbtu in zmanjšajte stres s to lahko vadbo s peno:

Kako to storiti:

1. Ležite na svoji strani in položite peno valjček tik pod hipobonom spodnjega dela noge. Če želite zložiti boke, prestopite zgornjo nogo in počistite tisto nogo na tleh pred vami.
2. Roler pene navzdol po dolžini strani stegna, dokler ne dosežete tik nad stranjo kolena, nato pa obrnite, da se potegne nazaj. Ustavite in držite se, če naletite na izjemno občutljive točke - globoko vdihnite, dokler se občutljivost ne izsuši. Potrebno je približno 30 sekund, da se zavrtite in 30 sekund, da se vrnete nazaj. Izvedite tri ponovitve.

3. Ponovite na drugi strani.

treningiPodjetje TipsPost-Workout TipsThigh Exercises

Priporočamo
  • fitnes: Najboljše hlače za sprehajalce Preprečevanje

    Najboljše hlače za sprehajalce Preprečevanje

    Nakupovanje za kratke hlače? Bralce in uslužbence za preprečevanje smo zaposlili v več kot 60 različnih slogih - velikosti XS do XXL. Tukaj so naši trije priljubljeni: To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov Odjavite se lahko kadarkoli.
  • fitnes: 10 Se premakne za Perkier Butt

    10 Se premakne za Perkier Butt

    John Kernick Iskanje popolne, sramežljive hrbtne strani ni nič novega. J.Lo že desetletja že razveseljuje njene noge, toda v zadnjem času se je trend nekoliko premagal.
  • fitnes: Razširitev križišča | Preprečevanje

    Razširitev križišča | Preprečevanje

    Zgrabite vadbeno mat in nekaj svetlobnih dumbbells za to podaljšanje tricep. Ležite na hrbtu, držite eno gonilo naravnost navzgor in počakajte nasprotno roko na tricep. Zdaj upogni komolce pod kotom 90 stopinj, s tem pa zmanjša težo do prsnega koša.
  • fitnes: Maratonska poteza | Preprečevanje

    Maratonska poteza | Preprečevanje

    Zaskrbljen sem, da ne bom prišel do mosta (milje 20) v času. Kaj lahko storim v teh zadnjih nekaj tednih, da izboljšam svoje možnosti? Vem, da so vsi zaskrbljeni zaradi tega. Želim si, da bi lahko vse zagotovil (vključno s tem), da bodo v redu, vendar ne morem.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Ko se išias rahlo dvigne, veš, bolečo bolečino, mravljinčenje ali odrevenelost, ki teče od spodnjega dela hrbta do ene noge, boš kaj storil za olajšanje. Zato so ti preprosti odseki tako priročni: lahko pomagajo pri iztiskanju vašega sebičastega živca, ne da bi se morali izogniti iz postelje.
  • fitnes: Prestavite svojo trebuh s tem škarjami Preprečevanje

    Prestavite svojo trebuh s tem škarjami Preprečevanje

    arthur mount Preizkusite to preprosto Prilagodite v 10 korakih, da nežno trdite in izravnate trebuh in okrepite svoje jedro. Vse, kar potrebujete, je odporna pasovna zanka. Naredite 3 serije 3 krat tedensko za najboljše rezultate.
  • fitnes: Samo ena vaja lahko teden izboljša svoje razpoloženje | Preprečevanje

    Samo ena vaja lahko teden izboljša svoje razpoloženje | Preprečevanje

    Getty Images Izpuščanje v službi. Skoraj vsi se bojijo, če so pošteni. In to je lahko še slabše v tem času, ko dodate na potovanje v temnem, počitniškem nakupovanju in vedno bolj neugodnem vremenu.
  • fitnes: Ta hodni trening bo povečal porabo kalorij do 24 ur po zaključku | Preprečevanje

    Ta hodni trening bo povečal porabo kalorij do 24 ur po zaključku | Preprečevanje

    microgen / Getty Images vaši vadbeni treningi več zahtevni? Vodite se po hribih. Resno: Raztezanje po pobočjih poganja zahteve po kardioju in se lahko preprosto oprime na stanjih in spustih.
  • fitnes: Preprečevanje poškodb sladkorja | Preprečevanje

    Preprečevanje poškodb sladkorja | Preprečevanje

    Tukaj je motivacija za svinčnik ob vadbi, ko bodo večerne svečanosti vključevale sladkarije: Študija medicinske fakultete v Washingtonu je pokazala, da vadba lahko zaščiti srce dolgo, ko odidete iz tekalne steze.

Izbira Urednika

Nutty Way za boj proti boleznim | Preprečevanje

Zaužite 1/2 unce (drobne peščice) drevesnih oreščkov kot dnevno prigrizite lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, pravijo ameriški raziskovalci USDA, vendar le 34% ljudi jemlje kakšno oreščko, poroča vlada.