4 Učinkovite temeljne vaje za začetnike pilatesa | Preprečevanje

Fotografije iz Chelsea Streifenederja

Pilates vam bo opekline , tudi če ste v odlični obliki. To je zato, ker mnoge druge oblike vadbe ne vključujejo globokih mišičnih mišic na enak način kot Pilates. Dober razred vam mora pokazati, kako pravilno izvajati vsako gibanje za vaše telo: modifikacije in variacije so ključ do učinkovitega (in varnega) treninga pilatesa na kateri koli stopnji znanja.

(Izperite roke in zategnite stomač z energijsko aktivnim , podvržene baletam iz Preprečevanje novi Neposredni Belly Barre! )

Spodnja rutina vključuje štiri temeljne vaje za krepitev vašega jedra, tudi če ste preveč zastrašeni, da podpišete še enkrat za razred Pilates. Poslušajte svoje telo in delajte kar lahko in ne pozabite dihati skozi vsako gibanje. Cilj je narediti to serijo 1-2 krat na teden, in ko se močno poveča do 2-3 krat na teden. Ne bojte se še bolj osredotočiti na jedro s težjimi različicami ali drugimi pilatesovimi vajami (tako kot ti 7 potezi, ki jih Pilates pros prisežejo za ploščate abs). Napredovanje je ključno!

Fotografiranje iz Chelsea StreifenederBeginner 100

  1. Začnite ležati na hrbtu s kolenastimi rokami in z rokami na rokah.
  2. Nagnite glavo, vrat in ramena navzgor in pogledajte na svoje jedro . Dvignite roke dva centimetra od podlage.
  3. Začnite s črpanjem roke navzgor in navzdol, vdihavite pet sekund in vdihnite pet sekund, dokler ne dosežete 100 računov. Če se vam vrat utruši ali počuti napeto, ga spustite, da se sprostite, nato dvignite nazaj.

PREVENJEN PREMIUM: Premakni svojo trebuh s tem škarjami Premakni

Fotografije iz Chelsea StreifenederjaEnergijska noga noge

  1. Leži na hrbet, objemite eno koleno v prsni koš, zavihajte glavo in pogledajte na svoje jedro. Spravite drugo nogo ven pred teboj in jo postavite nad tla.
  2. Preklopite z ene noge v drugo, ne da bi vam zategovali trup. Poskušajte potegniti upognjeno koleno v ramo in obdržati, da se jedro potegne v hrbtenico. (Vzemite te 5 vaj v ritino pilatesa, da olajšate in preprečite bolečine v hrbtu.)
  3. Ponovite 8-12 krat na vsaki nogi.

S to potezo zategnite vsak centimere vašega jedra:

To polje pustite prazno Enter vaš e-poštni naslov

Kadarkoli se lahko odjavite.

|

Fotografska zahvala Chelsea StreifenederDouble Leg Reach

  1. Še vedno na hrbtu, prinesi obe nogi v tablični položaj in si roke pridem dolgo Strani.
  2. Nagnite glavo, vrat in ramena in si oglejte svoje jedro.
  3. Vdihnite in potegnite noge ven pred vami, nato jih vdihnite, da jih potegnete nazaj v začetni položaj.
  4. Ponovite 8-12-krat. Čim nižje so vaše noge, tem težje bo ta poteza, zato se prepričajte, da jih dvignete tako visoko, kot je potrebno, da preprečite obremenitev spodnjega dela hrbta.

VEČ: 4 Fantastična noga, ki bo nategnila noge

Fotografije iz Chelsea Streifenederja. Spodnji nogi

  1. Začnite na hrbtu in dvignite obe nogi, tako da so usmerjeni navzgor. Čipkaj roke za glavo in se zlijete s svojim jedrom. (Ohranite svoje jedro s temi štirimi čarobnimi krogi!)
  2. Vdihnite in spustite eno nogo do 45 stopinj ali nižje, s čimer se prepričajte, da vam ne bo napenjal hrbta.
  3. S kontrolo dvignite nogo nazaj na začetek točka. Preklopite noge.
  4. Ponovite 8-12 krat na vsaki nogi. Če ste pripravljeni na večji izziv, poskusite spustiti obe nogi hkrati in jih ves čas držati zlepljeni.
ploski trebušni vadbeni naporiWorkout Tips
Priporočamo

Izbira Urednika

Vklopite izgorevanje maščob! 4 tedna, da se prilegajo in presenetijo Preprečevanje

Želite iti od zimskega preliva do poletnega filma? To je tisto, kar so 43-letni Kim Hampsey in 18 drugih žensk naredili, ko so poskusili to revolucionarno vadbo (in sledili načrtu zdrave prehrane). Izgubili so do 11 funtov in 8 centimetrov v samo 4 tednih.