4 Učinkovite temeljne vaje za začetnike pilatesa | Preprečevanje

Fotografije iz Chelsea Streifenederja

Pilates vam bo opekline , tudi če ste v odlični obliki. To je zato, ker mnoge druge oblike vadbe ne vključujejo globokih mišičnih mišic na enak način kot Pilates. Dober razred vam mora pokazati, kako pravilno izvajati vsako gibanje za vaše telo: modifikacije in variacije so ključ do učinkovitega (in varnega) treninga pilatesa na kateri koli stopnji znanja.

(Izperite roke in zategnite stomač z energijsko aktivnim , podvržene baletam iz Preprečevanje novi Neposredni Belly Barre! )

Spodnja rutina vključuje štiri temeljne vaje za krepitev vašega jedra, tudi če ste preveč zastrašeni, da podpišete še enkrat za razred Pilates. Poslušajte svoje telo in delajte kar lahko in ne pozabite dihati skozi vsako gibanje. Cilj je narediti to serijo 1-2 krat na teden, in ko se močno poveča do 2-3 krat na teden. Ne bojte se še bolj osredotočiti na jedro s težjimi različicami ali drugimi pilatesovimi vajami (tako kot ti 7 potezi, ki jih Pilates pros prisežejo za ploščate abs). Napredovanje je ključno!

Fotografiranje iz Chelsea StreifenederBeginner 100

  1. Začnite ležati na hrbtu s kolenastimi rokami in z rokami na rokah.
  2. Nagnite glavo, vrat in ramena navzgor in pogledajte na svoje jedro . Dvignite roke dva centimetra od podlage.
  3. Začnite s črpanjem roke navzgor in navzdol, vdihavite pet sekund in vdihnite pet sekund, dokler ne dosežete 100 računov. Če se vam vrat utruši ali počuti napeto, ga spustite, da se sprostite, nato dvignite nazaj.

PREVENJEN PREMIUM: Premakni svojo trebuh s tem škarjami Premakni

Fotografije iz Chelsea StreifenederjaEnergijska noga noge

  1. Leži na hrbet, objemite eno koleno v prsni koš, zavihajte glavo in pogledajte na svoje jedro. Spravite drugo nogo ven pred teboj in jo postavite nad tla.
  2. Preklopite z ene noge v drugo, ne da bi vam zategovali trup. Poskušajte potegniti upognjeno koleno v ramo in obdržati, da se jedro potegne v hrbtenico. (Vzemite te 5 vaj v ritino pilatesa, da olajšate in preprečite bolečine v hrbtu.)
  3. Ponovite 8-12 krat na vsaki nogi.

S to potezo zategnite vsak centimere vašega jedra:

To polje pustite prazno Enter vaš e-poštni naslov

Kadarkoli se lahko odjavite.

|

Fotografska zahvala Chelsea StreifenederDouble Leg Reach

  1. Še vedno na hrbtu, prinesi obe nogi v tablični položaj in si roke pridem dolgo Strani.
  2. Nagnite glavo, vrat in ramena in si oglejte svoje jedro.
  3. Vdihnite in potegnite noge ven pred vami, nato jih vdihnite, da jih potegnete nazaj v začetni položaj.
  4. Ponovite 8-12-krat. Čim nižje so vaše noge, tem težje bo ta poteza, zato se prepričajte, da jih dvignete tako visoko, kot je potrebno, da preprečite obremenitev spodnjega dela hrbta.

VEČ: 4 Fantastična noga, ki bo nategnila noge

Fotografije iz Chelsea Streifenederja. Spodnji nogi

  1. Začnite na hrbtu in dvignite obe nogi, tako da so usmerjeni navzgor. Čipkaj roke za glavo in se zlijete s svojim jedrom. (Ohranite svoje jedro s temi štirimi čarobnimi krogi!)
  2. Vdihnite in spustite eno nogo do 45 stopinj ali nižje, s čimer se prepričajte, da vam ne bo napenjal hrbta.
  3. S kontrolo dvignite nogo nazaj na začetek točka. Preklopite noge.
  4. Ponovite 8-12 krat na vsaki nogi. Če ste pripravljeni na večji izziv, poskusite spustiti obe nogi hkrati in jih ves čas držati zlepljeni.
ploski trebušni vadbeni naporiWorkout Tips
Priporočamo
  • fitnes: Najboljša trening čevlji 2012 | Preprečevanje

    Najboljša trening čevlji 2012 | Preprečevanje

    Atletski čevlji, ki jih boste ljubili Tlakovali smo pločnik v več kot 30 najnovejših sprehajalnih čevljev v sezoni. Preberite, če želite izvedeti pare, ki so osvojili naša srca in podplate.
  • fitnes: Maratonec tedna: Leigh Anne Lord | Preprečevanje

    Maratonec tedna: Leigh Anne Lord | Preprečevanje

    Ime: Leigh Anne Lord Starost: 40 Mesto / država: Alexandria, Virginia Poklic : Upravitelj človeških virov Zakaj hodim "Poskušal sem vse vrste vadbe - teče (bil sem v vojski, zato sem veliko naredil!), Uteži, aerobika - ampak spodnja meja je bila, da mi pravkar ni všeč.
  • fitnes: Znojkajte ga ali ga preskočite: Dance off the inches: Latinska kardio stranka | Preprečevanje

    Znojkajte ga ali ga preskočite: Dance off the inches: Latinska kardio stranka | Preprečevanje

    Ta tedenski DVD: Dance Off the Inches: Latinska kardio stranka Povzetek znojnice: Oblikovanje ne sme biti delo. Ta DVD se izvaja v plesni zabavi s tremi preprostimi učnimi latinskimi plesi, vključno z rutino Samba, Cumbia in Reggaeton.
  • fitnes: 4 Se premakne za zategovanje in toniranje tricepsov Preprečevanje

    4 Se premakne za zategovanje in toniranje tricepsov Preprečevanje

    Brook Benten Ko so napetosti, triceps dajejo vaše orožje glavno opredelitev. Mogoče je to zato, ker mišice tricepsa, torej hrbet vaših rokavov, dejansko trije deli - zgornji notranji, spodnji in zunaj, ki jih naredijo večji in močnejši, kot si mislite.
  • fitnes: 7 Razlogov, zakaj morate poskusiti kettlebells | Preprečevanje

    7 Razlogov, zakaj morate poskusiti kettlebells | Preprečevanje

    Kettlebells so orodja za vadbo v obliki vatre morate dodati v svojo rutino, če hočeš dobiti bolj vitko, ostrejšo sliko, ne da bi porabila veliko časa. Če ste v telesni telovadbi videli te uteži, vendar ste se jim izognili, ker niste vedeli, za kaj jih želite uporabiti, ste prišli na pravo mesto.
  • fitnes: Skupni toner za telo: Čoln | Preprečevanje

    Skupni toner za telo: Čoln | Preprečevanje

    Ta subtilna vadba je odlična za ravnotežje in trebušno moč. Po sedenju na tleh z nogami, ki so se upognili - prstni oporniki - in iztegnjeni roki pred vami, počasi spustite nazaj v vašo košaro. Pazite, da ne boste preveč vrteli; Počutite se stabilne, tudi če se rahlo zavrtite nazaj.
  • fitnes: Nagrajenci za nagradne igre Preprečevanje

    Nagrajenci za nagradne igre Preprečevanje

    Razočarane pri riti? Raziskave na Univerzi v Severni Karolini razkrivajo najbolj učinkovite poteze za oblikovanje seksi, oblikovne zadnje strani. Dejstvo je, da so v tej 10-minutni rutini vadbe izravnavale konkurenco z aktiviranjem mišic do 30% več od tradicionalnih potez.
  • fitnes: Ostanite aktivni, Ostanite veseli | Preprečevanje

    Ostanite aktivni, Ostanite veseli | Preprečevanje

    Mrzlo je, počitnice so na poti, potekajo slepčki - zadnja stvar v mislih je vadba. Toda počitek iz fitnesa ne bo pomagal in bi lahko poškodoval, najde raziskave s Univerze Univerze za zdravstvene vede (del Ministrstva za obrambo).
  • fitnes: Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

    Nasveti za usposabljanje otrok Preprečevanje

    Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) je močno usposabljanje varno in učinkovito za večino otrok, starih 7 let in več. Toda učenje, kako to storiti prav, je zelo pomembno, da jih ohranimo in se zabavamo.

Izbira Urednika

10 Najboljših nočnih prigrizkov za hujšanje | Preprečevanje

tefiledegegner / Getty Images je 11h in gnusen podobno, želodec, ki je jedel, je hvaležen. Toda vse, kar ste prebrali, vam pove, da so prigrizki v poznih večerih ne-ne, še posebej, če želite izgubiti težo.