Preskušanje 4-minutnega preobleka telesa, ki ga morate poskusiti | Preprečevanje

Fotografska zahvala Angele Turner

Ko rečemo "preobrazba", govorimo o transformaciji, ki eksplodira maščobe in tone mišice. Intenzivni intervali, ki jim sledijo aktivne izterjave, so učinkovit način za to. Ta hitra 4-minutna vadba združuje 40-sekundne intervalne moči z 20-sekundnimi intervali moči, da bi oblikovali ramena, triceps, hrbet in biceps. (Tukaj je šest dodatnih načinov, kako intervalno treniranje lahko preoblikuje vaše telo.)

Izvedite naslednjo vadbo dvakrat dnevno, 3 dni na teden. Med vadbo moči (Dumbbell Dead Snatch) zamenjajte z vašo prevladujočo in nesporno roko za vsak 20-sekundni interval. Poskusite stalno delati skozi vaje za najboljše rezultate. (Imaš 10 minut? Potem imaš čas za izgubo teže za dobro z novimi 10-minutnimi vadbami in 10-minutnimi obroki Preventiva . Fit Fit 10: Slim in Strong for Life zdaj! )

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Vaja:
40 sekund Stiff-Arm Pulse Back
20 sekund Dumbbell Dead Snatch
40 sekund Bicep curl s statičnim ravnovesjem
20 sekund Dumbbell Dead Snatch
40 sekund Bočni "Iron Cross" Raise
20 sekund Dumbbell Dead Snatch
40 sekund Triceps French Press
& bull; 20 sekund Dumbbell Dead Snatch

Moč vaja: Dumbbell Dead Snatch

powersnatch.jpg

Fotografska zahvala Angele Turner

Dumbbell izvlečki so visoke intenzitete, a imajo majhen vpliv, zato so prijazni sklepov. Vzemite 1 dumbbell v roki, tečaj na bokih in potegnite zadnjico ven in nazaj. Hrbet bo skoraj vzporeden s tlemi in občutek morate stisniti v zadnjici in zadnjico. (Prepričajte se, da zategnite abs, da preprečite zaokroževanje in lahko poškodujete spodnji del hrbta.) Držite trenutek na dnu, nato izdihajte in močno potisnite boke naprej v skladu z rameni, da boste sprožili roko s trupa. Držite natečaj blizu telesa, ko si ustrelil roko navzgor - približno na pol poti, bo vaša ramena moč prevzela, da bi dvigala nad glavo. Ustavite se na vrhu, ko je natezal poravnan z ramena navzdol skozi peto.

Preprečevanje Premium: 5 Zimske aktivnosti, ki zažgejo več kalorij, kot si mislite

Moč vaja # 1: Stabilizacijska pulza nazaj

armpusleback.jpg

Fotografska vljudnost Angele Turner

Z dumbbell v obeh rokah rahlo nagnite trup naprej in zategnite abs, da preprečite zaokroževanje hrbta. Dumbbells je treba visiti v skladu z rameni, dlani, ki so obrnjeni za vami. Dvignite obe roki nazaj in navzgor, nekoliko višji od vaših bokov. Pulz za tri utripanja, nato pa vrnite hubice v začetni položaj. Ponovi v času trajanja intervala.

Moč vaja # 2: Bicep Curl z statičnim ravnovesjem

bicepcurls.jpg

Fotografska zahvala Angele Turner

Dig vaše komolce v vašo rebrasto in obrnite dlani gledajo naprej. Upognite desni komolec in prinesite tik do rame, medtem ko leva roka ostane navzdol proti levi kolki. Ko spustite desni ton, dvignite levo, da se sestane v sredini, ko premaknete stran. To neprekinjeno gibanje zagotavlja, da ves čas držite napetost v desnem in levem bicepsu.

Moč vaja # 3: Lateral "Železni križ" Raise

4lateral_shoulder_raise.jpg

Fotografska zahvala Angele Turner

Stojte pokonci z rokami naravnost navzdol ob vaših straneh, dumbbells v rokah. Dvignite roke navzgor in stran od telesa, dokler ne dosežejo višine ramena in s svojim trupom oblikujejo "T". Zadržite trenutek, nato počasi vzemite trikrat toliko časa, kolikor ste jih vzeli, da jih dvignete - potegnite vrvice navzdol proti telesu. Takoj, ko se hlačniki dotaknejo vaših strani, začnite z novim repom.

VEČ: 4 načine, kako zaščititi svoje roke s penastim valjem

Moč vaja # 4: Triceps francoski tisk

tricepfrenchpress.jpg

Fotografska zahvala Angele Turner

(ali uporabite 1 dumbbell) in dvignite roke nad glavo. Predpostavite razmnoženo držo, kjer so vaše noge razporejene, vendar je večina vaše telesne teže v vaši sprednji nogi. Upognite komolce in prinesite tanke proti zgornjemu delu hrbta brez premikanja ramen. Zadržite trenutek na dnu, nato izdihajte in dvigujte hrbet nazaj nad glavo. Ponovite.

Vaje za vadboBack ExercisesChest ExercisesWorkout Tips
Priporočamo
  • fitnes: Get Moving: Walking Workout Video | Preprečevanje

    Get Moving: Walking Workout Video | Preprečevanje

    Walking ponuja odlično kardio vadbo s srcem. Oglejte si ta triminutni video vadbo in kadarkoli odnesite kalorije. Sledite strokovnemu strokovnjaku Preventive fitness Chris Freytag za Get Moving: Walking in si vzemite noge udobno.
  • fitnes: Prsni koš / Arm / Thigh Firmer | Preprečevanje

    Prsni koš / Arm / Thigh Firmer | Preprečevanje

    Za vaše udobje lahko natisnete to vadbo po korakih. Zgrabite en konec upora v vsaki roki. Vstanite naravnost z nogami, ki so oddaljeni približno 2 do 3 metre, in postavite levo nogo v sredino benda. Obrnite desno nogo približno 30 stopinj.
  • fitnes: Fitnes

    Fitnes

    Izboljšani odziv na insulin pomeni manj krčevih ščetk v krvi, ki spodbujajo vaše telo, da pakira več maščob in poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost.
  • fitnes: Ta trening eksplodira počitniške kalorije v 15 minutah Preprečevanje

    Ta trening eksplodira počitniške kalorije v 15 minutah Preprečevanje

    Hilmar Kot večina Američanov, boste verjetno začeli dvigovati večje teže, da pridejo v New Year - svojo lastno težo, to je. Večina od nas vidi, da se številka na lestvici dvigne med preveč zasedeno sezono za vadbo.
  • fitnes: Kako se vedno dobro počutiš, kako izgledaš. Ja, vedno. | Preprečevanje

    Kako se vedno dobro počutiš, kako izgledaš. Ja, vedno. | Preprečevanje

    Bolj pogosteje izvajate, bolj verjetno je, da vam je všeč, kar vidite v ogledalu. Glede na nedavno raziskavo Gallup je 70% ljudi, ki delajo vsaj 30 minut na dan, poročali, da se vedno dobro počutijo, kako izgledajo. Za tiste, ki nikoli ne delajo, se ta številka zmanjša na 49%.
  • fitnes: 6 No-Sweat Slim-Down premiki | Preprečevanje

    6 No-Sweat Slim-Down premiki | Preprečevanje

    Predstavljajte si vadbo, ki se počuti tako dobro kot masaža in oblikuje telo kot jogo ali Pilates razreda.
  • fitnes: 52 Maratonov v 52 tednih | Preprečevanje

    52 Maratonov v 52 tednih | Preprečevanje

    Ta vikend bo poseben za Julie Weiss: Prvič v celotnem letu ne bo tekla. Ampak ne govorimo o jogu okoli bloka: Weiss, 42, je znana tudi kot "Boginja Marathon", ker je pravkar končala svoj 52.
  • fitnes: Zakaj je tvoje stopalo bolelo

    Zakaj je tvoje stopalo bolelo

    Kovanje ob cel dan na parih pete lahko odlično izgleda, zagotovo se ne boste počutili čudovito - tudi če niste športni stilettos. Rešitev: se razteza, da se obračajo pogoste bolečine in bolečine, kot so tiste teletke, ki jih povzroča obraba visokih pete.
  • fitnes: Make Your Dreams Reality | Preprečevanje

    Make Your Dreams Reality | Preprečevanje

    Spakirajte svoje patike in udarite na pločnik, če želite ... [ADSENSE] Stop kajenje. Hiter sprehod pomaga, ki se ponavadi prenaša, in s tem zmanjšuje tveganje za ponovitev bolezni, pravi William McCarthy, profesor psihologije v UCLA Jonsson Cancer Center. [ADSENSE] Slabo telesno težo .

Izbira Urednika

8 Načinov za izboljšanje vaše ravnine

Cultura RM / Liam Norris / getty slike Vedno sem bila družinska šala, da sem podedoval ožalost mojega očeta, in mi in jaz sem preživel naš pravičen delež od Tri Stooges trenutke.