5 Essential (in preprost) se razteza za ženske | Preprečevanje

Kelly Brabants

Prevečkrat se raztezate, je nadzor, nekaj, kar počnete po vadbi , , če se spomnite ali imate čas. Toda redna raztezna rutina je lahko izjemno koristna in obstajajo specifični potezi, ki jih ženske pogosto najdejo koristne, pravi Andrew Wolf, vajinski fiziolog v Miraval Resort & Spa v Tucsonu, AZ. Wolf in Kelly Brabants, osebni trener in skupinski inštruktor za fitnes, delita svoje priljubljene.

Sarah Klein "I Love Heels" Calf Stretch

Morda so srčkani in naredijo vaše mišice za nogo čudovito, če si želite, vendar žalostna resnica o vaših najljubših črpalkah je, da omejujejo obseg gibanja v nogi, gležnju in teletu, pravi Wolf. "Če veliko nosite pete, je skoraj tako, kot da bi noge položili v odlitke," pravi. "Sčasoma se bo vaša Ahilova kite zmanjšala, zaradi česar je bolj nagnjena k poškodbam. V nogah in teletih boste imeli tudi bolj omejeno gibanje."

Raztegnite se: Wolfov najljubši del za mišice v stopalih in spodnjem delu noge, ki jih najbolj prizadene obraba pete, uporablja malo krčenje, imenovano Pro Stretch, ki ustvarja enako raztegnjeno kot, če bi z eno stopnico spustili s stopnišča, razen če naprava pade na peto in pomaga podaljšati Ahilovo tetivo bolj varno. Če želite približati raztezek brez njega, uporabite steno in ne stiskajte previsoko. "Počutite se nežno v nogi, hrbtu gležnja in teleta. Pomembno je, da se spomnite, da se morate ustaviti, če imate občutek za bolečino."

VEČ: 4 se premakne v tanke kosti in Stegne

Kelly Brabants "Prenese težekega otroka" Hip stretch

Pomislite na zadnjič, ko ste imeli otroka. Kvote ste mu podprli z enim kolkom, da bi podprli otrokovo težo, kajne? No, to povzroča asimetričnost v mišicah kolka, pravi Wolf, kar je pomembno, da se poskušamo izogniti. "Ko raztegnete mišice na eni strani telesa, jih skrajšate na drugi strani, kar lahko povzroči težave skozi čas", pravi Wolf.

Stretch yourself: Za podaljšanje mišic na obeh straneh vaši boki, Brabantsu radi, se raztezajo kolka: Od položaja na kolena, prinesite desno nogo naprej, poskrbite, da bo vaše desno koleno neposredno nad desni gleženj in desno kolko upognjeno na približno 90 stopinj. Hranite hrbtenico naravnost in jedro, obrnite roke navzgor proti nebu in stisnite levo gladko in držite stretch za 30 do 40 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Sarah Klein »Prsne prsi imam prsi«

Ne glede na to, ali imate radi ali sovražite velikost vašega modrčka, dejstvo, da ste nosite modrček pomeni, da imate verjetno drugačno držo zgornjega dela telesa kot moški, pravi Wolf, ki zahteva raztegovanje. "Slabo držo se nagiba k začetkom pri mladih ženskah, ko se najprej začnejo razvijati in se počutijo nerodno zaradi svojih novih prsi," pravi Wolf. "Ta kurba čez ustvarja slabe posturalne navade, ki lahko skrajšajo prsne mišice v prsnem košu." Ista navadna navada se lahko pojavi tudi pri ženskah z večjimi prsmi, ki so težke in sčasoma lahko povzročijo kronično bolečino. Rezultat? Ti tesni pecci bodo povzročili, da bo vaša glava nekoliko nagnjena naprej, da bo mišice pretrgala v hrbet vratu in povzročila napetost tam. (Zvok poznan?)

Raztegnite se: Postavite penast valj na tla in ga previdno položite na hrbet, postavite hrbet na enem koncu in pojdite po drugi strani. Tvoja medenica in glava morata oba imeti občutek, ki jih podpira valjček. Nagnite komolce in pustite, da vam orožje pade v tla, ob odprtju v prsih, pravi Wolf. "Ostani tukaj vsaj pet minut, in počni to vsak dan za največjo korist," pravi.

VEČ: 60-sekundno pritrjevanje za trden vrat

Kelly Brabants "Prekinjen sem" Hamstring Stretch

Ko pričakujete, nosite veliko dodatne teže - in vse je v spredaj, pravi Brabants. Protistrup: Raztegnite hrbet. "Ščetke so velika mišična skupina v zadnjem delu telesa, njihova raztezanje pa lahko izboljša obseg gibanja v kolenskih in kolčnih sklepih ter ublaži bolečine v spodnjem delu kolka, kolku in kolenu," pravi. Pomembno pa je, da se spomnite, da ko ste noseči, imate v telesu dodaten odmerek hormonskega relaksina, ki dobesedno sprosti mišice in povzroči, da se boste lahko bolj globoko raztezali. Torej, bodite še posebej pozorni, da se ne prekoračite v tem času, pravi.

Raztegnite se: Postavite ravno na tleh s kolena, ki ste upognjeni in čipkajte trak za vadbo ali brisačo na dnu ene noge. Če oba bokova držite na tleh, počasi poravnajte nogo in nogo obrišite, dokler se ne počutite, da se raztezate v srednjem delu vašega telesa. Zadržite 20 do 30 sekund in spustite nogo. Ponovite 3-krat, nato preklopite stran. (Tukaj so trije najvarnejši načini za raztegovanje vaših hamstrings.)

Kelly Brabants "To je tisti čas v mesecu" All-Over Stretch

Ali se ukvarjate z nihanji razpoloženja, ki jih povzroča PMS, napetostni glavobol ali menstrualne krče, vaša naklonost je lahko, da ostanejo na kavču. Vendar pa lahko ena priljubljena joga poza pomaga, da se počutite bolje hitro, pravi Brabants. "Dog, ki se spušča navzdol, ne samo da vam daje rahel raztezek v ramenih, hrbtu, abs, noskih, teletih, nogah in rokah, ampak tudi povečuje cirkulacijo, ki dobi svežo ponudbo krvi, ki teče skozi vaše telo, da se zmanjša

VEČ: 7 presenečenj Stvari, ki vas o svojem prvem obdobju omenjajo

Stretch yourself: Pridite v svoje roke in kolena, z zapestji pod rameni in kolena pod boki. Pri vdihu, pod prstom potegnite prste; na izdihu dvignite boke, da pridejo v obliko "V" na glavo. (Morda boste to želeli storiti na jogi mat ali kakšni drugi lepljivi površini, tako da imajo vaše roke in noge nekaj "oprijema" na tleh.) Pripravite noge naravnost in spustite pete proti tleh, medtem ko obdržite roke trdno zasajene pred vami. Končno sprostite glavo med rokami in držite ta odsek za 4 do 5 globokih vdihov.

jogaPain Relief
Priporočamo

Izbira Urednika

Petdeset stvari in hrana | Preprečevanje

Zdravi vzorci prehranjevanja generacije Baby Boom se lahko razdelijo v dve različni skupini: starejši boomci, rojeni med letoma 1946 in 1954, in mlajši boomeri , rojeni med letoma 1955 in 1964. Znatno se razlikujejo po prehranjevalnih navadah, pogledu na zdravo prehranjevanje in zdravstvenem stanju.