Vaje, ki delate narobe Preprečevanje

Morda ste tako zvesti gimnastič, ki vas tudi čiščenje osebja pozna po imenu; vendar ne glede na to, koliko nastavitev in ponovitev se prijavite, če vaša vaja ne daje želenih rezultatov, bi lahko krivili slabe oblike. "Vaše telo je načrtovano, da se premika natančno," pravi fiziolog Michele Olson, kreator DVD-ja Perfect Legs, Glutes in Ab s. "Napačna poravnava - ali celo napačna vadba - ne pomeni, da je le kaskada, ampak tudi telo, ki lahko povzroči poškodbe, ki ovirajo vaš napredek."

Preberite na 9 pogostih napak v delovanju, ki jih Olson meni, enakovredno nohti na tabli - in kako jih popraviti.

Overextended overhead presses

Napaka: Nagnite nazaj, tako da se vaša rebra pojavijo in izsušijo hrbet in ogrožajo poškodbe ramen

Fix: Skrbite, da so rebra navzdol in kolena rahlo upognjena, ko pritiskate tiste na tla.

Več od preprečevanja: Tone Arms v 10 minutah!

To polje shranite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Wimpy lunges

Napaka: Ko potopite otroške korake, povzročite preveč puščice na sprednjem kolenu, ste ogroženi zaradi sevov kač in sčasoma artritisa.

Popravek: Vzemi dovolj velik korak, da bo vaša sprednja peta približno 2 metra spredaj kolenskega kolena, ko se nagne do tal. Če, ko spustiš, ugotovite, da niste dali dovolj prostora, spustite sprednjo nogo naprej.

Obsessive crunching

Napaka: Razmišljanje, da lahko krčite svojo pot do ploščatih abs je ravno narobe, pravi Olson, katerega raziskave so ugotovile, da so pilates-style vaje, ki se bolj osredotočajo na uporabo osrednjih mišic za stabilizacijo, učinkovitejše pri delu z absom kot hrbtenice za upogibanje hrbtenice. Plus, preveč krčenja lahko poškoduje hrbet, pravi.

Popravek: V tem primeru ni potrebe po prepovedi škripanja, temveč se prepričajte, da se zmešate v vajah za stabilizacijo jedra, kot je postavitev Pilates sto ali joge. In ko krčete, preskočite telovadnico v stilu razreda, ki vam omogoča, da vaši boki (namesto vaši abs) prevzamejo in lahko izvlečejo vašo matico in poškodujejo hrbet.

Več od preprečevanja: 10 načinov za ogenj vašega kalorijskega opeklina

600-kilogramski gorilski konjici se razteza

Napaka: Upogibajte se in pustite, da celotna telesna masa visi naravnost navzdol, medtem ko dosežete prste, da bi raztegnili vaše zadrge ( na hrbtni strani stegen) za hrbtenico za 140 kilogramov postavlja okoli 600 kilogramov pritiska na hrbtenico. To je zato, ker ko vaša celotna telesna masa visi naravnost navzdol v skladu s težo, in se gravitacijski vlek nastavi na hrbtno stran, ki zdroblja diske, ki absorbirajo udarce, v hrbtenici. Medtem ko se lahko preselite v to skupino in izstopite iz joge, tako, da držite tako odtegnjen od 30 do 60 sekund, vaši hrbtenici dajo ranljivost do zloma, pravi Olson.

Fix: Sedi in vzemite obremenitev ko pridete do prstov. Točno enako napetost, ki jo opravljate iz sedečega položaja, je veliko varnejša.

Overovzna stran se dvigne

Napaka: Premikajte roke previsoko, ko dvignete vaše hlačnice na stran "povzroči, hrbtni prostor v rami, "pravi Olson. Prevod: Ouch!

Popravek: Tukaj je vaša priložnost, da goljufija brez kazni: dvigovanje samo na linijo pregibov je enako učinkovito kot dviganje vse do ravni ramena.

Vrstice drevesničarjev

Napaka: Iztegnitev brade lahko povzroči bolečino v vratu (in zgornja ramena) pri vsakem vadbi, a glejte, medtem ko se lahko upognjene vrvice napeta vratu.

Popravek: Na očeh se osredotočite na dvoposteljno dvorišče pred prstnimi nogami, da brado držite navzdol, medtem ko delate s prepletenimi vrsticami.

Več od preprečevanja: 5 Napake v delovanju, ki so z rezultatom

Drsniki za poplave

Napaka: Vbrizganje bokov navzdol, ko držite dno, preprosto goljufajo vajo. Rezultat: manj učinkovite ab toniranje iz te uber-učinkovite premike.

Fix: Osredotočite se na ohranjanje telesa v ravni črti od vaše glave do bokov na petah (zagrabitev prijatelja, ki služi kot vaja narednik vam lahko pomaga pri iskrenosti). Upoštevajte, da je bolje držati popolno obliko 20 sekund, kot pa narediti polno minuto z nepravilno obliko.

Ogromen oprijem podstavek

Napaka: Postavite roke širše od ramenih, ko

Popravite: Spravite se v položaj »push-up« z zapestji, ki se nahajajo neposredno pod vašimi rameni, za potezo, ki tone tako triceps kot prsnega koša brez obremenitve ramen . (Oglejte si ta videoposnetek na pravilen način, da naredite potiskanje.)

Raztezanje kolenskih hurdlerjev

Napaka: Ne glede na to, ali ste bili v šoli ali ne, kot je na tleh s kolenom, ki se nagne navznoter, in podplat noge se obrne navzven, stisne koleno, tako da je ranljiv za poškodbe.

Popravek: Za varnejši del, ki manj stisne koleno, koleno navzven, tako da vaš edini stisne v notranji stegno podaljšane noge, kot je številka 4. Nato stopite do prstov, da občutijo raztezek.

Več od preprečevanja: Get Long, Lean mišice s to jogo vadbo

Toni za skupno telo za uspeh
Priporočamo
  • fitnes: Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Preprečevanje

    Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Preprečevanje

    Za začetek postavite noge na stranske tirnice in držite oprijemala. Da bi se izognili obremenitvi motorja, ne pazite na pas, dokler hitrost ne doseže približno 1 km / h. Ko ste udobni, pustite ograje. Če držite, lahko pride do slabe oblike sprehoda.
  • fitnes: 5 No-Equipment-Needed vaje, ki bodo med tem letnim počitnicnim počitkom Preprečevanje

    5 No-Equipment-Needed vaje, ki bodo med tem letnim počitnicnim počitkom Preprečevanje

    leonardo patrizi / getty slike luštna počitniška oprema in trije nežni pite (plus darila, prihajajo decembra!). Tako nasvet: pustite kettlebele doma.
  • fitnes: Vaš popolno ogrevanje celega telesa | Preprečevanje

    Vaš popolno ogrevanje celega telesa | Preprečevanje

    Thinkstock Članek Perfect Total Body Body Warm-Up je prvotno tekel na Fitbie.com in je bil prirejen iz projekta The Better Man Project. Pridobite svojo kopijo danes! Če sovražite raztezanje pred vadbo, zagotovo niste sami. Lahko je dolgočasno.
  • fitnes: Okrepitev zgornjega dela hrbta Preprečevanje

    Okrepitev zgornjega dela hrbta Preprečevanje

    Za to vajo ne potrebujete dovolj učinkovite! Toda potrebujete vadbene kroglice in odporni pas. Ko spustite telo na vlečno kroglo, primite odpornostni trak (po možnosti daljši, stresnejši) in povlecite en konec traku čez prsni koš, ki drži drugi konec čvrsto do stegna.
  • fitnes: Detox seveda s temi 8 jogi

    Detox seveda s temi 8 jogi

    Čiščenje joge pozimi Na stotine joge poza, ali asanas , ki krepijo, detoksirajo in uravnotežejo vaše telo. Tukaj je nekaj tistih joge, ki jih povezuje vaš dih. Skupaj se imenujejo Sun Salutation A ( Surya Namaskara ).
  • fitnes: Stepping Up Fitness | Preprečevanje

    Stepping Up Fitness | Preprečevanje

    Pravkar sem kupil pedometer. Koliko korakov moram vzeti na dan, da se držim? Strokovnjaki priporočajo vsaj 10.000 korakov - ali približno 5 milj - na dan za zdravje. Morda zveni kot veliko. Vendar večina ljudi hodi približno 4.000 korakov, ki redno opravljajo vsakodnevne dejavnosti.
  • fitnes: Ali bi morali skrbeti, če bodo kolena pekla? | Preprečevanje

    Ali bi morali skrbeti, če bodo kolena pekla? | Preprečevanje

    viseče / zapiralo če kolena počijo, vendar ne poškodujejo, potem je hrup samo porušitveni kepižni plin, pravi Tony Gentilcore, CSCS, soustanovitelj Cressey Sports Performance v Massachusettsu.
  • fitnes: Vlak kot Pro

    Vlak kot Pro

    Hilmar Hilmar Oglejte si katerikoli vrhunski športnik, ki se tekmuje in ne morete pomagati, da opazite njene graciozne premike, odlično koordinacijo in hitre reflekse v bliskavicah - ne omenjam njenega trdnega, oblikovana telesa.
  • fitnes: Ali še vedno gorite kalorije po vadbi? | Preprečevanje

    Ali še vedno gorite kalorije po vadbi? | Preprečevanje

    Večina navdušencev vadbe je slišala, da bodo po zaključku svojega 60-minutnega začetnega tabora njihova telesa še nekaj ur pogoltnila dodatne kalorije (v primerjavi z redna stopnja dnevne izgorevanja kalorij, ki se zgodi, ali se vadite ali ne).

Izbira Urednika

5 Slastnih stvari, ki jih lahko storite s starim žitom | Preprečevanje

LeeJianbing / Getty Images Recepti, prilagojeni od Preprosto starejša zrna (Ten Speed ​​Press, 2015) Maria Speck. Recept fotografija Erin Kunkel. Starodavna zrna niso samo okusna - dejansko so boljša za vas. Razlog: večina ni bila potegnjena in tinkered z (a.k.a.