Vadba za ženske v kriklu in manj | Preprečevanje

Fotografije iz Chelsea Streifenederja

, ljudje poskušajo okrepiti svoje jedro, vendar namesto tega prenehajo s preobremenjenostjo svojih bokov in napenjanjem vratu, ne da bi opazili razliko med absom. S to vadbo boste učinkovito uporabljali in delali celotno jedro, tako da so vaše obliques in jedro boleče - ne vrat. Čeprav se vse te vaje lahko izvajajo na mat, poskušajte spremeniti svojo ravnino gibanja in jih stati tokrat.

(Lahko tudi izzoveš abs in spali maščobo z zabavnimi podprogrami, ki jih navdihuje balet v Preprečevanje 's Flat Belly Barre! )

Da bi te vaje še učinkovitejše, upoštevajte te tri nasvete:

  1. Dihajte. Ne govorim normalno dihanje, ampak precej globoko vdihavanje skozi nos in nato izhlapevanje s "ha" dihanjem iz ust. Uporabite to tehniko dihanja, medtem ko hranite jedro in potegnete in ne potiskajte svojega jedra.
  2. Zavrti. Poskusite zaviti hrbtenico nad medenico, ne da bi premikali medenico. Obdržite svoje kolke pod rameni in uporabite svoje oblike in jedro, da pomagate pri gibanju za najboljše rezultate.
  3. Počasi. Ne bodite hitri s temi vajami. Počasi in z nadzorom vam bo pomagala pri oblikovanju vašega jedra.

Zdaj si prizadevajte za 8-10 ponovitev vsake vaje na obeh straneh in resnično poskušajte še naprej vrteti, dljete globlje in držite jedro še strožje z vsakim repom.

VEČ: 6 načinov, kako narediti pločevinke, da bo vaše Abs še več

Fotografiranje s pomočjo Chelsea Streifeneder1Standarding Stretch Single Leg

  1. Vstal ob visokih nogah in prestavi svojo težo na eno stran. Poiščite svoje ravnotežje tukaj, nato pa obrnite drugo nogo in v prsni koš z obema rokama čez koleno. Boki in kolena naj bodo v skladu z ramo.
  2. Vrnite se v stoječe in preklopite noge, da se ponovite na drugi nogi. Nadomestni iz ene strani na drugo, s čimer je vaše jedro potegnilo in ramena navzdol.

Preprečite bolečine v kolenu s temi vajami:

Fotografiranje iz Chelsea Streifeneder2Standing Criss Cross

  1. Stojte visoko na obeh nogah in čipkajte roke za glavo . Z uporabo vašega jedra in vaših poševnic dvignite levo koleno navzgor na desno pazduho, ko zavrtite zgornji del trupa proti kolenu. Ne vlecite na vratu ali pokrivajte trupa. Osredotočite se na poteganje noge navzgor proti pazduho, namesto da bi potegnili telo navzdol.
  2. Vrnite se na stojalo in preklopite noge. Nadomestni iz ene strani na drugo.

VEČ: Ton celega telesa doma s temi 7 skupinami upornosti

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Fotografije iz Chelsea Streifeneder3Standard Saw

  1. Stojte noge vzporedno in širše od bokov, pritiskate skozi vseh 10 prstov. Spustite roke na straneh in jih raztegnite čim dlje.
  2. Vdihnite, ko zavrtite hrbtenico nad medenico in pridete do levega roza prsta za vaš desni rožnati prst. Držite se in poskušajte doseči iz jedra, ne da bi se premaknili ali počivali v boke.
  3. Vrnite se skozi središče in pridete do druge strani. (Kot premiki, ki se vrtijo? Poskusite te 3, ki bodo belil pasu.)

Fotografiranje zahvaljujoč Chelsea Streifeneder4Standing Spine Twist

  1. Začnite v enakem položaju kot zgoraj. Vdihnite, dokler hrbetate hrbtenico naprej, vse dokler se vašo jedro ne drži in roke dolgo.
  2. Preklopite na eno stran, ne da bi premikali boke, in jih držite dolgi. Če je dovolj, držite tukaj. Za večji izziv, trikrat utišajte to stran, ne da bi se premaknili iz bokov navzdol.
  3. Preklopite na drugo stran in ponovite. Poskrbite, da boste uporabljali nadzor iz vašega jedra, ne zagon.
ploski trebuh vadbeWorkout nasveti
Priporočamo

Izbira Urednika

Fitnes

Ko se išias rahlo dvigne, veš, bolečo bolečino, mravljinčenje ali odrevenelost, ki teče od spodnjega dela hrbta do ene noge, boš kaj storil za olajšanje. Zato so ti preprosti odseki tako priročni: lahko pomagajo pri iztiskanju vašega sebičastega živca, ne da bi se morali izogniti iz postelje.