Ali se joga kvalificira kot kardio? | Preprečevanje

RyanJLane / Getty Slike

Vsi smo slišali neskončne prednosti joge: zmanjšanje stresa, večja fleksibilnost, podaljšana mišica, okrepljeno ravnovesje in večja pozornost so le nekateri od prednosti te duhovne in fizične prakse. (Nedavna študija je celo ugotovila, da je joga enako učinkovita kot fizikalna terapija kroničnih bolečin v hrbtu.)

To je odlična novica za ljubitelje joge, vendar se mnogi od vas verjetno sprašujejo: ali je dovolj, da naredite samo jogo ali Ali je treba dopolniti svojo prakso z drugo kardio vadbo, da resnično zvišate svoj srčni utrip?

To je težavno odgovoriti, ker obstaja toliko različnih tipov joge, vendar je zagotovo so joge, ki izpolnjujejo pogoje kot učinkovita aerobna vadba. (Hooray!) Kardiovaskularna ali aerobna vadba je vsako gibanje, ki dvigne srčni utrip in ustvarja povečanje telesne uporabe kisika. Pomembno je, da to storite redno, ker študije povezujejo redno kardio vadbo z manjšim tveganjem za zdravstvene težave, kot so diabetes in bolezni srca, zato vam v bistvu pomaga, da živite dlje. Po študiji iz leta 2017, ki je bila objavljena v Komplementarne terapije v medicini , je ključ do preoblikovanja joge v kardio vadbo hitrost.

(Kardio vadbo lahko dobite tudi pri Preprečevanje je nova Sprehodite se k boljšemu zdravju !)

Če želite premakniti tekalne čevlje in se srce črpati na mat, poskusite to aerobno zaporedje spodaj , kar bi trajalo približno 45 minut. Ogrevajte pred vadbo in vzemite nekaj časa, da ohladite telo in upočasnite srčni utrip. To zaporedje je zasnovano za srednješolce do naprednih študentov, ki lahko to nalogo naredijo z ustrezno poravnavo, tudi če se hitro premikajo. Če ste začetnik, pojdite v studio, kjer boste s pomočjo inštruktorja pomagali osnove, in se obrnite na teh pet popravkov za običajne pozive, ki jih ljudje pogosto napa.

Pozdravitev sonca A
  1. Začnite v gorski plati pri na vrhu matice. Vdihnite in pometite roke navzgor po glavi, gledajte dlani, da se spoznate.
  2. Izpusti se in s prsmi, ki se gibljejo od bokov, se lebdi naprej nad nogami. Vdihnite, da se dvignite do polovice in poiščite podolgovato hrbtenico.
  3. Izgubite, vzgajate roke in poiščite nizko potezno ali drsno mesto (Chaturanga Dandasana), pri tem pa se prepričajte, da ste zlekli s komolci.
  4. Vdihavanje in valjanje nad prsti, ko poravnate roke in narahnete prsni koš skozi biceps, da odprete srce v Up Dog.
  5. Udarec, dvignite boke, znova prevrnite prste, da se vrnete nazaj v navzdol. Koraki od 3 do 5 sestavljajo eno "Vinyasa" (Chaturanga, Up Dog, Down Dog).
  6. Vdihni, se veselite med rokami in držite svoje boke visoke, rahlo plavate noge naprej na vrh matice. Vdihnite, da se premaknete čez noge.
  7. Vdihnite in vodite s prsnim košem ob vzdrževanju podolgovate hrbtenice, potegnite roke ven in navzgor po vaši glavi, ko zavrtite labodsko potapljanje do konca. Ko izdihate, spustite roke navzdol, da se vrnete v planino.

Ponovite Pozdravljenost sonca A petkrat zaporedoma, se premikajte s hitrostjo in ohranite stabilen utrip s svojim dihanjem. Z njimi se takoj premaknete do Spoštovanje sonca B spodaj.

PREPREČEVANJE PREMIJE: 6 Najboljši jogi poizkušajo umiriti simptome v menopavzi

Pozdravitev sonca B
  1. dotikajte se in pete rahlo narazen. Inhale se globoko upognite v kolena in potopite boke nizko proti tleh, ko roke premaknete navzgor po glavi in ​​spustite v posteljo. Ohranite kolena, ki so poravnani po gležnjih, tako da lahko pri vseh pogledih pogledate vse 10 prstov.
  2. Udarec in labod se potopite naprej nad nogami. Vdihnite in dvignite do polovice, poiščite podolgovato hrbtenico.
  3. Izpustite se, plavajte nazaj v nizko potisni položaj in preletite skozi Vinyasa, ki se konča z Down Dogom.
  4. Zdaj vdihnite, stopite desno nogo naprej med rokami in spustite svojo levo peto na tla, ki se vrti okoli 45 stopinj. Poravnajte sprednjo peto s hrbtno peto. Globoko nagnite koleno pred sprednjim kolenom (držite ga neposredno nad vašim desnim gleženj) in kvasite boke naprej proti vrhu matice. Potegnite roke ven in nad glavo, ko dvignete torzo proti nebu. Podaljšajte celotno hrbtenico in poiščite Warrior I.
  5. Exhale, spustite roke, da nastavite svojo prednjo nogo in se vrnite nazaj v položaj (spodaj je kako odpraviti težavo). Premaknite svojo težo naprej v vesolje, dokler ne ramena se pomaknite mimo grebena zapestij in tokrat spravite komolce naravnost nazaj, da se spustite v Chaturanga Dandasana. Ne dovolite, da bi se ramena pod vašimi komolci ustavila na točki, ki je bila samo v višini nad 90 stopinj v rokah.
  6. Prelite skozi preostalo Vinyaso.
  7. Ponovite vse iste korake, to čas, začenši tako, da levo nogo premaknete naprej med svoje roke. Potem vdihnite, se veselite med rokami in držite svoje boke visoko, rahlo plavate noge naprej na vrh matice.
  8. Izpusti, da se premakne naprej, nato vdihne (poskrbi, da se noge dotikajo) in globoko upognejo
  9. Izpraznite, poravnajte noge in spustite roke, ko se vrnete v planino.

Ponovite Pozdravljenost B petkrat, ko se premikate s hitrostjo in ohranja stalen utrip s svojim dihom. Potem takoj pojdite na Plesni Warrior Flow spodaj.

VEČ: 9 načinov Joga vas ohranja zdravo in mlado

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko pri kadarkoli.

| Plesni bojevnik Flow
  1. Potegnite roke gor nad glavo v Mountain Posoj, nato pa labod potopite naprej nad nogami. Vdihnite, dvignite do polovice in poiščite podolgovato hrbtenico.
  2. Izpustite se, pomaknite se nazaj v nizko potisno mesto (Chaturanga Dandasana) in preletite skozi Vinyasa.
  3. Iz Down Doga vdihnite in pometite desno nogo proti nebo, nato izhlapite in narišajte desno koleno proti nosu, ko obdajajte telo zadaj in premaknite svojo težo naprej v Plank, poravnajte ramena nad zapestji. Inhale, pripnite desno nogo nazaj v tri-legged Down Dog. Ponovite ta proces še dvakrat, premaknite svojo težo naprej v desko pri zadnjem ponavljanju.
  4. Vdihnite, da se veselite in nato izžepete ter z desne noge premaknite naprej med svoje roke. Spustite levo peto na tla in nagnite nogo okoli 90 stopinj, tako da prste usmerijo na levo stran vašega preproge. Ustvarite ravno črto med sprednjo peto in lokom vaše hrbtne noge. Odprite boke proti levi strani vaše matice, globoko upognite sprednji kolen in kolovrat odprite roke v Warrior II.
  5. Vdihni, obrnite desno dlan proti nebu. Exhale, ki se odzove od vaših bokov, naslonite težo trupa proti hrbtu vašega preproge in počitek svojo levo roko, kjer koli doseže na hrbtu. Povežite svojo desno roko, da doseže proti hrbtu vaše mat, da najdete Reverse Warrior. Spiralni prsni koš na odprtem nebu.
  6. Vdihni, zaposlite svoje jedro, da se potegnete nazaj v Warrior II in pustite težo trupa naprej v vesolje, da sprostite desni podlaket na desno stegno. Spustite levo roko v roke, s prsti dosežete vrh vrha matrice in zavrtite svoja rebra proti nebu, poiščite podaljšek stranskega kota.
  7. Izpustite in spustite roke, da se podprejo noge. Pojdite nazaj na plank in pretočite skozi Vinyasa.
  8. Ponovite vse iste korake, tokrat začnite s pometanjem vaše leve noge v nebo. Nato vdihnite, se veselite med rokami in plavajte noge na vrh matice. Izpusti, naprej pregibaj noge.
  9. Vdihnite in preusmerite svoj labod dokončajte do konca. Izpusti, da spustiš roke v tvojo stran v Mountain Pose.

Ponovi Plesni Warrior Flow petkrat, premikaj se s hitrostjo in ohranja stalen utrip s svojim dihom. Potem se pomaknite do Balancing Balancing / Core Enhancement Flow spodaj.

VEČ: 30-minutna vadbena vadba, ki perejo več kalorij kot razred joge

Balansiranje roke /
  1. Vdihni v gozdu, se globoko upogni v kolena in potopi svoje boke v steno. Zložite z rokami nad glavo.
  2. Izpijte, ko potopite boke nekoliko nižje proti tlom, nato vdihnite, da podaljšate hrbtenico stran od tla brez premikanja bokov. Ponovite ta postopek, sedite globlje in globlje v svoj sedež za nekaj več ciklov dihanja, dokler ne morete spustiti svojega sedeža na tla s kolenastimi koleni in nogami ravne pred tlemi pred vami.
  3. Vdihni, vzemi za seboj kolena in pritiskajte svoje sitne kosti v mat, da podaljšate hrbtenico stran od nje. Sprostite, stisnite noge v sredino, razširite prsni koš na stegna in narišite trebuh proti hrbtenici.
  4. Zdaj vdihnite, ko dvignete obe nogi navzgor s tlemi in privzdignite luknjice vzporedno z vašim preprogom in poiščite Boat Pose . Ko izdihate, podaljšajte hrbtenico (zlasti spodnji del hrbta).
  5. Vdihnite, raztegnite noge naprej pred vami in spustite trup in noge, da lebdite tik nad tlemi in poiščite pol polpenzion.
  6. Izpust in, zaposlovanje jedra, pritisnete v svoje sit-kosti, stisnite noge skupaj in podaljšate hrbtenico, da se povlečete nazaj v polno Poceni Poti. Ponovite to dvigovanje in spustite petkrat.
  7. Spustite noge na tla in čez desni premaknite desni gleženj. Objemite kolena v tesno proti prsnemu košu in spustite dlani ob bokih, tako da se prsti razširijo široko. Vdihnite, trdno potisnite v svoje roke, dvignite noge in sedite s tal, tako da noge pritrdite v svoje telo v kompaktno kroglico. Izpusti, da se spusti na tla.
  8. Ponovi potezo plovila in pol polpenzion petkrat. Nato ponovite dviganje roke in roke z levim gležnjem čez desno greben.

Takoj po zaključku Ravnovesje roke / krepitev jakosti jedra prečkate gležnje in premaknite naprej po kolenih in stopite v plank Naredite Plank Flow spodaj.

VEČ: Joga sem naredil vsako jutro dva tedna. Tukaj je, kaj sem se naučil.

Plank Flow
  1. Od Plank Pose, podaljšajte krono glave in vašo košaro v nasprotnih smereh, da ustvarite prostor po celotni hrbtenici. Nato vdihnite in dvignite desno nogo s tal in ga pripnite proti zadnjemu delu preproge. Izpusti, spusti ga nazaj na tla.
  2. Vdihni, dvignite desno roko in ga narišite proti levi rami. Izpusti, spusti ga nazaj na tla.
  3. Vdihni, potegni trebuh proti hrbtenici. Exhale, spustite desno podlaket na tla, ki ji sledi leva, se znajdete v podlaketu.
  4. Vdihnite, pritisnite v desno roko in poravnajte desno roko, ki ji sledi leva, in se potegnite nazaj v High Plank.
  5. Ponovite vse iste korake, začenši z leve strani z vsakim napredovanjem.

Naredite to celotno zaporedje petkrat na vsaki strani, nato pa takoj premaknite na Inverzijski tok spodaj.

VEČ: 3 načina za toniranje prsnega koša in pleč z enim samim pritiskom ali drsnikom

Tok pretoka

* Opomba: Za ta tok boste morda želeli uporabiti steno za to stran.

  1. Od Plank Pose, dvignite svoje boke navzgor in nazaj v Down Dog.
  2. Vdihni, gledajte naprej med rokami, postavite zelo majhen ovinek v kolena in dvignite kolke visoko. Potem, ko vdihnete, spustite obe nogi in jih pripnite proti svojemu sedežu, ko plavate boke nad rameni in dvignete v Tuck Handstand. (Ne morete ga narediti? Ta poteza je lažja in ponuja enake zdravstvene prednosti.)
  3. Vdihni, nežno spustite noge nazaj na tla, pritrdite jedro in upognite kolena, dokler se spustite.
  4. Plavaj navzgor in navzdol 10 krat, vadite te "oslične brke" in morda celo najdete nekaj "časa obešanja" v zraku v Handstand.

Spustite se v otroško posodo in za nekaj dolgih, globokih vdihov zadržite pred premikom v hladilnico . (Preizkusite se s temi šestimi restavrativnimi jogo pozimi.)

yogaworkoutsWorkout TipsEnergize Your Morning
Priporočamo
  • fitnes: Oblika poletnega telesa: Push-Up Jumps Video vadba | Preprečevanje

    Oblika poletnega telesa: Push-Up Jumps Video vadba | Preprečevanje

    To poletje lahko svoje kopalke oblečete z zaupanjem, ko se pridružite Preventu's Get Healthy for Summer Challenge. Naučite se odlično vadbo za ton in zategnite svoje telo v tem 1-minutnem video vadbi. Pridružite se uredniku fitnesa Selene Yeager za Summer Body Shape-Up: Push-Up Jumps .
  • fitnes: Poslušaj svoje telo Preprečevanje

    Poslušaj svoje telo Preprečevanje

    Potem sem potoval prejšnji teden, zato sem lahko le naredil 10 milj namesto priporočenega. kilometrov v tem vikendu? Najpomembneje je, da poslušate telo, ko se usposabljate.
  • fitnes: Fine Roller vaje za pomoč pri vnetju mišic Preprečevanje

    Fine Roller vaje za pomoč pri vnetju mišic Preprečevanje

    Fotografije iz Chelsea Streifenederja Tesno, nespametno in včasih zelo trdo? Vsi smo bili tam. Medtem ko je pena valjar lahko odlična podpora za vajino morilec, je tudi odlično orodje, ki pomaga ublažiti bolečine in bolečine po vajinajoči vadbi ali še posebej dolg dan.
  • fitnes: Nočne dogodivščine | Preprečevanje

    Nočne dogodivščine | Preprečevanje

    Zlahka je pozabiti, da je pred mrazom, mrak prenehal delovati človeške dejavnosti. Danes je to daleč od primera, zlasti za aktivne mreže tekmovalcev, kolesarjev, pohodnikov in več.
  • fitnes: 5 Načinov za izboljšanje učinkovitosti in manj bolečine pri ab treningu Preprečevanje

    5 Načinov za izboljšanje učinkovitosti in manj bolečine pri ab treningu Preprečevanje

    Beth Bischoff Dvignite roko, če ta scenarij zveni : Pri opravljanju boljših abs, ste bili skrbno delaš sit-ups in desk, kot je to vaše delo. In, oh, baby, občutite opekline. Ampak to ni vaše jedro, ki je ognjeno, vaš vrat boli, spodnji del hrbta, vaši boki pa so napeti.
  • fitnes: 6 Nasveti za pešce za toploto | Preprečevanje

    6 Nasveti za pešce za toploto | Preprečevanje

    Dodatni poletni poletni dnevi omogočajo popolno sezono za stiskanje več dejavnosti, vendar toplota lahko odvrne celo najbolj namenske izvajalce na prostem . Sledite tem šestim nasvetom, ki vam bodo pomagali pri varni vožnji in ostati v hladnem času, ko hodite v tej sezoni. 1. Bodite aklimirani.
  • fitnes: Začetni vodič za sprehod za fitnes | Preprečevanje

    Začetni vodič za sprehod za fitnes | Preprečevanje

    Walking je odličen način za oblikovanje in je kot nalašč za fitnes newbies in bhakte. Poleg kakovostnih par čevljev za čevlje ni fancy opreme in začetek je tako enostavno, kot je postaviti eno nogo pred drugo - dobesedno.
  • fitnes: Razlog ne vidite rezultatov vašega treninga Preprečevanje

    Razlog ne vidite rezultatov vašega treninga Preprečevanje

    Če ugotovite, da primanjkuje močne treninge v treningu - tako kot primanjkuje rezultatov ali napora - poglejte številko na bučko. Verjetno niste dovolj dvižni, ko greš v telovadnico, pravi nova raziskava, objavljena v Journal of Strength and Critical Research.
  • fitnes: Tai Chi Fights Skodle | Preprečevanje

    Tai Chi Fights Skodle | Preprečevanje

    Kaj je to: T'ai Chi Chih (TCC), oblika nonmartial art tai chi, vključuje 20 počasnih gibanj pomagati uravnotežiti pretok či ali vitalno energijo. "TCC je praksa v umu, ki združuje vadbo, zmanjšanje stresa in sprostitev," pravi Michael Irwin, MD, profesor na UCLA's Neuropsychiatric Institute.

Izbira Urednika

11 Recepti, ki bodo Kale ponovno vzbujali | Preprečevanje

Prekoračili ste se. Trendovsko zelena je postala glavna tema na stotinah sokovih palic, glavna tema številnih kuharskih knjig, in značilna jed v praktično vsaki restavraciji s petimi zvezdicami (ter štirimi zvezdicami in tremi zvezdicami).