Preprosti koraki za oblikovanje in tanko navzdol | Preprečevanje

Skrivnost, da se zateče kavč (enkrat za vselej), kar zmanjša tveganje bolezen in prelivanje kilogramov izgleda kot beeper, posnetke na pas, in lahko stane kar za $ 30.

Ta neprecenljiv videz naprava je preprost pedometer, ki ga tradicionalno uporabljajo dirkalke za sledenje svoje kilometrine. Toda pedometer je lahko eden najmočnejših motivatorjev, ki ste jih kdajkoli srečali, manj kot vodja vrtalnega morilca. Študije zdaj kažejo, da sedentarni ljudje, ki nosijo pedometer in imajo vsak dan, postanejo bolj aktivni cel dan in si ogledajo izboljšave v fitnesu in telesni maščobi, primerljive z ljudmi, ki opravljajo bolj strukturirano vadbo.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

| Če ste eden od tistih, ki verjamejo, da je le živahna vadba - na primer jogging 2 milj - šteje v fitnes, bi bolje spet razmišljali, pravi Ross Andersen , Doktor znanosti, izredni profesor medicine na medicinski šoli Johns Hopkins v Baltimoru.

Raziskave pedometer, ki jih je opravil dr. Andersen in drugi, dokazujejo, da povečate svoje vsakodnevne aktivnosti - hodite po psu in se pogosteje vstajate - lahko naredi veliko razliko. Zato smo se odločili, da poskusimo program za pedometer.

Skupini ljudi s prekomerno telesno težo smo na progi hodnika preveč izgubili težo. Na podlagi števila korakov, ki so jih običajno vzeli, smo jih razdelili v dve skupini. Tisti, ki so bili najbolj neaktivni, so imeli cilj 10.000 korakov, medtem ko so bili tisti, ki so bili aktivnejši, imeli cilj 18.000 korakov. Po samo 8 tednih so opazili izboljšanje telesne mase, holesterola in telesne pripravljenosti.

Skrivnost pedometer

"To je poceni, nizko tehnološko in ne zahteva nobenega strokovnega znanja," pravi Catrine Tudor -Locke, doktorat, raziskovalni asistent na Univerzi v Južni Karolini v Kolumbiji. "Samo snapite ga in poglejte ga vedno in nazaj." Ni vam treba časa, da načrtujete obisk telovadnice ali se odpravite v razred aerobike. Če hodi na pedometer, lahko preprosto postane del tvojega dneva, pravi Rebecca Lindberg, MPH, RD, svetovalec za telesno dejavnost za HealthPartners, veliko organizacijo za upravljanje v Minneapolisu, ki uporablja pedometre, da postanejo ljudje aktivnejši od leta 1999> .

Zdi se, da je največja moč pedometer sposobnost motivacije pedometerja. "Lahko podajamo sporočila - parkiramo svoj avtomobil dlje, vzemimo po stopnicah namesto dvigala - toda zdaj nenadoma lahko pogledate navzdol in vidite, da se to razlikuje", pravi Lindberg. Ko se sprehodite, je zadovoljstvo, da vidite, kako stopite v korak. To je kot pat na hrbtu. Prav tako vas prisili, da ste bolj aktivni. Ko vidite ali počutite pedometer na pasu, vas opomni, da se premikate, še posebej, če imate veliko pot do cilja.

Celo vaditelji lahko izkoristijo

Če redno delate vendar ne vidijo želenih rezultatov, lahko pomaga pedometer. "Zaradi naprav, ki varčujejo z energijo, se je naša dnevna aktivnost zmanjšala na nič," pravi dr. Tudor-Locke. Vaše redne vadbe morda ne bodo zadostovale za preprečevanje vseh kalorij, ki jih ne boste več uporabljali, zahvaljujoč pogonskim napravam, daljinskim upravljalnikom in e-pošti. S pedometrom boste pozvani, da boste aktivnejši ves dan. "In bolj se premikate, več kalorij, ki jih spišete," dodaja. [Pagebreak]

Korak po korakih

Cilj: Povečajte število korakov, ki jih običajno porabite za 7.500 - povprečno povečanje, ki smo ga dosegli naši udeleženci.

1. korak: Določite, koliko aktivnosti trenutno pridobivate. Če želite to narediti, nosite pedometer vsaj 3 dni - od trenutka, ko pridete iz postelje, dokler nočete spati ponoči. Naredite, kar običajno počnete. Če običajno ne hodite ob kosilu, ne začnite zdaj. (To je naslednji.) Poskusite izmeriti vsaj 1 vikend dan, saj se ravni aktivnosti razlikujejo od delavnic. 2. korak: Izračunajte svojo osnovno vrednost tako, da povprečite število korakov za 3 dni.

3. korak: Natisnite to stran in pojdite na spodnji grafikon in krožite obseg Stolpec A, ki vključuje vašo izhodiščno številko.

4. korak: Določite svoj končni cilj z dodajanjem 7500 korakov na vašo izhodišče.

5. korak: Pojdite na stolpec B, in krožite najbližjo ciljno številko.

6. korak: Vrnite se na številko, ki ste jo obkrožili v stolpcu A, in pot nadaljujete čez vrstico. Stolpec B je vaš začetni cilj, stolpec C vam pove, koliko korakov morate narediti, da dosežete ta cilj, stolpec D pa vam prikazuje, kako dolgo bo trajalo. (Če ste na spodnjem koncu razpona v stolpcu A, boste v višjem koncu razpona v stolpcu D in obratno.) Če potrebujete več časa, vzemite.

7. korak: Ko boste dosegli svoj začetni cilj, pojdite na naslednjo vrstico. Nadaljujte, dokler ne dosežete številke, zaokrožene v stolpcu B (vaš končni cilj).

8. korak: Ohranite svoj končni cilj vsaj 8 tednov. Če ne boste več dobili rezultatov te stopnje dejavnosti, lahko povečate svoje dnevne korake. Če nimate časa za večjo hojo, se osredotočite na povečanje vaše intenzivnosti tako, da gremo hitreje ali celo več hribov.

Primer: Če je vaša izhodiščna vrednost 5,025, bi bil vaš končni cilj 12,525. Da bi ga dosegli, najprej poskušajte skupaj 10.000 korakov. Če želite to narediti, preglejte dodatnih 400 korakov na dan približno 12 dni. Vaš naslednji cilj bi bil 12.500 korakov - vaš končni cilj - tako bi dodali 500 korakov na dan 5 dni. [pagebreak]

Zgodbe o uspehu


Manj napor, večji rezultati Annette Burke, 39 izvršni pomočnik

Rezultati

Povečana aktivnost za 9.950 korakov na dan

Izpuščena 5 lb

Spuščen holesterol za 24 točk

Čas za 1 miljo hoje za več kot 3 minute

Annette je po štirih letih po kolesarjenju in vrtenju vklopila in izklopila presenečenje, da bi program hoji lahko prinesel rezultate. "Bilo je tako enostavno, da bi vsakodnevno zdrsnil pedometer."

Nasveti

Parkiraj svoj avto dlje.

Najdaljša pot do drugih pisarn.

Uporaba Stopnice, namesto dvigala.

Ob rednem "preverjanju korakov" je Annette ostala na cilju, zato ji ni bilo veliko hoje za opravljanje po delu.

Major Bonus ki je vključevala več hoje skozi ves dan, je Annette našla novega zmanjševalca stresa, ki jo je ponovno popestrila med popoldanskim padcem. [pagebreak] Spoštovani dnevnik Diane Gilroy, 53 Upravni urednik

Diane je bil presenečen nad tem, koliko korakov bi lahko dosegla brez strukturiranega izvajanja.

Rezultati

Povečana aktivnost za 6.051 koraka na dan

Izpuščena 4 lb

Izgubljena 4 cm od pasu, bokov in stegen

Izrežite 1 miljo hoje za več kot 5 minut

Nasveti

Vodenje revija. V vsakem vnosu bi opisala ustvarjalne nove načine za pridobitev več korakov. Opozoriti, da so te dosežke vzpodbudile, da vztraja.

Ubijanje časa, ko se sprehodimo, namesto da bi sedeli, medtem ko čakamo njen avto v garaži.

Ustvarjanje novih priložnosti. Ko se je ustavila, da bi dobila plin, je hodila domov, medtem ko je njen mož odpeljal do konca.

Druženje na poti. Zdaj raje hodi in govori s prijatelji, namesto da bi sedela in jedla.

To je zabavno. Diane je odkrila, da je ples glasbi na televiziji ali radiu dodala svojemu zadnjemu številu korakov.

Major Bonus Po treh tednih se je Diane začela počutiti bolj tonirano in uživala v komentarjih drugih, da je videti tanjši. Prav tako je začela sprejemati druge zdrave navade, kot je piti več vode namesto diete kole, da bi jo bolje hidrirali. [pagebreak] Boj proti zasedenemu delu Job Rod Yerk, 59 Nadzornik za vzdrževanje

Samo nekaj dni v programu za hojo pedometer, ki je izgubil težo, je Rodova navdušenje izzvala ogromen razpored dela, težko se je osredotočiti na korake čez dan. Zato je iskal možnosti za sprehajanje izven dela. Rezultati

Povečana aktivnost za 5,405 korakov na dan

Izpuščena 9 lbs

Izgubljena 4 1/4 cm od pasu, bokov in stegen

Spuščen celotni holesterol za 17 točk

Spuščen LDL (slab) holesterol za 16 točk

Nasveti

Vzamejo svojega psička za pogostejše sprehode.

Pogosteje opravljajte gospodinjske opravke.

Major Bonus Do 3. tedna izgubil 3 lb in pridobil vzdržljivost. Prav tako je odrezal na obroke. V času našega pretočnega vrednotenja je Rod lahko hodil le 3/4 milje, vendar je konec 8 tednov z lahkoto hodil polno miljo. [pagebreak] Kršitev in ustvarjanje navad Brenda Miller, 47 Koordinator za proizvodnjo

Rezultati

Povečana aktivnost za 7.888 korakov na dan

Izpuščena 12 lb

, boki in stegna

Spuščen holesterol za 72 točk

Ko je bil odgovoren s pedometrom, so štetje korakov postale del dnevne rutine Brenda, njene predhodne sedentarne navade se je začelo spreminjati.

Nasveti

Na letališču se hodi okoli, namesto da sedi, medtem ko čakajo na njen polet.

Na dolgih pogojih ima pogoste počitke za sprehod 15 minut.

Na domu imajo skupni posli priložnost, povečajte korake. Če lahko nosi predmete, ki jih potrebuje, bo Brenda hodila do videoteke, drogerija in supermarketa.

Ona dobi moža ali sina, da se ji pridruži na sprehodih. To je odličen način, da se povežete s svojo družino in se držite stran od pasivnih dejavnosti, kot je gledanje televizije.

Major Bonus Brenda je začela opazovati spremembo v prvem tednu. "Sama sem se počutila bolje, saj vem, da delam nekaj za izboljšanje energetske ravni in hujšanja."

Šest mesecev kasneje še vedno nosi pedometer, da bi jo ohranila na pravi poti. [pagebreak] Malo pomoči mojih prijateljev Linda Frey, 43 Specialist za stranke

Rezultati

Povečana aktivnost za 5.496 korakov na dan

Izpuščena 7 lb

Izguba 4 1/4 cm od pasu, bokov in stegen

Spuščen holesterol za 32 točk

Po tem, ko je zavedla, da je njena sedalna službena služba v delovnem dnevu dala največ 3500 korakov, je morala Linda nekaj ustvarjalnih idej, da dosežete svoj vsakodnevni cilj 10.000 korakov.

Nasveti

Hodenje, namesto vožnje, na lokalne destinacije (vključno z delom) je bil dober začetek.

Za zabaven način vključitve več stopnice, začela je svoj lasten hodniški klub. Vsak dan je prosila nekoga, ki bi lahko hodil z njo. Podpora in navdušenje njenih bližnjih prijateljev sta bili odlični motivatorji.

Major Bonus Ne samo, da je Linda izgubila kilogram, ampak tudi več energije in se lahko povzpela po stopnicah, ne da bi se oblekla in pihala. In ko je ostala pri kavču, se je zavedla, da lahko obdrži težo, medtem ko še vedno jedo enako količino hrane.walking
Priporočamo
  • fitnes: Rond de Jambe | Preprečevanje

    Rond de Jambe | Preprečevanje

    Rond de jambe, kar pomeni "krog nog" v francoskem jeziku, je tradicionalna baletna poteza, stegna) in glute (rit). Uporaba stolov za ravnotežje, prsti poudaril, kot v večini baletnih potez, krožite nogo za tabo, ne da bi se dotaknili tal.
  • fitnes: Spustimo to plato! | Preprečevanje

    Spustimo to plato! | Preprečevanje

    Ploščice za zmanjšanje telesne teže so prav tako dobrodošle kot deževni dnevi in ​​ponedeljek. Toda videli jih bodo, kaj so: znak napredka, ne neuspeh. Če ste zmanjkali, boste pri vsaki aktivnosti spali manj kalorij, zaradi česar je težje delati več kot jeste.
  • fitnes: Vadba z vso telesno vodo

    Vadba z vso telesno vodo

    Dobro je videti v kopalki bi lahko bilo tako enostavno kot dajanje enega in skakanje v bazen. Prehod skozi vodo je kardio in treniranje odpornosti v kombinaciji, in vam ni treba dvigovati teže. Voda je približno 15-krat večja od odpornosti kot pri enakih potezah na kopnem, pravi Mary E.
  • fitnes: Bi naredili golo jogo? | Preprečevanje

    Bi naredili golo jogo? | Preprečevanje

    Prejšnji teden, Le Male Yoga v New Yorku, ki že več kot sedem let ponuja vse-male gole joge v Chelsei, je napovedal, preko novega lista. (In ne tisti, ki pokriva to območje.
  • fitnes: Zakaj ženske ne (vendar bi morale) dvigniti uteži Preprečevanje

    Zakaj ženske ne (vendar bi morale) dvigniti uteži Preprečevanje

    Čas, da se vključite v težo Kljub študiji po študiji, ki podpira prednosti treninga moči, veliko žensk se še vedno odloča za kardio pred treningom. Morda jih skrbi, da se "bulking up.
  • fitnes: Najboljša hitrost hoje za vas | Preprečevanje

    Najboljša hitrost hoje za vas | Preprečevanje

    Kateri je boljši: dolg, počasen sprehod ali živahen eden? Odgovor: Vaši cilji glede fitnessa in kako čutite, bi morali določiti svojo hitrost hoje.
  • fitnes: Količina, ne Intenzivnost | Preprečevanje

    Količina, ne Intenzivnost | Preprečevanje

    Za izboljšanje vaše aerobne pripravljenosti in zmanjšanje tveganja za srce je potrebno hitro hoditi 12 milj na teden (približno 125 do 200 minut na teden). kardiovaskularne bolezni, po mnenju raziskovalcev na Univerzi Duke.
  • fitnes: Kaj bo za vas začelo ljubiti telo, ki ga imate zdaj? | Preprečevanje

    Kaj bo za vas začelo ljubiti telo, ki ga imate zdaj? | Preprečevanje

    Fitnes čustveno zdravje Kaj bo za vas začelo ljubiti telo, ki ga imate zdaj? By Megan Othersen Gorman 2. marec 2015 Chris Freytag (nad tretjo s leve) in Preprečevanje delijo prepričanje: Ženske naj merijo srečo ne po svojih pasovih, ampak po velikosti njihovega življenja.
  • fitnes: Ne razmišljajte tudi o preskakanju razreda spin | Preprečevanje

    Ne razmišljajte tudi o preskakanju razreda spin | Preprečevanje

    Razumem: nekatere ženske raje znojijo sami. Ampak, če zaženete predstavo o vajah za eno žensko, bi še vedno morda želeli razmisliti o dodajanju nekaj članov - zaradi razlogov, ki nimajo nič opraviti s pasnico.

Izbira Urednika

15 Skupni dejavniki tveganja za diabetes tipa 2 | Preprečevanje

shutterstock v ordinaciji ste za rutinski fizični pregled, ko prejmete diagnoza: diabetes tipa 2. Seveda ste že slišali za sladkorno bolezen in morda celo sploh predstavljate, kaj je pripeljalo do te diagnoze.