31 Bolj zdrava izbira v trgovini z živili Preprečevanje

Spravite svoj seznam na naslednjo raven

Vaš nakupovalni voziček je napolnjen z dobro vami osnove, kot so sveži pridelki, cela zrna in srčno pametna olja. Zdaj vzemite svoj seznam nakupov na naslednjo stopnjo z bolj zdravimi izbirci.

"Dajanje širokega izbora živilskih gostih živil vam omogoča dostop do več vitaminov, mineralov in drugih antioksidantov, ki se borijo proti bolezni," pravi Dave Grotto, RD, avtor hrane 101, ki bi lahko rešila življenje . Plus, ki ima enake stvari dan in dan ven - tudi če je super za vas - se kvalificira kot rut, kar pomeni, da manjkaš na novih okusih, ki pomagajo ohranjati zdravo prehranjevanje zabavno.

Naš ohodni hodnik vodnik po dobrih, boljših in najboljših superstarsih v supermarketu vam bo pomagal narediti pametne izbire glede na želje, razpoložljivost in proračun. Nadgradite svoj seznam nakupov s temi težo-busting, bolezni, ki se spoprijemajo, energija-revving hrane.

1. Na števcu mesa

Dobro: Lean govedo
Zakaj: ima visoko vsebnost beljakovin, vendar manj kalorij in nasičenih maščob kot drugi kosi govejega mesa - in še vedno polni vitaminov B, ki telesu pomagajo spremeniti energijo v hrano. Rezine z besedami, ki so v njihova imena (kot suknjič ali top okrogel zrezek), so manj maščobne odločitve. Pri nakupu govejega mesa poiščite tistega, ki je vsaj 92% lean. (Govedina, označena z 80% pusto, ne pomeni, da ima le 20% kalorij od maščobe. Je 20% maščob in ima približno 70% kalorij od maščobe - približno 20 g na 3 ½ unčo!)

Better : Organsko govedino
Zakaj: govedo je bilo vzgojeno brez hormonov ali antibiotikov, snovi, ki jih nekateri skrbijo, lahko prispevajo k reproduktivnim motnjam potrošnikov in odpornosti na antibiotike. Ekološko govedino prav tako naredi okolju prijaznejšega hamburgerja, saj prihaja iz krav, ki se hranijo le z ekološko krmo (ki je bila gojena brez kemičnih pesticidov). Prepričajte se, da je na etiketi beseda "ekološka", ker naravna govedina ni enaka.

Najboljše: goveje meso s travom
Zakaj: To je pricier od rednega govejega mesa, vendar pa zdravniške perke vredno razburjanja. V primerjavi z zrnato govedino, paketi za travo hranijo dvakratno koncentracijo vitamina E, antioksidanta, ki ščiti celice pred poškodbami, ki lahko privedejo do kroničnih bolezni. Prav tako je visoko v spojini CLA, maščobnih kislinah, ki jo raziskovalci povezujejo s hujšanjem. Poleg tega je bogata z srčno-zdravimi maščobnimi kislinami omega-3, ki se prilega nekaj ribam. Po podatkih raziskovalcev s podiplomske službe Univerze v Kaliforniji se krmljenje trava za govedo povečuje za omega 3 vsebnost govejega mesa za 60%. Ker je ta vrsta govejega mesa v celotni maščobi nižja, je lahko težka, zato jo marinirate in uporabite mesni termometer, da se izognete prevelikemu količinam.

Več od preprečevanja: Je laneno-govedina naslednja velika stvar ?

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

2. V jajčnem odseku

Dobro: pakirani jajčni belci
Zakaj: To so nizko kalorična proteinska elektrarna brez holesterola ali maščobe. V receptih nadomestite ekvivalent dveh beljakovin za vsako celo jajce. Dodan bonus: Vsaka jed, ki temelji na jajcu, omogoča dostopno alternativo cenam na osnovi mesa.

Boljše: Cela jajca
Zakaj: rumenjaku je dom tonskih hranil, vključno s holinom, ki je povezan z nižjimi stopnjami Rak na dojki. (En rumenjak ima več kot 25% vaših dnevnih potreb.) Prav tako je bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo preprečiti makularno degeneracijo in katarakte. Zaskrbljen zaradi maščobe in holesterola? Čeprav ljudje z boleznijo srca naj bi jajčne rumenjake omejili na dva tedna, nedavna študija ni našla povezave med prehranjevanjem do šestih jajc na teden in večjimi stopnjami srčnega napada ali možganske kapi pri zdravih ljudeh.

Najboljši: Omega- 3-utrjena jajca
Zakaj: Imajo vsa hranila rednih jajčec in do 300 mg srca zaščitnih maščobnih kislin v vsakem. Veliko strokovnjakov priporoča 1000 mg DHA in EPA na dan; Ker pa večina ljudi ne jedo dovolj rib za izpolnitev tega cilja, ta jajca ponujajo še en način za dodajanje omega-3 v vašo prehrano.

Če je nakupovanje etično pomembno za vas, se odločite za certificirana humana jajca . Nutritionally, izraz "brez kletke" ne pomeni ničesar; kokoši se na odprtih območjih ne zbirajo nujno z veseljem. Njihov kljun se lahko obreza, da se prepreči agresivno vedenje, njihova krma pa je nadzorovana, piščanci pa se navadno nagnejo v bližini hrane in vode, ne glede na vesolje. Po drugi strani certifikat Humane Raised in Handled označuje, da je vaša jajca prostovoljno in temeljito pregledala neodvisna skupina za dobro počutje živali (certifiedhumane.com).

3. V mlečnem ohišju

Dobro: brez maščobe
Zakaj: Vsebuje samo sledi maščobe, medtem ko celo 2% mleka pakira 3 g nasičene vrste arterij, pri čemer se v vsakem steklu šteje 8 gramov. Vsaka skodelica brez maščob zagotavlja tudi 76 mg več kalcija kot enako količino polnomastnega mleka.

Bolje: Skim Plus
Zakaj: To je dobro za vas kot brez maščobe mleka z bogatejšim okusom. Skim Plus (imenovan tudi skim deluxe ali najvišji) je obogaten z dodatnimi mlečnimi beljakovinami, zaradi česar je debelejša, kremnejša degustacija in lažji prehod v celoto ali 2%.

Najboljše: organsko brez maščobe mleko
Zakaj: Nedavna študija iz Združenega kraljestva je pokazala, da organsko vzgojene krave proizvajajo mleko z višjo vsebnostjo antioksidantov in maščobnih kislin, kot so CLA in omega-3, zahvaljujoč celotni trava in detelja, ki jo porabijo. Plačali boste več za ekološko mleko, vendar zato, ker je pogosto ultrapasteiziran (ogrevan pri višjih temperaturah in označen z UHT), lahko v hladilniku traja dlje.

4. Na polici masla

Dobro: Transparentna margarina
Zakaj: To je pametnejša izbira kot maslo, ker ne vsebuje nobenega holesterola in ima veliko manj nasičenih maščob. Prav tako ne pakira nevarnih trans maščob, ki jih veliko margarina naredi - vrste maščob, ki povečujejo slab holesterol in znižujejo dobro naravo. Nekateri so celo utrjeni z kalcijem ali srčno-zdravimi maščobnimi kislinami omega-3.

Boljše: brezbarvna margarina
Zakaj: Vaš toast in pečen krompir bo še vedno dobil maslo. Toda tudi če uporabljate celo žlico, boste porabili kar 45 kalorij in 5 g maščob.

Najboljše: Margarini z dodanimi rastlinskimi stololi / steroli
Zakaj: za to margarino boste plačali več , vendar je močan borec holesterola, zahvaljujoč rastlinskim stanolam / sterolom, ki naravno zmanjšajo količino holesterola LDL, ki ga lahko absorbira telo. V študiji v American Journal of Cardiology , ki je pojedla 25 g margarina na dan, obogaten z rastlinskimi stanolami / steroli, je v 4 tednih znižala LDL holesterol za 8%.

5. V razdelku jogurta

Dobro: aromatiziran jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Zakaj: Čaša za skodelico, jogurt ima približno 70 mg več kalcija kot mleko, in dovolj beljakovin, da bo zadovoljivo prigrizek. Bogata je z koristnimi bakterijami, ki lahko preprečijo težave z trebuhu in okužbe z kvasom. Poiščite Lactobacillus (L. acidophilus) in / ali Bifidobacterium (B. bifidum) v sestavinah.

Bolje: Nizko vsebnost maščobnega jogurta
Zakaj: Kljub prednostim zdravju imajo nekatere aromatične sorte tono dodanega sladila , kot je sladkor ali visokofruktozni koruzni sirup. Za bolj zdravo ravnanje izberite navaden in vrtite v žlici svežega sadja.

Najboljši: grški jogurt
Zakaj: "Všeč mi je priporočiti grškega jogurta strankam," pravi Lara E. Metz, RD, nutricionistka New Yorka v New Yorku . "Ima ravno toliko kalcija kot navaden jogurt in dvakrat beljakovin, vendar je bogatejši in kremnejši." Ne pozabite izbrati sorte maščobe 0%, da bi zmanjšali kalorije.

6. Na števcu za ribe

Dobro: Tilapia
Zakaj: To je cenovno dostopen in dieterjev sanj. Vsaka 3-unčna služba vsebuje le 110 kalorij in 2,5 g maščobe, toda nevsiljivo 22 g beljakovin za polnjenje. Po podatkih FDA ima tilapia najnižjo raven živega srebra vseh rib. Čeprav imajo druge ribe več pametnih omega-3 maščobnih kislin, je tilapia še vedno zdrava izbira za večerjo.

Better: Halibut
Zakaj: Ponaša se z večjo koncentracijo omega-3 na srce, ki se zdravijo, kot tilapija. Pravzaprav, filet s 5-unčo hrani vaše celodnevne potrebe EPA in DHA, maščobnih kislin, ki lahko povečajo "dober" HDL holesterol in lahko tudi pomagajo preprečiti kognitivni upad, povezan s staranjem.

Najboljše: losos
Zakaj: Salmon je eden izmed najboljših virov omega-3, ki ga najdete. Raziskave so ugotovile, da je zdravo prehranjevanje, vključno z maščobnimi ribami, kot je losos, povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen. Divji ima rahlo rob nad vzrejnim kmetijam, ker je lahko nižji v onesnaževalih, kot so PCB in dioksini, vendar sta obe različici enako hranljivi. "Samo odstranite kožo po kuhanju, ker je to tam, kjer najdemo večino kontaminantov," pravi Grotto.

Več od preprečevanja: 12 rib, da nikoli niso jedli

7. V proizvodnem oddelku

Dobro: Romaine
Zakaj: bogati z vitamini A in K, hrustljavo romaine naredi ugledno bazo za katero koli solato. Romaine se ponaša tudi z več kot osemkratnim vitaminom C solatne zelene solate.

Bolje: vodna pot
Zakaj: Ta list paprike ne samo dodaja udarec za solate, temveč tudi majhno količino kalcija. Študija na univerzi v Ulsterju v Združenem kraljestvu je pokazala, da je dnevno vodno jadro povezano z zmanjšano škodo celične DNA, ki lahko povzroči raka. Če najdete okus preveč močan, ga premetite z blažimi solatami (recimo z lističi ali rdečim listom) ali s slojem paradižnika na vašem sendviču.

Najboljše: špinača
Zakaj: Špinača je bogata z železom, kar pomaga dostavite kisik v celice, da vas opozorijo in energijo. In raziskave iz bolnišnice Massachusetts Eye and Ear Infirmary povezujejo prehrano z bogato antioksidativno špinačo z manjšim tveganjem starostne degeneracije makule.

8. V prigriznem zalivu

Dobro: Popcorn
Zakaj: To je skrivnost celotnega zrnja, ki pakira 3 g vlaknin in celotno zrno celih zrn v vsaki posodi z 90 kilodirnimi posodami, ki je narejena iz zraka. Zato ljudje, ki prikupijo na njej, dobijo še dva dodatka celih zrn in 22% več vlaknin vsak dan kot ljudje, ki jih ne, glede na nedavno študijo v Journal of American Dietetic Association .

Bolje: arašidi
Zakaj: s toliko beljakovin kot 1/2 skodelice črnega fižola, peščica arašidov vsebuje tudi 7 g srca zdravih mononenasičenih maščob. Ženske, ki so jedli arašide in arašidovo maslo vsaj 5-krat na teden, so imele do 27% manjšo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, verjetno zato, ker zdrave maščobe povečajo občutljivost za inzulin, je pokazala študija Harvard School of Public Health. Ker je preprosto preveč, izmerite svojo 1-unčo 160-kalorični del (majhen peščica okoli 40 orehov).

Najboljše: mandlji
Zakaj: "So eden najbolj hranljivih orehov okoli, "pravi David Katz, MD, direktor raziskovalnega centra za preprecevanje Yale. Mandlji so tudi prigrizek, ko poskušate zmanjšati težo. V eni študiji so ženske, ki so jedle mandlje, imele višje ravni holecistokinina, hormona, ki zavira lakoto, ki kroži v svojih sistemih. Druga študija je pokazala, da je prehrana srca, vključno z mandlji, znižala holesterol LDL toliko kot statin drog.

Več od preprečevanja: 100 najčistejših pakiranih živil

9. V posodah za posušeno sadje

Dobro: rozine
Zakaj: So cenovno dostopni in prenosni pramac, idealen za stiskanje v vrečko ali predalom za mize. Vsaka majhna škatlica vsebuje posodo sadežev in skoraj toliko kalija kot majhna banana - vendar pri 130 kalorijah, so lažji izbirci kot večina energetskih palic. Raziskovalci na Univerzi v Illinoisu na Chicago College of Dentistry celo razkrili mit, da rozine držijo zob in povzročajo votline: dejansko vsebujejo naravno spojino, ki se bori z rastjo bakterij v ustih. (Toda zobozdravniki ne bodo jedli teh 25 živil.)

Boljše: posušene marelice
Zakaj: V eni skodelici so vsi virusi, ki se borijo proti virusu, ki jih potrebujete za dan, skupaj z velikim kalijem, plus enako količino vlaknin kot dve rezini polnozrnatega kruha. Žveplov dioksid se pogosto doda za barvno zaklepanje, vendar če se ne strinja z vašim črevesjem, poiščite nesulfirano vrsto (temno rjavo, vendar prav tako zdravo) ali zamrznjeno posušene marelice, ki so dodane brezplačno.

Najboljše: Posušene fige
Zakaj: Pri približno eni tretjini današnjega dobave vlaken na ½ skodelice, pakirajo več kot katera koli druga suha sadež. Fiber vam pomaga ostati poln, zato so fige močni supresorji. Vsak ½ skodelice ima toliko kalcija kot ½ unč sira in vsebuje fenole, ki lahko varujejo pred boleznijo srca in rakom, pravi Grotto.

10. V dišavnem hodniku

Dobro: preliv kremaste solate z nizko vsebnostjo maščob
Zakaj: Če imate raje kremaste prelive (npr. Ranč ali modri sir), so to odličen način za dodajanje okusa vaši najljubši zelenici brez utopitve jih dodajte v več kalorij ali maščob.

Boljše: prelivanje maščob na oljni osnovi
Zakaj: maščobe v oljih, kot so canola in oljka, so bolj zdrave. So dober vir vitamina E in pomagajo telesu, da namočijo vse vitamine v veggiju. V eni študiji so ljudje absorbirali več karotenoidov iz solate s polnim maščobnim prelivom kot z manj maščobami. (Tisti, ki jedo brez maščobe, se absorbirajo le sledi.) Kalorije se hitro dodajajo, zato izmerite 2-žlico.

Najboljše: oljčno olje in aromatizirani kis
Zakaj: , vam ni treba skrbeti za kakovost sestavin. Zmešajte 2 čajna žlička oljčnega olja (ali kanola ali lanenega semena - vsi vsebujejo večje količine srčno zdrave mononenasičene maščobe) z aromatiziranim kisom, kot je malina, nato pa vržite v katero koli zelišče, ki vam je všeč.

Več od Preprečevanje: Kako Da izgubite težo v trgovini z živili

Trgovina SmartOrganic Foods
Priporočamo

Izbira Urednika

Walk Off 8 kilogramov v tem letu | Preprečevanje

Samo zamenjajte uro za pedometer. Študije kažejo, da je to preprosto sprememba vas lahko spodbudi, da hodi dodatnih 2.000 korakov na dan. Če želite še povečati svojo številko in izgubo teže, naredite to igro: tekmujte z vašo družino in ugotovite, kdo lahko do konca dneva izvede več korakov.