6 Savory Weeknight večerja | Preprečevanje

Prehranska obroka

Preoblikujte svoje standardne, večerne obroke na kratke in ne tako sladke načine, tako da dodate slastne čudeže, tako da noben ugriz ni dolgočasen.

Laura MossCumin-Rubbed Svinjina z draguljevim zrnom Pilaf

Farro, starodavno zrno v tem pilafu, ima navaden okus in zadovolji žvečenje, ki dobro deluje tudi v rižotih in na vrhu solate.

PREP TIME: 10 min
SKUPAJ TIME: 1 uro
STORITVE: 4

Pilaf
1 žlica oljčnega olja
1 cm čebula, sesekljana
1 lg ribja zelena, narezana
1 c pearled farro, speremo (mi je všeč Roland)
½ c sesekljani sveži peteršilj
¼ c kocke, posušene na kocke
¼ c nesladkane posušene brusnice
3 mandeljne rezine

svinjina
1¼ lb svinjska žlica
2 tsp olivnega olja
4 tsp kumina

1. HEAT pečica do 425 ° F.
2. MAKE PILAF: Toplotno olje v srednji ponvi s srednjo toploto. Dodamo čebulo in zeleno in kuhamo do mehkega, približno 5 minut. Dodajte farro, 2 ¼ skodelice vode in ¼ žličke soli. Privedite do vrenja, pokrijte in zmanjšajte toploto na nizko. Kuhljajte, dokler se voda ne absorbira in farro je puhasto, približno 25 minut (odkrijte na sredini). Mešajte v peteršilj, marelice, brusnice in mandljeve.
3. PREPARE PORK, KI PILAF KUHANJE: Vročo pečico postavite s pločevino. Utrljajte kosmiči z oljem. Sezono s kumino in ¼ čopičem po soli in popru, drgnjenje po vsem. Previdno položite na segreto posodo in pečenko, obračajte enkrat ali dvakrat, od 20 do 25 minut, dokler trenutni termometer, vstavljen v najdebelejši del, ne doseže 145 ° F. Naj se stoji 10 minut. Narežemo in služimo s pilafom.

PREHRANA (na porcijo) 445 kalorij, 36 g beljakovin, 47 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 6 g sladkorjev, 13,5 g maščobe, 2.5 g nasičenih maščob, 375 mg natrijev

Več od preprečevanja: 6 preprostih načinov s svinjskim mesom

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Laura MossShrimp, Tofu in

PREP TIME: 15 min

SKUPAJ TIME: 35 min
STORITVE: 4
1 žlica ribje omake

1 žlica z zmanjšano vsebnostjo natrijeve sojine omake
1 žlica riževega kisa
2 oz bela riža vermicelli rezanci (maifun)
6 kolobarji zelenih listov
2 žlici žlindre z žlico
½ blok čvrste tofu skupaj), razrezane v 6 desk in posušene suhe (mi všeč Nasoya)
12 med kozic, kuhan, olupljen in razkosan (približno ½ lb)
½ c julienned kohlrabi
½ c julienned korenje
12 svežih listov mete
1. COMBINE

ribja omaka, sojina omaka in kis v majhni posodi ter pripravljeni za potapljanje omake. Pripravite rezance za vsako smer paketa. Odloži. 2. BRING
srednje ponev z vodo do vrenja. Rezanje stebel iz koncev škrlatnih zelenih listov. Hitro potapljamo v vrelo vodo približno 5 sekund, nato pa se na ohišje razreza ohladimo. Uporabite nož za obrezovanje notranjih stebel po dolžini, zato so listi celo debeli. Odloži. 3. HEAT
olje v velikih neravnih ponevih na srednji vročini. Dodajte tofu in kuhajte do zlate, obrnete na rjavo vse strani, približno 5 minut. Prenos na rezalno ploščo. 4. ARRANGE
oplaščuje liste na čisti delovni površini. Razdeli rezervirane rezance, tofu, kozice, kohlrabi, korenje in meto enakomerno med njimi, centriranje sestavin. Zložite se čez vsak konec, potegnite 1 stran navzdol in zavite kot vzmetni valj. (na porcijo)

189 kalorij, 14 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 1 g sladkorja, 7,5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 562 mg natrija Laura MossThai pražena piščančja prsa s preprosto solato Tajski čil v tej posodi doda ogromen odmerek toplote.

PRIPOROČNI ČAS: 10 min

SKUPAJ TIME: 55 min

STORITVE: 4
Piščanec
2½-3 lb piščančjih prsi s kostmi, koža na koži (približno 3)

¼ c zelena curry pasta
4 žlici svežega limetinega soka
1 žlica ribje omake
1 cm tajski čili, narezan (neobvezno)
1 plečki, narezan
2 tsp žafransko olje
Salata
1 glavno maslo ali zelena solata Bibb, listi raztrgani

½ c fižolci
¼ c svežo baziliko, raztrgani
1 plečeta, narezani
2 žlički žafranske žime
2 žlički sveže limete sok
3 mesne žlice sesekljanih praženih neseljenih arašidov
1. HEAT
pečica do 400 ° F.

2. PREPARE PILEČ: Na prsnem listu položite prsi na kožo. Sesajte skupaj curry pasto, limetin sok, ribjo omako, čili (če uporabljate), pleželj in olje v veliki skledi. Čopič na piščanca in pečenka, dokler termometer, ki se trenutno prebere, vstavi v najkrajši del (ne dotika se kosti) doseže 165 ° F, 30 do 35 minut. Piščančje počitek pri pripravi solate.
3. MAKE SALAD: Zelena solata, fižol, bosiljak, plemenski olje, olje in limetin sok v veliki skledi. Sezono po okusu s soljo in poprom ter vrha z arašidi. Postrezite s piščancem, ki je narezana s kosti.
PRIPRAVA (na porcijo)

307 kalorij, 34 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 3 g sladkorja, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe , 700 mg natrija Laura MossKimchi Tacos Kimchi je naravni vir probiotikov - "dobrih" bakterij, ki izboljšajo črevesje in prebavo.

PRIP TIME: 10 min

TOTAL TIME: 25 min + marinating

½ c čili-česnovo omako (kot samba)
¼ c rižev kokos
¼ c reducirajoče natrijeve sojine omake

2
1 c kimchi
½ c kocke narezane na kocke
2 redkve, tanke narezane
Cilantro sprigi (
) (neobvezno)
srajca Sriracha (neobvezno)
1. KOMBINE
zrezek, čili-česenovo kislino, sojino omako in česen v veliki zip-top vreči. Marinate 30 minut ali ohladite do 8 ur.
2. HEAT
rahlo naoljen žar ali žar za pečenje na srednje veliko toploto. Obleke (zavržemo marinado). Grill 3 minute. Preklopite zrezek in kuhajte do srednje redke, 3 do 5 minut dlje. Prenesite na rezalno ploščo in pustite počitek, medtem ko pripravite preostale sestavine.

3. CUT zrezek proti zrnju v tanke rezine in delite med tortilami. Vrh s kimchi, kumar, redkev in cilantro (če uporabljate). Seriramo s Sriracho (po želji).
PREHRANA (na porcijo)
367 kalorij, 36 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 2 g sladkorja, 16 g maščobe, 5,5 g nasičenih maščob, 722 mg natrija Salam ječmena in leča

Za dodane beljakovine služi več kot zelenjavo z piščancem ali ribami na žaru. PRIPOROČILO: 5 min SKUPAJ TIME: 20 min

STORITVE:

1 c hitro kuhanje ječmena

1 posoda (15 oz) splakana in izpraznjena leča
1 pt prepolovljen grozdni paradižnik
1 cm rdeča čebula, fino sesekljan

½ c narezan sveži peteršilj
¼ c svežega limoninega soka
2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
¼ tsp allspice
1. PREPARE
ječmen na navodilo za pakiranje.
2. TRANSFER
v veliko skledo in dodajte preostale sestavine. Nežno premešajte in združite in poživite s soljo in poprom.

3. SERVE pri sobni temperaturi ali ohlajanju do 2 ur.
PRIPRAVA (na porcija) 278 kalorij, 7 g proteinov, 47 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 4 g sladkorja, 7,5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 78 mg natrija
Soba Ramen z lososom Šimitke za izboljšanje imunskega pomena pripomorejo k temu, da je ta čajna in zdrava, saj je prijetna.

PREP TIME: 5 min + trajanje lova SKUPAJ TIME: 25 min

STORITVE: 4

4 oz sobe rezanci (nam je všeč Annie Chun's)

4 žlici žlindre 4 žlički žlica
½ lb divje ujetega lososa (približno 1 "debelega) kože,
2 c pakirana otroška špinača

¾ c zamrznjena edamama, odmrznjena
4 lg jajca, pohapka (neobvezno)

1 čreva, narezana
¼ c narezana črna redkev ali daikon (ali redna redkevica)
semena opečene sezamove (neobvezno)
Redukcijska natrijeva sojina omaka (neobvezno)
1. PREPARE
soba rezanci na navodilo za pakiranje. Odprto.
2. HEAT
2 žlici olja v velikih ravnih straneh ponev ali ponev na srednji visoki vročini. Sezona lososa s soljo in poprom. Pripravite kožo navzdol, dokler je koža ostra, približno 3 minute. Obrnite in kuhajte, dokler se ribe ne zlahka zlijejo in se skuhajo, približno 2 minuti. Prenesite na ploščo in pustite v prahi.
3. HEAT

preostali 2 tsp olja v isti ponvi nad srednjo toploto. Dodajte gobe in kuhajte do zlate, približno 3 minute. Odstranite iz posode in pustite stran. 4. ADD
bujon in 3 skodelice vode, da se pan. Privedite do vrenja. 5. DIVIDE
špinača, edamame in rezervirane rezance in gobe med 4 skodelicami. Dodajte mešanico zmesi vsakemu. Vsako skledo z 1 kosom lososa in jajčasto jajce (če uporabljate). Okrasite s semeni cepiva, redkev in sezama (če uporabljate). Postrezite s sojino omako (po želji). PRIPRAVKA
(na porcijo) 270 kalorij, 21 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 1 g sladkorja, 9,5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe , 458 mg natrija
Glej Naprej

Priporočamo

Izbira Urednika

10 Minut do močnejšega premora | Preprečevanje

Če menite, da je golo središče le za najstnike, razmislite znova. Sem 46 let, in načrtujem, da bom nosil tankini na naslednjem dopustu. Tudi vi lahko s pomočjo teh vaj.