9 Načinov, kako dobiti dovolj B12, ne da bi jedli meso | Preprečevanje

Westend61 / Getty Images

Rastlinske diete so zdaj zdaj brezskrbne. Mnogi vegetarijanci ali tisti, ki preprosto poskušajo pojesti manj mesa, iščejo alternative živalskim proizvodom kot način vzdrževanja zdrave telesne teže in srca. In brez vsakega razloga: v primerjavi z mesom, vegetarijanci imajo nižje ravni holesterola in krvnega tlaka, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in določenimi vrstami raka, pravi Harvard Health.

Ne skrbi, vendar neenakomerna vegetarijanska prehrana lahko povzroči pomanjkanje pomembnih hranil, kot je B12, vitamin, ki ni samo bistven za zdrava možganska funkcija, temveč je vse težje, da naše telo absorbira, ko postanemo starejši. (Eating pravo hrano ima moč, da olajša kronične bolezni in vnetja ter celo obrača strašne diagnoze, kot je sladkorna bolezen. Poskusite Celotno zdravljenje iz Preprečevanje , da ustavite svoje najbolj grozljive simptome.)

Če ste pomanjkljivi pri B12, se lahko počutite utrujenost, slabost, mišična oslabelost in mravljinčenje v rokah in nogah (preberite na teh 9 znakih, da ne dobivate dovolj B12). Posvetujte se s svojim zdravnikom in opravite preiskavo krvi, če sumite, da vam manjka ta pomemben vitamin, in nato obnovite svojo dieto, da boste dobili več. Ker se B12 nahaja predvsem v mesu in drugih živalskih izdelkih - in ne v rastlinskih živilih, razen če je utrjena - boste morda morali poiskati dnevni dodatek. Ali pa poskusite postati bolj naravno z jedjo teh devetih živil:

Lena Mirisola / Getty ImagesZahtevana žita

Začnite dan pameten z utrjeno granolo ali žitnim sladkorjem, ki je nizko sladkorja (mi radi Cheerios in Kashi Heart to Heart ). Bodite prepričani, da preverite nalepko: če vsebuje 100% priporočenega prehranskega dodatka (RDA) B12, morate v seriji dati vsaj 2,4 mikrograma. Če vam za zajtrk ni všeč žita, v skodelico posodite skodelico, da se lahko pogoltate na poti ali pa poskusite v nočnem prigrizku. (Poskusite prenehati s svojo navadno prigrizko? Tukaj je, kako nutricionisti tiho po svojih željah po večerji.)

MIB Pictures / Getty ImagesKako mleko

Za nekatere ljudi lahko laktoza (sladkor v kravjem mleku) na prebavni sistem, vendar za tiste, ki lahko prenašajo mleko, je natovorjen s hranili, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, kalij in, da, B12. Z 1,2 mikrograma B12 na skodelico lahko pijte 2 skodelic mleka na dan, da boste lahko dosegli svoj dnevni cilj. Pour it in fortified cereal in imaš B12 za varčevanje.

VEČ: sem zamenjal moje mandljevo mleko s polno maščobo mleka za mesec - tukaj se je zgodilo

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Alexandra Ribeiro / EyeEm / Getty ImagesEggs

Veliko jajce vam daje del visoko kakovostnih beljakovin plus 0,6 mikrograma tega bistvenega vitamina. Toda pozabite samo beljakovine, ker rumenjak poteka tam, kjer poteka B12. Zmešajte jajce z zelenjavo, topni zrnček z enim sončnim obarvanim stranskim delom ali obrijete močno kuhanega jajca v solati. Lahko celo trdo zavrejo serijo za prigrizek na ves teden.

haha21 / Getty ImagesGreek jogurt

Kot mleko grški jogurt vsebuje veliko beljakovin in B12 (1,3 mikrogramov na skodelico) . Prepričajte se, da kupite navadne, nesladkane stvari, da se izognete dodanemu sladkorju (okusna vrsta je ena od teh 6 živil, ki jih kupujete, ki so skrivne sladkorne bombe). Prebite borovnice ali jagode na vrhu vašega jogurta zaradi naravne sladkosti ali dodajte jogurtu dolil v čili ali pečen krompir namesto kisle smetane.

OlgaMiltsova / Getty ImagesNutrijski kvas

S pogledom in okusom naribanega parmezanskega sira, prehranski kvas je čarobna sestavina za vegetarijance. Kot že ime pove, zagotavlja veliko prehranske vrednosti od beljakovin do železa in je utrjeno z B12. Dobite približno 2,4 mikrograma v manj kot eni žlici - to je 100% vaše RDA. Dvakrat preverite nalepko, da zagotovite dodano vrednost B12, ali poskusite podpreti prehrano z zeliščnimi kvasovkami Red Star (42 USD za paket 6, amazon.com). Potresemo hranljive kvase po mešanih zelenicah, juhah, praženi zelenjavi, testeninah ali celo kokorah.

Preprečevanje Premium: 5 Živila, ki bi jih morali jesti, ko ste utrujeni

PoppyB / Getty ImagesTempeh

Izdelana iz fermentirane soje, nekateri tempeh vsebuje mikroorganizme, ki proizvajajo B12. Tempeh mora imeti določene vrste bakterij, kot sta C. freundii in K. pneumoniae, za izdelavo B12, zato si na etiketi pozorno preberite, ali je to pomemben vir. Priporočamo Lightlife tempeh, ki ga najdete v večini glavnih trgovinah. Ker ni vseh tempeh B12, ki proizvajajo bakterije, se ne bi smeli zanašati le na to vitamin, ampak lahko povečajo vnos in služijo kot pametna rastlinska beljakovina, ki vam daje veliko vlaknin brez nasičenih maščob ali holesterola. Vreče iz mariniranega tempeh v solate, klobase in obloge. (In tudi poberi te 7 nakupovane živil, če poskušate jesti manj mesa.)

DebbiSmirnoff / Getty ImagesFortified soymilk

Tekočina ali mleko iz soje ne vsebuje narave B12, obogatena z njim - preverite, ali je oznaka prepričana. Organski Edensoy Extra ali Silk Organic Soymilk so dobri kupci; samo se prepričajte, da gredo za nesladkane sorte, saj aromatizirani vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Z enim od teh lahko dobite dnevno vrednost B12 (2,4 mikrograma) v samo eni skodelici. To je dobra novica, če ne pijete navadnega kravjega mleka.

VEČ: Kaj je bolj zdravo: sojino mleko ali mandljevo mleko?

Floortje / Getty ImagesŠibke gobe

Nekatere vrste Gobe, kot so posušene šitake, so pokazale, da vsebujejo pomembne količine B12. Morali bi jesti veliko shiitakesa, da bi dosegli RDA za B12, a bolje nekaj kot nič. Če jemljete skupaj z drugimi viri B12, se lahko počutite dobro oblečene šitake in jih premetate v solate, jajca, obloge, omake in polnjenje. Ali preizkusite ta recept za Baby Bok Choy s Shiitake Gobami in Red Bell Peppers.

Sebastian Wagner / EyeEm / Getty ImagesNori (morske alge)

Vijolične liste nori so zapakirane B12, zato jih pametno kupite vegetarijanci. Da bi dobili dnevni odmerek tega vitamina B, bi morali jesti približno 4 grami vijoličnih morskih alg (list je približno 0,3 gramov). Vendar, če jeste sushi zvitki ali prigrizki, ki jih redno nori, dobite dober odmerek B12, še posebej, če jeste druge utrjene rastlinske hrane.

Poiščite recepte in več pametnih zdravstvenih nasvetov Vicki Shanta Retelny, RDN , na spletnem mestu SimpleCravingsRealFood.com.

Nasveti za nakup prehranjevanjaProteinfoodVitamini in dodatkiEnergijo vašega jutra
Priporočamo

Izbira Urednika

10 Perfect Snacks za paru s kavo

Mitch Mandel je 10.00 in potrebuješ po zajtrku, pred kosilom. Zadovoljen prigrizek, ki lahko dopolni vaš drugi (OK, tretji) skodelico kave brez sabotiranja kosila. Toda kaj? - Zaklenili ste se kot junk, kot krofe, toda ne bodo pospravili surovih žetonov.