8 Praktičnih načinov reševanja problemov s piti na begu | Preprečevanje

phanasitti / Getty Images

Vodovodne težave: porta-potty osemkrat pred vožnjo, da bi jih preprečili, skrbno načrtujte svojo pot, da jih razbremenite ali nosite temne dna in prinesite spremembo oblačil, da bi jih prikrili. Še vedno pa lahko težave, kot so puščanje ali prekomerno aktivna mehurja, povzročijo neugoden in neprijetno vožnjo. Ne glede na to, ali morate vedno iti ali pogosto pustiti drsni list, obstaja več popravkov, povezanih s pretokom, kot si mislite.

Anders Bergstedt / Getty ImagesRefuse, da ga sprejmete.

Potemne šale potujejo iz usta tekmovalcev z dobrim razlogom. Po študiji v Journal of Human Kinetics več kot 40% elitnih ženskih tekačev poroča o puščanju med vožnjo ali drugimi dejavnostmi z visokim učinkom. Zdravniki imenujejo to stresno inkontinenco. Neštetih drugih športnikov iz vsakega hitrostnega in spolnega izkustva, ki jih pogosto vztrajajo pri srednji vožnji, zahteva, da se urinirajo, pravi Susie Gronski, DPT, certificirana strokovnjaka za rehabilitacijo medeničnega dna v Ashevinu v Severni Karolini.

Toda "običajna" in "normalna" ne pomenita Enako, Gronski opozarja. "Vam ni treba sami zagnati," pravi ona, niti vam ni treba sprejeti potrebe po ustavitvi vsakih nekaj milj. Večina ljudi mora imeti možnost, da traja dve do tri ure med piškotkomi, če ne morete, obstaja pomoč.

Manolo Guijarro / Getty ImagesPritisnite, če ste šibki ali napeti.

Ženske s stresno inkontinenco so pogosto povedali, naj naredijo kegel, vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna. Težava je, da ti delujejo le, če vaša težava izhaja iz šibkosti, pravi Lauren Garges, PT, certificirani zdravstveni fizioterapevt za ženske v Betlehemu v Pensilvaniji. To ni vedno tako.

Najprej malo anatomijo. Mišice medeničnega dna se raztezajo od vaše kosti v sprednji strani do vašega repa v hrbtu in ob strani med kostmi kolka, kot je notranji trampolin. Raztrgana polica, ki jo tvorijo, prekinejo organe, kot so mehur in maternica nad odprtinami spodaj, pravi Garges.

Za ženske lahko sevanje nosečnosti, poroda, hormonskih premikov in sile gravitacije skozi čas oslabi in raztegne medenične mišice in ligamenti. Celotna konstrukcija seže, stiskanje mehurja in ustvarjanje vleke, ki potegne sečnico navzdol. Dodaten pritisk, ki ga povzroča tek ali kašljanje, smeh ali kihanje, lahko pusti vse, kar je od driblinga do skoraj poplav.

Chicago runner Tanya Kopke čutila polno silo zadeve v soseski 5K, ki je trajala približno šest mesecev po njeni hči je bila rojena leta 2009. "Bila je grozna dirka, ker se je izlival le urin," pravi. Kot medicinska sestra, Kopke, zdaj 49 let, običajno ne lomi ob telesnih funkcijah. Toda ta dan je zavila svojo srajco okoli pasu in naredila pljučnico za dom.

Medtem ko imajo nekatere ženske primanjkljaj moči, drugi imajo veliko medeničnega odmerka, vendar nimajo nadzora ali zmožnosti, da ga sprostijo, pravi Garges. Napetost zaradi poškodb ali stresa ohranja njihovo medenico v stalni duši. Sčasoma mišice utrujajo in odstopijo, kar povzroča enako pomanjkanje podpore in puščanja. Če imate bolečine med seksom ali težavami z vstavljanjem tampona, je to indikator napetosti in ne šibkosti, pravi Gronski.

Ali poskusite to (samozavestni in osebni) samotestiranje: dvignite dva prsta v vaginalni odprtini in stisnite mišice, ki jih uporabljate za plin. Čutili boste občutek kot zapiranje kroga, nato pa navznoter dvignite. Sprostite se in sprostite se. Če se nič ne spremeni, ko prenehate s stiskanjem, je vaše medenično dno verjetno preveč aktivno, pravi Garges.

Če je temu tako, preskočite Keglove in poskusite z dihanjem ali drugimi sprostitvami. Terapevt lahko pomaga pri biofeedback-u, ki uporablja elektronske monitorje, ki vam pomagajo, da se naučite občutiti, nadzirati in sprostiti medenične mišice.

Anatomija moških jim zagotavlja dodatne zaščitne ukrepe proti stresni inkontinenci - dva prstana mišičnega stiskanja z mehurja in sečnice, nato pa še daljša cevka. Manj so verjetnosti, da bodo uhajali, če ne bi operirali na njihovi prostati, pravi Gronski. Kljub temu napetost medeničnega dna lahko povzroči nelagodje in bolečino v penisu in prepinu, ob čutenju potrebe po piškoti. Tlak, ki ga povzroča kolesarjenje ali ure sedenja sedeža na mizi, lahko poslabša težavo. Iste vrste strategij za sprostitev, ki pomagajo ženskam z inkontinenco, lahko tudi olajšajo moške urne urze, pravi Gronski.

To polje pustite prazno Vpišite svoj e-poštni naslov

Odjavite se lahko kadarkoli.

|

Mitch Mandel ne pije preveč ... ali premalo.

Večina tekmovalcev s težavami s vodo instinktivno poskuša porabiti manj vode. Vzemite 38-letnico Elizabeth Clor, ki je v prvem kilogramu leta 2005 namočila urinom v urinu. Sedaj je steklenico za vodo postavila dve uri pred dirko.

Medtem ko se pitje preveč poslabša, lahko prevelika omejitev ogenj, pravi Gronski. Dehidracija koncentrira vaš urin, ki draži občutljivo podlogo vašega mehurja. Sladkorni športni žvečilni gumi in geli poslabšajo problem. Vaš mehurček čuti močno potrebo po čiščenju tega nerazredčenega odpadnega sredstva, ki sproži mini-krčenje, da vas popije, pravi.

Preizkus in napake vam lahko pomagajo, da dobite hidratacijo ravno prav. Začnite tako, da delite svojo telesno težo na polovico in dodate 10 do 15% - to je vaš osnovni cilj za unče na dan, pravi Garges. Opišite, kako količina in čas vašega vnosa vplivata na vaše puščanje in ustavi sredi serij, in se ustrezno prilagajate.

Prerun, ki namesto gulpiranja potiska, pomaga telesu, da bolje absorbira tekočine, pravi Garges. In hranite sobno temperaturo, ker hladne pijače šokirajo sistem in dodajajo v nezaželene napade.

Mitch MandelOčistite, kaj jeste tudi.

Vaše prehranjevalne navade pred in po poteku vplivajo tudi na vaš mehurček, pravi Gronski. Kofein tudi draži podlogo. Kopke, za eno, je opazila, da se je njen simptom izboljšal, ko je preskočila svojo ljubljeno kavo. Alkohol, citrusi, začinjena hrana, čokolada, mleko in gazirane pijače imajo lahko podobne učinke.

Razmislite o ukrepih za zaustavitev.

Absorbent spodnje perilo lahko pomaga pri vlaženju dokazov. Lahko se odločite za blazinice, čeprav, kot opozarja Kopke, flopajo okoli mokrega. In lahko zmehčajo notranji stegni, ki zahtevajo velikodušno uporabo Aquaphorja ali Body-Glide.

Gronski priporoča zelo vpojne hlačke, ki so posebej oblikovane za uhajanje - njene priljubljene so Fannypants. Nova linija, imenovana Viita, je na voljo tudi v lekarnah. Pantilinerji ali spodnje perilo za vaš čas "niso namenjeni za urin", pravi Gronski; njihovo pomanjkanje vpojnosti predstavlja tveganje za okužbo. "Vse te bakterije sedijo na površju, še bolj razdražujejo sečnico."

Izjema so pravilo menstruacije: tamponi, ki ne absorbirajo urina, ampak pomagajo pri podpori mehurja. To je bila rešitev za Chicago Runner Angelica Guerrero, 55, ki je nekoč dribbled vsakič, ko je tekla. "Problem je rešen," pravi. "Vsako leto grem skozi več škatel tamponov, toda moje težave pri uhajanju so izginile."

Lahko jih nosite, tudi če nimate svojega obdobja, pravi Garges. Poise-znamka, ki izdeluje blazinice in obloge za inkontinenco, ponuja tudi tampon podoben izdelek, imenovani Impressa, posebej zasnovan za ta namen, pravi urolog Michael Ingber iz Centra za specializirano zdravje žensk v Whippanyju in Denvilleu v New Jerseyju. > Jeff Golden preko Flickr in licenciran pod Creative Commons AttributionTrain, da bi imeli več.

Večina mehurjev drži eno ali dve skodelici. Če je vaš na majhni strani ali preobčutljivi, boste morda počutili impulz za evakuacijo tako pogosto kot 10 do 15-krat na dan, pravi Dr. Ingber. Ni ravno primeren za tiste, ki se prijavljajo na velike razdalje. V drugih primerih je psihologija, ki te pogosto pritiska na piškotke. "Vaš mehur je bitje navade," pravi Garges, in ima notranjo uro, ki je zanesljiva kot katera koli GPS-ure. Konzistentno pozoren naravni poziv 10 minut v vašo vožnjo in vaš mehurček bo še naprej zvenel, tudi če ni poln.

Na srečo lahko preusmerite mehur. Evo kako: izpraznite, nato pa se pomaknite na kratko, obrnjeno smer okoli toaletnega prostora. Pojdite počasi, ker hitrejše učinke pritiska poslabšajo, pravi. (To je eden od razlogov, zakaj so dirke problematične.)

Upoštevajte svojo prvo željo, da gredo in poskusite čakati še pet minut. Ocenite, kako se počutite, nato poskusite podaljšati še pet. V treh do sedmih vožnjah bi morali imeti možnost, da vsaj dvakrat podaljšate čas, ki ga potrebujete, preden se ustavite, pravi Garges. Pot nadaljujete s pogovorom, pevanjem ali recitiranjem abecede naprej in nazaj.

Getty Images Pojdite na profesionalce

Če ste poskusili nekaj popravkov in se še vedno borite za obračanje plime, se pogovorite zdravniku. On ali ona lahko priporoči fizično terapijo medeničnega dna. Čeprav je intimen in je lahko neprijetno pri prvem vključevanju praktičnega zdravljenja, lahko dolgoročni rezultati "spremenijo življenje", pravi Gronski.

Če želite okrepiti ali se sprostiti, ti strokovnjaki lahko poskrbijo, da boste " ponovno uporabite desne mišice. Napredovali boste v krepitvi potez sčasoma, da boste zgradili funkcionalno moč in vzdržljivost. Tako kot vaše noge, medenično dno vsebuje hitro trzanje in počasno trzanje mišičnih vlaken; potrebovali bosta tako dolgo in hitre, eksplozivne navdušence, da bi jih trenirali oba, pravi Garges. Naučili se boste uskladiti z gibanji, ki jih opravljate vsak dan, vključno s čepkanjem in tekom.

Verjetno boste zaokrožili svojo rutino z vadbo jedra, kolka in glute, kot so dlanovi, zvonci in mostovi. "Mišice ne delujejo ločeno," pravi Garges. Pravzaprav so številni strokovnjaki povezali šibkost medeničnega dna na poškodbe v podganah in drugih delih telesa.

Če fizikalna terapija ne odpravi preveč aktivnega mehurja, lahko zdravnik predpiše zdravilo za sprostitev mehurja, injekcije Botoxa, stimulacijo živcev , ali celo tip spodbujevalnika mehurja, imenovan Interstim, pravi Dr. Ingber. In operacija lahko pomaga zmanjšati inkontinenco. Kopke je sčasoma imela postopek, imenovano suburetralno zanko, kjer se je pod sečnico podprlo drobno mesto sintetičnega traku. Postopek traja 10 minut in okrevanje je minimalno. Vrnila se je v tekel v nekaj več kot dveh tednih, z veliko manj uhajanj.

sarahelizamoody prek Flickr in licencirana pod Creative Commons AttributionIf vse ostane neuspešno, zgrabi skodelico.

Čeprav je Clor svoje strategije nastavil natančno njena prva tekma, vroče vreme med Bostonskim maratonom leta 2016 je povzročila, da je pila več (in zato pušča več). Ampak ona ni motila toliko, ker se je tudi potapljiva s čopiči za pomoč, da se ohladi. "Kakorkoli že sem bila mokra z vodo," pravi.

Londonski vodja Hans Ho, 34, ima zelo orkestrirano preobrazbo toaletne rutine, ki pogosto vključuje raztezanje v kopalni liniji. Toda na začetku Chicago Marathona leta 2014 se je znašel v začetnem koralu z še vedno polnim mehurjem in brez vidnih vrat. Takrat je šel v prazno skodelico kave, ki jo je prinesel okoli polsledne pregrade, da bi se olajšal. "To mi je dejansko veliko poravnalo - začel sem tekmovati in se počutil dobro," pravi. Pravzaprav je na naslednjo leto prinesel prazno skodelico na začetno linijo rimskega maratona.

Članek 8 Praktični načini za reševanje težav s piškotki v teku so se prvotno pojavili na Runnerjevem svetu.

Incontinencedigestive health

Priporočamo

Izbira Urednika

Pustite maščobo!

[sidebar] Ali sedite? Stavim, da ste. Če ste kot povprečni Američani, sedaj sedite bolj kot kdaj koli prej - porabite približno 8 ur na dan, parkiranega v vašem avtomobilu, pri mizi in na kavču.